햄스트링 신장을 치료하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 즉시 지원
• 파트 2 치료 계속
• 3 부 최적의 기능 찾기

햄스트링 근육의 작은 신장조차도 붓기를 줄이고 치유 과정을 가능한 빨리 촉진하기 위해 즉시 치료해야합니다. 운동 선수의 경우 점차 휴식을 취하고 훈련을 다시 시작하는 것이 어려울 수 있습니다. 너무 많은 운동을하면 다시 다칠 위험이 커진다는 것을 알아야합니다. 대부분의 경우, 부상자는 몇 주 내에 완전히 소유 할 수 있지만 심한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다.

단계

1 부 즉시 지원

1. 
   

   
   중상을 입었을 경우 즉시 의사에게 연락하십시오. 심각한 부상은 보조 수술이 필요할 수 있으며 가능한 빨리 의사의 진료를 받아야합니다. 다음 증상 중 하나라도 인식되면 햄스트링 근육이 완전히 찢어 지거나 뼈가 없어 질 수 있습니다.
   • 부상시 들리는 고장 음
   • 엉덩이 또는 무릎에 매우 가까운 부상
   • 많은 타박상
   • 걷기 어려움
   • 다친 다리의 급성 통증 또는 약점
   • 치유 과정 중 언제든지 의학적 치료가 필요한 증상에 대해서는 아래 경고를 참조하십시오.

2. 
   

   
   부상을 평가하십시오. 부상의 위치가 분명하지 않은 경우, 허벅지의 전체 길이와 둘레에 온화한 압력을 가하여 위치를 찾으십시오. 허벅지에 스트레칭 부상이 발생하는 경향이 있지만, s 중에 발생하는 상처는 무릎 근처의 근육을 찢을 가능성이 높습니다.
   • 부상의 위치가 분명하지 않고 햄스트링이 충격이나 낙하로 인한 것이 아닌 경우, 골반 또는 요통으로 인한 통증 일 수 있습니다. 이런 경우라고 생각되면 의사에게 연락하십시오.

3. 
   

   
   휴식을 취하십시오. 부상을 입었을 때 가벼운 발작 만 느끼더라도 가능한 빨리 발을 들어 올리십시오. 일부 찢어진 햄스트링, 특히 허벅지 윗부분에서 힘줄이 손상됩니다. 근육 손상보다 덜 고통 스럽지만 치유에는 시간이 더 걸리고 여전히 휴식이 필요합니다. 처음 며칠 동안 최대한 적게 걸으십시오. 다리로 달리거나 운동을하지 마십시오. 걷는 것이 고통스럽지 않으면 고통을 피하기 위해 항상 짧은 거리를 유지해야합니다. 근거리에서도 문제가 발생하면 목발을 사용하고 의사와 상담하십시오.

4. 
   

   
   
   
   매시간 아이스 팩을 바르십시오. 차가운 팩을 사용하거나 젖은 수건에 얼음을 싸서 다친 부위에 두십시오. 얼음을 10 ~ 15 분 동안 그대로 둔 다음 제거하십시오. 부상 후 하루에 1 시간마다 반복하십시오. 다음 2 일 동안 2 ~ 3 시간마다 얼음을 계속 바르십시오.
   • 손상을 피하려면 얼음을 피부에 직접 바르지 말고 15 분 이상 방치하지 마십시오.
   • 레이 노병이나 다른 순환기 문제가있는 경우이 치료법을 사용하지 마십시오.

5. 
   

   
   다리를 압축하십시오. 무릎에서 시작하여 사타구니 아래에서 약 8cm 정도 끝나는 허벅지 주위에 탄성 압축 밴드를 감 쌉니다. 허벅지 주위에 밴드를 감쌀 때, 각각의 새로운 루프가 이전 루프의 약 50 %와 겹치도록하십시오. 최종 결과는 너무 빡빡하거나 혈액 흐름을 차단하지 않고 편안해야합니다.
   • 스포츠 상점에서이 목적을 위해 특별히 설계된 다리 지지대를 구입할 수 있습니다.

6. 
   

   
   다리를 높이십시오. 붓기를 줄이려면 앉거나 누운 자세로 다리를 키가 큰 물체로 눌러 부상 부위가 심장보다 높도록하십시오. 부상 후 처음 24 시간 동안 가능한 한 많이하십시오.

7. 
   

   
   필요한 경우에만 진통제를 복용하십시오. 통증을 관리하고 부기를 줄이려면 이부프로펜, 나프록센 또는 아세트 아미노펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용하십시오. 의사가 달리 권장하지 않는 한 부작용을 줄이기 위해 단기 통증 관리에만 사용해야합니다. 일부 의사는 치료를 늦출 수 있으므로이 시간 동안 사용을 권장하지 않습니다.
   • 과거에 고혈압, 심장병, 신장 질환, 위궤양 또는 출혈 문제가있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오.

8. 
   

   
   
   
   상황을 악화시키지 마십시오. 달리기와 다른 스포츠 활동을 피하는 것 외에도 고통없이 걸을 수있을 때까지 처음 며칠 동안 다음과 같은 일을 피하십시오.
   • 열을 피하십시오 (온수에 목욕이나 샤워를하십시오)
   • 알코올을 피하십시오
   • 마사지를 피하십시오

9. 
   

   
   더 이상 일상 활동에 고통을 느끼지 않을 때까지 계속하십시오. 통증이나 고통없이 걸을 수있을 때까지 2 ~ 3 시간마다 10-15 분 동안 상처에 얼음을 바르고 다리와 관련된 활동을 최소화하십시오. 이 상황은 일반적으로 부상 후 3-4 일 동안 지속됩니다.

파트 2 치료 계속

1. 
   

   
   번갈아 가며 냉 / 온 처리. 이 과정에서 상처에 얼음 만 바르지 않고 따뜻한 백을 3 분 동안 바르고 차가운 팩을 1 분 동안 바르십시오. 총 24 분 동안 6 번 반복하십시오. 다리가 충분히 회복 될 때까지 하루에 두 번이 치료를 수행하여 통증을 느끼지 않고 5 분간 조깅 할 수 있습니다. 이 치료법은 완전히 이해되지 않았으며 일부 의사는 뜨거운 치료법 만 선호한다는 것을 알아야합니다.
   • 일반적으로 저온 치료는 혈류를 줄이고 열은 증가시킵니다. 증가 된 혈액 순환은 치유뿐만 아니라 부기를 촉진하므로 부상이 여전히 고통스럽고 크게 부어 오르는 한 열을 사용해서는 안됩니다.

2. 
   

   
   천천히 스트레칭을 시작하십시오. 다음 스트레칭 중 하나 또는 둘 다를 사용하여 조심스럽게 시작하지만 어느 시점에서 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 목표는 부상 부위를 천천히 늘리고 유연성을 높이 지 않고 평소보다 스트레칭을 줄이는 것입니다. 시작하기 전에, 스트레칭 할 때마다 10 초 이상 누르고 있지 않은 상태에서 편안하게 풀고 3-6 스트레칭을 반복하십시오. 하루에 여러 번하십시오.
   • 커피 테이블이나 의자에 발을 대고 다리 뒤쪽으로 약간 뻗어 편안하고 편안한 자세로 골반에서 앞으로 기울입니다.
   • 등을 대고 다리를 세로로 올리거나 아프지 않고 최대한 높이 올리십시오. 손으로 허벅지를 부드럽게 잡고 무릎을 약간 구부립니다.

3. 
   

   
   근육 만들기 운동을 수행하십시오. 통증없이 스트레칭을 할 수 있다면 다시 스트레칭을 시작하여 근육의 힘을 최대한 회복하십시오. 이상적으로는 의사가 위험을 최소화하면서 손상된 근육에 어떤 운동을 할 수 있는지 알아보십시오. 상담 할 수없는 경우 하루에 한두 번 다음 사항을 시도하지만 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
   • 등을 대고 무릎을 낮은 각도로 내립니다. 허벅지 근육을 최대 힘의 약 50 %로 수축시키고 30 초 동안 유지 한 다음 여러 번 풀어서 반복하십시오. 통증이 없으면 무릎 각도를 더 좁혀서 발을 골반으로 다시 가져 오십시오.
   • 바퀴 나 의자가있는 의자에 앉아 양쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 햄스트링을 앞으로 구부립니다. 이 운동을 며칠 후에 다친 다리의 발 뒤꿈치 만 사용해보십시오.

4. 
   

   
   거의 정상 기능으로 돌아간 후에 계속하십시오. 이 단계가 끝나면 몇 분 동안 고통없이 조깅 할 수 있으며 거의 ​​정상적인 운동 범위를 갖습니다. 약간 늘어난 햄스트링은이 단계에서 1 일에서 10 일 사이에 걸릴 수 있으며, 더 심각한 부상은 2 주에서 3 주 사이에 지속될 수 있습니다. 큰 눈물과 큰 통증이있는 ​​부상은 치료하는 데 몇 주가 걸리거나 수술이 필요할 수도 있습니다.

3 부 최적의 기능 찾기

1. 
   

   
   전체 범위의 모션으로 동적으로 확장합니다. 부상이 근본적으로 치유되고 기존의 유연성을 회복하려고 시도하면 스트레칭은 거의 매일 이루어지는 역동적 인 움직임으로 이루어져야하며 스트레칭 중에는 다리가 흔들려 야합니다. 통증이 느껴지면 멈추고 약한 스트레칭으로 돌아갑니다. 여기 몇 가지 예가 있지만 여전히 특정 의사에게 상담하여 특정 요구에 맞는 조언을 구하십시오.
   • 다친 다리에 서서 다친 다리를 천천히 앞으로 돌리십시오. 다리는 이완 된 자세를 유지해야하지만 편안하게 다리를 흔들어보십시오. 세 번의 10 번 반복하십시오.
   • 등을 대고 손에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 다리로 페달을 거꾸로 움직입니다.

2. 
   

   
   보다 강력한 근육 만들기 운동을 사용하십시오. 햄스트링을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 의사 나 트레이너는 목적에 가장 적합한 방법을 알려줄 수 있습니다. 허리에 다리를 대고 발목 (무게를 실을 수있는)을 들어 올려 햄스트링 다리 컬을 만들고 결국에는 다리 컬을 앉은 다음 다리 컬을 세우십시오.
   • 쿼드를 사용하는 경우 이러한 햄스트링 강화 운동을 일상에 추가하십시오. 사두근이 햄스트링보다 강할 때 또 다른 찢어 지거나 늘어나는 위험이 증가합니다.

3. 
   

   
   점차적으로 일상 생활을 재개하십시오. 다시 다칠 가능성을 최소화하려면 운동 강도 나 지속 시간을 주당 10 % 이상 늘리지 마십시오.