조깅하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 준비
• 2 부 시작하기
• 3 부 정기적으로 Sentrainer

규칙적인 신체 운동의 이점은 이제 잘 알려져 있고 잘 기록되어 있으며 일주일에 세 번 30 ~ 40 분의 조깅은 체중을 줄이면서 지구력과 근육량을 증가시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이 모든 것이 괜찮지 만, 한번도 뛰어 본 적이 없다면 어떻게 넣습니까?

단계

1 부 준비

1. 필요한 운동화의 종류를 결정하십시오. 조깅에는 아주 작은 장비가 필요합니다. 필요한 장비 중 하나이고 좋은지지 신발이 필수적입니다. 조깅은 관절과 근육에 대한 몸의 압력을 3-5 배 증가시켜 하체에 더 많은 긴장을줍니다.
   • 새 신발에 대한 필요성을 생각할 때 고려해야 할 두 가지 주요 요소는 패딩과 지원입니다.
   • 몸이 클수록 더 많은 패딩이 필요합니다. 자신의 선호도를 고려할 수도 있습니다. 매우 편안한 신발을 선호한다면, 잘 채워진 신발을 선택하십시오. 그러나 바닥에 더 가깝게 느끼고 싶다면 덜 채워진 신발을 선택하십시오.
   • 필요한지지 량은 아치 높이와 발의 유연성에 따라 다릅니다. 아치가 높으면 발이 덜 유연하고 지지력이 덜 필요한 반면 아치가 낮 으면 더 많은 지지대가 필요합니다.

2. 
   

   
   좋은 운동화에 투자하십시오. 필요한 신발의 종류를 이해 한 후에는 상점에 가서 고급 신발 한 켤레에 투자해야합니다.
   • 틀린 신발을 신고 조깅하는 것 (즉, 뛰거나 닳지 않은 신발 한 켤레)은 자신을 다치게하고 부업을하는 가장 좋은 방법입니다. 반면에, 올바른 신발을 신고 조깅을하면 몸매를 유지하고 부상을 피하며 달리는 동안 체력을 높일 수 있습니다.
   • 적합한 신발을 얻으려면 가까운 스포츠 샵을 방문하십시오. 운동화는 50 유로에서 100 유로 사이의 적은 투자가 필요하므로 조깅을하려면 계획을 세울 때이 비용에 대해 생각하십시오.
   • 필요에 맞는 신발을 찾는 데 도움이되는 도구를 제공하는 많은 상점이나 웹 사이트가 있습니다. 그러나 특히 처음 시작하는 경우 필요한 것을 정확히 알지 못할 수 있으므로 이러한 도구의 정확도가 떨어질 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 가게에 직접 가서 직원이 당신에게 맞는 신발을 찾도록 안내하는 것입니다.
   • 새로운 기능과 혁신에 속지 마십시오. 트렌디 한 운동화가 필요하지 않고 충분한 패딩과 지지력을 제공하는 신발 만 있으면됩니다.
   • 운동화는 기능성 신발이므로 항상 세련된 기능을 선호합니다. 특정 조깅화는 네온 색상으로 만들어졌지만, 그 신발은 관절과 근육을 보호하고 광택을 발하지 않도록 만들어졌습니다.
   • 신발을 구입하기 전에 신발을 테스트하십시오. 이것은 또한 당신이 직접 스포츠 샵으로 이사하는 것이 더 좋은 이유입니다. 신발을 사기 전에 스쿠 트를 할 수 있습니다. 신발을 온라인으로 구매하는 경우 반품 정책이 있거나 필요한 경우 쉽게 교환 할 수있는 상점에서 신발을 구입하십시오. 또한 신발을 입을 때 사용할 양말과 동일한 양말을 착용하십시오.
   • 경기 중 또는 경기 후에 불편 함을 느끼지 않으면 올바른 신발을 가지고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 신발이 물집, 자극 또는 발에 상처를 주면 신발을 조정하거나 교체해야합니다.
   • 신발의 일부가 숨을 쉬기 시작하거나 신발이 발을 아프게 할 때마다 550 ~ 800km마다 조깅화를 교체해야합니다.

3. 
   

   
   
   
   실행할 곳을 결정하십시오. 조깅을위한 두 가지 주요 옵션은 야외에서 달리기와 러닝 머신에서 실내에서 달리는 것입니다.
   • 또한 거주 지역의 기후, 운동 시간, 달리는 표면의 종류 및 달리는 지역의 안전에 대해서도 생각하십시오.
   • 잘 관리 된 스포츠 경기장의 경마장이나 잔디밭과 같이 부드럽고 평평한 표면에 접근 할 수있는 곳에 살면 달리기를 고려할 수 있습니다.
   • 부드럽고 평평한 표면 이외에도, 이상적인 조깅 지점은 다른 조깅 선수가 잘 조명하고 자주 사용해야합니다.
   • 부드럽고 평평한 표면을 가진 안전하고 조명이 밝은 지역에 접근 할 수없는 경우 실제로는 러닝 머신에서 달리는 것입니다.
   • 아주 일찍 또는 아주 늦게 달리기를 원한다면, 자신의 안전을 위해 런닝 머신에서 달리는 것이 좋습니다.
   • 마지막으로, 극한 기후로 인해 외부로 달리는 것을 막을 수있는 장소에 산다면 실내에서 달리는 것이 좋습니다.

4. 
   

   
   걸어보세요. 조깅 프로그램을 설정하기 전에, 특히 운동을 해본 적이 없거나 운동을하지 못한 경우 걷기로 시작하십시오.
   • 일주일에 3-4 회 15 분에서 20 분 사이를 걷는 것으로 시작하십시오.
   • 조깅이 논리적으로 다음 단계가 될 때까지 걷기 속도를 점차적으로 높이십시오.

2 부 시작하기

1. 
   

   
   각 레이스 전에 스트레칭. 부상과 신체적 스트레스를 피하려면 근육을 유연하고 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 고장이나 부상을 피하기 위해 스트레칭 전에 몸을 따뜻하게하는 것이 중요합니다.
   • 달리기 전에 스트레칭을하기 전에 5-10 분 예열을하십시오. 위에서부터 아래로 (또는 뒤로) 시작하면서 부드럽고 준비가 될 때까지 너클을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다.
   • 관절을 가열 한 후, 줄넘기 나 가벼운 달리기와 같이 심박수를 높이기 위해 유산소 활동을하는 데 최소 5 분을 소비하십시오.
   • 그런 다음 느리고 느긋한 움직임으로 몸을 스트레칭하십시오. 천천히 스트레칭을 한 후에는 다리를 들어 올리거나 팔을 돌리는 등 더 역동적 인 스트레칭을하십시오.
   • 근육이 부드럽고 따뜻해지면 운동을 시작할 수 있습니다.
   • 운동을 마친 후에는 5 ~ 10 분 동안 더 역동적 인 스트레칭을하고 좀 더 편안한 스트레칭을하여 식히십시오. 이 운동은 근력과 유연성을 향상시키는 동시에 통증과 근육 피로를 피하는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   
   
   페이스를 설정하십시오. 달리기를 시작할 때, 다른 운동을하고 있기 때문에 신체적으로 건강하더라도 새로운 근육을 사용하고 조정해야합니다. 천천히 시작하십시오.
   • 첫 조깅하는 동안 5 분 동안 달리기를하고 2 분 동안 걷는 것이 좋습니다. 이렇게하면 몸에 익숙해 지도록 운동하는 동안 운동 할 수 있습니다.

   
   

   
   좋은 자세를 취하십시오. 대부분의 사람들은 조깅의 거리와 지속 시간이 당신의 결심과 체력에만 달려 있다고 생각하지만, 좋은 달리기 자세는 또한 성과에 중대한 영향을 줄 수 있습니다.
   • 발 뒤꿈치에 충격을 가하지 마십시오. 조깅하는 동안 많은 사람들이 걸을 때 다리를 너무 많이 펴는 경향이있어 발 뒤꿈치가 과도하게 늘어나 자세와 하체 모두에 부정적인 영향을 미칩니다. 앞발에 착륙 할 때는 무릎이 발 위에 있어야하고 정강이는 수직이어야합니다. 신발이 없다면 어떻게 달릴 지 상상해보십시오. 발꿈치를 너무 많이 잡아 당기지 마십시오. 달리기 운동을하는 동안 신발없이 달리는 것을 상상해보십시오.
   • 몸의 상단을 편안하게해야합니다. 턱을 편안하게 유지하고 어깨와 손을 편안하고 느슨하게 유지하십시오.
   • 팔을 90 도로 유지하고이 위치에서 움직이지 말고 뒤로 흔들릴 때 긴장을 풀지 마십시오.
   • 똑바로 달리는 법을 배우십시오. 올바른 자세를 유지하기 위해 똑바로 달리는 것을 잊어서는 안됩니다. 즉, 누군가가 머리카락을 약간 앞으로 기울이는 것처럼 몸을 특정 위치에 유지하는 것을 잊지 마십시오. . 엉덩이와 어깨는 편안하고 평평해야하며 팔은 몸의 측면에 있어야합니다. 가장 좋은 자세를 찾으려면 팔을 교차시키고 머리 위로 올려 놓은 다음 달리십시오. 몸의이 위치는 유지하려는 위치입니다.
   • 팔을 옆에 두십시오. 당신의 팔이 당신 앞에서 교차하지 않도록하십시오. 이것은 좋은 위치가 아니며 에너지 낭비입니다. 대신 팔이 앞뒤로 흔들리는 동안 벨트를 통과하는 바지의 버클을 잡고 몸과 평행을 유지하도록 도와 준다고 상상해보십시오.
   • 정기적으로 호흡하십시오. 배를들이 쉬고 숨을 쉬면서 호흡을 일정하게 유지하십시오. 즉, 가슴이 아닌 배를 사용하여 심호흡을해야합니다. 호흡을 단계와 동기화하여 규칙적으로 유지하십시오.

3 부 정기적으로 Sentrainer

1. 
   

   
   정기적 인 프로그램을 설정하십시오. 규칙적인 프로그램은 규칙적으로 운동 할 수있는 열쇠입니다. 하루 중 적절한 시간과 적절한 시간을 찾을 수 있다면, 정기적으로 운동을 수행 할 가능성이 훨씬 높아집니다.
   • 스트레스를 받거나 서두르지 않고 달리기에 충분한 시간이있는 시간을 선택하십시오.
   • 안전도 잊지 마십시오. 어두운 곳에서 달리는 경우 밝은 색상과 램프를 착용하십시오. 외딴 지역에서 달리고있는 경우 낮 동안에는 휴대 전화 나 다른 장치를 들고 도움을 요청하십시오. 또한 가스를 흘려서 몸을 보호하십시오.

2. 
   

   
   기술 지원을 받으십시오. 평균 속도, 거리 및 칼로리 소비량 계산, 좀비의 종말 중간에 자신을 발견하는 게임으로 달리기 등 많은 일을 할 수있는 피트니스 앱이 많이 있습니다.
   • 결국, 당신이 더 심각한 조깅을한다면, 당신은 당신의 활력 징후와 당신의 진도에 더 자세히 서명 할 수있는 장치를 구입하는 것을 고려할 수 있습니다.

3. 
   

   
   지속 시간과 거리를 점차적으로 늘립니다. 몸매가 좋아지면 점차 운동을 늘려서 운동 루틴에 걸리지 않도록하십시오.
   • 매주 10 % 씩 조깅을 늘리십시오. 예를 들어 5km를 달리면 다음 주에 5.5km로 이동합니다.

4. 
   

   
   프로그램을 바꾸십시오. 몸에 활력을 줄 수 있도록 달리기 프로그램을 변경하여 프로그램에 맞지 않도록하는 것이 중요합니다. 프로그램의 이러한 변화는 또한 지루하거나 낙담하지 않도록 필수적입니다.
   • 언덕이나 계단을 오르는 등 새로운 유형의 지형을 추가하여 실행중인 프로그램을 수정할 수 있습니다.
   • 조깅에 간격을 포함 시키십시오. 간격은 몇 초 동안 빠른 스트로크와 몇 분 동안의 일반적인 리듬 스트로크로 구성됩니다.
   • 그렇지 않으면 랜드 마크를 선택하고 해당 랜드 마크로 이동 한 다음 일반 페이스로 다시 실행하여 다른 랜드 마크를 선택한 다음 일반 페이스로 돌아갈 수 있습니다.
   • 느린 속도로 더 먼 거리를 달리십시오. 이 유형의 레이스를 사용하면 사용하는 근육과 레이스를 끝내기 위해 적용하는 힘을 변화시켜 모양을 유지할 수있을뿐만 아니라 지루하지 않도록 도와줍니다. 당신의 프로그램에서 기쁨.

5. 
   

   
   실행할 친구를 찾으십시오. 두 사람을 위해 조깅하는 것은 동기를 유지하고 누군가가 당신을 다시 주문하도록하는 좋은 방법입니다.
   • 당신과 함께 달리기를 원하는 친구를 찾을 수 없다면, 인터넷에서 그룹에 대해 조사해보십시오. 조깅 파트너를 찾고 있거나 그룹 조깅 소풍을 제공하는 사람들을 연결해주는 사람들을 많이 찾을 수 있습니다.

• 수분을 잘 유지하십시오. 스포츠를하기 전후에뿐만 아니라 하루 종일 물을 마시는 것이 중요합니다.
• 다른 조깅하는 사람과 자전거가있는 길을 달리는 경우, 다른 사람들이 당신을 추월 할 수 있도록 올바른 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
• 밖에서 달리는 경우, 어두운 곳에서 달리는 경우 밝은 색과 눈에 띄는 자켓을 착용하십시오.
• 동기 부여를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 파트너, 조깅 그룹 또는 온라인 조깅 그룹에 참여하는 것이 동기 부여를 유지하고 스스로 힘을 실어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 전혀 조깅을하지 않는 것보다 조금 조깅하는 것이 좋습니다! 당신은 항상 자신의 소파에 머무는 사람들보다 더 잘하므로 동기 부여를 유지하십시오!