아침에 깨어있는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 그의 수면 패턴 조정
• 2 부 구조를 이용한 기술 활용
• 3 부 필요한만큼 수면
• 파트 4 수면 습관 조정

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 당신은 항상 신선한 태도와 완전한 경고와 활발한 두뇌로 아침에 일어나기를 원합니다. 그러나 알람이 울릴 때, 대부분의 사람들은 잠을 몇 분 더 기다리기를 희망하면서 나중에 다시 울립니다. 일정을 약간 변경하고 라이프 스타일을 조정하고 새로운 알람을받는 것을 고려하여 더 경고하고 경고를 느끼면 새로운 날에 대처하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

단계

파트 1 그의 수면 패턴 조정

1. 
   

   
   알람이 울리지 않도록하십시오. 첫 번째 링 후 어떤 링에 대해 알람을 다시 설정하면 아침에 깨어날 때 훨씬 더 많은 문제가 발생합니다.
   • 수면을 몇 분만 더하려고해도 깨어나 기가 더 어려워지는 더 깊은 수면 단계에 빠질 수 있습니다.
   • 가장 좋은 단계는 첫 번째 단계입니다. 이 단계는 다른 단계보다 덜 잠을 자게하는 단계이며, 더 조심스럽게 깨우는 것이 더 쉬울 것입니다.
   • 수면의 첫 단계는 수면주기의 시작 부분에서 발생하며 종종 "졸음"이라고합니다. 종종이 단계에서 깨어있는 사람들은 아직 잠들지 않았다고 생각합니다.
   • 알람을 재설정하면 절전주기가 다시 시작됩니다. 첫 단계는 깨어지기 어려운 수면 단계에 들어가기 몇 분 전에 발생합니다.

2. 
   

   
   뇌가 깨어날 시간을 더주십시오. 발이 바닥에 있고 눈이 열려 뇌가 깨어 있기 때문이 아닙니다.
   • 모두 아침에 깨어 난 후 몇 분에서 몇 시간 사이에 안개가 자욱한 진흙 투성이 상태를 겪습니다. 이것은 뇌가 깨어날 때까지 걸리는 시간입니다.
   • 이것을 수면 관성이라고하며 완전히 정상입니다.
   • 눈이 뜨고 발이 땅에 닿으면 뇌가 깨어납니다. 이것은 기본적인 생리 기능을 조절하는 뇌의 일부입니다.
   • 전두엽 피질을 포함한 피질 부위는 깨어날 시간이 조금 더 걸립니다. 뇌의 이러한 영역은 의사 결정, 조직, 반응 시간, 정신적 성과, 주관적인주의,주의, 자기 통제 및 전반적인 성과를 담당합니다.
   • 연구에 따르면 수면 백합에서 나오는 데 필요한 시간은 사람과 수면 변수에 따라 1-2 분에서 4 시간 사이입니다.

3. 
   

   
   
   
   수면 관성을 줄이십시오. 수면 라이너를 조작하여 매일 더 짧은 에피소드를 표시 할 수 있습니다.
   • 일부 수면 변수를 조작하여 수면이없는 상태에서 보내는 시간을 단축 할 수 있습니다.
   • 수면 안감을 줄이는 가장 중요한 변수는 수면의 첫 단계에서 깨어 난 상태로 몸을 조작하는 것입니다.
   • 또 다른 중요한 변수는 몸에 충분한 시간을자는 것입니다.
   • 연구에 따르면 표준 알람을 사용하여 깨우면 깊은 수면 상태에서 깨어날 위험이 높아져 수면 시간이 길어집니다.

4. 
   

   
   뇌 신호를 사용하여 수면 패턴을 재설정하십시오. "Zeitgebers"는 일주기 리듬을 조절하기 위해 뇌가 반응하는 신호입니다.
   • 수면 또는 일주기주기를 조정하고 수면을 줄이고 아침에 더 깨어있는 느낌을주는 데 도움이되는 최고의 zeitgeber (또는 신호)는 자연광에 노출되는 시간입니다.
   • 밤이 떨어지기 시작하면 뇌는 멜라토닌이라는 호르몬을 분비합니다. 몸이 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
   • 아침에 눈이 자연광에 노출되면 멜라토닌의 자연 생성이 멈추고 몸과 뇌가 깨어납니다.
   • 낮에는 자연광에 대한 노출을 늘리고 특히 일몰시에는 수면의 질을 높이고 깨어나는 능력을 향상시킵니다.
   • 당신의 일주기 리듬과 다른 생물학적 시계 또는 자연 프로그램은 뇌의 주요 영역 인 suprachiasmatic nucleus (NSC)에서 규제됩니다. suprachiasmatic 핵을 연결하는 주요 신경은 시신경 바로 위에 있습니다.

5. 
   

   
   
   
   눈을 자연 채광에 노출하십시오. 인공 광원으로 교체하지 마십시오. 인공 조명은 뇌가 수면을 최소화하고 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이되는 동일한 중요한 신호를 생성하지 않습니다.
   • 한 연구자는 연장 된 수면 연장에 문제가있는 소수의 환자 그룹에서 멜라토닌 수치를 비교했습니다. 멜라토닌 수치를 측정 한 결과,이 시간은 취침 2 시간 전 오후 10시 30 분쯤에 증가하기 시작했습니다. 연구 대상은 다음날 아침 8 시경에 멜라토닌 수치가 감소했습니다.
   • 연구 대상은 야생에서 7 일 동안 야영 조건에 노출되었다. 여행이 끝날 무렵, 멜라토닌 수치는 다시 측정되었으며이 속도는 일몰 직후 상승하고 일출 직전 감소한다는 것을 알았습니다.
   • 연구원은 자연광에 노출되고 인공 조명과 경보가 없으면 개인의 두뇌와 신체가 자연적으로 24 시간주기를 재설정 할 수 있다고 결론지었습니다. 수면 문제는 7 일 후에 완전히 해결되었습니다.

2 부 구조를 이용한 기술 활용

1. 
   

   
   도움이되는 응용 프로그램을 다운로드하십시오. 당신이 그것을 믿든 말든 그것을위한 앱이 있습니다. 휴대 전화는 수면의 첫 단계에있을 때 깨어날 수있는 여러 가지 응용 프로그램을 제공합니다.
   • 일부 응용 프로그램은 신체의 움직임을 따라 수면 단계를 결정하려고 시도합니다. 이를 위해 매트리스 위에 전화를 특정 방식으로 배치하고 적용 방법에 따라 달라질 수있는 원하는 웨이크 업 시간을 입력해야합니다.
   • 뇌파 활동을 결정하고 가벼운 수면 단계에있을 때 깨어날 수있는 헤드 밴드도 있습니다.

2. 
   

   
   빛을 사용하는 장치를 사용하십시오. 신체의 멜라토닌 반응의 균형을 맞추기 위해 일부 경보는 램프 형태로 설계되었습니다.
   • 램프 모양의 알람은 자연광을 복제하는 빛의 파장을 사용합니다. 깨우기로 선택한 시간이되기 전에 램프 시간이 가까워 질수록 램프의 조명 강도가 낮아지기 시작합니다. 이것은 뇌가 아침이라고 생각하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 많은 램프가 청색광 파장을 사용하여 자연 광원을보다 자연스럽게 재현합니다. 표준 인공 조명이 작동하지 않습니다. 인공 조명은 동일한 신호를 뇌로 보내어 일어나지 않으며 수면 및 깨우기주기를 조절하지 않습니다.

3. 
   

   
   수면과 각성의 가장 좋은 순간을 계산하십시오. 보다 현대적인 램프 기반 방법 외에도 표준 수면주기를 기준으로 알람 설정 시간을 계산할 수 있습니다.
   • 표준 수면주기는 90 분입니다. 선택한 장치에 관계없이 알람을 설정하면 90 분 간격을 염두에두고 수면 관성 기간을 줄일 수 있습니다.
   • 잠 들면 처음 90 분주기가 시작됩니다. 매일 밤 신체에 몇 시간의 수면이 필요한지 결정하기 위해 약간의 노력을 기울여야하지만, 몇 번인지 알면 수면의 양을 사용하여 수면의 질을 최대화 할 수 있습니다. 당신의 수면.
   • 거꾸로 계산하여 최고의 취침 시간을 계산하십시오. 아침에 일어나야하는 시간부터 시작하여 90 분 안에 거꾸로 계산하여 잠자리에 드는 시간을 찾으십시오.
   • 잠을 잘 시간을 충분히 확보하십시오. 수면의 질을 향상시키고, 수면 관성을 줄이고, 아침에 일어나서 더 경고하고, 경고하며, 잠을 잘 준비하는 데 필요한 시간을 알고 있어야합니다. 새로운 하루를 맞이하십시오.

3 부 필요한만큼 수면

1. 
   

   
   필요한 수면 시간을 결정하십시오. 사람마다 요구가 다릅니다.
   • 개인의 나이에 따라 유용한 팁이 있습니다. 이는 훌륭한 출발이지만 정확한 요구를 결정하기 위해 추가 방법을 따라야 할 수도 있습니다.
   • 간단한 시험을 봅니다. 이 시험의 결과를 결정하기 위해서는 아마 하루 이상이 걸릴 것입니다. 다음에 긴 주말이나 휴가와 같이 며칠 동안 알람없이 잠을 잘 수있을 때이 테스트를 설정하십시오. 더 나은 결과를 얻으려면 몇 밤 연속으로 필요합니다.
   • 평상시 취침 시간에 취침 시간에 취침하십시오. 다음날 원하는만큼 잠을 자더라도 너무 늦게 자라는 충동에 저항하십시오. 매일 밤 같은 취침 습관을 따라 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 알람을 설정하지 마십시오. 자연스럽게 일어날 때까지 잠을 자십시오. 첫날 밤, 아마도 오후 4 시까 지 더 자게 될 것입니다. 이것은 "수면 부채"로 인해 발생합니다.
   • 필요한 수면을 구성한 후에는 매일 밤 알람을 설정하지 않고 같은 시간에 수면을 취하십시오. 며칠이 지나면 매일 아침 같은 시간에 자연스럽게 깨어납니다. 수면의 길이를 계산하여 (오전 11시에 잠들었 고 오전 7시에 깨면 8 시간의 수면), 매일 밤 필요한 수면량을 알 수 있습니다.

2. 
   

   
   단기적으로 수면 부채를 청산하십시오. 수면 빚은 몸이 필요로하는만큼 잠을 잘 수 없을 때 (일찍 일찍 자고 일찍 일어나기 등) 발생하며 시간이 지남에 따라 누적되어 더 많이 회복해야합니다. 더 많은 시간.
   • 당신은 밤을 단축 할 때마다 부채에 몇 분 또는 몇 시간의 잠을 추가합니다. 이것은 몇 달에 걸쳐 짧은 기간 동안 일어날 수 있습니다.
   • 매일 밤 수면에 1 시간 이상을 추가하거나 (가능한 경우 일찍 자거나 나중에자는 경우) 낮잠을 자면 단기 부채를 낼 수 있습니다.
   • 이것은 당신이 얼마나 많은 수면 시간을 잃었는지 알아야하므로, 당신은 얼마나 많은 수면이 필요한지 알아야합니다.

3. 
   

   
   장기적으로 부채로 휴가를 보내십시오. 장기 수면 부채 축적은 지워지고 다시 시작하는 데 몇 주 이상이 걸릴 수 있습니다.
   • 계획없이 휴가를 보낸 다음 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 자연스럽게 일어날 때까지 아침에 잠을 자십시오.
   • 휴가 기간 동안 몸을 많이 자지 마십시오. 빚을 갚고 정상적인 수면 패턴을 재개하면됩니다.
   • 빚을 갚고 규칙적인 수면 시간을 가지면, 아침에 알람이 필요하지 않은 지점에 도달하게됩니다. 그러나 이것은 몸에 충분한 수면을 남길 경우에만 가능합니다.
   • 8 시간의 표준 수면은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 몸은 다소 잠이 필요할 수 있습니다.
   • 수면 빚을 보충했지만 낮 동안 피곤하거나 잠에서 깨어나고 잠에서 깨는 데 어려움이있는 경우, 근본적인 문제 나 문제의 원인이 될 수있는 약물로 고통 받고있을 수 있습니다. 피로를 유발하는 원인을 알아 보려면 의사와 약속하십시오.

파트 4 수면 습관 조정

1. 
   

   
   침실을 편안한 곳으로 만드십시오. 불투명 한 커튼을 설치하거나 눈 위에 마스크를 사용하여 온도를 시원하게 유지하고 밤에 실내가 어두워 졌는지 확인하십시오. 귀마개 나 팬을 사용하여 외부 소리를 차단하십시오.
   • 침대는 자고 섹스 할 때만 사용하십시오. 침대를 사용하여 공부, 읽기, 비디오 게임을하거나 스크린이있는 기기 (컴퓨터, 전화, 태블릿 등)를 사용하거나 TV를 시청하지 마십시오.
   • 매트리스가지지적이고 편안한 지 확인하십시오. 침대를 다른 사람과 공유하는 경우, 두 사람이 편안하게 잠을 잘 수 있도록 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 애완 동물이나 어린이가 침대에서 잠을 자지 않도록하십시오. 잠을 방해 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 균형 잡힌 식단은 수면주기를 포함하여 모든 영역에서 신체 기능이 더 효과적으로 기능하도록 돕지 만 수면의 질을 향상시키기 위해 할 수있는 일도 있습니다.
   • 밤 늦게 또는 잠자리에 들기 직전에 무거운 식사를하지 말고 배가 고프면 잠자리에 들지 마십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 너무 많이 마시지 마십시오. 밤에 일어나서 화장실에 가야 수면을 방해 할 수 있습니다.
   • 카페인 섭취를 제한하십시오. 14 시간 후에 카페인으로 음료를 마시지 마십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 담배를 끊거나 담배를 피십시오. 니코틴은 각성제로 작용하여 잠들지 못하게 할 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 술을 통해 잠 들어도 양질의 수면을 취하지 못합니다.

3. 
   

   
   낮 동안 활동을 수정하십시오. 신체 운동, 햇빛 및 낮잠 노출은 밤 동안 수면의 질에 기여할 수 있습니다.
   • 운동. 일주일에 최소 150 분의 유산소 운동을하십시오. 낮이나 이른 저녁에 운동을하고 잠자리에 들기 전에는하지 마십시오. 이른 아침 운동을하면 활력을 느끼고 깨어날 수 있습니다.
   • 좋은 운동과 수면의 관계는 잘 문서화되어 있습니다. 연구에 따르면 걷기와 같은 적당한 에어로빅 운동은 불면증이있는 사람이 전혀 운동하지 않는 사람과 비교하는 데 필요한 시간을 단축시킬 수 있습니다.
   • 자연광에 노출되는 것을 활용하십시오. 햇빛은 비타민 D를 생성하여 몸을 자극하고 수면주기를 조절합니다. 낮에는 햇빛에 충분히 노출되어 나중에 저녁에는 피하십시오.
   • 낮잠이 필요한 경우 오후 중간에 20 분 또는 30 분으로 제한하십시오.

4. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 이완 습관을 설정하십시오. TV와 휴대 전화 또는 기타 장치의 화면에서 나오는 빛으로 인해 자극을 받고 깨어있을 수 있으므로 독서, 명상, 신문 또는 재봉과 같은 휴식을 취할 수있는 다른 활동을 찾아야합니다.
   • 온수 목욕이나 온수 샤워를하거나 편안한 음악이나 자연의 소리를 듣는 것을 고려하십시오. 당신에게 맞는 것을 찾으십시오. 가능하면 휴식을 취하는 동안 조명을 끄십시오.
   • 스트레스를 덜기 위해 건강한 습관을 기르십시오. 하루 종일 휴식을 취하거나 친구들과 즐거운 시간을 보내거나 재미있는 일을하도록 허락하십시오. 낮 동안 스트레스를 관리하는 방법을 알면 잠자리에 들었을 때 걱정할만한 것들을 덜어줍니다.

5. 
   

   
   프로그램을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 주말이나 공휴일에도 매일 같은 시간에 일어나십시오. 나중에 깨어 있고 다음날 늦게 자고 싶은 유혹을받지 마십시오.
   • 피곤하지 않더라도 같은 취침 시간을 유지하십시오. 밤에 몇 밤 동안 잠이 들지 않으면 습관을 조정해야 할 수도 있습니다.
   • 취침 시간에 대한 아이디어는 여러 가지가 있습니다. 일부는 피곤하다고 느낄 때만 취침하고 다른 사람들은 매일 같은 시간을 따르도록 제안합니다. 그러나 처음에는 피곤하지 않을 수 있지만 매일 밤 같은 시간에 잠을 자면 자고 싶은 욕구가 생길 것입니다.
   • 잠들기 위해 15 분 이상이 필요한 경우 일어나서 독서와 같이 몇 분 동안 긴장을 풀고 잠을 자십시오. 계속 침대에 누워 있으면 잠을 잘 수 없어 불안 해져서 성공하지 못할 수도 있습니다.
   • 시간을 보지 마십시오. 잠자리에 들거나 일어나야하는 시간에 대해 생각하지 마십시오. 명상을하고, 긍정적 인 생각을하거나, 이미지를 사용하여 차분한 곳에서 자신을 상상하십시오.

6. 
   

   
   더 상쾌한 느낌. 하루에 더 긍정적이고 기분이 상쾌 해지기 위해 깨어 난 후에 할 수있는 실질적인 일들이 있습니다.
   • 좋은 하루를 보내기 위해 아침에해야 할 가장 좋은 일 중 하나는 웃는 것입니다. 아침에 좋아하는 라디오 쇼를 들으면서 유머러스 한 공간이 많이 생깁니다.
   • 또한 스스로 준비해야하더라도 잡기 쉬운 음악을 듣거나 신선한 공기를 마시거나 아침 냄새를 즐길 수도 있습니다.
   • 커피와 에너지 음료도 카페인이 들어 있어도 도움이 될 수 있습니다. 아침이나 낮에는 카페인을 너무 많이 섭취하지 않도록 의사와상의하십시오.

7. 
   

   
   일어 났는데도 계속 어려움이 있으면 의사와 상담하십시오. 잠을 잘 수 없거나 숙면을 취하지 못하게하는 근본적인 의학적 문제가있을 수 있습니다. 당신은 아프거나 건강 상태로 고통받을 수 있습니다, 그것은 또한 당신이 복용하는 약물과 관련이있을 수 있습니다.
   • 정신 건강 문제는 때때로 휴식을 취하거나 깨우는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 전문적인 검사를 받아야하는 이러한 문제에는 우울증, 불면증, ADD, 양극성 장애, 외상 후 스트레스 장애 및 악몽 문제 또는 기타 감정적으로 혼란스러운 수면 문제가 포함됩니다.
   • 수면 무호흡증, 알츠하이머 병, 치매, 만성 통증, 불안한 다리 증후군, COPD 및 기타 호흡기 관련 장애, 알레르기, 간질, 섬유 근육통, 만성 피로 증후군, 위식도 역류 질환 및 다발성 경화증.
   • 일부 수면 장애는 수면과 직접 관련된 장애로 인해 발생합니다. 이러한 장애에는 일주기 리듬 장애, 지연된 수면 단계 문제, 기면증, 이완, 수면 걷기, 졸음증, 역설적 수면 장애 및 야간 근무 중에 발생하는 장애가 포함됩니다.

8. 
   

   
   수면 패턴의 변화에주의하십시오. 수면 장애의 일부 증상에는 낮 동안의 과도한 졸음, 만성 피로, 불규칙한 호흡 또는 수면 중 움직임, 피곤할 때의 수면 장애 및 수면 시간 및 비정상적인 수면 패턴이 포함됩니다. 여기에는 몽유병 및 몽유병과 같은 증상이 포함될 수 있습니다.
   • 이러한 수면 장애를 발견하자마자 의사와 상담하십시오. 의사는 왜 잘 수면을 못하는지 이해하고 수면 문제의 원인을 치료할 것입니다.

9. 
   

   
   당신의 약에 대해 생각하십시오. 많은 약물은 과도한 졸음, 피로, 불안 및 충분한 수면 문제를 유발할 수 있습니다.
   • 스스로 복용하는 약을 조정하지 마십시오. 약물 중 하나라도 문제의 원인이되거나 문제를 일으키는 것으로 생각되면 의사와 상담하십시오. 많은 경우, 문제를 일으키는 약물 대신 복용량을 조정하거나 다른 약물을 처방 할 수 있습니다.
   • 수백 가지 약물이 부작용 목록에 과도한 부작용을 나열합니다. 이 목록이 너무 길어서 여기에 나열 할 수 없습니다. 항히스타민 제부터 혈압 조절제, 진통제에 이르기까지 많은 약물이 각성 또는 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 약물 중 하나가 수면을 방해한다고 생각되면 의사 나 약사와상의하십시오.
   • 복용중인 약물이 잠들지 못하거나 잘 수있는 능력을 방해한다고 생각되면 의사와상의하십시오.