돌출을 제거하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 운동 루틴 만들기
• 방법 2 경사 근육 강화
• 방법 3 건강한 식단 채택

허리의 돌출부를 제거하는 것은 어려울 수 있습니다 (유명한 사랑 핸들). 신체의 특정 부분을 목표로하는 운동을 시도하는 대신, 이러한 지방을 제거하기 위해 전체적인 체중 감량을 위해 노력해야합니다. 복부와 비스듬한 근육을 목표로하는 운동을함으로써 체중을 ​​빠르게 줄이고 근육을 조율하여 러브 핸들의 모양을 줄일 수 있습니다. 건강한 식단과 함께이 운동을하면 목표 달성에 도움이됩니다.

단계

방법 1 운동 루틴 만들기

1. 신체의 한 부분의 체중을 잃는 것은 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 신체의 한 곳에서 체중을 줄일 수있는 운동을 찾고 싶은 유혹이있을 수 있지만 과학적 연구에 따르면 운동이 불가능하다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 신체의 특정 부분을 목표로하는 대부분의 운동은 체중을 감량하기에 충분한 칼로리를 태우지 않으므로 상당한 변화가 나타나지 않습니다. 특정 장소에서 체중을 줄이는 유일한 방법은 몸 전체의 체중을 줄이는 것입니다.
   • 복부 근육을 팽팽하게하면 불룩한 부분을 잃는 데 도움이되지 않지만,이 부위를 튼튼하게하고 지방의 모양을 줄입니다.
2. 운동하기 전에 워밍업하십시오. 운동하기 전에 항상 근육을 따뜻하게하고 나중에 식히는 것이 중요합니다. 워밍업하려면 활발한 걷기, 5-10 분 걷기, 1 분의 측면 점프 또는 1 분의 슬릿을 수행하십시오. 일반적으로 심장 박동수를 높이고 근육을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 몸을 식히려면 5 분에서 10 분을 더 걸거나 강도를 줄임으로써 유산소 운동을 계속하십시오.
   • 워밍업 후, 운동을 시작하기 전 또는 운동 후 및 식히기 전에 스트레칭을하십시오.

3. 
   

   
   일주일에 5 번 심장 운동을한다. 체중을 빨리 줄이려면 세션 당 최소 30 분의 심장 훈련 또는 세션 당 1 시간을 실시해야합니다. 당신이 시도 할 수있는 심장 훈련 중 하나는 부트 캠프달리기, 사이클링, 수영, 조정, 흐름 요가 또는 타원형 트레이너.
4. 일주일에 2 ~ 3 회 보디 빌딩에 빠지십시오. 세션 당 30 분의 보디 빌딩을하기 위해 노력하십시오. 예를 들어, 필라테스, 그라운드 바 운동, 역도 또는 체중 운동을 할 수 있습니다.
   • 근육은 지방을 더 효과적으로 태우고 보디 빌딩 운동은 신진 대사를 증가시킵니다.
5. 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 30 분 동안 적당한 강도의 운동과 1-4 분의 고강도 운동을 번갈아 가십시오. 이것은 많은 양의 체지방을 태울 것입니다.
   • 고강도 인터벌 트레이닝 후에는 물과 건강에 좋은 간식으로 회복하십시오. 정크 푸드로 보상을 받으면 목표 달성에 어려움을 겪게됩니다.
6. 가슴 통증이 있으면 운동을 중단하십시오. 또한 관절에 통증이 있거나 머리가 돌아가거나 호흡이 곤란한 경우 휴식을 취하십시오. 이러한 유형의 고통을 강요하지 마십시오. 특히 가슴 통증과 호흡 문제가있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.

방법 2 경사 근육 강화

1. 
   

   
   
   
   보드 위치에 1 분을 유지하십시오. 널빤지 위치에 두려면 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 4 개의 다리에 몸을 대십시오. 무릎을 벗기고 몸을 직선으로 펴십시오. 손목을 어깨 아래, 목이 이완되고 복부 근육을 긴장시킵니다. 손을 바닥에 대고 판자 위치를, 팔꿈치를 바닥에 대고 판자 위치를 낮 춥니 다. 둘 다 효과적입니다.
   • 1 분 동안이 자세를 유지할 수없는 경우 운동 시간을 점차적으로 늘리려 고 노력하면서 최대한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 무릎에 널빤지를 깔아지지하는 하중의 양을 줄일 수도 있습니다.
   • 더 어려운 경우, 3 분 동안 보드 위치에 머 무르십시오.

2. 
   

   
   자신을 옆에 두십시오. 보드 위치에서 모든 체중을 한 팔로 옮기고 몸을 돌려 한 팔과 한 발로 눕습니다. 몸을 긴 직선으로하고 복부를 팽팽하게하십시오.
   • 다른 쪽에서도이 운동을 반복하십시오.

3. 
   

   
   찬장을 사용해보십시오. 팔꿈치를 땅에 대고 낮은 판자 위치에 몸을 맡기십시오. 몸의 측면으로 땅을 만질 때마다 엉덩이를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 20 회 반복하거나 최대한 반복하십시오.
   • 복근을 자극하기 위해 엉덩이를 아래로 내립니다.
4. 어깨를 터치하여 보드를 만듭니다. 높은 보드 위치에서 시작한 다음 다른 쪽에서 동일한 작업을 수행하기 전에 한쪽 어깨를 다른 손으로 만지십시오. 20 번 반복 해보십시오.
   • 심박수를 높이기 위해 측면을 빠르게 교체하십시오. 어깨 느낌의 판자도 가벼운 심장 운동으로 수행 할 수 있습니다.
5. 하이 보드와 로우 보드 사이를 번갈아 가며 바꿉니다. 높은 판자 위치에서 시작한 다음 팔꿈치를 구부려 낮은 판자 위치로 만듭니다. 그런 다음 팔을 펴서 높은 위치로 돌아가 20 회 반복합니다.
   • 속도보다는 움직임에 집중하십시오.
6. 무릎을 가슴에 갖다 대십시오. 이 연습을하려면 높은 판자 위치에서 시작한 다음 무릎을 시작 위치로 돌아 가기 전에 한쪽 무릎에 접근해야합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 1 분 동안 양쪽 사이를 빠르게 교대로합니다.
   • 이 운동은 가벼운 심장 운동으로도 사용할 수 있습니다.

7. 
   

   
   
   
   러시아 회전으로 복근을 강화하십시오. 무릎을 꿇고 바닥에 앉으십시오. 손을 뒤로 젖혀서 복부가 앉기 위해 열심히 노력해야한다는 느낌을줍니다. 손이 오른쪽 땅에 닿을 때까지 허리를 돌리십시오. 가운데로 돌아간 다음 왼쪽으로 돌립니다. 20 번 반복하십시오.
   • 저항력을 높이고 근육을 늘리려면 짐을 들이지 않고 운동 해보십시오.

8. 
   

   
   복근 자전거로 복부를 근육질하십시오. 발을 테이블 위에 올려 등을 대고 90도 각도를 이루십시오. 팔을 머리 뒤에 놓고 목을 땅에서 벗겨 내 복근을 맞 춥니 다. 오른쪽 팔꿈치를 벗기고 돌려 왼쪽 무릎에 접근하고 반대쪽에서 다시 시작하십시오. 20 번 반복하십시오.
9. 다리를 연결하여 허리와 둔근을 표적으로하십시오. 무릎이 구부러지고 팔이 몸을 따라 등을 대고 누워 있습니다. 발을 땅에 단단히 심은 다음 엉덩이를 벗고 공중에서 허리를 내려 무릎과 어깨 사이에 직선을 형성하십시오. 복부와 엉덩이를 약 30 초 동안 수축시킨 다음 천천히 몸을 땅바닥으로 내립니다. 10 번 반복하십시오.
   • 허리와 엉덩이를 작업하면 복부 근육이 강화되고 벌지 모양이 줄어 듭니다.
10. 이 연습을 각각 반복하여 회로를 완성하십시오. 일련의 보드, 회전, 복근 및 다리를 사용하면 복근뿐만 아니라 비스듬한 근육을 약 10-15 분 동안 작업 할 수 있습니다. 근육을 만들기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 같은 일을하십시오.
    • 전체 세션 동안 회로를 반복하십시오. 회로 사이에서 휴식을 취하여 수분을 공급하고 회복하십시오.

방법 3 건강한 식단 채택

1. 
   

   
   복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 흰 빵과 같은 탄수화물이나 패스트리와 같은 달콤한 간식을 먹는 대신 복잡한 탄수화물에 집중해야합니다. 이들은 현미, 병아리 콩, 귀리 및 퀴 노아와 같은 통 곡물입니다. 빵과 파스타와 같은 곡물 제품을 검색 할 수도 있습니다.
   • 식단에서 탄수화물을 모두 제거 할 필요는 없지만 먹는 양을 줄여야합니다.

2. 
   

   
   약 50 %의 과일과 채소로 구성된 식사를하십시오. 당신이 먹는 나쁜 음식의 양을 줄이는 것 외에도 더 건강에 좋은 음식을 섭취해야합니다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소, 날것 또는 조리 된 채소를 포함하여 하루에 5 인분의 야채를 섭취하십시오. 전체 과일, 말린 과일 또는 과일 쉐이크를 포함하여 하루에 4 인분의 과일을 섭취하십시오.
   • 과일과 채소를 너무 많이 먹는 데 어려움이 있다면, 점차 섭취량을 늘리십시오. 약간만 증가해도 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
   • 과일이나 야채 주스는 설탕뿐만 아니라 식단에 비타민과 미네랄을 첨가 할 수 있습니다. 과일과 채소를 직접 먹는 것이 가장 좋습니다.
3. 하루에 50 ~ 60g의 단백질을 섭취하십시오. 운동 선수를 포함한 대부분의 사람들은 하루에 충분한 양의 단백질을 섭취합니다. 운동 과식이 요법의 일환으로 단백질을 섭취해야하더라도 이미 충분히 섭취하고있을 가능성이 있습니다. 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조, 마른 돼지 고기 또는 쇠고기 슬라이스, 콩, 견과류, 콩, 생선, 달걀 흰자 및 저지방 유제품과 같이 저지방 단백질에 최대한 집중하십시오. 뚱뚱한.
   • 경험상, 2 ~ 3 번의 식사에 1 장의 카드 크기의 고기 조각과 매번 식사 할 때마다 지방이없는 유제품 1 인분을 포함시켜야합니다. 특정식이 요법을 따르는 경우 의사에게식이 요법에 충분한 단백질이 있는지 확인하도록 요청하십시오.

4. 
   

   
   트랜스 지방과 포화 지방을 건강한 지방으로 교체하십시오. 식단에 올리브유, 견과류, 아보카도 및 올리브를 첨가하여 단일 불포화 지방산 (하루 3 번)과 참치, 연어 또는 고등어와 같은 기름진 생선을 섭취하십시오 오메가 -3 지방산 (일주일에 2 ~ 3 회). 심장에 이롭고 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 효과적 일 수있는 식품으로, 육류뿐만 아니라 대량의 육류에서 발견되는 포화 지방을 피하십시오 가공 식품에 존재하는 전체 유제품 및 트랜스 지방.
   • 건강한 지방을 적당히 섭취하고 임신 중 일주일에 350g 이상의 생선을 섭취하지 마십시오.

5. 
   

   
   하루에 2-3 리터의 물을 마시면서 수분을 공급하십시오. 목이 마르면, 특히 신체 활동을 마친 후에는 몸에주의를 기울여 마시십시오. 또한 설탕을 넣지 않고 차나 커피를 마시면 설탕이나 여분의 칼로리를 식단에 첨가하지 않고도 카페인을 즐길 수 있습니다.
   • 주스 나 청량 음료를 피하십시오. 적어도 한 시간 동안 집중적으로 운동 한 경우에만 에너지 음료를 마신다.

• 일주일 동안하는 운동의 종류를 바꾸어 심심하지 말고 다른 근육 그룹에서 운동하십시오.
• 스트레스 또는 수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 명상을하고 건강을 유지하기 위해 밤 6 ~ 8 시간을 자야합니다.
• 자신에게 잘 맞는 옷을 입으면 벌지 모양을 줄이는 데 도움이됩니다.

• 극단적 인 다이어트는 체중을 줄이는 효과적인 방법이 아닙니다. 한 번에 모든 칼로리를 크게 줄이거 나 모든 음식 그룹을 피하면 안됩니다. 대신식이 요법에서 하루에 300 칼로리를 제거하고 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오.