빨리자는 법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 수면 환경 개선
• 방법 2 이완 기법 시도
• 방법 3 음식, 음료 및 보충제 섭취
• 방법 4 새로운 삶의 방식을 채택

당신이 빨리 잠들지 못하는 데 어려움이 있다면, 당신이 유일한 사람이 아님을 아십시오! 다행히도 여러 가지 솔루션을 시도해 볼 수 있습니다. 방을 깨끗하고 어둡고 시원하게 유지하여 수면 환경을 개선하십시오. 자기 전에 전자 장치를 피하십시오. 뜨거운 목욕, 독서 또는 뜨거운 음료를 마시면서 휴식을 취하십시오. 마지막으로, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면서 규칙적인 수면을 취하십시오.

단계

방법 1 수면 환경 개선

1. 
   

   
   어두운 방을 유지하십시오. 잠자리에 들기 전에 한 시간 동안 등을 쳐서 잠들 때 모든 조명, 모든 야간 조명 및 모든 램프를 끕니다. 밝은 조명 (전자 디스플레이뿐만 아니라)도 잠자기에는 너무 이르다고 믿게 몸을 속일 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 읽거나 쓰려면 책상 램프 나 천장 조명 대신 작은 독서 조명을 사용하십시오. 푸른 빛이 당신을 깨울 수 있으므로 따뜻한 빛을 발산하는 전구의 중요성. 붉은 빛을내는 전구는 완벽합니다.
   • 조명이 켜진 경우 화면의 밝기를 줄이고 침대에서 멀리 떨어 뜨려 시간을 보려고하지 마십시오.

2. 
   

   
   산만 최소화 실내에서들을 수있는 소음을 최소화하십시오. 오래된 할머니의 시계가 1 초마다 큰 소리로 울리고 매시간 반마다 큰 소리로 소음을 내면 팔아 버리고 버리고 버리고 ... 현대 알람 시계를 구입하십시오 소음만으로 깨어납니다. 다른 사람들과 함께 살고 있다면 자고 싶을 때 텔레비전, 컴퓨터 (헬멧이 있음), 음악 등의 볼륨을 줄 이도록 요청하십시오.

3. 
   

   
   방을 새로 고침하십시오. 체온을 낮추면 수면을 자극하므로 서모 스탯을 낮추십시오. 15 ~ 20 ° C의 온도가 이상적입니다. 평소보다 시원해야하지만 너무 많이 깜박이면 안됩니다.

4. 
   

   
   
   
   몸을 맞추기 위해 베개를 배치하십시오. 이상적으로는 목을 엉덩이와 일직선으로 자야합니다. 엉덩이를 중립으로 유지하려면 무릎 아래에 베개를 놓으십시오. 필요한 경우 편안하고 잘 수 있도록 새 베개 나 베개를 구입하십시오.
   • 등이나 옆에서 자요. 이 자세는 척추에 좋으며 더 편하게 잠을 자게합니다. 등에서 자면기도가 계속 열려있어 수면 무호흡증의 증상을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 수면 무호흡으로 밤에 잘 수면을 할 수없는 경우 의사에게 CPAP 기기를 처방하도록 요청하십시오.

5. 
   

   
   백색 소음기를 사용하십시오. 바쁜 도로 근처에 살 때 또는 취침 후 성가신 소음이 들리면 잠을 잘 수 없습니다. 백색 소음기를 구입하거나 파도 소리 나 혹등 고래 소리와 같은 자연 음 녹음을 듣습니다.
   • 클래식 음악이나 현대 주변 음악과 같은 부드럽고 편안한 음악을들을 수도 있습니다.
   • 귀로 헤드셋을 들고 자지 마십시오. 그는 잠에서 깨어날 수 있습니다. 대신 스피커가있는 오디오 플레이어를 사용하십시오.

6. 
   

   
   매트리스 패드와 새 시트를 구입하십시오. 수면은 수면을 방해 할 수 있습니다. 매트리스가 너무 단단하거나 너무 부드럽거나 체중이 가라 앉으면 뒤집거나 매트리스 패드를 사용하십시오. 시트 나 담요가 거칠고 불편한 경우 부드러운 침구로 교체하십시오.
   • 비용을 절감하려면 인터넷이나 재고 처분 상점에서 저렴한 가격으로 고급 제품을 찾으십시오.
   • 가능한 한 cm² 당 스레드가 많은 시트를 얻으십시오. 시트가 미세할수록 부드러워집니다.

7. 
   

   
   
   
   책을 읽으십시오. 수면에 어려움이있을 때 아무 일도하지 않고 침대에 머무르는 것은 스트레스가되고 깨어있을 수 있습니다. 잠이 온 곳을 찾는 데 20 분이 걸리면 책을 가져 가십시오! 특히 복잡하고 흥미롭지 않은 독서는 당신을 산만하게하고 피곤하게 만듭니다.
   • 기계의 밝기로 인해 깨어날 수 있기 때문에 독서 등이나 태블릿이 아닌 실제 책, 종이를 가져 가십시오.

방법 2 이완 기법 시도

1. 
   

   
   천천히 깊게 호흡하여 계산하십시오. 양을 세는 것은 잘 알려진 속임수이지만, 세면서 깊이 있고 통제 된 방식으로 호흡하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 최대 4 회 숨을 쉬고 몇 초 동안 숨을 쉰 다음 8 초 동안 천천히 내 쉰다. 카운팅과 호흡에만 집중하여 마음을 깨끗하게하고 심박수를 늦 춥니 다.

2. 
   

   
   편안한 장면을 시각화하십시오. 편안한 장면을 보는 것과 같은 명상 기법을 시도 할 수도 있습니다. 해변처럼 편안한 곳이나 어린 시절의 조용한 구석에 자신을 상기 시키십시오. 이 장소에만 집중하고 최대의 감각적 세부 사항을 상상하십시오.

3. 
   

   
   사용해보십시오 점진적 근육 이완. 발가락과 같은 근육 그룹을 흡입하고 수축시키는 것으로 시작하십시오. 그들이 뻣뻣한 느낌을 내고 숨을 내쉬고 근육을 이완시키고 긴장이 탈출하는 것을 상상하십시오. 다리, 복부, 가슴, 팔, 머리의 근육도 똑같이하십시오.
   • 각 근육을 이완하면서 몸에서 점점 더 많은 긴장이 풀리는 것을 상상해보십시오.

4. 
   

   
   뜨거운 목욕을한다. 당신은 아마 자기 전에 뜨거운 목욕이나 뜨거운 샤워를하는 것이 편안하다는 것을 알았을 것입니다. 또한 따뜻한 목욕에서 시원한 방으로 가면 체온이 낮아지고 수면에 도움이됩니다.
   • 최상의 결과를 얻으려면 물이 38 ° C 이상인지 확인하십시오. 너무 차가운 물은 뜨거운 물만큼 효과적이지 않습니다.
   • 온수 목욕은 휴식을 취하는 가장 좋은 방법이지만 온수 목욕이든 온수 샤워이든 물에 20 분 이상 머물러 있어야합니다.

5. 
   

   
   책을 읽으십시오. 독서는 스트레스와 싸우고 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다. 너무 흥분하지 않으려면 전에 읽은 책을 가지고 공포 나 행동 이야기를 피하십시오. 전자 장치는 당신을 깨울 수 있기 때문에 종이 책을 선택하십시오.

6. 
   

   
   신문에 쓰십시오. 당신의 마음이 단순히 쉬고 싶지 않다고 생각하거나 하루의 스트레스가 당신을 괴롭히는 경우 신문에 쓰십시오. 오늘의 사건과 스트레스를받은 것들을 열거하십시오. 더 쉽게 잊어 버리고 더 빨리 잠들기 위해 머리에서 꺼내십시오.

방법 3 음식, 음료 및 보충제 섭취

1. 
   

   
   통 곡물 또는 고단백 스낵을 섭취하십시오. 취침 전에 음식을 너무 많이 먹어서는 안됩니다. 공복시에도 자지 않아야합니다. 뱃속에 깨어 있으면 설탕이없는 곡물 시리얼 한 통, 소금에 절인 아몬드 한 줌 또는 치즈가 든 곡물 비스킷을 챙기십시오.

2. 
   

   
   뜨거운 음료를 드십시오. 따뜻하고 부드러운 것을 마시면 몸과 마음이 편안해집니다. 뜨거운 우유 또는 허브 차 한잔이 트릭을 할 것입니다. 카모마일 차는 특히 불면증에 효과적입니다.
   • 카페인을 피하고 너무 많이 마시지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시면 ​​밤에 더 자주 일어나서 도움을받을 수 있습니다.

3. 
   

   
   보충제를 복용하십시오. 카모마일 차와 마찬가지로 카모마일 보충제는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 불면증의 경우 권장되는 가장 오래된 약초 요법 중 하나 인 발레 리아 뿌리를 사용해보십시오.
   • 약초 보조제를 복용하기 전에, 특히 처방약을 복용하는 경우 의사에게 조언을 구하십시오.

4. 
   

   
   멜라토닌을 사용해보십시오. 멜라토닌은 어두워지기 시작할 때 수면을 유발하는 호르몬입니다. 장기 사용에 대해서는 알려진 바가 없지만 잠자리에 들기 전에 한 달 동안 안전하게 복용 할 수 있습니다.
   • 멜라닌은 바나나, 귀리, 파인애플, 오렌지, 토마토 및 체리에서도 발견됩니다.
   • 약초 요법과 마찬가지로 멜라닌 보충제를 복용하기 전에 의사의 조언을 구해야합니다.

방법 4 새로운 삶의 방식을 채택

1. 
   

   
   규칙적인 수면 루틴을 채택하십시오. 매일 같은 시간에 누워서 일어나서 몸이 언제 잠을 잘 준비해야하는지 알 수 있습니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하고 주말에도 매일 아침 같은 시간에 알람 시계를 설정하십시오!

2. 
   

   
   방을 성소로 취급하십시오. 방에서 일하거나 다른 활동을하지 마십시오. 이 방을 휴식을 취할 수있는 성소로 취급하면 몸이 숙면을 취하게됩니다.
   • 이곳은 휴식을 취하기위한 성소이기 때문에 객실은 질서 있고 친근해야합니다. 그녀는 깨끗하고 좋은 냄새가 있어야합니다. 또한 1-2 주마다 시트를 교체해야합니다.
   • 부드럽고 쾌적한 시트를 사용하십시오. cm² 당 많은 양의 스레드, 쿠션 및 메모리 폼 매트리스가있는 시트를 사용하십시오.

3. 
   

   
   취침 전에 전자 장치를 피하십시오. 잠자리에 들기 한 시간 전에 모든 전자 장치를 끕니다. 랩탑, 휴대 전화, 태블릿 또는 TV로 인해 잠을 자지 못할 수 있습니다. 잠을 잘 수 없다면 잠자리에 들기 전에 한 시간 동안 밝은 화면으로 전자 장치를 멀리하십시오.
   • 화면의 밝은 빛 외에도 소셜 네트워크는 스트레스 수준을 높이고 불안 수준을 높일 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 1 시간 전에는 Facebook, Instagram, 소셜 및 기타 소셜 네트워크를 피하십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 화면을보아야 할 경우 가능한 최저 밝기를 사용하십시오.

4. 
   

   
   빨리 식사하십시오. 취침 직전에 푸짐한 식사를하면 설탕이 증가 할 수 있으며, 최대 속도로 소화 시스템을 가동하면 편안하지 않을 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 3 시간 이상 먹도록한다.
   • 매운 음식과 특히 저녁에 위를 자극 할 수있는 음식은 피하십시오.

5. 
   

   
   밤에는 운동하지 마십시오. 취침 전 4 시간 동안 운동을 피하고 아침에 운동을하십시오. 낮에는 신체 활동이 수면에 도움이되지만 저녁에는 깊은 잠을 자지 못하게됩니다.
   • 야간 운동은 체온을 높이고 심박수를 높이며 뇌에서 수면을 방지하는 화학 물질을 생성합니다.

6. 
   

   
   저녁에 카페인을 피하십시오. 잠자리에 들기 6 시간 전에 카페인이나 다른 자극제를 섭취하지 마십시오. 저녁에 더 이상 카페인을 섭취하지 않아도 여전히 잠들기가 어려우면 섭취를 중단하십시오.
   • 몸은 카페인을 소화시키는 데 오랜 시간이 걸리고 커피 한 잔은 소비 후 6 시간 동안 몸에 계속 영향을 미칩니다.

7. 
   

   
   낮잠을 피하십시오. 심한 피로와 하루 종일 일하는 경우 낮잠은 매우 유혹적입니다. 그러나 수면주기에 영향을 미치고 밤에는 더 빨리 수면을 방지합니다. 실제로 낮잠을 자야하는 경우 낮에 20 분을 넘지 마십시오.

8. 
   

   
   의사와 상담하십시오. 불면증으로 인해 생산성이 저하되거나 우울해지면 의사에게 가십시오. 약을 복용하는 경우 수면에 영향을 줄 수 있는지와 해결책이 있는지 물어보십시오.