간단한 운동으로 몸을 긴장시키는 법

작가: Lewis Jackson

창조 날짜: 7 할 수있다 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

콘텐츠

단계
1 부 근육을 예열하고 최적화
파트 2 간단한 운동 수행

이 기사에서 : 근육 회복을 준비하고 최적화하십시오.

체중 감량, 조화로운 실루엣 유지 및 건강 유지를위한 최선의 해결책은 균형 잡힌 식단과 적절한 운동 루틴을 결합하는 것입니다. 그러나 하루가 바쁘면 스포츠 시간을 보내기가 어려울 수 있습니다. 즉, 장비없이 하루 중 언제든지 간단하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

단계

1 부 근육을 예열하고 최적화

운동하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 온난화는 스포츠 루틴의 필수 부분입니다. 근육을 사용하기 전에 근육을 점진적으로 가열하여 노력을 기울이고 부상의 위험을 제한하는 것이 중요합니다. 워밍업은 혈액 순환을 활성화하고 체온을 높이며 점차적으로 심박수를 가속화하는 데 도움이됩니다.
- 워밍업은 운동의 덜 강렬한 버전 일 수 있습니다.
- 간단히 말해서 워밍업은 약 10 분 정도 지속됩니다. 깨어 있거나 추운 날씨에 운동을하면 더 길어질 수 있습니다.
- 피곤하거나 세션의 이점을 잃을 위험이 있으므로 너무 길거나 너무 가열하면 피하십시오.
- 예를 들어, 달리기 또는 활발한 걷기를 계획하는 경우 약 10 분 동안 느리거나 적당한 걷기로 시작하십시오.
노력 후 근육 회복을 최적화하십시오. 노력하는 동안 신체가 대피해야하는 신체적 스트레스를 받고 있습니다. 워밍업과 마찬가지로 진정으로의 복귀는 세션의 필수 부분이어야합니다. 이 단계는 심박수를 정상 주파수로 되돌리고 성능을 향상 시키며 근육 회복을 최적화하며 처짐 및 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 진정으로의 복귀는 점진적으로 이루어져야합니다. 세션이 끝나면 점차적으로 운동이나 활동의 강도를 줄입니다.
- 침착하게 돌아 오는 단계에 약 10 분을 바치십시오.
- 운동 후 스트레칭을 통합하십시오.
- 예를 들어, 지난 10 분 동안 속도를 줄여서 실행중인 세션을 완료하십시오.
노력 전후에 근육을 스트레칭하십시오. 스트레칭은 근육의 유연성과 운동의 유연성을 향상시킵니다. 효율성을 극대화하려면 각 스트레칭 자세를 10 초에서 30 초 사이로 유지하십시오. 같은 방식으로 대칭 근육을 늘입니다.
- 오른쪽 어깨 근육을 늘리려면 가슴 앞쪽을 교차하여 오른쪽 팔을 뻗은 다음 왼쪽 팔로 잡습니다. 오른쪽 어깨에서 스트레칭을 느낄 수 있도록 벽에 기대어있는 것처럼 오른손을 누르십시오. 왼쪽 운동을 반복하십시오.
- 햄스트링 근육을 스트레칭하려면 등을 대십시오. 한쪽 다리를 들고 발을 벽에 대십시오. 다리를 스트레칭하면서 발을 구부리고 허벅지의 등 근육을 스트레칭하십시오. 30 초 동안 자세를 잡고 다른 다리를 펴십시오.
- 사두근을 스트레칭하려면 한쪽 다리에 서십시오. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 벽에 기대십시오. 다른 다리의 발 뒤꿈치를 엉덩이에 가져오고 발목을 잡으십시오. 허벅지 앞에서 근육을 이완시키기 위해 조심스럽게 당기십시오. 요추 부위를 보호하려면 골반을 앞으로 향하게합니다 (복귀).

파트 2 간단한 운동 수행

근육을 강화하십시오. 근육 강화는 근육을 긴장 상태로 만드는 것을 포함합니다. 이를 위해서는 저항을 만들어야합니다. 자신의 몸무게가 충분하여 장비에 대한 투자를 피할 수 있습니다. 근육 톤을 증가 시키면 뼈 구조, 심혈 관계 및 전반적인 건강이 강화됩니다. 또한, 새로운 근육 섬유의 생성은 기초 대사를 증가시킨다. 결과적으로, 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
- 펌프를 만드십시오. 이 운동은 팔과 몸통의 근육을 강화하고 발달시킵니다. 이렇게하려면 손과 무릎을 바닥에 놓습니다. 다리를 뒤로 펴고 전신을 보호하여 등을 보호하십시오. 팔이 늘어나고 손과의 거리가 어깨 너비보다 큽니다. 팔꿈치가 직각을 이룰 때까지 구부려서 가슴을 바닥으로 가져 오십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 하강하는 동안 숨을 내쉬고 올라가는 동안 내쉬십시오. 운동이 너무 어려우면 무릎을 바닥에 놓으십시오.
- 반발을 통해 삼두근을 운동하십시오. 바닥에 앉아서 다리를 구부리십시오. 골반 양쪽에 손을 대십시오. 팔을 뻗어 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부려 다시 내려 가서 팔을 다시 펴십시오. 부상을 입을 수 있으므로 팔의 연장 부분을 확장하지 마십시오. 안정된 의자에 손을 대어이 운동을 할 수도 있습니다.
- 스쿼트가있는 근육의하지와 엉덩이. 골반 너비와는 다른 다리로 서십시오. 흡입 할 때 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 아치를 사용하지 않고 무릎을 구부리십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 밀면서 천천히 다시 조립하십시오. 허벅지에 체중을 분산시키고 무릎을 유지하려면 쪼그리고 앉은 자세에서 발을지나 가지 않도록하십시오.
흉상을 강화하십시오. 다른 운동의 효율성을 최적화 할 수 있습니다.또한 상체를 강화하면 자세를 개선하고 신진 대사를 높이며 실루엣을 개선 할 수 있습니다. 간단한 운동으로 등, 가슴 및 복부 근육을 조절할 수 있습니다.
- 척추 롤링 운동으로 복부 근육 강화 위기 영어로). 등을 대고 누워서 무릎을 올리십시오. 운동의 어려움을 증가 시키려면 팔을 몸을 따라 또는 귀 뒤에 배치하십시오. 허리를 빼지 말고 똑바로 세우십시오. 복부 근육을 수축시켜 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 흉상을 오르면서 숨을 내쉰 다음 숨을 내 쉰다.
- 복부 보드의 위치로 몸을 얻으십시오. 뱃속에 누워 팔꿈치와 발가락에 눕습니다. 운동 중에 어깨, 엉덩이 및 무릎이 정렬되어 있는지 확인하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 허리 근육에 부상을 입지 않도록 복부 근육을 사용하고 골반을 약간 뒤집어 놓으십시오. 정상적으로 호흡하십시오.
- 측면 피복으로 비스듬한 근육을 강화하십시오. 옆으로 누워 팔뚝과 발목에 눕습니다. 몸이 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 정상적으로 호흡하고 복부 근육에 관여하십시오. 가능한 한 자세를 잡고 측면을 전환하십시오.
지구력 세션으로 심혈 관계 개선. 운동의 효과를 최적화하려면 근력 운동 후에 지구력 운동을하십시오. 이 순서대로 세션을 수행하면 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많이 소비하게됩니다. 또한 보디 빌딩은 심장보다 집중력이 높아야하며 노력이 더 잘 분산됩니다. 지구력 운동은 심장 근육과 혈관을 강화하고 건강을 유지하며 체중 감량을 촉진하며 근육을 형성합니다.
- 수직으로 점프하십시오. 수행하기는 매우 간단하지만이 운동은 모든 근육을 동원하고 심박수를 빠르게 증가시키기 때문에 효과적입니다. 무릎을 약간 구부려 시작 위치를 잡고 허벅지에 손을 대십시오. 팔을 머리 위로 들어 올려 최대한 높이 점프하십시오. 발 뒤꿈치가 아닌 발에 닿지 않도록하십시오.
- 다리와 팔을 벌려 점프합니다 (스타 점프 영어로). 쪼그리고 앉는 자세로 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 이완하십시오. 다리를 벌리고 팔을 뻗어 점프하십시오. 원래 위치로 돌아가서 자신을 받으십시오.
- 실현 burpees. 이 강렬한 운동은 신체의 모든 근육을 강화시킵니다. 서서 몸을 따라 팔을 release니다. 손이 땅에 닿을 때까지 몸을 숙입니다. 한 번의 점프로 다리를 뒤로 뻗어 무릎 자세를 취하십시오. 새로운 점프로 다리를 가져 오십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 수직 점프를 통해 초기 위치로 돌아갑니다. 운동이 너무 어려우면 느린 변형을하십시오. 점프를 한 다리 위치로 바꿉니다.
산책을 연습하십시오. 하루에 30 분 이상 걷는 것이 건강에 좋습니다. 이 간단한 활동은 모든 사람이 근육을 조율하고 실루엣을 개선하며 심혈 관계를 보존 할 수있는 범위 내에 있습니다.
- 걸을 수있는 모든 기회를 활용하십시오. 예를 들어 엘리베이터보다 계단을 선호합니다. 짧은 여행을 위해 차를 타지 마십시오. 대중 교통을 이용할 경우 목적지 앞 정거장에서 내려 도보로 이동하십시오.
- 걷기는 강도가 낮은 활동입니다. 최대한 활용하려면 적당한 속도로 걸으며 활동 시간을 점차적으로 늘리십시오.
- 체중 감량을 원한다면 식단을 조정하십시오. 가공 된 음식을 제거하고 과일, 야채, 곡물, 흰 살코기 및 생선에 집중하십시오. 체중 감량은 나이,식이 요법, 활동 또는 상태와 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다. 중요한 것은 시간이 지남에 따라 스포츠와 음식을 따르는 것입니다.