약물없이 통증을 완화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 개인 관리 방법 사용
• 방법 2 보건 전문가의 도움 받기
• 방법 3 그의 등을 강화

승객의 허리 통증은 매우 흔합니다. 성인의 약 84 %가 때때로 통증을 경험합니다. 만성 허리 통증과 통증은 활동적인 삶과 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 모든 유형의 요통에는 약물 치료가 필요하지 않지만 모든 유형의 치료를 고려하기 전에 의사와 상담해야합니다. 그 동안 약물을 복용하지 않고 허리 통증을 완화하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

단계

방법 1 개인 관리 방법 사용

1. 
   

   
   열을가하십시오. 허리 통증, 특히 허리 통증 완화에 열이 자주 권장됩니다. 열을 가하면 긴장과 근육 연축을 진정시키는 데 도움이됩니다. 통증이 만성적이며 부상의 결과가 아닌 경우 열이 실제로 완화 될 수 있습니다.
   • 뜨거운 물병 또는 가열 패드를 사용하여 등에 열을가하십시오. 화상을 방지하기 위해 뜨거운 물병을 수건에 싸십시오. 가열 패드를 사용하는 동안 잠들지 말고 한 번에 15-20 분 이상 적용하지 마십시오.
   • 온수 욕조 또는 온수 샤워 시설도 안심입니다. 사우나와 자쿠지는 매우 진정 될 수 있습니다.

2. 
   

   
   아이스 팩을 사용하십시오. 아이스크림을 사용하는 것이 허리 통증을 진정시키는 데 항상 편리한 것은 아닙니다. 얼음은 등 관절염의 경우와 같이 통증에 염증이 동반되는 경우에만 유용합니다. 이 유형의 경우 얼음은 조직의 팽창을 막을 수 있습니다.
   • 얼음 주머니를 얻으려면 찬물에 수건을 담그십시오. 과도한 물을 제거하려면을 누르십시오. 수건을 접어서 다시 봉합 할 수있는 비닐 봉지에 넣습니다. 가방을 냉동실에 약 15 분 동안 넣습니다. 이 얼음 주머니를 통증 부위에 10 분 동안 바릅니다. 이 응용 프로그램을 하루에 최대 3 번 반복하십시오.
   • 시간이 충분하지 않으면 냉동 채소 한 봉지를 얼음 팩으로 사용할 수도 있습니다. 완두콩이나 옥수수와 같이 작고 균일하게 나뉘어 진 야채가 들어있는 가방을 선택하십시오. 이를 통해 적용 중에 감기가 더 고르게 퍼질 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   폼 롤러를 사용하십시오. 폼 롤러를 사용하면 통증을 완화 할 수 있습니다. 그들은 일반적으로 길이가 120-180cm이고 수영장 국수처럼 보입니다 (시작에 긴 수영장 국수를 사용할 수도 있습니다).
   • 평평한 표면에 누워 롤을 등받이에 수직으로 굴립니다. 어깨 블레이드 바로 아래에 롤러를 놓습니다. 엉덩이를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 발을 잡고 롤러를 떠나지 않고 몇 분 동안 앞뒤로 당기십시오.
   • 부드러운 폼 롤러로 시작하십시오. 매우 단단하고 트리거 지점에 융기 또는 결절이있는 폼 롤러는 초보자에게는 매우 어려울 수 있습니다.

4. 
   

   
   자세 변경 사프 팅 또는 부적절하게 서 있으면 등의 압력이 높아져 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 자세가 좋으면 압박을 완화하고 기존 통증을 완화시킬 수 있습니다. 또한 허리 통증의 빈도를 줄일 수 있습니다.
   • 첫 번째 방법에서 권장하는대로 복부 근육을 조절하면 자세가 좋아질 수 있습니다. 이 근육은 척추와 골반과 직접적인 관계가 있으며 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 요가, 필라테스와 같은 유연성 운동은 자세를 향상시키는 좋은 운동입니다. 그들은 고전적인 운동의 육포 및 갑작스러운 움직임과 달리 느리고 부드러운 움직임으로 구성됩니다. 이러한 움직임은 허리 통증을 악화시킬 가능성이 적습니다.
   • 낮에는 앉거나 서있는 자세에주의하십시오. 어깨가 내려 져서 앞으로 처지지 않아야합니다. 머리는 정상 위치를 유지하고 앞으로 또는 아래로 기울지 않아야합니다. 처음에는 자세를 교정하기 어려워 보일 수 있지만 약간의주의를 기울이면 나중에 기분이 좋아질 수 있습니다.

5. 
   

   
   
   
   올바른 인체 공학적 작업 위치를 설정하십시오. 장시간 앉아 있으면 허리와 어깨 통증이 유발 될 수 있습니다. 잘못된 작업 자세는 머리를 기울이고 어깨를 앞으로 내릴 수 있습니다. 올바른 인체 공학적 자세를 유지하면 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 팔꿈치와 등 아래 부분이 지지대에 놓여 있는지 확인하십시오.
   • 화면이 눈과 같은 수준이거나 약간 아래에 있어야하므로 머리를 구부릴 필요가 없습니다. 키보드 나 마우스를 몸에서 멀리 떨어 뜨리지 마십시오. 앞으로 기대면 뒤쪽에 힘이 가해질 수 있습니다.
   • 모든 사람을 행복하게 할 수있는 표준 입장이나 자세는 없습니다. 그러나 기본 원칙에 따라 요통을 완화시킬 수 있습니다.

6. 
   

   
   점진적인 근육 이완을 연습하십시오. 일부 유형의 요통은 스트레스와 긴장에 의해 악화됩니다. 진행성 근육 이완 요법은 아픈 근육을 이완시키고 완화하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 점진적인 근육 이완으로 수축, 이완 및 심호흡이 가능합니다. 이 운동은 당신에게 평화와 안녕의 느낌을 줄 수 있습니다.
   • 이 유형의 운동을 수행하려면 조용하고 조용한 장소를 찾으십시오. 15 분 세션을 예약하십시오.
   • 편안한 자세를 취하십시오. 옷을 풀거나 앉거나 눕습니다. 원하는 경우 부드러운 음악을들을 수 있습니다.
   • 안면 근육 또는 발로 시작하십시오. 취향에 따라 상단 또는 하단을 작업하는 동안 운동을하십시오.
   • 가능한 한 열심히 여러 근육을 동시에 조입니다. 예를 들어 이마의 경우 눈썹을 최대한 높이십시오. 이마를 접고 5 초 동안이 자세를 유지 한 다음 손을 release니다.
   • 그런 다음 눈과 코로 운동을하십시오. 최대한 눈을 감으십시오. 장력을 5 초 동안 유지 한 다음 놓습니다.
   • 몸의 모든 근육 그룹을 계속 수축하십시오. 각 근육 그룹에 대해 풀기 전에 5 초 동안 장력을 유지하십시오.
   • 수축해야하는 주요 근육 그룹에는 이마, 눈, 코, 뺨, 턱, 손, 팔, 팔뚝, 어깨, 등, 배, 엉덩이, 둔부, 허벅지, 발 및 발가락의 근육이 포함됩니다.

7. 
   

   
   식사 테이블이나 의자를 사용해보십시오. 반전 테이블을 사용하면 척추를 이완하고 압축을 풀 수 있으므로 잠시 동안 진정시킬 수 있습니다. 또한, 이러한 테이블을 사용하면 뇌로의 산소 흐름이 증가하고 신체의 혈액 순환이 개선되며 근육 긴장을 줄여 스트레스를 완화시킵니다. 이 방법은 일시적인 완화 만 제공하지만 일부 사람들은 잠시 동안이라도 완화하기 위해 사용하는 것을 좋아합니다. 변환 표 사용을 고려하기 전에 의사와 상담하십시오.
   • 거꾸로 된 테이블이나 의자가 혈압을 올립니다. 고혈압이 있거나 심장 질환 또는 녹내장에 걸린 경우, 역전 테이블을 사용하지 마십시오.
   • 반전 요법을 사용하기로 결정한 경우 낮은 각도로 부드럽게 시작하십시오. 매우 빠르고 매우 높이 다 치면 부상을 입을 수 있습니다.

8. 
   

   
   매트리스를 교체하십시오. 위에서 사용한 방법으로 효과가 없으면 매트리스가 요통을 유발할 수 있습니다. 허리 통증이있는 ​​사람들을 위해 설계된 "타입"매트리스는 없습니다. 그것은 모두 당신의 수면 자세에 달려 있습니다. 그러나 매트리스를 교체하면 요통을 완화시킬 수 있습니다. 특히 자주 사용하는 매트리스가 부드럽고 연약한 경우에 특히 그렇습니다.
   • 일부 소비자 안내서는 종종 선호하는 수면 자세에 따라 매트리스를 분류합니다. 매트리스 유형을 결정하는 데 도움이되는 매트리스 쇼핑 가이드를 검색 할 수 있습니다.
   • 구매하기 전에 매트리스를 직접 테스트하십시오. 한 사람에게 적합한 것은 다른 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 편안한 매트리스를 찾으십시오.
   • 베개 나 쿠션을 사용하여 수면 자세를 개선 할 수도 있습니다. 등에서 자면 무릎 아래에 베개를 넣어지지하십시오. 옆으로자는 경우 무릎 사이에 베개를 넣어 척추 나 등을 올바른 정렬 상태로 유지하십시오. 위 근육에 긴장을 유발하고 뒤 틀릴 수 있으므로 뱃속에서 자지 마십시오.

방법 2 보건 전문가의 도움 받기

1. 
   

   
   당신의 한계를 인식하십시오. 일반적으로 심한 요통도 개인 관리를 통해 완화 될 수 있으며 가장 흔한 요통은 대부분 요통입니다. 그러나 4 주 후에도 요통이 개선되지 않으면 의사와 상담하십시오. 다른 치료법을 고려해야 할 수도 있습니다.
   • 허리 통증의 일반적인 원인에는 관절염, 퇴행성 디스크 질환 및 기타 근육 및 신경 문제가 포함됩니다. 허리 통증이 지속되면 의사와 상담하십시오.

2. 
   

   
   더 심각한 증상을 인식하는 방법을 알고 있습니다. 대부분의 요통은 스스로 또는 일부 보완 치료로 치료할 수 있습니다. 그러나 일부 증상은 허리 통증이 다른 심각한 건강 문제의 징후임을 나타냅니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
   • 등에서 다리까지의 통증,
   • 다리를 구부리거나 구부릴 때 증가하는 통증,
   • 밤에 악화되거나 수면을 방해하는 통증,
   • 열이 동반되는 요통,
   • 비뇨기 또는 장 문제가있는 요통,
   • 다리의 약점과 마비가있는 허리 통증.

3. 
   

   
   마사지를 받으십시오. 정기적 인 마사지는 종종 요통과 장애를 완화시키는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 마사지는 특히 허리 통증을 즉각적이고 즉각적으로 완화시키는 데 효과적입니다. 한 연구에 따르면 매주 마사지가 다른 치료 방법과 비교하여 10 주 후에 허리 통증이 크게 개선되었습니다.
   • 의사가 등록 된 마사지 치료사를 추천 할 때 많은 건강 보험 회사와 건강 관리 기관이 "치료 마사지"를 보장합니다. 이 옵션이 귀하에게 적합한 지 의사와상의하고 함께 결정하십시오.
   • 마사지, 침술 및 개인 방법과 같은 치료를 비교하려고 시도한 테스트에서 마사지는 요통 또는 장애를 치료하는 다른 방법보다 훨씬 효과적이었습니다. 마사지는 또한 가장 적은 양의 진통제가 필요한 방법입니다.

4. 
   

   
   척추 조작 요법을 고려하십시오. 척추 조작 요법은 척추 지압사 및 물리 치료사를 포함한 많은 건강 전문가에 의해 수행됩니다. 여러 연구에 따르면 척추 조작이 경증 및 중등도 통증의 치료에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
   • 자격을 갖춘 면허가있는 전문가가 "항상"치료를 받으십시오. 전문의에 의해 척추 조작이 안전하다는 것은 사실이지만,이 요법은 제대로 수행되지 않으면 큰 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
   • 신경이 아픈 경우 척추 조작은 좋은 선택이 아닙니다. 이러한 유형의 요법을 시작하기 전에 의사의 건강상의 위험이 없는지 의사에게 문의하십시오.

5. 
   

   
   침술을 시도하십시오. 침술은 요통에 대한 "빠른 해결책"이 아닙니다. 그것은 허리에 위치한 심한 질병의 치료에만 효과적 인 치료법입니다. 여러 임상 시험에서 전문적인 운동이 요통 완화에 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다.
   • 침술이 요통을 완화시키는 데 효과적이라는 것이 몇 가지 연구에서 밝혀졌지만, 기능과 장애를 개선하는 데 효과적이지 않을 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 다른 약물과 병용하면 통증을 완화하고 개별 치료보다 기능을 향상시키는 데 더 효과적입니다.
   • 의사에게 유방 강화 전문가를 추천 해달라고 요청하십시오. 건강에 관심이있는 사람은 모두 함께 일하는 것이 중요합니다.
   • 프랑스의 중국 침술 및 의학에 대한 국가 인증위원회는 FNMTC (전통 한의학 연맹)입니다. 모든 건강 보험이 보완적인 의약품 치료를 보장하는 것은 아니지만, 면허가있는 전문가가 치료를 제공하는 경우 보험이 보험에 가입 할 수 있습니다.

6. 
   

   
   인지 행동 요법을 시도하십시오. CBT로 약칭되는인지 행동 요법은 유해한 생각과 신념을 감지하여 긍정적이고 건강한 사람들로 대체합니다. CBT에 대한 접근법 중 하나는 개인이 통증에 어떻게 반응하는지에 관심이있는 것입니다. 많은 연구에 따르면이 요법은 요통을 포함한 만성 통증을 치료하는 데 효과적입니다.
   • 인지 행동 치료는 요통이 알려지지 않은 원인 일 때 좋은 선택이 될 수 있습니다.
   • 해당 지역의 치료사에 대해 알아 보려면 의사 나 보험 회사에 문의하십시오. 그들 중 일부에게 질문을하고인지 행동 치료 경험을 공유하도록 요청하십시오.

방법 3 그의 등을 강화

1. 
   

   
   먼저 의사에게 문의하십시오. 허리 통증은 다른 원인에서 나올 수 있으므로 운동이나 치료 유형을 시작하기 전에 먼저 의사에게 문의하는 것이 좋습니다. 추락이나 교통 사고와 같은 큰 충격을받은 경우 특히 그렇습니다. 재발 요법과 약물로 일부 등 문제를 "치료"해야합니다.
   • 당신을 따르는 의사는 허리 통증을 완화하기 위해 어떤 치료 또는 프로그램을 잘 알고 있는지를 아는 것이 중요합니다. 이것은 당신에게 가장 적합한 치료법을 알 수있게 해줄 것입니다.

2. 
   

   
   이동 가져옵니다. 허리 통증이 심각한 부상으로 인한 것이 아닌 경우, 등을 정상 위치로 가져 오면 며칠 후에 이러한 일시적인 손상을 완화 할 수 있습니다. 의사가 지시하지 않는 한, 3 일 이상 침대에 누워 있지 마십시오.
   • 일상 활동을 다시 시작하기 전에 항상 의사의 의견을 물어보십시오. 충격이나 심한 외상을 입은 경우 "통증 만 관리"하려고하면 다른 부상과 외상을 입을 수 있습니다.

3. 
   

   
   유산소 운동을한다. 수영, 걷기 및 자전거 타기와 같은 적당한 유산소 운동은 만성 요통을 완화시킬 수 있습니다. 이 운동은 또한 심한 통증을 악화시킬 수 있으므로 운동 프로그램을 즉시 시작하지 마십시오. 일반적으로 4-8 주 후에 운동 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다.
   • 바로 근육에 너무 많은 압력을 가하지 마십시오. 허리 근육에 긴장을 유발할 수있는 운동은 기계에서 굽힘 운동, 윗몸 일으키기 및 앞으로 굴곡입니다. 점차적으로 근육을 강화하고 긴장시키고 한 번에 너무 많은 힘을 가하지 마십시오.
   • 가능하면 전문가와 협력하여 맞춤형 운동 프로그램을 만드십시오. 의사, 물리 치료사, 개인 트레이너 또는 운동 물리학자는 상황에 적합한 운동 유형을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 
   

   
   신체의 유연성을 향상시킵니다. 신체의 유연성을 향상 시키면 요통을 줄일 수 있습니다. 스트레칭 운동과 요가는 허리 통증을 줄이고 운동을 예방하는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 시도해 볼 몇 가지 연습이 있습니다.
   • 등을 대고 누워서 다리를 합치십시오. 무릎을 굽히십시오. 양쪽에 팔을 대십시오. 팔을 옆으로 유지하면서 무릎을 몸의 한쪽으로 돌리십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오. 짜거나 풀면서 규칙적으로 부드럽게 호흡하십시오. 반대쪽 동작을 반복하십시오.
   • 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 무릎 뒤에서 한쪽 다리를 잡습니다. 다리를 가슴쪽으로 약간 당깁니다. 자신의 한계를 넘어서지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 다른 발로 움직임을 재개하십시오.
   • 엉덩이의 flexor 근육을 스트레칭하십시오. 한쪽 무릎을 무릎을 꿇고 같은 쪽에서 손을 들어 올리십시오 (왼발로 무릎을 꿇고 있다면 왼손을 들어 올리십시오). 엉덩이를 약간 앞으로 기울입니다. 이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오.

5. 
   

   
   균형을 잡으십시오. 복부 근육이 몸을 지탱하기에 충분히 단단하지 않으면 요추 부위의 통증이 증가 할 수 있습니다. 근력 강화 운동을하면 복근이 강화되어 자세가 좋아집니다.
   • "슈퍼맨"위치. 팔과 다리를 뻗은 상태로 위장에 눕습니다 ( "슈퍼 히어로"위치). 엉덩이를 땅에 대고 어깨 뼈를 아래로 내립니다. 땅에서 팔과 다리를 벗으십시오. 이 위치를 3-5 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 운동을 최대 10-20 회 반복하십시오.
   • "골반 기울이기"의 연습. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 복부 근육을 수축시킵니다. 등을 바닥에 압축하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 정기적으로 호흡 한 다음 휴식을 취하십시오. 8-12 회 반복하십시오.
   • "다리"를 만드십시오. 당신의 뒤에 누워. 무릎을 구부리고 무릎 만 바닥에 두십시오. 무릎을 꿇고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 들어 올리십시오. 둔부에 수축이 느껴 져야합니다. 무릎, 엉덩이 및 어깨 사이에 직선이 형성 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 6 초 동안 유지 한 다음 같은 움직임을 8-12 회 반복해서 놓습니다.
   • 풍선을 사용하여 앉는 운동. 운동 공을 사용하여 복근을 개선하십시오. 공에 누워서 시작하십시오. 엉덩이가 볼에 매달릴 때까지 밉니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다. 가슴에 팔을 대십시오. 배 근육을 수축시켜 가슴을 앞으로 밉니다. 어깨 나 등이 아닌 복부에 삐걱 거리는 소리를 느껴야합니다. 운동을 10-20 번 반복하십시오.

6. 
   

   
   타이치 나 요가를하십시오. 태극권은 느리고 온화한 움직임과 명상이 결합 된 온건 한 중국 무술입니다. 많은 연구에서 만성 요통 치료에 효과가 있음을 보여주었습니다. 요가는 또한 만성 요통 치료에 효과적인 것으로 입증되었습니다.
   • 많은 사람들은 마음 챙김 명상과 타이치와 요가의 온화하고 온화한 신체 운동의 조합이 통증을 줄일 수 있음을 알고 있습니다.
   • 임신 중이거나 관절에 문제가 있고 뼈나 탈장이 부러진 경우 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

7. 
   

   
   올바르게 일어나는 방법을 배우십시오. 허리 통증은 종종 일어나서 자세가 좋지 않아 발생합니다. 웨이트 트레이닝을하거나 일을하든, 잘못된 자세로 등을 압박하지 마십시오.
   • 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부려 몸을 구부리십시오. 엉덩이를 구부려서 몸을 낮추지 마십시오.
   • 가지고있는 물건을 단단히 잡으십시오. 자신을 비틀 어서 일어나지 마십시오.
   • 굽힘 운동을 많이 좋아한다면 올바르게 운동하십시오. 등이나 아치형 어깨와 같이 굽힘 중에 자세가 좋지 않으면 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 연락을 유지하는 방법을 배우거나 굽힘 동작을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 비디오를 시청하십시오.
   • 직장에서 무거운 물건을 자주 들어 올리면 정형 외과 교정기를 사용하십시오. 코르셋을 15 분 간격으로 착용하고 무거운 짐을 들어 올리십시오. 그렇지 않으면 등 근육은 무거운 짐을 들어 올리는 데 필요한 견고성을 갖지 않습니다.

8. 
   

   
   체중 감량. 로브는 척추의 추간판에 추가적인 압력을가합니다. 이 디스크는 척추 뼈의 충격 흡수 역할을합니다. 비만인 사람은 정상적인 체중을 가진 사람보다 허리 통증으로 고통받을 확률이 4 배 더 높습니다.
   • 다행히도 하루에 20-30 분 정도 규칙적인 운동을하면 요통의 위험을 32 % 줄일 수 있습니다. 간단한 운동이라해도.

9. 
   

   
   금연하십시오. 담배는 많은 건강 문제의 원인이며 허리 통증도 예외는 아닙니다. 최근의 연구에 따르면 흡연자는 비 흡연자보다 요통을 겪을 가능성이 더 높습니다. 이 연구에는 얇거나 비만에 관계없이 모든 체중의 사람들이 참여했습니다.
   • 담배가 뇌 회로를 방해하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 담배는 신체의 면역 능력을 감소시키는 것이 분명합니다. 결과적으로, 연구에 따르면 흡연자는 흡연하지 않는 사람보다 만성 요통을 겪을 확률이 3 배 더 높습니다.
   • 좋은 소식은 흡연을 중단하면 허리 통증을 포함한 특정 만성 질환에 대한 취약성을 줄입니다.