행동 활성화로 우울증을 치료하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 활동 모니터링 시스템 구축
• 2 부 핵심 가치 강조
• 파트 3 일상적인 작업 관리

일부 사람들의 경우 행동 비활성화는 우울증과 관련 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다. 이 요법의 목적은 고립감을 없애고 기분을 개선시키는 일을하는 것입니다. 이 요법의 기본 개념은 우울한 사람들이 자신을 격리시키고 육체적 운동, 친구와의 외출, 개인 간호 및 목표 달성과 같은 질병을 퇴치 할 수있는 활동에서 멀어지는 경향이 있다는 것입니다. 행동 불활 화는 우울증을 다루기 위해 그러한 활동에 의지하는 법을 배우는 것을 허용합니다. 당신은 당신의 인생에서 행동 비활성화를 연습하고 일상적인 책임을 계속 가정하면 질병을 관리 할 수 ​​있습니다. 또한 가족이나 친구와 같이 인생에서 가장 중요한 측면 인 핵심 가치에 집중하는 법을 배우십시오.

단계

1 부 활동 모니터링 시스템 구축

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   활동을 기록하십시오. 무엇이 당신을 행복하게하고 방해합니까? 알아내는 가장 좋은 방법은 일상 활동을 추적하는 것입니다. 하루 동안하는 모든 일을 적어 두십시오. 특정 활동을 언제, 얼마나 오랫동안하고 있는지 지정할 수도 있습니다. 30 분 게임 세션은 4 시간 게임만큼 상태에 영향을 미치지 않습니다.
   • 다음과 같이 활동을 나열하십시오. 나는 자전거를 타고 출근했다 또는 나는 TV 시리즈를 보았다.
   • 자신에게 맞는 시스템을 찾으십시오. 작은 공책을 휴대하거나 휴대 전화의 필기 도구 (메모 또는 메모장)를 사용하여 활동을 기록 할 수 있습니다.

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   우울증의 수준을 평가하십시오. 매일 매일, 활동 일지를 확인하십시오. 1 ~ 5 또는 1 ~ 10의 척도로 기분에 미치는 영향을 기준으로 각 활동을 평가하십시오. 레벨 10 의미 할 수있다 매우 우울 과 1 의미 할 수있다 매우 행복하다.
   • 버스를 놓치고 비가 오는 날 집에 가야한다고 가정 해 봅시다. 이 상황에 낮은 점수를 할당 할 수 있습니다.
   • 전화로 어머니와 이야기하는 것이 행복해 졌다면 좋은 메모를하십시오.
   • 우울증의 경우 사람들이 증상의 강도를 과장하는 경향이 있기 때문에 평가를 객관적으로 논의하고 명확한 시스템을 배치하는 것이 중요합니다.
   • 이 시스템의 결과는 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 산책은 스포츠를 즐기지 않는다고 생각하지만 복지 감을 향상시킵니다. 어쩌면 친구와 시간을 보내는 것을 좋아할 수도 있지만 실제로는 점심 식사 후에 기분이 나빠집니다.

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   더 즐거운 활동을 계획하십시오. 몇 주 동안 활동을 추적하고 우울증을 평가하십시오. 그런 다음 시간을내어 저널을 검토하십시오. 항상 점수가 매우 낮은 특정 활동이있는 경우 더 많은 시간을 소비하십시오.
   • 독서와 같은 활동에 좋은 성적을 정기적으로 부여한다고 가정하십시오. 이 경우 매일이 활동을 즐기십시오. 당신은 그것에 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 취침 30 분 전에 예약하고 휴식을 취하십시오.

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   할 일 목록을 만듭니다. 사람들이 우울해지면 압도 감을 느끼게되어 우선 순위를 계획하고 설정하지 못하게됩니다. 이러한 상황은 더 혼란을 야기하고 우울한 나선을 유발할 수 있습니다. 명확한 목표 목록이 있으면 이러한 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
   • 활동 로그를 활용하십시오. 예를 들어 월요일에 긴장된 모임이있는 경우 매혹적인 책을 읽는 것과 같이 재미있는 활동에 참여하기 위해 시간을 더 추가하는 것이 좋습니다. 나중에 휴식을 취할 수 있다는 것을 알면 회의가 더 쉬워 질 수 있습니다.
   • 해야 할 일 목록은 현실적이어야합니다. 목록에 너무 많은 작업을 나열하면이 방법으로 결과가 반대가됩니다. 집중하는 대신 압도 당하고 아무 일도하지 않거나 모든 일을하지 않는 것에 대해 기분이 나빠질 위험이 있습니다.
   • 우울증이있는 경우 특정 작업을 수행하기가 어렵거나 불가능합니다. 우울증은 단순한 질병이 아니라 실제 질병입니다. 슬픔 사람들을 침략하는 사람. 또한, 피로, 통증 및 기타 증상은 실제 증상입니다. 오븐 청소 나 이메일 응답은 말할 것도없고, 침대에서 일어나 샤워를하는 것으로 충분할 수 있습니다. 신체적 증상과 관련하여 목록에 중요성을 두지 마십시오.
   • 개인 관리를 우선시하십시오. 사람들이 할 일 목록을 작성할 때 가장 큰 실수는 정서적 요구를 무시하고 자신의 일, 공부, 가사 또는 쇼핑에 더 집중하는 것입니다. 건강을 느끼고 자신을 돌보는 일을하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 몇 분 동안 고양이와 놀기, 걷기,기도하기, 친구들과 대화하기 또는 그리기를하십시오. 다른 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

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   명확하고 구체적인 목표를 설정하십시오. 우울증의 원인과 웰빙을 향상시키는 측면을 더 잘 이해하기 시작하면 긍정적 인 변화를하도록 도전하십시오. 좋은 일을 찾아 목표를 설정하십시오.
   • 각 목표는 구체적이어야합니다. 예를 들어, 대신 설명 더 건강한 식단을 따르고 싶습니다이 생각을 다음과 같이 바꾸십시오. 매일 과일과 채소 5 인분을 먹으며 점차 튀긴 음식을 포기할 것입니다.
   • 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 말하는 대신 나는 내 인생을 보낼 이상적인 파트너를 찾을 것입니다그냥 말해봐 나는 친구의 파티에 가서 새로운 사람들을 만나려고 노력할 것입니다.

2 부 핵심 가치 강조

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   가족과 함께 시간을 보내십시오. 가치는 우리 삶의 가장 중요한 측면입니다. 귀하의 가치에 초점을 맞추고, 서면으로 작성하고, 우선 순위를 정하는 방법을 찾으십시오. 당신의 주요 가치는 가족이 될 수 있습니다. 가족과의 관계에 집중할 수 있도록 구체적인 목표를 세웁니다.
   • 예를 들어 다음과 같이 작성하십시오. 매주 토요일마다 형제들과 함께 점심을 먹습니다.

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   독신이라면 관계에 참여하십시오. 당신의 가치에 초점을 맞추면 기분이 좋아지고 인생의 긍정적 인 측면에 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 당신이 강력하고 건강한 관계에 있다면, 그것을 핵심 가치의 일부로 만드십시오. 다음과 같은 질문을 해보십시오. 어떤 파트너가되고 싶습니까? 내 기대는 무엇입니까? 관계에서 원하는 것을 결정한 후에는 구체적인 단계를 수행하여 관계를 실현하십시오.
   • 예를 들어, 양질의 의사 소통이 부부의 문제의 일부라면이를 적어 두십시오. 파트너와상의하여 하루 20 분 동안 토론에 참여하십시오. 전자 제품을 치우고 TV를 끄고 대화에 집중하십시오.
   • 보다 세심한 파트너가 되려면 저녁을 기다리지 않고 낮에 배우자에게 전화 할 시간을 찾으십시오.

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   친구들과 시간을 보내십시오. 친구는 우울증과 싸우는 가장 큰 자산 중 하나가 될 수 있습니다. 행동 불능을 연습 할 때, 우호적 인 관계에 대해 생각하는 것을 잊지 마십시오. 이 링크를 강화하는 방법을 찾으십시오.
   • 각 우정에서 가장 즐기는 측면을 적어보십시오. 예를 들어 다음과 같이 작성할 수 있습니다. 앤은 항상 나를 웃게 만듭니다.
   • 우호적 인 관계를 강화하는 구체적인 방법을 지정하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다. 앤을 다른 사회 활동에 초대하려고합니다.

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   직장에서 명확한 목표를 설정하십시오. 경력은 인생의 또 다른 중요한 측면입니다. 때때로 불안과 우울증은 직장에서 절망감을 느끼게합니다. 인생에서 행동 활성화를 적용 할 때 특정 목표 목록을 작성하고 정기적으로 업데이트하십시오.
   • 단기 목표를 설정하십시오. 예를 들어이번 달 내 매출을 10 % 늘립니다.
   • 장기 목표를 설정하십시오. 예를 들어, 내년에 부사장 회계의 위치를 ​​차지합니다.

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   커뮤니티에 기여 도시 나 이웃의 사회 생활에 어떻게 참여할 수 있는지 생각해보십시오. 그것은 당신이 다른 사람들과 연결되어 있다는 느낌을주고 성취감을 줄 수 있도록 도와줍니다. 또한 도움이 필요한 사람들에게 손을 빌려줍니다!
   • 당신의 꿈과 기회의 기회를 찾으십시오. 개를 좋아한다면 동물 보호소에서 일하십시오. 당신이 열렬한 독자라면, 지역 도서관에서 자원하십시오.

파트 3 일상적인 작업 관리

1. 
   

   
   수면 습관을 지켜보십시오. 우울증의 경우, 때때로 자신을 돌볼 힘과 시간을 찾기가 어렵습니다. 좋은 기분은 아무 것도하고 싶지 않더라도 채택하는 좋은 습관에 달려 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 충분한 수면을 취하기 위해 수면 습관을 지켜보십시오. 수면은 우울증의 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다.
   • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 당신이 자고 일어나 시간을 항상 기록하십시오.
   • 너무 많이 자거나 아침에 일어나지 않으면 전날에 한 일을 기억하십시오. 일부 반복적 인 활동은 피곤할 수 있습니다.

2. 
   

   
   건강한 식단을 따르십시오. 식단을 바꾸는 것이 반드시 우울증과 싸울 필요는 없지만 일부 음식은 증상을 완화시키고 건강에 도움이 될 수 있습니다.
   • 일부 탄수화물은 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물 및 고구마와 같은 복합 탄수화물을 선택하고 케이크 및 과일 주스와 같은 고당 음식을 피하십시오.
   • 건강한 단백질을 선택하십시오. 그들은 경계의 증가에 기여하고 복지를 향상시킵니다. 예를 들어 닭고기, 생선, 그리스 요구르트를 먹습니다.

3. 
   

   
   청소 루틴을 개발하십시오. 우울하면 집안일을하기가 어려울 수 있습니다. 필요한 작업 목록을 작성하고 수행시기를 표시하십시오. 보다 생산적이고 압도적 인 느낌을 가지도록 항상 프로그램을 존중하십시오.
   • 예를 들어 월요일 : 거실 먼지 제거, 화요일 : 세탁.

4. 
   

   
   좋은 개인 위생 관행을 채택하십시오. 어려워 보일 수 있지만, 최소한의 위생을 실천하기 위해 시간을 내십시오. 샤워를하고 매일이를 닦으십시오. 머리카락을 깨끗하게 유지하고 손톱을 자르고 탈취제를 사용하십시오.