웨이트를 올바르게 들어 올리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 올바른 기술을 사용하여 역도
• 2 부 몸통 근육을 목표로
• 3 부 훈련 프로그램 수립

무거운 물건을 집으로 옮길 때처럼 웨이트 룸에서 짐을 들어 올리는 올바른 기술을 배워야합니다. 짐을 올바로 키우는 것은 올바른 자세와 움직임을 사용하여 반복을 극대화하고 사고를 피하기 위해 천천히 그리고 똑똑하게 운동하는 것을 의미합니다. 조심스럽게 올바르게 들어 올려 몸통 근육을 목표로하여 근육을 올바르게 발달시키는 방법을 배울 수 있습니다.

단계

1 부 올바른 기술을 사용하여 역도

1. 
   

   
   웨이트 리프팅을 시작하기 전에 항상 워밍업하십시오. 혈액 내 산소 순환을 활성화하고, 근육을 이완시키고, 몸을 따뜻하게하고, 무거운 무게를 들기 위해 준비하는 것이 중요합니다. 자신을 다치게하지 않으면 서 근육을 발달 시키려면 워밍업이 필수적입니다.
   • 고전적인 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기로 시작하여 각 세트 사이에 짧은 휴식 시간으로 각 운동의 몇 세트를 수행하십시오. 몇 세트를 한 다음 각 세트의 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 예를 들어 세트당 10 개의 반복으로 시작하여 세트당 50 개의 반복으로 진행할 수 있습니다.
   • 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 항상 스트레칭을하십시오. 천천히 팔을 뻗어 팔을 뻗어 15 초 이상 세십시오. 근육이 주름 지거나 찢어 질 위험이 있으므로 근육을 서두르지 말고 너무 빨리 움직이지 마십시오.

     
     

     
     

2. 
   

   
   적절한 질량을 들어 올리십시오. 실제 세계에서는근육 부전 (이 더 이상 무게를 들어 올릴 수없는 순간) 마지막 근육 반복을 통과하여 시리즈를 끝내십시오. 이것이 당신이 올바른 질량을 선택했음을 알 수있는 방법입니다. 시간이 지남에 따라이 질량을 찾는 방법을 알게 될 것입니다.
   • 작은 덩어리로 시작하십시오. 들어 올릴 수 있는지 확인해야합니다. 그런 다음 자신에게 맞는 것을 찾을 때까지 점차적으로 질량을 늘리십시오. 웨이트를 들어 올리면 훈련 프로그램에 따라이 포인트가 점차 증가하지만 가장 중요한 목표는 이상적인 포인트를 찾는 것입니다.
   • 무거운 무게를 들으면 몸이 아프고 운동이 비생산적이되고, 너무 가벼운 무게를 들어 올리면 근육이 발달하지 않아 관절에 불필요한 압력이 가해집니다. 어쨌든 시간을 잃게됩니다.

3. 
   

   
   
   
   반복을 극대화하십시오. 적절한 운동이 반드시 더 많은 무게를 들어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 좋은 운동은 들어 올리는 총 질량이 아니라 반복을 최대화하는 것이기 때문입니다. 다시 말해서, 근육을 발달시키기 위해서는 체중을 줄이고 더 자주 들어 올려야합니다.
   • 반복을 최대화하는 좋은 방법은 세트당 수행되는 반복 횟수 또는 수행 할 총 세트 수를 점차적으로 늘리는 "피라미드 시리즈"를 만드는 것입니다. 예를 들어, 구부리기 또는 덤벨 행의 경우, 휴식을 취하기 전에 팔당 일련의 10 회 반복으로 시작하여 일련의 15 회를 수행 한 후 다시 휴식을 취한 후 다시 내려 가기 전에 일련의 20 회를 수행 할 수 있습니다. 피라미드.
   • 한계에 도달 할 때까지 같은 시리즈에서 질량을 점차적으로 증가시켜 "최대 출력"을 찾는 것이 재미있을 수 있습니다. 또한 근육 발달을 추정하는 데 도움이 될 수 있지만,이 운동을 수행하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 그것을 사용하여 능력을 측정하십시오, 그러나 그것을 달성 목표로하지 마십시오. 두 달에 한 번 이상 "최대 출력"을 찾지 마십시오.

4. 
   

   
   움직임을 수행 할 때 팔다리를 펴십시오. 각 운동 유형에 대한 올바른 기술은 약간 다릅니다. 실제로, 데 드리프트와 같은 벤치 프레스를 수행하기 위해 동일한 자세를 사용하지 않을 것입니다. 그러나 모든 운동의 공통점은 근육을 완전히 확장하고 운동을 완료해야한다는 것입니다. 벤치 프레스에서는 바를 위쪽으로 밀어 팔을 확장하기 전에 바를 가슴에 더 가까이 가져와야합니다. 운동에 관계없이 각 세트를 완벽하고 정확하게 만드십시오.

5. 
   

   
   
   
   천천히가 훈련을 보내고 싶은 유혹이있을 수 있지만 시간을 보내고 천천히 조용히가더라도 시간을 낭비하지 않을 것입니다. 좋은 교육 세션은 1 시간 이상 지속되지만 2 시간 또는 3 시간을 넘지 않아야합니다. 시간을내어 자신이 다 치지 않게하고 세트 사이에서 휴식을 취하여 근육을 올바르게 구축 할 수있는 속도로 각 리허설 세트를 완료하십시오.

6. 
   

   
   호흡. 반복 할 때마다 몸무게를 들어올 리면서 코를 흡입 할 때 입으로 불고 몸무게를 낮추어야합니다. 자연스럽고 편안하게 호흡하십시오 (과 호흡하지 마십시오!), 그러나 집착하지 마십시오! 호흡에 너무 집중해서는 안됩니다. 비밀은 없습니다. 당신은 단순히 몸무게를 들어 올리거나 현기증 또는 실신의 위험을 감수함으로써 숨을 참지 않습니다.

7. 
   

   
   항상 스 포터로 연습하십시오. 특히 프리 웨이트로 작업 할 때 절대 웨이트 리프트를 만들지 마십시오. 다루기 쉬운 것처럼 보이는 덩어리를 들어 올리더라도 항상 구석에있는 사람이 당신을 주시하고 필요할 경우 손을 줄 수 있도록하십시오. 부상과 문제는 섹스가 혼자있는 경우에 가장 자주 발생합니다. 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

8. 
   

   
   복구 단계로 이동하십시오. 회복 단계에서는 연습하고 싶은 특정 활동이나 운동을 선택하거나 워밍업과 같은 운동을 할 수 있습니다. 가벼운 스트레칭을하고 천천히 운동을 마무리하면 다음날 컬이 발생할 가능성이 줄어들어 부상이나 고장의 위험이 줄어 듭니다.

2 부 몸통 근육을 목표로

1. 
   

   
   근육을 작동 시키십시오. 가슴 근육, 즉 어깨 상단에서 가슴으로가는 근육은 자유로운 무게를 들어 올리거나 버터 플라이 프레스를 수평 또는 경 사진 운동으로 작동시켜 요청할 수 있습니다.
   • 벤치 프레스가 가장 인기있는 역도 운동이라면 아무것도 아닙니다. 일반적으로 웨이트 벤치에 등을 대고 누워서 팔을 어깨 사이의 거리와 같은 거리에 두어야합니다. 벤치의 양쪽에 발을 놓고 바를 잡고 가슴처럼 발판을 잡고 (항상 스 포터의 도움으로) 근육을 단단히 고정시킵니다.바가 가슴에 닿을 때까지 천천히 아래로 내린 다음 위로 올립니다.
   • 경 사진 바벨 세트는 벤치 프레스와 유사한 기술을 사용하지만 각 손에 아령을 가지고 있습니다.

     
     

     
     
   • 유방 굴곡은 비슷한 운동이지만, 날개를 펄럭 거리는 새처럼 팔을 바깥쪽으로 뻗어 팔을 똑바로 유지해야한다는 점을 제외하고는 비슷한 운동입니다.

2. 
   

   
   등 근육. 프리 웨이트를 사용하는 것은 등을 강화하고 몸매를 강화하고 근육을 더 잘 정의 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 역도 프로그램에 관계없이 어깨와 등 근육을 운동하는 것이 필수적입니다.
   • 데 드리프트를하십시오. 데 드리프트는 좀 더 발전된 운동이며, 당신을 도울 수있는 트레이너 또는 트레이너가있는 경우에만 수행해야합니다. 데 드리프트는 자신이하고있는 일을 모르는 경우 매우 위험 할 수 있습니다. 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 일부는 바를 가슴으로 들어 올리는 것과 다른 일부는 머리 위로 들어 올리는 것을 포함합니다.
   • 아령으로 행을 만듭니다. 각 팔을 차례로 작동시키고 무게 벤치에서 무릎을 꿇고 덤벨을 바닥에서 가슴으로 들어 올려 낮추어 반복을 완료 한 다음 측면을 전환하십시오.

     
     

     
     

3. 
   

   
   이두박근 확장. 다음 biscoteaux 전시회에서 분노하고 싶다면, 이두박근을 대상으로 역도를 높이고 강화 시키십시오.
   • 이두근을 구부려 서 있거나 앉는 동안 이두근을 발달시킵니다. 적당한 무게의 덤벨을 가져다가 몸에 매달린 다음 팔뚝을 수축시켜 가슴으로 다시 가져 오십시오. 운동을 마치려면 팔을 바꾸십시오.

4. 
   

   
   스쿼트를하십시오. 다리는 무시하기 쉬운 큰 근육 그룹을 구성하지만 다리를 무시하지 마십시오. 자유 하중으로 작업 할 수도 있습니다. 스쿼트를하려면 스쿼트 케이지에 서서 어깨에 바를 올리십시오. 머리 뒤에 막대를 유지하면서 등을 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉은 다음 위로 올라갑니다.

3 부 훈련 프로그램 수립

1. 
   

   
   운동 세션을 바꿉니다. 일주일 내내 벤치 프레스 만하는 경우, 이것은 적절한 역도 프로그램이 아닙니다. 세션에 따라 다른 근육을 목표로하는 프로그램을 만드십시오. 좋은 훈련 방법을 통해 목표로 삼고 강화할 근육 그룹에 집중할 수있는 다양한 프로그램이 있습니다. 다음은 일주일 동안 진행되는 프로그램의 예입니다.
   • 월요일 : 근육
   • 화요일 : 다리
   • 수요일 : 에어로빅 및 달리기
   • 목요일 : 흉상과 뒤
   • 금요일 : 복부
   • 주말 : 휴식

2. 
   

   
   조금씩 무게를 조금씩 추가하지만 소량 만 첨가하면 불편하지 않습니다. 올바른 기술을 사용하면 일상적인 훈련이 점점 쉬워지고 있음을 알게 될 것입니다. 이것은 당신이 강해지고 근육이 발달하기 시작한다는 것을 의미합니다. 역도는 이것을 "고원"이라고 부릅니다. 이것은 체중을 늘리고 정체를 피하기 위해 운동을 변화시킬 때라는 신호입니다.
   • 무게를 추가 할 때 무게가 너무 무거워서는 안되며 편안해야합니다. 그러나 마지막 반복이 더 어려울 정도로 충분히 무겁 아야합니다. 당신은 당신의 근육이 떠나려고하는 한계를 찾아야합니다.

3. 
   

   
   피라미드 시리즈를 계속 만들고 휴식 단계를 바꾸십시오. 운동을 진정으로 변화시키고 약간의 유산소를 추가하기 위해 각 세트 사이의 휴식 시간으로 놀 수 있습니다. 팔에 두 세트의 작업을하는 동안 1 분의 휴식을 취하고 15 또는 30 초로 줄이면 운동이 얼마나 더 어려워 지는지 알 수 있습니다.
   • 그러나 몸을 계속 지켜봐야하며 서두르지 않아야합니다. 지친 상태에서 다른 시리즈로 직접 옮기는 것이 실수를하고 자신을 다치게하는 가장 좋은 방법입니다. 자신의 속도에주의를 기울이고 연습하십시오.

4. 
   

   
   일주일에 몇 번의 역도 세션 만하십시오. 초보자는 일반적으로 하루에 세 번의 역도 세션을하는 것이 힘을 얻고 근육을 끌어들이는 가장 빠른 방법이라고 생각하지만 이는 실수입니다. 역도에서는 그렇지 않습니다. 과도한 훈련은 부상을 유발할 수 있으며 몇 주 또는 몇 달 동안 제대로 작동하지 못하게 할 수 있습니다. 운동을 제대로하면 체중을 너무 자주 들어 올리는 것보다 빨리 근육이 발달하기 시작합니다.

5. 
   

   
   구부러지지 않도록 복구 단계 후에 예열하십시오. 세션 후에는 항상 샤워 나 뜨거운 목욕을하십시오. 스팀 룸이나 사우나에서 훈련을받는 것이 매우 인기가 있습니다. 이를 통해 근육이 따뜻하고 자신의 속도로 "회복"될 수 있습니다. 훈련 후 올바른 일을하면 근육이 덜 아프다는 것을 알게 될 것입니다.