얼마나 많은 수면 시간이 필요한지 아는 법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 그의 몸을 들어라
• Part 2 수면 습관 관리
• 파트 3 의사와 상담

당신은 아마 당신이 충분히 자야한다는 수백 번 들었다. 이 조언은 학교에서 하루를 준비하자마자 시작되며 힘든 경쟁을 준비하는 운동 선수 또는 삶과 의학적 문제의 스트레스에 맞서 싸우는 성인과 계속합니다. 그러면 당신은 스스로에게 다음과 같은 질문을 할 권리가 있습니다 : "좋은 밤 잠의 정의는 무엇입니까? 많은 변수에주의를 기울이고 나에게만 적용되는 라이프 스타일의 특징을 고려하여 답을 찾을 수 있습니다. 몸에 필요한 수면량을 먼저 결정하지 않고 숙면을 취하는 것은 불가능합니다.

단계

1 부 그의 몸을 들어라

1. 
   

   
   간단한 수면 검사를 받으십시오. 이 시험의 결과를 확인하려면 1 박 이상이 필요합니다.
   • 다음에 늦은 밤에 잠을 잘 수있는 것은이 시험을 수행하기에 적절한 시간입니다. 이 테스트에서 최상의 결과를 얻으려면 몇 밤이 걸릴 것입니다.
   • 이 시험의 첫 단계는 합리적인 시간에 잠자리에 드는 것입니다. 이 시험에 응시하기 가장 좋은 시간이 궁금하다면 주말이나 며칠 동안 직장이나 학교에 가지 않는 것이 좋습니다. 이 검사가 효과를 발휘하려면 다음 날 늦게까지 잠을 잘 수 있으므로 평소처럼 늦게 부러워해야합니다. 매일 밤 정기 수면을 취함으로써이 검사에서 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 그런 다음 알람 시계의 알람을 시작하지 않아야합니다. 자연스럽게 일어날 때까지 잠을 자십시오. 당신이 대부분의 사람들과 같다면 아마 첫날 밤, 16 시간 이상 더 오래 잤을 것입니다. 이것은 당신이 잠에 늦었 기 때문에 일어날 것입니다.
   • 지연이 심각하면 테스트에서 최상의 결과를 얻기 전에 처리해야합니다. 수면 지연이 중요하지 않은 경우 테스트를 계속할 수 있습니다.
   • 수면 첫날 이후에도 같은 시간에 수면을 취하고 알람을 시작하지 마십시오. 며칠이 지나면 자연스럽게 동시에 깨어납니다. 자, 당신은 밤에 몸이 자연적으로 몇 시간을 필요로하는지 알고 있습니다.
   • 충분한 수면을 취하면 졸음을 느끼지 않고 정상적인 일상 활동에 대해 경계 할 수 있어야합니다.

2. 
   

   
   
   
   수면 지연을 보충하십시오. 수면 지연은 신체에 필요한 시간을 수면 할 수없고 시간이 지남에 따라 수면 부족이 누적되는 경우 발생합니다.
   • 수면 시간을 단축 할 때마다 실제로 다음 날 밤 몇 분 또는 몇 시간을 빌릴 수 있습니다. 이것은 몇 달에 걸쳐 단기적으로 일어날 수 있습니다.
   • 작업, 밤늦게 늦게까지 공부하거나 아침 일찍 일어나면 수면 지연이 누적됩니다 (필요한 경우).
   • 매일 밤 약 1 시간의 수면을 추가하고 수면 지연을 보충 할 때까지 낮잠을 자거나 잠을 잘 수있는 모든 기회를 활용하여 단기 수면 지연을 잡으십시오.
   • 이것은 당신이 몇 시간을 필요로하는지 알아 내기 위해 몇 시간을 잃었는지주의해야한다는 것을 의미합니다.

3. 
   

   
   휴가를 떠나 장기적으로 따라 잡으십시오. 장기적인 수면 지연은 따라 잡아 정상적인 수면 상태로 돌아가려면 몇 주 이상이 필요할 수 있습니다.
   • 계획없이 휴가를 보내고 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 자연스럽게 일어날 때까지 아침에 잠을 자십시오.
   • 휴가 기간 동안 많은 수면을 취하기 때문에 자신을 비난하지 마십시오. 수면 지연을 따라 잡아보다 정기적 인 수면 시간으로 돌아갑니다.
   • 잃어버린 수면을 보충하고 매일 같은 시간에 잠을 자면 아침에 알람 시계가 필요하지 않은 지점에 도달하게됩니다. 이것은 취침 시간이 신체가 필요한만큼 많은 시간을 자도록하기에 충분한 경우에만 발생합니다.
   • 너무 일찍 보이는 시간에 잠자리에 들지만 아침에 깨어나거나 아침에 깨어나는 데 어려움이 있다면, 일찍 자러 가십시오. 모든 사람이 표준 시간 수면을하는 것은 아닙니다. 약간 더 자야 할 수도 있습니다. 더 일찍 잠을 자면서 더 잘 깨울 수 없다면 의사를 만나십시오.
   • 늦게까지 따라 가려고 노력했지만 낮 동안 피곤하고 지친 느낌이 든다면, 근본적인 의학적 문제로 고통 받고 있거나 문제에 기여하는 약을 복용하고있을 수 있습니다. 의사와 약속을하고 항상 피곤함을 느끼십시오.

4. 
   

   
   
   
   필요한 시간을 자면서 특정 건강 문제를 피하십시오. 수면 부족과 관련된 증상을 더 잘 이해함으로써 신체가 필요한 시간 동안 수면을 취하지 않으면 어떻게 될지 알 수 있습니다
   • 6 일 동안 자원 봉사자 그룹에 대해 시카고 대학교 (University of Chicago)가 실시한 연구에 따르면 밤에 4 시간 만 잠을 잘 수없는 개인에 대한 부족의 영향을 연구했습니다.
   • 수면 박탈 6 일 만에 피험자들은 고혈압, 코티솔이라는 스트레스 호르몬 증가, 독감 예방 주사 후 예상되는 항체의 절반 만 생산했으며 초기 증상이 나타났습니다. 인슐린 저항성, 제 2 형 당뇨병 발병의 첫 단계.
   • 수면 장애가있는 개인은 또한 집중력 저하, 의사 결정 속도 저하, 시력 장애, 운전 장애, 과민성, 피로 및 기억력 문제를 경험합니다.
   • 연구원들은 또한 충분한 양의 수면을 빼앗긴 오랜 시간을 보낸 사람들이 개발 한 증상을 평가했습니다. 이러한 증상에는 비만, 인슐린 저항성, 뇌졸중, 기억 상실 및 심장병이 포함됩니다.

5. 
   

   
   수면 요구를 변화시키는 상황을 인식하는 방법을 알고 있습니다. 때로는 스트레스와 신체적 변화로 수면이 더 필요할 수 있습니다.
   • 임신은 적어도 첫 삼 분기 동안 수면이 더 많이 필요한 신체적 변화의 예입니다.
   • 신체에 더 많은 수면이 필요할 수있는 다른 상황에는 질병, 부상, 심한 신체적 피로, 어려운 감정적 상황 및 심한 정신적 과제가 포함됩니다.
   • 낮잠을 자거나 여분의 잠을 자고 이러한 것들을 보상하십시오.

6. 
   

   
   나이에 따라 수면 요구를 파악하십시오. 많은 전문가들이 연령 그룹 별 전반적인 수면 요구를 나타내는 그래프를 게시합니다.
   • 나이가 들수록 매일 밤 필요한 수면 시간이 줄어 듭니다. 극단적으로, 24 시간 동안 평균 11 ~ 19 시간의 수면이 필요한 신생아 (평균 14 ~ 17 시간)와 5 ~ 9 시간의 수면 만 필요한 65 세 이상의 성인이 있습니다. 평균 수면 시간은 평균 7-8 시간입니다.
   • 믿을만한 인터넷 사이트가 많을수록 연령 그룹에 따라 권장 수면 시간 표시를 참조 할 수 있습니다. 이 표시에는 권장 시간, 적절한 수면 시간 및 권장하지 않는 수면 시간에 대한 정보가 포함됩니다.
   • 각 개인은 고유하며 특정 요인이 비정상이 아닌 한 범주에서 다른 범주로의 통과를 유발할 수 있음을 알고 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 약물을 복용하거나 권장되는 것보다 더 많은 수면을 필요로하는 근본적인 상태로 고통 받고 있습니다.

Part 2 수면 습관 관리

1. 
   

   
   환경을 적응 시키십시오. 편안한 곳에서 가능한 편안하고 편안한 곳을 만드십시오.
   • 온도를 제어하여 시작하십시오. 방에서 편안하고 신선한 온도를 유지하십시오.
   • 자고 섹스하기 위해서만 침대를 사용하십시오. 공부, 독서, 비디오 게임, 스크린이있는 기기 사용 또는 저녁에 TV 시청과 같은 다른 활동에 침대를 사용하지 마십시오.
   • 취침 시간에 조용하고 가능한 한 어두운 방을 유지하십시오. 외부 조명을 막기 위해 두꺼운 커튼을 설치하고 귀마개를 사용하여 외부 소음을 차단하는 것을 고려해야합니다.
   • 매트리스와 베개가 편안하고 유혹적인지 ​​확인하십시오. 침대를 다른 사람과 함께 사용하는 경우, 넓게 누워서 편안하게 누울 수 있도록하십시오.
   • 어린이와 동물이 같은 침대에서 잠을 자지 않도록하십시오.
   • 늦은 밤이나 밤에 일하는 경우에도 같은 지침을 따르십시오. 잠자리에 들고 동시에 일어나십시오.

2. 
   

   
   식습관에주의하십시오. 균형 잡힌 식단은 수면주기를 포함하여 많은 영역에서 신체 기능을보다 효과적으로 도와 줄 수 있지만 수면의 질을 향상시키기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
   • 저녁과 잠자리에 들기 전에 무거운 음식을 피하고 배가 고프면 잠자리에 들지 마십시오.
   • 밤에 화장실에 갈 때 자주 깨우지 않도록 밤에 마시는 음료의 양을 제한하십시오.
   • 낮에는 카페인 섭취를 제한하고 14 시간 후에 카페인 음료를 마시지 마십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 담배와 담배를 끊으십시오. 니코틴은 자극제이며 잠들지 않도록 할 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 술을 마신 후에는 졸린 느낌이 들지만 몇 시간이 지나면 몸이 변화하여 몸이 자극되어 잠을 잘 수 없게됩니다.

3. 
   

   
   낮에 활동을 적응 시키십시오. 여기에는 신체 운동과 자연 햇빛에 대한 노출이 포함됩니다.
   • 당신에게 주어진 권장 사항, 즉 일주일에 최소 150 분의 에어로빅을 따라 운동하십시오. 낮이나 늦은 오후에 운동을하십시오. 잠자리에 들기 직전에 운동을하지 마십시오.
   • 우리는 적응 된 신체 운동과 수면 사이의 연관성을 아직 잘 이해하지 못합니다. 연구에 따르면 걷기와 같은 적당한 에어로빅 운동을하면 운동을하지 않는 사람에 비해 불면증이있는 사람이 더 좋아지는 데 필요한 시간이 크게 단축 될 수 있습니다.
   • 낮에는 자연광을 즐기십시오. 햇빛에 노출되면 몸에 중요한 비타민이 공급되며 건강한 수면과 각성주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 잠자리에 들기 직전에 햇빛에 노출을 제한하십시오.
   • 낮잠을 자야하는 경우 밤에 잠자리에 들기 전에 잠깐 동안하지 말고 오후 동안 낮잠의 길이를 20 분 또는 30 분으로 제한하십시오.

4. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 휴식 프로그램을 설정하십시오. 여기에는 인생 스트레스를 유발하는 것들을 잊게하는 활동이 포함되어야합니다.
   • 어떤 사람들은 읽기를 좋아하고 다른 사람들은 뜨개질이나 그림 같은 수동 활동을 연습합니다. 뜨거운 목욕이나 샤워를하거나 편안한 음악이나 자연스러운 소리를 듣는 것을 고려하십시오. 당신을 이완시키는 것을 선택하십시오. 가능하면 휴식을 취하기 전에 실내의 조명 강도를 낮추십시오.
   • 낮 동안 휴식을 취할 수있는 건강한 습관을 기르십시오. 낮에는 휴식을 취하거나, 재미있는 일에 대해 이야기하거나, 친구들과 웃을 수있는 휴식 시간을 가지십시오. 낮 동안 스트레스를 관리하는 방법을 알면 밤에 잠들지 못하는 걱정이 쌓이는 것을 방지 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   프로그램을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 자고 주말과 공휴일을 포함하여 같은 시간에 매일 일어나십시오.
   • 피곤하지 않거나 수면을 좋아하지 않더라도 프로그램을 유지하십시오. 몇 밤 동안 빨리 잠들지 못하는 경우, 취침 시간을 조정해야합니다.
   • 일부 권장 사항은 피곤하다고 느끼기 전에 잠자리에 들지 말 것을 제안하고 다른 일정은 스케줄을 따르는 것이 좋습니다. 규칙적인 취침 시간과 일출 시간을 따르면 잠자리에 든 후에 피곤해져 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 침대에서 15 분 후에 잠을 잘 수 없다면 일어나십시오. 이런 식으로, 당신은 잠들지 않을 두려움을 걱정에 더하지 못하게됩니다. 몇 분 동안 일어나서 움직이거나 휴식을 취한 다음 다시 침대로 돌아갑니다.
   • 시간을 보지 마십시오. 긴장을 풀고, 당신의 하루나 좋아하는 활동에 대해 긍정적 인 생각을하고, 잠을 생각하지 마십시오.

파트 3 의사와 상담

1. 
   

   
   수면에 계속 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 복용중인 질병이나 약물로 인해 잠이 들지 않거나 잠이 들지 않을 수 있습니다.
   • 일부 건강 상태는 수면 문제에 기여할 수 있습니다. 우울증, 불면증, ADD, 양극성 장애, 외상 후 수면 장애 및 악몽 문제와 같은 정신과 의사 또는 심리학자가 평가해야하는 이러한 문제의 몇 가지 예가 있습니다. 정서 장애.
   • 수면 무호흡증, 알츠하이머 병, 치매, 만성 통증, 다리 불안 증후군, 위식도 역류 및 다발성 경화증과 같은 수면 장애와 일반적으로 관련된 다른 의학적 상태가 있습니다.
   • 일부 수면 문제는 수면과 직접 관련된 장애로 인해 발생합니다. 이러한 장애에는 일주기 리듬 장애, 지연된 수면 단계 문제, 기면증, 대변, 수면 걷기, 졸음증, 역설적 수면 장애 및 야간 근무 관련 장애가 포함됩니다.

2. 
   

   
   수면 패턴의 변화에주의하십시오. 수면 장애는 많은 의학적 상태 나 정신적 문제로 인해 발생할 수 있습니다.
   • 수면 장애의 증상으로는 과도한 수면 졸음, 잔소리 피로, 불규칙한 호흡 또는 수면 중 움직임 증가, 피곤하거나 수면 시간에 수면 장애 및 행동이 있습니다. 몽유병이나 몽유병과 같은 비정상적인 수면.
   • 수면 문제에 기여할 수있는 각각의 가능한 장애와 관련된 증상의 지속 시간이이 기사의 용량을 초과합니다.
   • 가능한 빨리 의사와 상담하십시오. 수면 문제를 미연에 방지하기 위해 건강 상태가 일반적인 건강 상태를 고려하는 것이 좋습니다.의사는 질문에 대한 답변과 문제의 원인에 대한 적절한 치료법을 찾도록 도와 줄 것입니다.

3. 
   

   
   약 목록을 작성하십시오. 충분한 수면을 취하지 않으면 많은 약물이 졸음과 피로 또는 기타 문제를 일으킬 수 있습니다.
   • 약만 조절하지 마십시오. 약물 중 하나가 수면 문제를 유발하거나 원인으로 생각되면 의사와 상담하십시오. 많은 경우에, 복용량은 조정될 수 있고 문제를 일으키는 약을 대체하기 위해 다른 약을 처방 할 수 있습니다.
   • 과도한 졸음을 유발하는 수백 가지 약물이 있습니다. 이 목록이 너무 길어서 여기에 재현 할 수 없습니다. 항히스타민 제, 혈압 약, 진통제 등과 같은 약물은 수면을 유발하거나 문제를 경고 할 수 있습니다. 약물이 수면을 방해 할 수 있다고 생각되면 의사 나 약사와상의하십시오.
   • 약물 치료는 또한 잘 자지 못하게 막을 수 있습니다. 그들의 목록이 너무 길더라도 졸음을 유발하는 약물 목록보다 짧을 것입니다. 그러나 많은 약물로 밤에 잘 자지 못할 수 있습니다. 약물이 밤에 잠을 자지 못한다고 생각되면 의사와상의하십시오.

4. 
   

   
   수면제 복용하기. 밤새 잠을 자지 못하거나 밤새 잠을 자지 못하는 경우 우울증과 같은 근본적인 원인이 있거나 건강한 수면 패턴을 사용해야 할 수도 있습니다.
   • 일부 약물은 처방전없이 구입할 수 있으며 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 모든 비처방 수면제는 단기 사용을 위해 설계되었습니다.
   • 수면 문제가 지속되면 더 유용한 약을 처방하는 것에 대해 의사와 상담하십시오.