빠르게 달리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 훈련 프로그램 정의
• 파트 2 기술 향상
• 파트 3 성능 최적화

아주 짧은 기간 동안의 빠른 달리기는 활기차고 재미있는 활동입니다. 그러나 좋은 사람이 되려면 몇 번의 에너지 버스트로 다리를 빨리 움직이려고 노력하는 것 이상이 필요합니다. 당신이 정말로 s에서 뛰어나기를 원한다면, 당신은 훈련을 받고 정기적 인 훈련 프로그램을 따라야합니다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하고 몸매가 좋은 일반적인 형태로 달리도록해야합니다. 이러한 모든 요소를 ​​결합하면 결코 생각할 수 없었던 속도에 도달 할 수 있습니다.

단계

1 부 훈련 프로그램 정의

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   워밍업. Ser을 시작하기 전에 워밍업해야합니다. 달리기 운동을 시작하기 전에 약간의 조깅과 다이나믹 스트레칭을 함께 시도 할 수 있습니다.
   • 시작하려면 편안한 속도로 조깅 모드에서 랩을하십시오. 너무 많은 에너지를 넣지 마십시오. 근육을 따뜻하게하는 것입니다.
   • 우리는 일반적으로 달리기 전에 스트레칭을해야한다는 것을 배웁니다. 이제 전문가들은 운동 전에 전통적인 스트레칭으로 부상을 입을 수 있다고 생각합니다.
   • 대신 동적 스트레칭을 시도하십시오. 그들은 특정 위치에서 스트레칭을 유지하는 대신 유연하고 연속적인 움직임의 맥락에서 팔과 다리를 흔들기로 구성됩니다.
   • 예를 들어, 자신을 벽에 수직으로 놓고 다리와 함께 뒤로 움직여 각 반복에서 높이를 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 다른 다리를 돌리십시오.
   • 뻣뻣함 또는 특정 부상 (예 : 고통스러운 마비)이있는 경우 훈련 후 넘어 가기 전에이 특정 영역을 늘리는 것이 좋습니다.
2. 진정 아래로. 유연성을 유지하고, 부상을 피하고, 미래의 고통을 줄이려면 운동 후 몇 분 동안 조깅과 같은 가벼운 활동을하고 모든 근육을 스트레칭하기 위해 마지막 5-10 분을 보내십시오. 다리, 발목, 팔, 어깨 및 목을 펴야합니다.
   • 스트레칭은 젖산과 같은 폐기물을 제거하여 근육에 축적되어 붓기와 통증을 유발합니다. 이를 통해 더 빨리 재건 할 수 있습니다.
   • 대부분의 스포츠에서 특히 몸 전체를 요구하는 레이스에서 중요합니다. 스트레칭 회복에 대한 자세한 내용은 스트레칭 방법 기사를 참조하십시오.

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   몇 가지 운동을 수행하십시오. 따뜻하고 유연 해지면 운동을하여 심박수를 높이고 신체가 실제로 행동 할 수 있도록 준비하십시오. 당신은 활발한 페이스로 시작하고 페이스로 마무리하는 몇 가지 달리기 운동을 할 수 있습니다. 자매들을위한 다른 흥미로운 운동들이 많이 있습니다.
   • 무릎 꿇기 : 무릎을 가슴에 올리면서 걷습니다.
   • 팔 운동 : 팔꿈치를 사용하여 팔을 L로 구부립니다 (90도 각도). 그런 다음 어깨 만 요구하면서 팔을 뒤로 젖히십시오. 한 팔의 팔꿈치를 낮추고 다른 팔을 턱 위로 들어 올리면서 움직임을 번갈아 가십시오. 움직임에 익숙하면 속도를 높이십시오. 가능한 한 빨리 가십시오.
   • 긴 보폭 : 보폭, 무릎 등반. 아이디어는 몇 단계 만 거치면 가능한 한 멀리 나아가는 것입니다. 앞다리 (특히 발 앞쪽)에 너무 많은 무게를 두지 마십시오. 균형을 잃을 위험이 있습니다.
   • 역전 : 돌리고 돌아갑니다. 발 뒤꿈치를 사용하여 추진 운동으로 바깥쪽으로 엽니 다.
   • 교대 조깅 및 s : 10m 동안 적당한 속도로 달리고 나서 50m에서 s를하십시오. 교대 근무를하기에 좋은 운동입니다. 템포의 변화는 "버스트 속도"를 향상시킵니다. s에서의 노력에 매우 중요합니다. 실제로, 저 강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가면 심혈관 건강과 체력이 향상됩니다. 이렇게하면 몸이 산소를 더 효율적으로 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 피로를 줄일 수 있습니다.

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   자신에게 맞는 훈련 체제를 설정하십시오. 각 개인마다 고유 한 요구 사항과 일정이 있기 때문에 각 개인에게 꼭 맞는 교육은 없습니다. 그러나 이상적인 훈련은 최소 3 일의 스피드 작업과 2 일의 보디 빌딩 작업으로 구성됩니다. 다음은 훈련 프로그램의 예입니다.
   • 월요일 (속도) : 각 시리즈 사이에서 2 분 휴식, 6 회 70 미터, 4 회 60 미터, 3 회 20 미터 및 1 회 100 미터로 10 회 80 미터를 실행합니다.
   • 화요일 (보디 빌딩) : 웨이트 룸에 가서 모든 근육을 운동하십시오. 특히 근육을 연습 할 때는 모든 근육이 필요합니다.
   • 수요일 (속도와 지구력) : 4 회 300 미터 실행 당신이 할 수있는 모든 것을 제공함으로써 이런 종류의 경주를하는 것이 중요합니다. 지구력 훈련은 몸을 강화하고 더 빨리 만듭니다.
   • 목요일 (반 속도) : 5 회 200 미터, 3 회 100 미터, 2 회 50 미터
   • 금요일 (보디 빌딩) : 웨이트 룸으로 돌아가 어려움을 증가시킵니다. 특정 운동이나 장비를 습득했다고 생각되면 새로운 도전으로 넘어가십시오. 신체가 특정 방식으로 움직이는 법을 배우면 더욱 효율적이되어 동일한 활동을 완수하기 위해해야 ​​할 일이 줄어 듭니다. 훈련 프로그램을 업데이트 할 때이를 피하십시오.
   • 각 세션을 시작하기 전에 워밍업을하고 마지막에 침착하게 돌아가는 것을 잊지 마십시오.
   • 주말에는 아무 것도하지 마십시오. 휴식을 취하고 근육이 휴식을 취할 수 있도록 시간이 필요합니다.

파트 2 기술 향상

1. 
   
   

   
   발 뒤꿈치에 달려보십시오. 과학은 이것에 여전히 섞여 있지만, 많은 사람들은 우리가 발 뒤꿈치를 더 빨리 달렸다고 확신합니다. 발이 땅에 닿는 시간이 짧을수록 좋습니다.
   • 처음에는 부 자연스럽게 보일 수 있습니다. 맨발로 달리고 신발을 신고있을 때 그 느낌을 계속 연장하십시오.
   • 발 뒤꿈치를 먼저 달아서 달리는 것은 관절, 근육 및 인대에 좋지 않을 수 있습니다. 이렇게하면 다리 아래쪽에 부 자연스러운 "V"모양이 생겨 모든 사지에 불필요한 긴장이 가해집니다.

2. 
   
   

   
   
   
   더 많은 걸음을 내십시오. 긴 보폭이 빠른 속도와 동의어라고 생각할 수도 있지만 사실이 아닙니다. 결국, 당신은 당신의 발이 공중에있는 한 멀리 가지 않습니다. 더 작은 보폭은 심지어 당신이 (올바르게한다면) 가속을 허용 할 것입니다.
   • 걸음을 너무 크게하면 페이스가 줄어 듭니다. 당신의 앞발은 당신 앞에 착륙하여 몸 전체에 브레이크 역할을합니다. 그런 다음 발 위로 움직여야하므로 바운스가 속도 나 속도에 좋지 않습니다.
   • 정상적인 보폭은 또한 숨이 덜 빠는 것을 의미합니다.

3. 
   
   

   
   조금 앞으로 구부리십시오. 2 개의 작은 단계는 괜찮은 것과 훌륭한 것의 차이를 만들 수 있습니다.
   • 그렇다고해서 몸무게를 줄이고 앞으로 넘어지지 않도록 끊임없이 싸워야한다는 의미는 아닙니다. 균형을 잃지 않고 조금 더 빨리 기울 이기만하면됩니다.
   • 몸을 뒤로 젖 히지 않는 것도 중요합니다. 때때로 결승선에 접근하고 우리 뒤의 경쟁자를 볼 때, 우리는 몸을 뒤로 젖히고 그들의 속도를 바꾸고 싶은 유혹을받습니다. 속도가 느려집니다. 이벤트가 끝나면 뒤를 돌아볼 것입니다.

4. 
   
   

   
   팔을 사용하십시오. 팔을 올바른 방향으로 움직일 때 팔이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 다리와 동기화되고 당신을 앞으로 인도해야합니다.
   • 팔로 "L"모양을 만드는 것을 고려하십시오 : 편안한 주먹은 턱만큼 높고 팔꿈치까지 뒤로 가야합니다.

5. 
   
   

   
   자신에게 도전. 한 시간 동안 속도를 늦추지 마십시오. 최고 속도보다 느리면 시간을 잃게됩니다. 속도가 느려질 필요가 있다고 생각되면 스스로 넘어가는 데 집중하십시오. 이것이 문제라면 약간 느리게 시작하십시오. 이상적으로는 시작한 것보다 빨리 끝내야합니다.
   • 레이스를 실행하면 약간 다시 시작하면 심리적으로 향상 될 수 있습니다. 열심히 떠나는 사람들은 때때로 승리가 자신의 것이라고 생각하며 처음부터 물러서 던 사람들에 의해 압도 당할 것으로 기대하지 않습니다.

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   효과적으로 호흡하십시오. 매 순간마다 호흡과 호흡을 조화시켜야합니다.
   • 코나 입으로 숨을 쉬는 것이 더 좋은지 또는 둘 사이에 차이가 있는지에 대해 모든 사람이 동의하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 충분한 산소를 섭취해야한다는 것입니다. 따라서 두 가지 방법을 모두 사용하여 자신에게 가장 적합한 것을 확인하십시오.
   • 피곤하지 않지만 근육이 심하면 더 심호흡을하십시오. 당신의 근육은 아마 더 많은 산소가 필요합니다.
   • 속도와 속도를 조절하는 것 외에도 호흡을해야합니다. 몸을 따뜻하게 할 때 집중하십시오. 벌써들이는 동안 숨을 깊게들이 쉬는 습관을 갖도록하십시오.

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   건강하게 먹는다. 모든 사람에게 혜택을주는식이 원칙을 따르는 것이 매우 중요합니다. 그러나 운동 선수는 추가적인 영양 요구가 있습니다.
   • 탄수화물은 많은 에너지를 공급하고 힘을주기 때문에 필수적입니다. 곡물, 빵, 파스타 및 감자가 좋은 예입니다.
   • 근육 보충에는 단백질 보충제가 필요합니다. 칠면조와 코티지 치즈에서 발견되는 마른 단백질에 대해 생각해보십시오.
   • 우사 인 볼트의 챔피언은 참마, 파스타, 쌀, 닭고기 및 돼지 고기를 섭취하고 패스트 푸드를 피합니다.
   • 활동량이 적은 사람들보다 매일 더 많은 칼로리가 필요합니다. 특히 그날 운동을한다면 아침에 좋은 아침을 먹도록 시간을 내십시오.
   • 레이스 세션을 계획하고 있다면 먼저 좋은 음식을 구입하십시오. 그러나 경주하기 몇 시간 전에 너무 활기찬 음식을 제동하십시오. 노력하는 동안 위가 활동적이지 않아야합니다.

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   수분을 유지하십시오. 당신이하려고하는이 모든 스포츠는 당신이 땀으로 많은 수분을 잃을 것이라는 것을 암시합니다. 수분을 유지하기 위해서는 많은 물을 마셔야합니다. 햇볕에 훈련하면 훨씬 더 중요합니다.
   • 황금률은 세션 후 손실 된 1kg 당 1 리터의 물을 급유하는 것입니다. 훈련 전후에 몸무게를 측정하여 마셔야 할 물의 양을 알 수 있습니다. 예를 들어, 학생은 고등학교 축구 훈련 후 땀으로 2 킬로를 잃을 것입니다.

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   체육관에 자주 가십시오. 보디 빌딩 또는 호흡이 좋은 연습은 속도를 높이는 데 중요한 요소이며 일주일에 두 번 이상 훈련에 포함시켜야합니다.
   • 보디 빌딩은 근육을 더 크고 통증을 견딜 수있게하여 근육을 조절할 수있게 해줍니다.
   • 각 체육관은 다르며 편의 시설이 다를 수 있습니다. 다리가 작동하는 기계에 집중하십시오.
   • 이 경우 과도한 상처를 입지 마십시오. 점차적으로 더 무거운 무게로 전환하십시오.
   • 체육관에서 운동 할 수있는 능력에 확신이 없으면 집에서 운동 할 수 있습니다.

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    다리 근육 운동하기. 다리 근육은 빨리 달리는 데 필수적입니다. 대퇴사를 강화하기 위해 프레스를 사용하십시오. 스쿼트 및 역도와 같은 몇 가지 운동을하십시오. 또한 다리를 강화하는 데 도움이되는 아령 운동이 많이 있습니다.
    • 데 드리프트를하십시오. 많은 무게를 수용 할 수 있도록 설계된 긴 막대를 찾으십시오. 몸무게를 올리고 쪼그리고 앉습니다. 그럼 일어나 이제 등을 사용하여 구부리고 바가 발에 닿도록하십시오. 햄스트링이 작동하는 것을 느낄 수 있어야합니다.이 근육은 달리기에 가장 중요한 근육입니다.
    • 큰 바를 잡기 위해 구부린 다음 팔을 들어 올려 바를 들어 올리는 운동 인 "파워 클린"을 시도하십시오.
    • 아령으로 쪼그리고 앉는다. 양손으로 덤벨 바를 어깨에 대십시오. 그런 다음 턱을 바닥과 평행을 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오.

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    복근 운동. 복부 근육을 운동하는 데는 시간이 많이 걸리지 만, 강화 된 내부 근육을 가지면 노력이 쉬워집니다. 이것은 또한 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
    • 복부 운동은 10kg에서 20kg 사이의 덤벨이나 바를 들고 윗몸 일으키기를하는 것이 좋습니다.
    • 하복부도 운동하십시오. 좋은 운동은 돛대 (또는 프레스 스탠드, 침대 발 등)를 찾고, 단단히 고정하고, 누워서 다리를 들어 올리는 것입니다. 다리를 붙인 상태로 유지하고 들어 올려 천천히 내립니다. 당신은 복근의 바닥이 작동한다고 생각해야합니다.

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    어깨를 강화하십시오. 어깨는 빠른 어깨에도 중요합니다. 그들은 빠른 경주를 위해 신체에 필요한 지원을 제공하여 가속과 제어를 모두 증가시킵니다. 체육관에 숄더 프레스 나 벤치 프레스가 있으면 사용해야합니다.
    • 벤치 프레스는 또한 가슴 근육을 발달시키는 데 도움이되며, 이는 또한 중요합니다.
    • 어깨와 목을 다룰 때 매우 조심하십시오. 이 부위의 부상은 매우 고통 스러울 수 있으며 훈련을 마치기 위해 잠시 동안 장애를 일으킬 수 있습니다 (복구 시간).

13. 
    
    

    
    오르막길을 달려 오르막길을 달리는 것은 폐와 다리 근육에 좋을뿐만 아니라 자연스럽게 몸매를 향상시킵니다. 발에서 자동으로 달리고 약간 앞으로 기울어 진 것을 알 수 있습니다.
    • 근육 건물과 근육 건물의 혼합으로 고려하십시오. 이것은 많은 칼로리를 태우고 송아지 근육을 강화시키는 데 좋습니다.

파트 3 성능 최적화

1. 
   
   

   
   자신을 제대로 갖추십시오. 속도를 높이려면 옷과 신발에 수백 유로를 쓰지 않아도되지만 경쟁을하거나 기록을 남기고 싶다면 아주 좋은 장비가 필요합니다. .
   • s 전용 신발을 구입하십시오. 쇠가 달린 가벼운 신발이 필요합니다. 가벼울수록 좋습니다. 그리고 발 앞의 시간은 크램폰으로 더욱 최적화됩니다.
   • 올바른 옷을 입으십시오. 편안해야합니다. 훈련복은 몸에 잘 맞고 몸을 좋은 온도로 유지해야합니다. 이 감각을 정말로 좋아하지 않는 한,하지에서 압축 의류를 구입할 필요가 없습니다. 그러한 옷은 실제로 성능을 향상 시키지는 않는 것으로 나타났습니다.
   • 의 블록을 수집하십시오. 이 스포츠를 진지하게 생각한다면, 시작 블록올림픽 운동 선수처럼 경주합니다. 이 액세서리는 출발 선에서 당신을 추진하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 스포츠 상점에서 찾을 수 있습니다.

2. 
   
   

   
   다른 사람들과 달리십시오. 트랙 팀이든 친구와 달리 든 더 많이 달리면 더 빨리 달리게 될 것입니다. 친근한 경쟁이 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.
   • 러닝 머신이든 트랙이든 관계없이 혼자가 아니라 친구와 함께 있으면 최선을 다할 것입니다. 말초 비전에서 사람들을 만나면 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

3. 
   
   

   
   시간 자신. A 지점에서 B 지점으로 이동하는 것은 속도와 지속 시간의 문제입니다. 실제로 개선하고 있는지 확인하려면 스스로 시간을 내야합니다.
   • 당신은 당신의 개인적인 최고를 이길 원할 것입니다. 그러나 한 번에 너무 많이하면 성능이 저하되므로 하루에 2 ~ 3 회 정도만하면됩니다. 당신이 한 순간 전에 더 이상 당신의 수준에 있지 않다는 것을 알게되면 당신은 좌절하고 피곤할 수 있습니다.