일찍 일어나는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 수면주기 변경
• Part 2 더 잘 자고 일찍 일어나
• 3 부 더 쉽게 깨우기
• Part 4 양질의 수면

어떤 사람들에게는 침대에서 떨어지면서 일찍 운율을 높이고 커피의 세 번째 컵까지 좀비처럼 방황 한 다음 최종적으로 한가운데 낮잠을 자면서 거의 기분이 좋아집니다. 이 사람들을 위해 일찍 일어나고 있습니다! 수면주기를 회복하고 좋은 습관을 가지고 일찍 일어나서 결국 "아침"이 되십시오.

단계

1 부 수면주기 변경

1. 
   

   
   일어나고 싶은 시간을 선택하십시오. 오전 6 시까 지 준비되고 작동하려면 좋을 것입니다! 목표가 있습니다. 매일 일하면서이 목표를 달성하려고 노력할 것입니다. 당신은 신체의 외상을 피하기 위해 점차적으로 갈 것입니다.
   • 실제로, 요일마다심지어 주말에도. 다시 프로그래밍 할 때까지는 수면이 없습니다. 그리고 시계처럼 설정되면 더 이상 필요하지 않습니다!

2. 
   

   
   평소 15 분 전에 알람 시계를 울립니다. 일반적으로 오전 9 시까 지 자면 오전 6시 30 분에 갑작스럽고 잔인한 각성이 권장되지 않습니다. 물론 시도해 볼 수 있지만 커피를 마시고 인생의 결정을 후회하는 하루를 보낼 것입니다. 다음날 오전 8시 45 분에 알람 시계를 예약하십시오. 오전 8시 30 분, 귀중한 토요일에 도착하더라도 목표 달성 전날 15 분 전에 침대에서 나옵니다.
   • 아침에 떠오르는 것이 심각한 문제라면, 이틀 연속으로 깨어나십시오. 예를 들어 월요일과 화요일 오전 8시에 그때 수요일에는 7:45에 깨어납니다.

3. 
   

   
   밤에는 회복 할 시간을 충분히 확보하십시오. 자정부터 오전 9 시까 지 자는데 익숙하다면 평소처럼 늦게 누워서 오전 6시에 일어나기를 기대할 수 없습니다. 일찍 그리고 일찍 일어나 자마자 일찍 그리고 일찍 자십시오. 목표는 덜 수면 할 필요가 없으며 (결국 수면은 훌륭합니다), 목표는 단순히 일어납니다. 더 쉽게 아침에. 과학은 그것을 증명합니다, 당신이 밤 동안 충분히 자면 도착하는 것이 더 쉽습니다.
   • 당신이 밤에 잠을 자러가는 것이 첫 아이를 포기하는 것만 큼 힘들다면, 규칙적인 취침 시간을 유지하면서 잠을 덜 필요로하기 위해 몸을 조절할 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   참을성이 없습니다. 이른 아침에 침대에서 뛰어 내리려면 그것을하고 싶은 특별한 동기가 필요할 수 있습니다. 잠에서 깨어날 수있는 것을 찾으십시오! 아무것도 마음에 들지 않으면 다음 경험을 강력한 방법으로 사용하십시오. 결국, 새롭고 생산적인 습관으로의 전환을 자랑스럽게 생각할 수 있습니다.
   • 내일 일어나고 싶은 기분이 드는가? 동기 부여의 이유가 특별하고 작은 세부 사항 일 필요는 없습니다. 작은 코너 바에서 모닝 커피를 기대하는 것으로 충분합니다! m, 입에 아직 물이 없니?

5. 
   

   
   노력의 보상을 거둘 준비를하십시오. 일찍 일어나는 것은 많은 긍정적 인 변화로 이어집니다. 연구에 따르면 일찍 일어나는 사람들은 성적이 높고 일반적으로 능동적이며 문제를 예측하고 늦은 라이저보다 더 잘 구성 할 수 있습니다.
   • 계란과 닭고기에 관한 이야기와 비슷합니다. 초기 라이저는 운동 시간이 더 길고, 가족과 함께 시간을 보내며, 사무실에서 조용한 분위기를 즐기며 통근하기가 더 쉽습니다. 수면은 삶을 더 좋게합니까? 시작해보십시오!

6. 
   

   
   심리적으로 준비하십시오. 잠에서 깨어날 때 조치를 취할 수 있도록 아침의 일상을 정신적으로 시각화하십시오. 준비가되면 생각할 필요가 없으며 시간을 절약 할 수 있습니다.
   • 특정 시간에 집에서 나가려면 모든 아침 작업을 완료하는 데 필요한 시간을 계산하십시오. 모든 조치를 검토하고 연기 할 수있는 조치가 있는지 물어보십시오. 두 번째 커피가 정말로 필요합니까? 신발을 꼭 벗겨야합니까?
   • 잠들기 전에 잠자리에 들면, 다음 날 일찍 일어나야한다고 여러 번 이야기하십시오. 오전 5시에 일어나 커피를 마시고 샤워를하고 면도를하고 옷을 입고 5시 45 분에 집을 나와야 기차역에 도착하는데 20 분, 티켓 구매에 10 분, 10 기차에 타려면 몇 분. 또한 10 분 전에 도착하여 기차역에서 빠른 아침 식사를 할 수 있습니다.

Part 2 더 잘 자고 일찍 일어나

1. 
   

   
   
   
   취침 습관을들이십시오. 우리 몸은 어떻게 든 대기해야합니다. 활동적인 생활은 우리를 에너자이저 (Energizer) 펍의 흥분된 토끼로 바꾸어 놓았습니다. 그러나 우리는 순식간에 걷기에서 멈출 수 없습니다. 잠자리에 들기 전에 따라야 할 루틴을 선택하고 매일 (몸이 이해하도록) 고수하고 15 분 이상 소요하십시오.
   • 샤워, 따뜻한 우유 마시기, 클래식 음악 듣기, 요가 또는 필라테스와 같은 이완 운동을하는 것이 일상 생활에 포함될 수 있습니다. 읽는다면 강한 빛으로 다루지 마십시오 (나중에 설명하겠습니다). 침대는 수면에만 사용해야합니다. 수면 전에 스트레스를받는 활동을 피하십시오. 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

2. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 약 1 시간 동안 불을 켠다 그렇게하면 멜라토닌 수치가 높아져서 잠을 더 잘 수 있습니다. 잠자기 1 시간 전에 TV, 랩톱 및 기타 전자 장치를 끄십시오.
   • 과학적이고 강력한 조명은 생물학적 시계와 모순됩니다. 오전 2 시까 지 컴퓨터, 텔레비전 또는 휴대폰을 마주 보면 몸은 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하지 못합니다. 그를 위해, 그것은 아침에 14 시로 2 시가 될 수 있습니다. 불을 끄면 몸이 "이봐, 자러 갈 시간이야 침대에서! »

3. 
   

   
   잘 자요 간단한 사실이지만 그다지 중요하지 않습니다. 충분히 자면 일찍 깨울 수 있습니다. 수면 요구는 사람마다 다릅니다. 당신은 무엇입니까?
   • 밤에 수면 권장량을 자면 일찍 일어나는 것이 더 쉽습니다. 계획 :
     • 7 ~ 9 시간의 수면 남성
     • 8 ~ 9 시간의 수면 여자들
     • 수면 시간 9-10 시간 임산부
     • 10 ~ 11 시간의 수면 아이들과 노인

4. 
   

   
   커튼을 반쯤 열어 둔 채 잠을 자십시오. 아침에는 신체가 멜라토닌 생산을 중단하는 동시에 아드레날린 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 알람이 울린 날을 몸이 공격 할 준비를하는 데 도움이되는 것.
   • 불이 계속 깨어 있음을 기억하십니까? 자, 잠을 깨면 빛이 깨어날 수 있습니다. 미쳤어? 일광은 당신이 자고있을 때에도 당신의 몸에 의해 인식됩니다.
   • 태양 광선은 또한 침대를 따뜻하게 할 수 있으므로 온도가 상승 할 때 몸에 지시합니다. 가능하면이 요소를 고려하여 침대를 방에 올바르게 놓고이 자연스러운 방법을 사용하십시오.

5. 
   

   
   밤에 일어나면 다시 잠을 자십시오. 그리고 움직일 때 몸을 깨우지 않기 위해 침대에 머 무르십시오. 그러나 20 분 이상 모든 방향으로 돌리지 않으면 일어나십시오. 다시 잠들 수 있다고 느낄 때까지 편안한 활동 (예 : 독서 또는 스트레칭)을하십시오.
   • 한밤중에 깨어나는 것이 더 심각한 문제의 증상 일 수 있습니다. 습관과 환경을 관찰하십시오. 모든 것을 올바르게하면 (이 기사의 끝에서 알 수 있습니다) 의사와상의하십시오. 그는 당신의 수면 문제를 해결할 수 있습니다.

6. 
   

   
   방의 온도를 조정하십시오. 대부분의 의사는 18 ~ 22 ° C 사이의 실내 온도를 조정하는 것이 좋습니다. 그러나 한 사람에게 좋은 것은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 수면에 문제가 있으면 실내 온도를 다시 고려하십시오. 버튼을 클릭하면 수면 문제가 사라질 수 있습니다.
   • 혼자가 아닌 경우 담요를 사용하거나 혼자서 자지 마십시오. 둘 다 놀이터를 찾아보십시오. 최악의 경우, 온난화 담요도 있습니다!

3 부 더 쉽게 깨우기

1. 
   

   
   알람 시계를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오. 알람을 끄려면 침대에서 일어나야합니다. 침대 바로 옆에두면 반복 버튼을 누르고 9 분 동안 다시 잠자 게됩니다. 실제로는 유용하지 않습니다.
   • 알람 시계가 DING DING DING 인 경우 (정맥을 통과하는 이러한 증오의 흐름을 느꼈습니까?) 변경을 고려하십시오.그보다 더 많은 사람들이 있습니다. 어떤 사람들은 도둑질하고 다른 사람들은 토스트의 좋은 냄새를 내며 (글쎄요, 아직도 연구 중입니다) 어떤 사람들은 당신을 큰 키스로 만들 것입니다. 매일 아침 차를 가져 가려면 다른 차를 구입하십시오.
   • 룸메이트에게 알리십시오. 다른 사람들과 집을 함께 사용하는 경우, 다음 날 매우 일찍 일어나서 불쾌하게 놀라지 않도록 경고하십시오. 그들은 준비를 할 수 있고, 일부는 귀에 귀마개를 꽂습니다.

2. 
   

   
   반복 버튼을 누르지 마십시오. 알람이 울리 자마자 아침을 시작하십시오. 오늘 아침 졸음에 인내하면 깨어나서 기분이 좋아질 것입니다. (최대한) 침대에서 뛰어 내려서 멋진 하루를 생각하십시오.
   • 알람과 졸음의 반복은 더 쉬게 느끼지 않습니다. 과학자들은 깨어 난 반복을 시작할 때 가장 편안한 휴식 인 REM 수면에 들어 가지 않으며이 죄책감이 깨어남에 거의 쓸모가 없다는 것을 발견했습니다. 실제로, 그것은 당신의 남성 성을 강화시킵니다.

3. 
   

   
   당신의 감각을 깨우십시오. 잠에서 깨어 나면 충분히 회복 될 것입니다. 커피 나 차 (냄새가 도움이되지 않을 것임), 물 한 잔 또는 좋은 샤워 일 수 있습니다. 그것이 무엇이든, 그것은 하나 이상의 감각을 깨워 야합니다. 몸과 마음이 자극을 받으면 자동으로 깨어납니다.
   • 맛, 냄새 및 촉각 외에도 빛과 소리가 작동합니다. 커튼을 열고 음악을 틀고 하루를 시작하십시오. 아침이 성공적 일수록 오후와 저녁이 더 많아집니다!

4. 
   

   
   전체주기를 수면하십시오.
   • 수면시 4 개의 수면주기가 서로 이어집니다. 각주기는 반 각성 단계에 의해 중단되며 각 수면 단계에는 특성과 특정 역할이 있습니다. 그들을 알고 이해하는 것이 중요합니다. 4 가지 단계는 졸음, 온화한 느린 수면, 깊은 느린 수면 및주기를 끝내는 REM 수면입니다.
   • 각 단계는 약 90 분 동안 지속되며 밤에는 4-6 단계가 있습니다. 끝나지 않은 단계에서 깨어 나면 기절하거나 피곤할 수 있습니다. 잠을 잘 때 깨어나지 마십시오!
   • 90 분 (90, 180, 270, 360 ...) 조각을 세어 알람 시계를 설정하십시오.
   • 인터넷에서 수면주기 계산기를 찾을 수 있습니다.

Part 4 양질의 수면

1. 
   

   
   낮에 일찍 운동하십시오. 많은 의사들은 오후에 심혈관 훈련이 강렬하거나 중간 정도이면 사람들이 합리적인 시간에 수면을 취하는 데 도움이된다고 생각합니다. 그래서 체육관에 가서 농구 팀에 합류하여 사용하고자했던 러닝 머신에서 먼지를 제거하십시오. 스포츠를하면 일찍 잠을자는 데 도움이됩니다.
   • 저녁 늦게 운동하지 마십시오. 수면은 온도 강하로 인한 것으로 생각되며 운동으로 인해 체내 온도가 상승하면 저녁 늦게 스포츠를하는 것이 평상시의 수면 시간을 빠르게 찾는 데 해로울 수 있습니다.

2. 
   

   
   저녁에는 카페인이 풍부한 음료를 피하십시오. 그들은 당신의 몸을 깨우고 결국 불면증을 일으킬 것입니다. 일일 소비량을 최대 500mg으로 제한하십시오.
   • 스타 벅스의 음료에는 330mg의 카페인이 들어 있습니다. 레드 불은 합리적인 양의 80mg을 함유하고 있습니다. 몇 가지 예를 들기 위해.

3. 
   

   
   다음 날에는 더 많은 수면을 취하십시오. 다음날 밤에 잠을 더 많이 자야합니다. 따라서 월요일에 5 ~ 6 시간 만 잤다면 화요일 오전 10시에서 11 시까 지 잠을 잘 수 있도록 준비하십시오. 그렇지 않으면, 당신은 악순환을 먹이고 매일 아침 졸린 상태를 유지할 수 있습니다.
   • 그러나 밤에는 잠이 부족한 것을 치료하기 위해 낮에는 너무 오래 낮잠을 자지 마십시오. 실제 취침 시간에 가까울수록 낮잠이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 낮잠이 필요한 경우 오후 3시 전에 해보고 최대 45 분 동안 자십시오. 낮잠을 자면 편안한 잠을 자면서 저녁에 빨리 잠을 잘 수 있습니다.

4. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 너무 많이 먹지 마십시오. 이 모든 맛이 당신을 깨울뿐만 아니라 일단 삼킨 후에는 기분이 좋지 않습니다. 이것은 당신의 선에 좋지 않지만, 또한 다음날 당신의 에너지에 영향을 줄 것입니다.
   • 잠을 잘 때 소화가 느려지고 잠자리에 들기 직전에 큰 식사를하면 가슴 앓이가 발생합니다 (화장실을 오가는 것 외에도). 많은 양의 음식을 섭취 한 후 잠자리에들 경우 잠이 잘 들리지 않을 수 있습니다. 그러므로 이것을 간단하게 피하는 것이 가장 좋습니다.