팔 레오 다이어트를 따르는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 준비
• 파트 2 원시인처럼 생활
• 제 3 부 언제 사용합니까?

구석기 또는 구석기 식은 인체가 구석기 시대에 우리 조상이 먹은 음식을 먹기에 더 잘 적응한다는 생각에 근거합니다. 우리는 포식자, 동굴 및 원시인의 짧은 수명을 다룰 필요는 없지만 매일 먹는 많은 음식이 건강하지 않다는 사실입니다. 어떤 사람들에게는 고생 식품으로의 복귀가 균형을 회복시키는 좋은 방법입니다. 팔 레오 다이어트를 올바르게 따르면 체중 감량과 활동성 향상에 도움이되는 라이프 스타일 변화가 수반됩니다.

단계

1 부 준비

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   목표를 설정하십시오. Paleo 다이어트 신자들은 석기 시대 남성의 음식을 재현함으로써 건강한 생활 양식을 재현 할 수 있다고 생각합니다. 팔 레오 다이어트는 체중 감량, 혈압 조절 및 식욕 관리에 도움이됩니다. 건강에 문제가 있다면, 팔 레오 다이어트는 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다.
   • 다이어트만큼 단순한 분야에서도 생활 방식의 변화는 삶의 주요 변화로 이어질 수 있습니다. 달성하고자하는 것을 알면 동기 부여와 집중력을 유지할 수 있습니다.

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   부엌을 준비하십시오. 팔 레오 다이어트는 신선한 육류와 야채를 많이 섭취하기 때문에 적절한 장소를 찾아야합니다. 육류 용 냉동고와 야 채용 냉장고에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
   • 고생물 요리를 준비하는 데 특별한 장비가 필요하지 않으므로 이미 가지고있는 것 이외의 다른 냄비, 팬 또는기구를 구입해서는 안됩니다.

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   고기를 기르십시오. 붉은 고기, 돼지 고기, 가금류, 게임, 계란 또는 다른 종류의 고기가 될 수 있습니다. 고생물 식단에서 고기를 먹는 동물은 옥수수가 아닌 잔디에 먹이를 주어야합니다. 이 차이는 선택한 고기 유형보다 더 중요합니다. 원시인들이 음식을 찾은 조건을 재현하고 현대식 소가 먹는 설탕을 피하는 것이 좋습니다.
   • 생선이나 해산물도 포함 할 수 있으며 건강한 오메가 -3가 들어 있습니다. 고생물 식단에서 섭취하는 물고기는 양식이 아닌 야생이어야합니다.
   • 각 식사에 대해, 단백질 부분의 크기는 120 내지 240 g 또는 손의 하나 또는 두 손바닥의 내용물이어야한다. 체중이나 기아와 같은 요인에 따라 더 많거나 적게 먹을 수 있지만 각 식사는이 범위에 있어야합니다.

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   야채, 특히 녹색 잎이 많은 채소와 과일을 저어주세요. 고생물 식단을 따르려면 야채가 섬유질과 주요 탄수화물의 공급원이되어야합니다. 과일은 몸에 필요한 설탕을 가져옵니다. 시원하고 건조해서는 안됩니다. 고생물 식단에 적응 된 대부분의 과일 (즉, 원시인이 먹는 과일)은 오늘날 이용 가능한 대부분의 과일보다 설탕이 적습니다.
   • 당뇨병이 있거나 설탕 섭취를 제한해야하는 경우 포도, 바나나, 망고, 체리, 사과, 파인애플, 배 및 키위와 같은 단 과일을 피해야합니다. 특히식이 요법을 시작할 때.
   • 과일과 채소의 일일 섭취량은 최소한 9 인분 (약 4 컵 반 정도)이어야합니다. 당신은 식욕과 메뉴에 소비를 적응시키기 위해 하루의 식사에 그것들을 퍼뜨릴 수 있습니다.

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   간식으로 견과류와 씨앗을 사용하고 조리법을 장식하십시오. 땅콩은 실제로 견과류가 아니라 (콩과 식물) 아몬드, 캐슈, 잣, 피칸, 견과류에 집중해야합니다. . 소금없이 호박이나 해바라기 씨를 먹을 수도 있습니다. 이것은 훌륭한 간식이지만 소금과 가공 견과류를 피하도록주의해야합니다. 가능하면 간식을 피하는 것이 가장 좋지만 견과류가 최선의 선택입니다.
   • 대부분의 요리법에 아몬드 가루 나 코코넛 가루를 사용할 수도 있습니다.

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   요리 할 때 천연 오일을 사용하십시오. 그들은 올리브 오일, 호두, 아마씨, 마카다미아, 아보카도 및 코코넛과 같은 자연적이어야하며, 이는 지방의 훌륭한 원천입니다. 육류를 담 그거나 육류와 야채를 볶을 때 좋습니다.
   • 각 식사에는 약 1-2 스푼의 지방이 포함되어야하며 오일은 훌륭한 공급원입니다.

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   유제품 섭취를 제한하십시오. 유제품은 고생물 식단을 따르는 사람들에게 회색 영역을 나타냅니다. 인류의 역사에서 우유 소비가 나중에 나타 났고 유제품에는 유당 형태의 다량의 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 많은 팔 레오 다이어트는 유제품을 완전히 제한합니다. 또한 대부분의 현대 유제품은 옥수수와 호르몬을 섭취 한 소에서 비롯되며 지방을 제거하기 위해 저온 살균됩니다. 보다 "원시적 인"식이 요법을 따르고 싶다면 풀 먹이 소에서 나오는 요구르트 나 버터와 같은 전유 제품을 섭취 할 수 있습니다.

파트 2 원시인처럼 생활

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   당신의 공헌을 확인하십시오. 팔 레오 다이어트는 규칙적인 간격으로 고기를 먹도록 요구하지 않습니다. 대신, 배가 고플 때 먹어야합니다. 물론 하루에 세 끼를 먹을 수 있습니다. 그러나 배가 고프지 않으면 먹을 시간이기 때문에 간단히 먹을 필요가 없습니다.
   • 일부 팔 레오 추종자들은 남자들이 따라야 할 석기 시대의 불규칙한 식사를 더 잘 시뮬레이션하기 위해 식사 사이에 오랜 시간 동안 노는 것을 좋아합니다. 이것은식이 요법의 필수 부분이 아니며 고생 식을 빨리 먹을 필요가 없습니다.가장 중요한 것은 올바른 음식을 섭취하는 것입니다.

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   팔 레오 레시피 모음을 시작하십시오. 시작하면 샐러드 나 그릴과 같은 기본 요리에 요리 책을 사용할 수있을 것입니다. 그러나 소금 및 가공 식품과 같이 사용할 수없는 모든 항목을 빠르게 사용할 수 있습니다. 구석기 요리법의 레퍼토리를 넓히고 기본을 기반으로 많은 가능성을 탐색하십시오.
   • 요리 책을 참고하고 레시피를 조정하십시오. 나중에 쉽게 참조 할 수 있도록 시트에 모든 레시피를 바인더 또는 디지털 형식으로 기록 할 수 있습니다.
   • Paleo 레시피 전용 웹 사이트 및 블로그를 온라인으로 검색하십시오. Paleo 요리 책도 있습니다. 서점으로 이동하십시오. 또한 이름 이름 Paleo, PaleoOMG 및 RobbWolf.com에서 영감을 얻을 수 있습니다.

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   예정된 식사로 약간의 자유를 누리십시오. 현대, 특히 처음에는 곡물과 가공 식품 섭취를 중단하는 것이 어려울 수 있습니다. 다이어트를 망치고 실패한 빵 한 조각을 먹고 있기 때문이 아닙니다. 즉, 결과가 보이지 않으면 너무 자주 부정 행위를하는지 알아보기 위해식이 요법을 다시 평가해야합니다.
   • 팔 레오 다이어트의 일부 추종자들은 그들이 원하는 것을 먹기 위해 일주일에 하루가 걸립니다. 이것은 당신이 나머지 주 동안 더 잘 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 행복을 기하기 위해 간식을 추가하려면 영양가 있고 영양가있는 음식을 사용하십시오 (예 : c). c. 쿠키 대신 바나나에 땅콩 버터

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   물을 많이 마신다. 물은 실제로 고생물 식단에서 승인 된 유일한 음료이며 특히 단백질을 더 많이 섭취 할 것이기 때문에 신체가 제대로 기능하도록 도울 수 있습니다. 물이 충분하지 않으면 때때로 허브 티나 신선한 과일 주스를 마실 수 있습니다. 소다와 가공 된 과일 주스를 피하십시오.

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   식단에 가끔 비타민을 첨가하십시오. 현대의 Paleo 다이어트로 필요한 모든 영양소를 섭취 할 수 있지만 잠재적 인 약점도 있습니다. 올바른 영양소를 섭취하지 않는다면 보충제 섭취를 고려하십시오.
   • 비타민 D. 식단에 야생 생선이 풍부하지 않거나 햇볕에 노출되지 않는 한 비타민 D 보충제를 복용해야합니다.
   • 오메가 -3 생선 기름. 일반적으로 오메가 -3와 오메가 -6 오일의 균형을 유지해야합니다. 엄격한 팔 레오 다이어트를 따르지 않는 한 하루에 1-2 그램의 양질의 생선 기름에 오메가 -3가 함유되어 있어야합니다.
   • 프로바이오틱스. 서양식 또는 채식은 때때로 위장에 필요한 박테리아를 손상시킬 수 있습니다. 이 식단을 시작하면 간균 및 비피도 박테리아를 보충해야합니다.

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   운동. Paleo 다이어트의 목적은 식사뿐만 아니라 라이프 스타일을 바꾸는 것입니다. 가능한 한 자주 걷는 것만으로도 체중 감량과 식단 이용에 도움이 될 수 있습니다. 팔 레오 운동에는 자연 운동 (바람직하게 체육관에서 너무 많은 장비를 사용하지 않는 운동)과 가끔씩 강도 운동이 포함됩니다.
   • 너무 강렬한 운동을 피하십시오. 그들은 몸에 너무 많은 압력을 가하고 더 많은 탄수화물을 요구합니다.
   • Crossfit은 고식이 요법을하는 사람들을위한 일반적인 운동 프로그램이며보다 강렬한 운동을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. Crossfit rooms은 다른 사람들을 고생물 다이어트를하기에 좋은 곳입니다.

제 3 부 언제 사용합니까?

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   건강 상태가 좋은 경우 고생물 섭취를 고려하십시오. 대부분의 경우, 팔 레오 다이어트는 건강 위험이 거의 없으며 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그것은 살코기, 야채, 과일 및 견과류를 포함한 좋은 영양소 소스를 기반으로합니다.
   • 시리얼, 콩류 및 유제품이 부족하면 일반적으로 균형 잡힌 식단에서 발견되는 특정 영양소가 부족하므로 섬유, 칼슘, 비타민 또는 소금에 특별한 요구가있는 경우 Paleo 다이어트가 금기 될 수 있습니다. 미네랄.
   • 또한 식물성 단백질의 중요한 공급 원인 콩과 콩과 식물이 금지되어 있기 때문에 채식이나 완전 채식인이라면 팔 레오 다이어트가 위험 할 수 있습니다.
   • 건강 상태가있는 경우 Paleo 다이어트 나 다른식이 변화를 시도하기 전에 의사와 상담해야합니다. 특히 심장, 신장, 간 또는 췌장 질환으로 고생하는 사람들은 고생물 식단에서 더 나빠질 수 있습니다.

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   의사와상의 한 후 고식이 요법을 시도하십시오. Paleo 다이어트는 일반적으로 의학적 문제가없는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 이와 같이 다이어트를 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
   • 팔 레오 다이어트가 귀하의 의료 요구를 충족시키는 지 판단하기 위해 의사가 귀하와 협력 할 수 있습니다. 또한, 의사 나 영양사는 고식이 요법 중 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 
   

   
   팔 레오 다이어트를 따라 단기간에 체중 문제를 관리하십시오. 12 개월 이하의 여러 임상 시험에서 고생식이로 인해 체중 감량과 건강한 체중 유지가 더 쉬워졌습니다. 또한, 이들 연구는 단기적으로 더 나은 포도당 내성 및 혈압의 더 나은 제어를 시사한다.
   • 장기적으로 위험과 혜택을 추정하려면 더 긴 임상 검사가 필요하다는 것을 알고 있습니다.
   • 장기적인 팔 레오 다이어트는 콜레스테롤 수치가 높을 수 있기 때문에 우려가 있습니다. 칼슘 부족은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있으며 탄수화물의 부족은 케톤증을 유발할 수 있습니다.
   • 또한, 장기적으로 고생물식이만큼 제한적인식이 요법을 따르기가 어려울 수 있습니다.

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   식단에 더 많은 비용을 지불 할 것으로 예상하십시오. 팔 레오 다이어트가 실질적인 이점이 있더라도 주로 잔디에 먹는 유기농 육류 및 접근하기 어려운 다른 음식을 기반으로하기 때문에 더 비쌉니다. 고생물 식단을 따르고 싶다면 재정이 허락 할 때 수행하십시오.

5. 
   

   
   적응할 준비를하십시오. 과학계는 여전히 팔 레오 다이어트의 기본이되는 신념에 의문을 제기하고 있습니다. 이 다이어트로 허용되지 않는 많은 음식이 건강 문제를 야기하지만, 많은 연구자들은 여전히 ​​Paleo 다이어트가 영양 요구를 지나치게 단순화 할 수 있다고 말합니다.
   • 몇 달 동안 Paleo 다이어트를 시도하고 다이어트 중과 후에 건강을 평가하십시오. 이 식단이 건강을 개선하고 의사가 안전하게 계속할 수 있다고 결론을 내린다면 그렇게하는 것이 좋습니다. 한편, 고생 식을 따르는 동안 건강에 문제가있는 경우, 자신의 필요에 더 적합한 것을 찾거나 적응할 준비를하십시오.