더 쉽게 잠들 수있는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 저녁 습관 변경
• 방법 2 수면제를 사용해보십시오
• 방법 3 장기적으로 더 잘 자

많은 사람들이 잘 자는데 어려움을 겪고 있습니다. 이것은 종종 환경, 스트레스, 일정이 불규칙하거나 신체적 문제로 인한 것입니다. 더 잘 자려면 저녁 습관을 바꾸고, 기존 약물에 대해 배우고, 장기적으로 더 잘자는 방법을 찾으십시오.

단계

방법 1 저녁 습관 변경

1. 
   

   
   방이 수면에 적합한 지 확인하십시오. 밤에 잠들기가 어려우면 방에서 잠을 자도록하십시오. 잠이 잘 안 드는 것은 방을 약간 바꾸는 것만으로 사라질 수 있습니다.
   • 밤과 낮을 분리하십시오. 랩탑이나 TV와 같은 전자 장치를 방에 두지 마십시오. 침대에서 작업하거나 침대에 누워있는 웹을 서핑하지 마십시오. 방은 수면 공간이어야합니다. 그래서 당신의 몸은이 방에 들어갔을 때 휴식 할 시간이라는 것을 이해할 것입니다. 스튜디오 나 기숙사에 거주하는 경우 침대와 방의 나머지 사이에 시트 나 태피스트리를 걸 수 있습니다.
   • 편안한 침대 시트를 사용하십시오. 100 %면 시트는 일반적으로 피부를 가장 자극하지 않기 때문에 최선의 선택입니다. 베개, 이불 및 매트리스는 비 알레르기 물질로 만들어 졌는지 확인하십시오. 매트리스가 오래되고 울퉁불퉁 한 경우 교체하십시오. 새 매트리스를 구입할 수없는 경우 침구 상점에서 거품 매트리스 패드를 구입하십시오.
   • 온도에주의하십시오. 잠들기 위해 이상적인 온도는 18 ~ 19 ° C입니다. 실내 온도가 너무 높으면 팬이나 에어컨에 투자하십시오. 밤이 시원한 곳에 살고 있다면 창문을 열어 두십시오.

2. 
   

   
   이완 기법을 연습하십시오. 많은 사람들은 그날의 생각에 잘 대처할 수 없기 때문에 잠을 자기가 어렵다고 생각합니다. 당신의 경우에, 다른 이완 기술은 당신이 더 잘 자는데 도움이 될 수 있습니다.
   • 5 번 깊게 호흡하십시오. 뱃속에 손을 대고 숨을들이 쉬면서 배가 부어 손을 밀도록 공기를 향하게하십시오. 3 초 동안 숨을 멈추고 3을 세면서 숨을 내 쉰다. 운동을 5 번 반복한다.
   • 자신의 감정에 초점을 맞추어 순간을 살아라. 신체의 느낌, 피부의 매트리스 및 시트와의 접촉에주의하십시오. 외부 및 기타 감각 요소에서 나오는 소리에 주목하십시오.
   • 발가락을 펴고 긴장을 푸십시오. 발가락에 대한 느낌을 알고 있어야합니다. 그것들을 조이고 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 놓습니다.

3. 
   

   
   
   
   잠자리에 들기 전에 자극제와 알코올을 사용하지 마십시오. 알코올뿐만 아니라 니코틴 및 카페인과 같은 자극제는 수면을 방해합니다. 잠들기 전에 이러한 물질을 섭취하지 마십시오.
   • 니코틴은 당신을 깨우는 것 외에도 다른 많은 건강 문제를 야기합니다. 가장 좋은 방법은 담배와 니코틴을 완전히 제거하는 것입니다. 의사와 상담하고 금연을위한 다양한 기술을 알려주십시오.
   • 카페인은 약 6 시간 동안 몸에 오래 머무 릅니다. 따라서 오후가 시작된 후에는 카페인 음료를 섭취해서는 안됩니다. 커피, 탄산 음료, 에너지 음료 및 일부 차에는 모두 카페인이 들어 있습니다. 하루가 끝날 때 이러한 음료 중 하나를 마시는 경우 카페인 제거 버전을 선택하십시오.
   • 알코올은 잠을 줄 수 있습니다. 그러나 수면 상태는 좋지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 특히 너무 많이 마시는 경우 피곤해집니다. 더 빨리 잠들려면 저녁의 작은 유리를 피하십시오.

4. 
   

   
   컴퓨터와 휴대 전화를 피하십시오. 전자 스크린에 의해 생성 된 파란 빛은 뇌를 자극하여 에너지를 일으 킵니다. 잠자리에 들기 전에는 전화 나 컴퓨터를 사용하지 마십시오. 자기 전에주의를 산만하게하려면 책을 읽거나 낱말 맞추기를하십시오.

5. 
   

   
   압축을 풀 수있는 방법을 찾으십시오. 취침 전 한 시간 동안 감압하는 방법을 찾아야합니다. 뇌 활동을 늦추고 수면 준비를하는 데 도움이되는 진정 활동을 시도하십시오.
   • 독서는 긴장을 풀기에 매우 좋은 방법입니다. 잠자리에 들기 전에 읽을 때,이 활동은 당신을 졸리 게하는 경향이 있습니다. 진정, 가볍고 재미있는 책을 선택하고 매일 밤 자기 전에 챕터를 읽으십시오.
   • 어떤 사람들은 TV를 보면서 휴식을 취합니다. 그러나 화면에서 방출되는 파란 빛은 뇌를 자극합니다. 취침 전 30 분 이내에 텔레비전에 대한 노출을 제한하고 뉴스 나 범죄 쇼보다는 재미있는 시리즈와 같은 편안한 프로그램을 선택하십시오.
   • 스도쿠 또는 크로스 워드와 같은 활동은 잠자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.

방법 2 수면제를 사용해보십시오

1. 
   

   
   
   
   멜라토닌을 사용해보십시오. 멜라토닌은 신체의 자연적인 수면주기에서 중요한 역할을하는 호르몬입니다. 대부분의 슈퍼마켓과 약국에서 정제에 멜라토닌 보충제를 찾을 수 있습니다. 수면에 어려움이 있다면 때때로 멜라토닌 정제를 복용 할 수도 있습니다.
   • 멜라토닌을 섭취하면 더 많은 수면을 취할 수 있습니다. 잠이 드는 시간이 줄어 듭니다. 이 보충제는 일반적으로 작은 불면증 또는 가벼운 수면 장애를 치료하는 데 사용됩니다. 잠자리에 들기 30 분 전에 약 5mg의 멜라토닌이 필요합니다.
   • 멜라토닌은 중독성이 있으므로 장기간 사용해서는 안됩니다. 또한 현기증, 낮 동안 졸리는 경향 및 두통과 같은 여러 부작용을 유발할 수 있습니다. 물질은 항응고제, 당뇨병 약물, 피임약, 면역 보조 요법을 방해 할 수 있습니다. 이 치료법 중 하나를 복용하는 경우, 멜라토닌 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

2. 
   

   
   처방전없이 수면제를 사용하십시오. 멜라토닌 보충제 외에도 다양한 처방전이 아닌 수면제가 있습니다. 수면 문제가 지속되면 다음 제품 중 하나를 사용해보십시오.
   • 디펜 히드라 민. 진정 효과가있는 항히스타민 제입니다. 부작용으로는 주간 졸림, 시력 저하, 변비 및 급성 소변 보유가 있습니다. 독실 아민은 부작용이 비슷한 또 다른 진정제 항히스타민 제입니다.
   • 발레리 안은 보충제로 발견되며 수면을 촉진하기 위해 복용 할 수있는 식물입니다. 과학적 연구는이 공장의 수면 능력을 반영하지 않습니다.
   • 처방전없이 수면제를 선택하기 전에 의사와상의하십시오. 라이프 스타일, 이미 수행 한 치료법 및 병력에 따라 제품이 위험하지 않은지 확인해야합니다.

3. 
   

   
   의사에게 치료 처방을 요청하십시오. 습관을 바꾸고 처방전없이 수면제를 복용하는 것이 수면 문제를 막기에 충분하지 않으면 의사를 만나 적절한 치료를 처방하도록 요청하십시오. 수면제를 복용하면 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다.
   • 의사는 수면 패턴과 전반적인 수면의 질에 대해 일련의 질문을합니다. 수면 장애가 더 심각한 의학적 문제를 숨기지 않도록 의사는 다른 검사를하기로 결정할 수 있습니다.
   • 의사는 병력 및 수면 문제의 잠재적 원인을 기반으로 상황에 가장 적합한 약물 유형을 결정합니다. 그는 해당 치료의 부작용에 대해 알려주고이 치료를받을 때 생활 방식의 변화를 알려줄 것입니다.
   • 올바른 수면제를 찾는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 올바른 제품과 복용량을 찾기 전에 몇 가지를 시도해야 할 수도 있습니다. 의사가 제품을 처방 한 경우 사회 보장 또는 상호 지불해야합니다. 치료 비용을 알아보십시오.

방법 3 장기적으로 더 잘 자

1. 
   

   
   규칙적인 수면 스케줄을 채택하십시오. 신체의 일주기 리듬은 규칙적인 일정이있을 때 가장 잘 작동합니다. 매일 같은 시간에 잠 들어 깨어날 때, 시간이 잠 들어 에너지가 가득 차면 피곤해집니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠을 자도록 노력하십시오. 처음에는 이러한 일정을 채택하는 데 문제가있을 수 있지만 몇 주 후에는 더 쉽게 수면을 취할 수 있습니다.

2. 
   

   
   스포츠를 즐기십시오. 규칙적인 스포츠 활동을하는 사람들은 일반적으로 잠을 잘 자지 못합니다. 규칙적으로 운동하면 수면을 조절하는 데 도움이됩니다.
   • 매일 운동하십시오. 격렬한 운동을 위해 매일 체육관에 갈 필요가 없다면, 짧은 산책이나 매일 약간의 조깅을하면 더 잘 자고 건강을 유지할 수 있습니다.
   • 숙면을 취하기 위해 스포츠를 할 때는 반드시 고려해야합니다 타이밍. 낮에 너무 늦게 운동을하면 아드레날린이 분비되어 시간이 오면 잠들기가 힘들 것입니다. 잠자리에 들기 전에 4-5 시간 동안 운동을하지 마십시오.

3. 
   

   
   잘 먹어 식이 요법은 수면에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 저녁에 무거운 음식을 먹으면 소화 불량으로 고통받을 수 있으며 복통으로 인해 잠을 자지 못할 수 있습니다. 설탕이 적고 가공 탄수화물이 적은 가벼운 식사를 선호하십시오. 건강한 식단은 호르몬 조절과 수면 개선에 도움이됩니다.

4. 
   

   
   문제를 해결하는 방법을 찾으십시오. 수면 문제가 스트레스 나 불안으로 인한 경우 장기적으로 올바른 방법을 찾으십시오. 치료사에게 조언을 구하십시오. 유능한 치료사가 스트레스를 더 잘 관리하는 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게하면 장기적으로 더 잘 수 있습니다.