불안 장애를 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 4 가지 전략 기술 활용
• 2 부 문제 해결 학습
• 파트 3 자신을 돌보는
• 파트 4 도움 요청

불안 장애는 외상 후 장애 또는 공황 발작의 형태를 취할 수 있지만 주된 공통점은 두려움입니다. 우리 모두는 어떤 형태의 스트레스를 경험하지만, 불안의 경우, 이러한 두려움은 그 사람이 정상적으로 생활하는 것을 방해하여 무력감을 느끼게합니다. 그러나 불안을 극복하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

단계

1 부 4 가지 전략 기술 활용

1. 
   

   
   4의 방법을 사용하십시오. 불안에 대처할 수있는 4 가지 전략이 있습니다 : 피, 변경, 적응 또는 수락. 처음 두 가지는 상황을 바꾸는 것이고 마지막 두 가지는 반응을 바꾸는 것입니다. 어떤 경우에는 효과가있는 것이 다른 경우에는 효과가 없을 수 있으므로 각 상황에 맞게 조정하여 이러한 서로 다른 전략을 조합하여 사용할 수 있습니다.

2. 
   

   
   스트레스 상황을 피하십시오. 첫 번째 A는 불필요한 스트레스 원인을 피하는 사실을 나타냅니다. 당신의 인생에서 불안의 근원을 찾고, 그것들을 분석하기 위해 일기를 유지하십시오 (그들의 발생, 그들이 유발되는 원뿔) 그리고 당신의 두려움의 트리거를 식별하십시오.
   • 우리는 서로 다른 책임 (가족, 낭만, 전문가 등) 사이에서 갈등을 느낄 때 보통 스트레스를받습니다.
   • 불쾌한 사람들을 다루어야하는 것도 스트레스가 될 수 있습니다. 사랑하는 사람이 당신을 불안하게 만드는 경향이 있다면, 그 사람과 이야기하고 그들이 행동을 바꾸기를 거부한다면, 덜 정기적으로 볼 가능성을 고려하십시오.
   • 정치 나 종교와 같은 일부 주제도 스트레스가 될 수 있습니다. 이러한 주제가 불안의 원인이라면 논의하지 마십시오.

3. 
   

   
   
   
   스트레스의 근원을 바꾸십시오. 상황을 항상 피할 수없는 경우 불안의 원인이되지 않도록 상황을 변경할 수 있습니다. 일반적으로 다른 접근 방식이나 커뮤니케이션을 채택해야합니다.
   • 사고를 두려워하기 때문에 차를 타는 것을 두려워하는 경우 대중 교통을 이용할 수 있습니다. 일을 피할 수는 없지만가는 방식을 바꿀 수 있습니다.
   • 관계는 또한 스트레스의 원천이 될 수 있습니다. 자신의 감정과 요구를 분명하고 직접적이며 존중하는 방식으로 공유 할 수있는 긍정적 인 의사 소통을 사용하십시오.
     • 당신의 어머니가 매일 당신을 부른다는 사실이 불안의 근원이라면, 당신이 얼마나 불길한 것을 고맙더라도, 이러한 부름은 스트레스와 동의어라고 설명 할 수 있습니다. 그녀를 정기적으로 안심시켜야하는 것은 어깨에 많은 압박을가한다고 설명한다. 주말에만 전화를 걸어달라고 요청할 수 있습니다.
   • 일정을 관리해야하는 것도 많은 사람들에게 스트레스의 원천입니다. 아니오라고 말하는 법을 배우고, 너무 많은 의무를 피하고 일주일을 지능적으로 계획하십시오. 달력을 사용하여 준비 할 시간을주기 위해 주요 행사를 계획하십시오. 이러한 약속을 피할 수는 없지만 더 잘 준비하면 많은 스트레스로부터 벗어날 수 있습니다.

4. 
   

   
   필요할 때 적응하십시오. 예를 들어, 즉시 업무를 바꾸지 않는 등 스트레스 요인에 항상 대처할 수있는 것은 아니며 행동을 바꾸고이 상황에 적응하는 것만 가능합니다 (지각이 늦어 질 경우) 교통 체증으로 인해).
   • 스트레스를 유발하는 요소를 바꾸어보십시오. 고객 관계 측면이 스트레스의 원천이기 때문에 작업에 감사하지 않으면 긍정적 인 측면을 보려고 시도 할 수 있습니다. 이러한 스트레스 상황은 예를 들어 가장 어려운 고객을 관리하는 방법을 배워서 경험을 쌓을 수있게 해주 며, 이는 다음 업무에 매우 유용 할 수 있습니다.
   • 물러나 불안한 사람들은 종종 다른 사람들의 눈과 판단에 대해 걱정합니다. 반 앞에서 발표를하는 것을 두려워하는 경우 상대성을 높이십시오. 일주일, 한 달, 심지어 일년에, 당신은 더 이상 그 에피소드를 기억하지 않을 것입니다. 그것은 그것이 그렇게 중요하지 않다는 것을 증명합니다.
   • 기대치 변경 완벽주의는 종종 스트레스와 우울증의 형태를 동반합니다. 비현실적인 기대가 불안의 근원이라면, 합리적으로 노력하십시오. 완벽을 추구하지 않고도 우수성을 달성하는 것이 가능하며, 실수를하는 것이 일반적이며 이러한 장애에 적응하면 미래에 성공할 수 있다는 것을 인식하십시오.

5. 
   

   
   
   
   모든 것을 통제 할 수 없다는 것을 받아들이십시오. 통제 착시는 많은 사람들에게 어깨에 상당한 압력을 가하고 휴식에서 회복하고 일자리를 찾는 등의 동기를 부여합니다. 그러나 다른 사람을 통제 할 수 없으며 때로는 모든 것이 원하는대로 진행되지 않는다는 사실을 받아 들여야합니다.
   • 파트너가 원하는 행동을 취하지 않기 때문에 걱정하지 말고 의사 소통으로 바꿀 수있는 것에 집중하십시오. 이 관계가 작동하도록 최선을 다하고 있음을 기억하십시오.
   • 오른쪽에있는 것을보십시오. 진부하게 보일지 모르지만 연구 결과에 따르면이 태도는 스트레스와 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이되었습니다. 스트레스를 피하기 위해 체스보다는 배우는 기회, 회복력을 발휘할 수있는 기회, 버스를 놓친 것과 같은 성가신 원인을 다시 표현할 수있는 기회로 실수를 확인하십시오.

2 부 문제 해결 학습

1. 
   

   
   스트레스를 줄이기위한 새로운 전략을 찾으십시오. 불안은 일반적으로 매일 느끼는 스트레스에서 비롯되며 단순히 직면 한 문제를 해결하려고 노력함으로써 줄어들 수 있습니다. 불안해하는 사람들은 가능하지 않은 경우에도 종종 자신의 환경을 통제해야합니다. 바꿀 수있는 것에 집중하십시오.
   • 당신을 괴롭히는 것들의 목록을 만드십시오. 이러한 문제를 해결하거나보다 효과적으로 준비하기위한 전략을 찾으십시오. 예를 들어, 연설하기를 두려워하는 경우 매일 저녁 가족 앞에서 훈련을 계획하십시오.

2. 
   

   
   불안한 생각에 도전하십시오. 스트레스를받는 사람들은 대개 자신의 생각을 통제하는 데 어려움을 겪습니다. 여행 중에 동생이 위험에 처 할까봐 걱정된다면 몇 분 안에 상대방의 말을 듣지 않으면 걱정할 것입니다. 자신을 현실적으로 보여줌으로써 그 두려움에 도전하십시오.
   • 예를 들어 사고가 발생한 것이 우려되는 경우 지역 정보를들을 수 있습니다. 교통 사고 등의 나쁜 소식을 듣지 않으면 불필요하게 걱정하고 있으며 현재 전화가 없기 때문에 아직 전화를받지 않았 음을 매우 빨리 알 수 있습니다 네트워크에 연결되어 있거나 휴대 전화에 액세스 할 수없는 경우 등

3. 
   

   
   위험은 없습니다. 규칙적인 공황 발작이있는 경우 즉각적인 위험에 직면하지 않아도 불안감을 느낄 수 있습니다. 공황 발작으로 인해 위협을 받거나 저주를받을 수도 있습니다. 합리적으로 생각하면 상상할 수있는 재난 시나리오를 신속하게 제거 할 수 있습니다.
   • 환경을 관찰하십시오 당신은 위험에 직면하고 있습니까? 그렇지 않은 경우, 평온해질 때까지 안전하다는 것을 정기적으로 기억하십시오. 예를 들어 안전을 위해 자신을 격리시킬 수 있습니다.

4. 
   

   
   당신의 불안을 무시하지 마십시오. 당신이 아프고 불안을 두려워한다면 스트레스가 더 강해질 수 있습니다. 불안감을 느끼면 심호흡을하고 감정을 분석하며 정신적, 육체적 상태에 대한 적절한 반응을 찾으십시오. 가장 중요한 것은 이러한 스트레스 상태에 자동으로 영향을 미치지 않는 것입니다.
   • 스트레스에도 유머를 사용할 수 있습니다. 예를 들어 성미를 잃게 만들도록 도전하여 두려움에 직접 대처하십시오. 용기를 내거나 불안을 받아들이면보다 효과적으로 대처할 수 있습니다.

파트 3 자신을 돌보는

1. 
   

   
   호흡 운동을한다. 당신의 배가 풍선이라고 상상해보십시오. 코를 통해 부드럽게 흡입하고 배가 부어 오릅니다. 그런 다음 위가 팽창하면서 내쉬십시오.
   • 공황 발작 동안 또는 하루 종일 (하루 20-30 분) 이러한 호흡 운동을하십시오. "나는 안전하다"또는 "나는 완전히 침착하다고 느낀다"라고 스스로를 반복하십시오.

2. 
   

   
   명상이나 요가를하십시오. 이 편안한 활동은 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 명상은 호흡에 집중함으로써 마음을 비 웁니다. 요가는 명상과 편안한 호흡 기술의 형태로 위치와 스트레칭을 통합합니다.
   • 주제를 처음 접한다면 온라인으로 배우거나 근처에서 수업을받습니다.

3. 
   

   
   균형 잡힌 식사. 단백질, 과일 및 채소, 통 곡물 및 유제품을 함유 한 건강하고 균형 잡힌 식사를 하루에 3 ~ 5 회 섭취하십시오. 식사 사이에 배가 고프면 신선한 과일과 견과류로 간식을 먹으십시오.
   • 연어, lavocat, 통 곡물 쌀과 같은 곡물 등에 함유 된 건강한 지방도 섭취하십시오. 스트레스를 자연스럽게 관리 할 수 ​​있습니다.
   • 카페인과 알코올을 피하여 긴장을 풀고 잠을 자지 못하게하십시오.

4. 
   

   
   당신의 능력에 따라 규칙적으로 운동하십시오. 예를 들어, 개를 걷거나보다 집중적 인 운동을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 자신감에 영향을 미치는 엔도르핀을 방출하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
   • 재미를 변화시키고 동기를 잃지 않도록 운동을 규칙적으로 바꾸십시오. 예를 들어, 원하는대로 전환 할 수있는 몇 가지 활동을 연습하십시오. 예를 들어 팀 스포츠를 연습하고 팀원이 없을 때 정기적으로 수영을 할 수 있습니다.
   • 새로운 스포츠를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

5. 
   

   
   잘 자요 스트레스와 불안 때문에 충분한 수면을 취하지 못할 수 있습니다 (하루에 8 시간에서 9 시간 사이의 수면). 무언가가 당신을 귀찮게 할 때 잠을 자기가 어렵습니다. 그러나 너무 짧은 밤은 불안을 악화시킬 수 있으며 걱정하는 경향이 있다면 수면을 박탈 당할 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 목욕을하거나 조용한 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 청색광이 뇌를 활성화시켜 수면을 방해하는 외부 자극 및 전자 장치를 피하십시오.
   • 커피 나 카페인 음료를 마시지 말고 잠자리에 들기 전에 초콜릿을 드십시오.
   • 당신의 수면 전용 TV를 시청하지 마십시오.

6. 
   

   
   즐기는 활동에 참여하십시오. 스트레스를 퇴치 할 수있는 가장 효과적인 방법은 걱정을 잊고 번성하고, 좋은 책을 읽거나, 친구를 부르거나,기도하거나 영적인 활동에 자신을 바치고, 음악을 듣거나, 놀이를하는 등의 활동을하는 것입니다. 당신의 강아지와 함께.

파트 4 도움 요청

1. 
   

   
   전문가에게 도움을 요청하십시오. 이러한 기술로 스트레스를 줄일 수 없다면, 장애를 평가하고 증상에 맞는 치료법을 제안 할 수있는 전문가를 만나십시오.
   • 심리 치료는 심리학자와 문제를 공유하고이를 극복하기위한 전략을 찾는 것입니다. 그는인지 및 행동 기술을 사용하여 비이성적 사고에 도전하고 스트레스를 다루기위한보다 건강하고 효과적인 전략을 찾을 수 있습니다.
   • 불안이 정상적인 생활을 방해 할 경우 정신과 의사는 항우울제, 항불안제 또는 베타 차단제와 같은 약물을 처방 할 수 있습니다. 그는 당신에게 가장 적합한 치료법을 결정하기 위해 배경을 점검하는 것부터 시작할 것입니다.
   • 어떤 경우에는이 두 가지 전략이 필요할 것입니다. 그러나 불안은 올바른 접근법으로 치료할 수있는 장애로 남아 있습니다.

2. 
   

   
   사랑하는 사람과 대화하십시오. 친구 나 가족과 대화 할 수있는 기회는 불안감을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (그가 장애를 이해하는지 여부와 상관없이).

3. 
   

   
   신문을 시작하십시오. 치료사는 일기를 유지하도록 조언 할 수 있습니다. 이를 통해 두려움을 유발하는 요소를 추적 할 수 있습니다. 당신은 당신의 불안의 근원을 이해하고 그것을 극복하기위한 전략을 개발할 것입니다.
   • 당신의 일지는 때때로 당신의 불안을 공유하는 완벽한 동반자가 될 것입니다. 그러나 일기에 쓴 내용을 훼손하여 불안을 심화시키지 않도록주의하십시오.
   • 당신의 마음 상태를 설명함으로써 매일 시작하십시오. 우려 사항을 테이블 과제 또는 첫 약속으로 공유 할 수 있습니다. 브레인 스토밍 세션 후에 이러한 상황에서 스트레스를 관리 할 전략을 찾으십시오. 그런 다음 일기를 닫고 이러한 걱정에서 벗어나 자신이 찾은 솔루션에 집중하고 스트레스의 근원에 대해 적극적으로 행동하여 불안에 대해 걱정하지 않도록하십시오.

4. 
   

   
   침술을 시도하십시오. lacupuncture의 일부인 대체 의학은 스트레스와 불안 관리에 효과적입니다. 중국의 치료자들은 불안을 겪는 사람들이 실제로 불균형 한 "치"를 가지고 있다고 믿습니다. 그들은 신체의 전략적 지점에 바늘을 삽입하여 치를 풀어 환자의 건강과 건강을 회복시킵니다. 침술사와 상담하기 전에 의사와 상담하십시오.

5. 
   

   
   당신이 혼자가 아님을 아십시오. 수천 명의 프랑스 인들이 불안에 시달리고 있지만 그 중 1/3만이 치료를 받고 있습니다. 스트레스를 극복하고 도움을 요청하기 위해 자신을 둘러싸십시오.