알람 알람없이 깨우는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 24 시간주기 리듬 인식 학습
• 파트 2 알람 시계 사용 중지
• 제 3 부 자연스럽게 일어나

대부분의 사람들과 마찬가지로 아침에 일어나려면 알람 시계가 필요할 것입니다. 그러나 신체에는 이미 가제트가 없어도 깨울 수있는 생물학적 시계 시스템이 포함되어 있습니다. 일주기주기를 사용하고이를 수면 일정에 맞추면 전반적인 수면 상태를 개선 할 수 있습니다.

단계

파트 1 24 시간주기 리듬 인식 학습

1. 
   

   
   현재 수면 패턴을 정의하십시오. 24 시간주기는 24 시간 주기로 신체적, 정신적 행동에 영향을 미칩니다. 자연적인 수면주기를 조절하는 것 외에도 신체의 호르몬 생성, 온도 및 굶주림에 영향을 미칩니다. 아침에 일어나서 한밤중에 더러워 지거나 깨어 나면 자연적으로 일주기주기가 잘못 조정되었을 수 있습니다.
   • 당신의 몸에서 상호 작용하는 서로 다른 일주기주기는 시상 하부에있는 상완골 핵이라고 불리는 "어머니 시계"에 의해 제어됩니다.

2. 
   

   
   수면 일지를 보관하십시오. 알람 시계를 포기하기 전에 현재 수면 패턴을 완전히 이해해야합니다. 적어도 일주일 동안은 잠자리에 드는 시간과 기상 시간에 유의하십시오. 연구에 따르면 일주일이 지남에 따라 사람들은 잠에서자는 동안 나중에 잠을자는 경향이있어 만성적 인 수면 부족을 초래합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서이 문제를 자연스럽게 해결해야합니다.
   • 생체 시계가 더 이상 사회 시계와 일치하지 않으면 일주기 리듬이 중단됩니다. 수면 전문가들은이 현상을 "사회적 제트 지연"이라고합니다. 비만이나 염증성 질환과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
   • 성인은 하루에 7 시간에서 8 시간 사이에 자고, 청소년은 하루에 9 시간에서 10 시간 사이에 자야합니다.

3. 
   

   
   
   
   야외에서 시간을 보내십시오. 24 시간주기 리듬은 빛과 어둠에 대한 노출에 의해 부분적으로 결정됩니다. 일출 전 아침 일찍 일을 끝내고 하루 동안 태양을 보지 않으면 자연적인 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.
   • 스케줄이 강제로 직장을 떠나고 어두울 때 집으로 돌아갈 경우, 낮에 산책을하여 햇빛에 노출되도록하십시오.
   • 직장에서 외출 할 수없는 경우 밝은 창문 근처에서 작업하거나 창문에서 잠시 햇빛을 받으십시오.

파트 2 알람 시계 사용 중지

1. 
   

   
   주말과 공휴일에 훈련하십시오. 직장에서 엄격한 일정이있는 경우, 특히 밤에 7 ~ 10 시간을 권장하지 않으면 도움없이 혼자 깨어날 위험이 없습니다. 대신 주말 동안 모닝콜없이 깨우세요.
   • 주말에 나중에 자라는 생각을 포기해야 할 수도 있습니다. 휴가 시간이 길어지면 알람 시계없이 인생을 연습 할 수있는 좋은 기회이기도합니다.

2. 
   

   
   더 부드러운 기상 음 선택 당신은 매일 착암기와 같은 큰 소리로 깨어날 수 있습니다. 숲이나 비 소리와 같은보다 자연스러운 웨이크 업 사운드를 선택하십시오. 번잡 한 거리에 살고 있다면 지나가는 자동차 소리와 같이 환경과 같은 소리를 선택할 수도 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   휴대폰 대신 알람 시계를 사용하십시오. 잠자리에 들기 직전에 전화기의 화면을 보면 신체의 멜라토닌 분비가 지연되는데, 이는 일주기주기의 균형을 유지하는 데 필요한 호르몬입니다.
   • 잠자리에 들기 전에 휴대 전화 나 태블릿을 보지 말고 밤에 깨어날 수 있으므로 침대에서 멀리 두십시오.
   • 휴대 전화 나 태블릿을 사용하여 깨우는 경우 잠자기 몇 시간 전에 알람을 설정하여 잠자고있을 때 화면을보고 싶은 유혹을 피하십시오.

4. 
   

   
   다시 알림 버튼을 포기하십시오. 알람 시계의 다시 알림 버튼을 사용하여 깨우면 중지해야합니다. snozze 버튼을 사용하여 수면주기를 중지했다가 다시 시작하면 24 시간주기 리듬이 끊어집니다.
   • 수면주기가 자주 중단되면 수면 관성이라는 상태가 생성됩니다. 수면 안감은 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있으며 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 장애를 일으킬 수 있습니다.

제 3 부 자연스럽게 일어나

1. 
   

   
   수면 환경을 준비하십시오. 알람 시계없이 잠에서 깨어나도록 수면 훈련을받은 후에는 더 정기적으로 깨우지 않고 깨어날 수 있습니다. 성공의 비결은 일주기주기를 돕기 위해 침실 배치에 있습니다. 몸이 아침 빛에 적응할 수 있도록 커튼을 약간 열어 두어야합니다. 검은 커튼을 피하십시오.
   • 태양은 밸러스트에서 떠 오릅니다. 북반구에서 남쪽을 향한 창문은 더 많은 햇빛을받을 것이며, 남반구에서는 북쪽을 향하는 창문이 더 많은 햇빛을받을 것입니다. 태양이 이미 하늘에서 높을 때 깨어나지 않으려면 침실에서 밸러스트를 향한 창문을 찾아보십시오.
   • 태양이 오기 전에 일어나야하는 경우 알람 시계보다 덜 폭력적인 것처럼 보일 수 있으므로 침실의 조명을 타이머에 두는 것이 유용 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   소리를 내려면 방을여십시오. 백색 소음을내는 장치를 사용하여 외부 소음을 제거하는 경우, 사용을 중지하거나 아침 전에 멈추는 장치를 사용해야합니다. 시간이 허락하면 잠에서 깨어날 때 아침 소리가 들리도록 창문을 약간 열어 두십시오.

3. 
   

   
   육체적으로 운동하십시오. 수많은 연구에 따르면 규칙적인 운동은 특히 불면증 및 기타 수면 장애와 싸우는 사람들의 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 유산소 운동은 일주일에 3-4 회 30 분에서 40 분 사이에해야합니다.
   • 유산소 운동에는 걷기, 하이킹, 달리기, 수영 또는 축구 및 농구와 같은 스포츠와 같은 활동이 포함됩니다.

4. 
   

   
   건강한 음식으로 몸에 영양을 공급하십시오. 설탕, 지방 및 가공 된 곡물이 많은 음식은 피하십시오. 대신, 저지방 단백질, 채소, 과일, 통 곡물 및 약간의 지방을 섭취하십시오. 잠자리에 들기 전에 무겁고 풍부한 식사는 소화를 위해 에너지가 필요하기 때문에 수면을 방해 할 수 있습니다.
   • 우유, 계란, 바나나 또는 견과류와 같은 트립토판이 풍부한 음식 섭취를 고려하십시오. 트립토판은 수면을 취하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

5. 
   

   
   의심스럽지 않은 출처에서도 카페인에주의하십시오. 당신은 아마 자기 전에 커피 한 잔을 마시면 반드시 잠을 늦추거나 방해한다는 것을 알고있을 것입니다. 그러나 많은 비처방 진통제와 감기약에는 카페인이 들어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 복용해야 할 경우 복용 전에 약의 성분을 확인하십시오.

6. 
   

   
   침착하고 편안한 수면 상태를 유지하십시오. 스트레스와 불안을 겪고 있다면 잠자기 전에 마음을 명상하고 깨끗하게하는 데 몇 분이 걸릴 것을 고려하십시오. 의식적으로 숨을 쉬면서 잠이 드는 데 도움이되는 부드럽고 편안한 음악을 듣는 것이 좋습니다. 다음 링크에서 명상으로 잠이 드는 데 도움이되는 다른 정보를 찾을 수 있습니다. 명상을 통해 잠을 찾으십시오.
   • 당신이 자고있는 방에서 편안한 온도를 유지하십시오. 겨울에는 덮개를 쌓거나 여름에는 에어컨을 착용하고 싶은 유혹에 빠질 수 있지만 일반적으로 잠이 드는 온도는 궁금합니다. 밤에 히터를 끄고 타이머를 켜면 깨우기 전에 한 시간 동안 켜지도록 히터를 설정할 수 있습니다. 밤 동안 편안한 온도에서 방에서 자고 있다면, 빨리 깨워 야합니다. 직사광선도 실내를 따뜻하게하기 때문에이 방법을 조명과 동시에 사용할 수도 있습니다.