콘크리트 복근을 공급하는 방법

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• 단계
• 간식과 휴식

구체적인 운동을하는 것 외에도 구체적인 복근을 가지려면식이 요법을 모니터링해야합니다. 복근이 보이도록 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 체중 감량을 위해 매일 섭취해야하는 칼로리 수를 계산하여 시작해야 할 수도 있습니다.

단계

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   첫째 날 : 아침 식사로 오트밀 플레이크 1 컵과 신선한 과일 1 컵, 치킨 필레 샌드위치, 점심으로 야채 1 컵, 저녁으로 닭 볶음 요리를 드십시오. 이 메뉴는 칼로리, 섬유소, 항산화 제, 단백질, 비타민, 미네랄 및 지방을 모두 제공합니다.
   • 기성품 제제에서 설탕과 소금이 첨가되지 않도록 오트밀 플레이크를 준비하십시오. 꿀이나 갈색 설탕으로 달게하고 신선한 과일, 견과류 또는 씨앗 한 스푼 및 / 또는 계피 또는 강판 육두구를 넣습니다.
   • 샌드위치를 ​​만들려면 통밀 빵과 야채를 사용하고 마요네즈를 사용하지 않는 것이 좋으며 셀러리, 고추, 당근 및 오이와 같은 야채 사용을 고려하십시오. 옆집에서 야채를 소스로 먹는 것을 선호한다면, 샐러드 드레싱이나 크림 대신 렌즈 콩 후 머스 또는 수제 흰 콩 소스를 선택하십시오.
   • 저녁 식사에는 볶음 요리에 원하는만큼의 야채를 넣으십시오. 그러나 제공된 기름의 양은 늘리지 마십시오. 향신료와 신선한 허브로 맛을 내고 맛을 더하고 소금의 양을 제한하십시오. 기존의 국수 또는 쌀을 완전히 변형시킵니다.

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   둘째 날 : 아침 식사로 직접 만든 뮤 즐리를 준비하고 점심으로 삶은 계란과 시금치 샐러드, 저녁에는 연어와 야채 구이를 준비합니다. 이 메뉴는 단백질, 탄수화물, 지방, 섬유질 및 비타민 및 미네랄을 많이 섭취하고 운동을 완료하기에 충분한 에너지를 제공합니다. 운동에서 근육이 회복되도록 점심과 저녁에 탈지 우유 한 잔을 마신다.
   • 무슬림의 경우 말린 과일 대신 신선한 과일을 사용하십시오 (공기 및 물이 더 많이 함유되어 더 빨리 만족하는 환상을줍니다), 탈지 우유 또는 요구르트 탈지 (좋은 지방은 필수적이며 완전히 제거 할 필요가 없습니다) 식단에 견과류 또는 씨앗을 1/4 컵 이상 넣지 마십시오.
   • 원한다면 시금치 샐러드에 다른 신선한 야채를 넣고 식초와 기름 또는 과일 주스 소스를 사용하십시오. 더 풍부한 소스를 위해 Dijon 머스타드 또는 심황 가루를 첨가하십시오.
   • 과일 주스 또는 올리브 오일을 곁들인 갈색 연어 필레와 호박, 토마토 또는 가지와 같은 구운 야채 나 구운 야채를 곁들인 허브를 곁들인 계절.

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   셋째 날 : 아침에는 계란 오믈렛, 점심에는 치즈, 구운 야채 파니니, 저녁에는 렌즈 콩 수프를 준비하십시오. 각 레시피에 올리브 스푼 또는 식물성 오일을 한 스푼 이상 사용하지 말고 불필요한 포화 지방을 피하기 위해 가벼운 치즈를 선택하십시오. 이 식사는 많은 영양소와 칼로리를 제공 할뿐 아니라 식단에 적합한 지방을 제공합니다.
   • 오믈렛에는 아스파라거스, 토마토, 버섯과 같은 다른 야채를 넣을 수 있습니다. 신선한 딸기의 일부 또는 자몽 반으로 제공하십시오.
   • 렌즈 콩 수프의 경우 으깬 당근 또는 토마토와 같은 다른 야채를 넣고 치즈를 대체하기 위해 2 큰 스푼의 사워 크림으로 마무리하십시오.

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   넷째 날 : 아침에는 완벽한 전체 요구르트와 신선한 과일, 점심에는 신선한 야채 스틱과 저녁에는 닭고기와 구운 야채 꼬치가 달린 참치 샐러드 샌드위치를 ​​준비하십시오. 이 메뉴에는 단백질이 풍부하고 필요한 에너지를 공급할 수있는 충분한 탄수화물이 포함되어 있으며 필수 지방산, 항산화 제, 비타민 및 미네랄의 필요한 용량을 제공합니다.
   • 당신이 완벽에 시리얼을 추가하려면 설탕을 첨가하지 않고 통 곡물 시리얼로 만든 브랜드를 선택하십시오. 더 많은 단백질을 섭취하려면 전체 요거트를 달지 않고 맛있는 그리스 요거트로 교체하십시오.
   • 참치 샐러드에 마요네즈를 수제 비네 그레트, 저염 수 및 소금물로 교체하여 사용하지 마십시오.
   • 케밥을 준비 할 때는 고기의 양을 여성의 경우 85g, 남성의 경우 115g으로 제한하십시오. 고추, 양파, 버섯, 토마토 및 호박과 같은 야채가 들어 있습니다.

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   5 일째 : 아침 식사는 탈지 우유와 신선한 과일 1 컵, 쌀 한 접시와 두부와 야채 볶음 튀김, 점심을 위해 쇠고기와 얇은 slice 치가 들어간 통 곡물 시리얼 한 그릇을 준비하십시오 저녁에 구운 고구마 이 메뉴는 아침과 오후에 필요한 탄수화물뿐만 아니라 좋은 지방, 단백질, 섬유질, 다른 항산화 제 및 기타 영양소를 제공합니다. 당신의 몸은 복근을 하루나 이틀 동안 쉬게하기 전에해야 할 힘과 근력 운동을 수행하기 위해이 용량의 탄수화물이 필요합니다.
   • 여분의 단백질, 유청 및 영양분을 위해 아침 식사와 함께 탈지 우유를 마셔 라. 당신의 근육은 그것을 고치고 발전시키기 위해 필요합니다.
   • 구운 고구마에 발사믹 식초를 줄이면서 생강과 계피, 탈지 사워 크림, 후추 또는 캐러멜 양파와 마늘을 넣으십시오.

간식과 휴식

똑똑하게 ibble니다. 식사는 3 ~ 5 시간 간격을 유지해야합니다. 식사 사이에는 영양분이 풍부한 간식을 즐기십시오. 칼로리, 설탕, 지방 또는 소금이 많은 간식을 피하십시오. 과일 또는 신선한 야채, 탈지 치즈를 곁들인 크래커 또는 탈지유가 든 수제 커피, 사과 또는 바나나 또는 5 장의 김을 선호하십시오.

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   쉬는 날에도 건강하게 먹습니다. 일주일 동안 열심히 일한 후에는 뚱뚱하고 달콤한 음식을 맛보고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다.

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   쉬는 날에는 타지 않는 칼로리를 보충하기 위해 조금 덜 먹습니다. 요즘에는 야윈 야채와 단백질을 비축하는 것이 특히 중요합니다.

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   쉬는 시간 동안 술을 마 시려는 유혹에 저항하십시오.

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   집에서 식사를하지 않는다면, 치킨 샌드위치 구이, 야채와 함께 구운 감자, 야채 수프 또는 소스가 적은 샐러드와 같은 저지방 옵션을 선택하십시오.

• 식단에서 정크 푸드, 소다 및 알코올을 제거하십시오. 당신의 목표는식이 요법에서 칼로리가 높고 영양소가 적은 모든 음식을 제거합니다. 과자, 캔디 바, 감자 튀김 및 알코올은 복근을 숨기는 지방 층을 제거하는 데 도움이되지 않습니다. 이 음식을 더 빨리 섭취하지 않으면 노력의 결과가 더 빨리 나타납니다. 이 단계가 어려워 보이는 경우 결과를 보지 않고이 강렬한 프로그램을 얼마나 오랫동안 준비 할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 클릭할수록 더 어려워지고이 프로그램은 쉽지 않습니다.
• 매일 아침 식사 많은 사람들이 아침에 먹을 시간이 없기 때문에 아침 식사를 건너 뜁니다. 그러나이 식사를하면 신진 대사를 시작할 수 있고 나중에 하루에 너무 많은 칼로리를 섭취하지 못하게됩니다.곡물은 빨리 준비되고 먹으며 많은 건강한 품종이 있습니다. 그리고 급한 경우에는 시리얼 바 또는 스무디를 구입하여 직장이나 학교에 갈 때 가방에 넣는 것을 고려하십시오. 일부 시리얼 바는 또한 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 사과 나 요구르트조차도 아무것도 아닌 것보다 낫습니다.
• 적당한 크기의 부분을 먹는 법을 배우십시오. 건강에 좋은 음식을 너무 많이 섭취한다는 것은 문제가되지 않습니다. 올바른 양의 올바른 음식을 먹는 것에 관한 것입니다. 곡물, 육류, 지방, 탄수화물, 과일 및 채소의 섭취량을 추정 할 수 있도록 가이드를 인쇄하고 식사 준비시 도움이되도록하십시오.
• 신진 대사를 꾸준히하십시오. 하루에 3 시간마다 작은 식사를하면 (하루에 적어도 7 시간은 자고 있다고 가정) 신진 대사는 속도가 빨라지지 않지만 안정적으로 유지됩니다. 충분히 먹지 않으면 신진 대사가 느려집니다. 3 시간마다 소량의 식사를하면 신진 대사가 효과적으로 칼로리를 태워 체중을 줄일 수 있습니다. 각 식사에는 저지방 단백질이 포함되어야하므로 신체가 에너지를 얻기 위해 근육에 닿지 않아 복근이 줄어들고 신진 대사가 느려집니다.
• 많이 먹고 체중을 줄이는 것이 가능합니다. 가능한 한 많은 양분을 섭취하면서 권장량의 지방과 칼로리를 초과하지 않도록해야합니다.
• 신체에 충분한 영양을 공급하기 위해 나이에 적합하고 칼슘과 철분, 그리고 다른 영양소와 비타민을 함유 한 비타민 보충제를 섭취하십시오.
• 정제 된 곡물을 제거하고 통 곡물 곡물로 대체하십시오. 과학적 연구에서 통 곡물 만 섭취 한 사람들 (과일 및 채소 5 인분, 탈지유 제품 3 인분 및 살코기, 생선 또는 가금류 2 인분)은 더 많이 잃었습니다 같은식이 요법을했지만 세련된 곡물을 섭취 한 다른 사람들보다 뚱뚱한 배꼽.
• 매일 더 많은 물을 마신다. 매일 마실 물의 양을 결정하려면 체중 킬로그램 당 30ml를 마셔야합니다. 체중이 70kg 인 사람은 하루에 최소 2 리터를 마셔야합니다. 이 양의 물은 매우 중요해 보일 수 있지만, 먹는 음식에서 일부 물을 얻고 허브 차와 신선한 과일 주스를 마셔 그 할당량에 도달 할 수 있습니다.

• 보충제는 유용 할 수 있지만 보충제는 그대로 있습니다. 노력없이 체중을 줄일 수있는 마법의 약은 없습니다.
• 칼로리 섭취를 과도하게 제한하지 마십시오. 이것은 위험 할 수 있으며 실제로 체중이 줄어 듭니다.
• 스포츠를하기 때문에 더 많은 지방과 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 더 많은 운동을하고 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 약간 늘려야한다면 여전히 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 균형 잡힌 식사를하고 다른 영양소를 섭취하는 경우 더 많은 탄수화물이나 지방을 섭취하지 않아도됩니다. 초콜릿 바가 너무 빨리 나타나지 않을 수 있습니다.
• 어떤 건강 보조 식품을 섭취 하든지간에식이 요법을 모니터링하고 신체 활동을 늘려야합니다. 대부분의 사람들은 간단한 비타민이나 미네랄 보충제 만 필요합니다.
• 스포츠 비디오, 기계, 알약 및 운동이 없으면 원하는만큼 기적로 꿈의 복근을 줄 수 있습니다. 작은 단백질 파우더 또는 비타민 보충제는 단백질 요구를 보충하거나 작은 비타민 결핍을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 반대로, 체중 감량 또는 근육 발달을 약속하는 알약은 일반적으로 제약 회사의 승인을받지 않았으며 약속을 이행하지 않습니다.