가벼운 우울증 치료법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 우울증 진단
• 방법 2 전문적인 도움 받기
• 방법 3 식습관 변경
• 방법 4 생활 양식 변경
• 방법 5 일기를 유지
• 방법 6 대체 요법 시도

가벼운 우울증은 존재시 인구의 약 15 %에 영향을 미칩니다. 가벼운 우울증이있는 경우 슬픔, 죄책감, 무관심 또는 무관심을 느낄 수 있습니다. 이 형태의 우울증은 직업 생활과 사생활 모두에 영향을 줄 수 있지만 특정 단계를 수행하면 관리 할 수 ​​있습니다. 여기에는 우울증 진단, 전문적인 도움, 생활 습관 변화 및 건강 관리 및 대체 요법이 포함됩니다. 더 심각한 증상이 나타나면 우울증 치료에 대한 위키 하우 기사를 읽으십시오. 자살 생각이 있으면 즉시 도움을 받으십시오.

단계

방법 1 우울증 진단

1. 
   

   
   우울증의 증상을 이해하십시오. 보통, 가벼우거나 심각 할 수 있습니다. 우울증이 심하면 대부분 슬퍼하거나 이전에 즐겼던 활동을 즐기지 못할 수 있습니다. 또한 중등도 우울증에는 다음 증상 중 일부 (일부는 아님)가 포함될 수 있습니다.
   • 식욕 감퇴 또는 체중 증가
   • 자거나 너무 작거나 너무
   • 증가하는 교반
   • 움직임 둔화
   • 매일 저에너지
   • 사용감
   • 잘못된 죄책감
   • 집중하기 어려움
2. 계절 우울증의 징후를 인식하십시오. 이 유형의 우울증은 가을과 겨울에 일부 사람들에게 영향을 미치며 신체에 영향을 미치는 가벼운 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 신체가 기분에 영향을 미치는 물질 인 세로토닌이 적게 생성됨을 의미 할 수 있습니다.계절성 우울증의 증상을 인식하십시오.
   • 자고 자하는 필요성
   • 고갈 또는 에너지 손실
   • 집중력 부족
   • 혼자 머물고 싶어하는 필요성
   • 이러한 증상은 대개 여름과 여름에 사라지지만 겨울에는 가벼운 우울증을 유발할 수 있습니다.

3. 
   

   
   파동으로 고통받는다면 주목하십시오. 파동으로 고통받는 느낌이 있다면 우울증에 걸 렸는지 알기 위해 증상에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 2 주 이상 지속되지 않으면 이러한 증상이 더 자주 발생할 수 있습니다.
   • 이러한 증상의 진행이 확실하지 않으면 사랑하는 사람이나 가족의 의견을 구하십시오. 자신의 경험과 관점이 더 중요하지만, 다른 사람으로부터 자신의 행동에 대해 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   외상 후 이벤트 느낌을 확인하십시오. 가족 구성원의 갑작스런 사망과 같은 삶의 주요 외상은 우울증의 증상과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 그러나 반드시 주요 우울증은 아닙니다. 사건의 이력과 증상의 지속 기간은 누군가가 고통 스럽거나 심한 우울 장애가 있는지 여부를 결정하는 데 부분적으로 도움이 될 수 있습니다.
   • 우리는 일반적으로 쓸모없는 느낌을 느끼지 않으며 애통 할 때 자살 생각이 없습니다. 애도 기간 동안 고인에 대한 즐거운 추억이 가능하며 일부 활동 (고인에게 경의를 표하는 것 포함)을 여전히 즐길 수 있습니다.
   • 기분이 나쁘고 비관적 일 수 있으며 좋아하는 활동에서 즐거움을 찾거나 가벼운 우울증시 다른 증상을 겪는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이러한 증상은 대부분 나타날 수 있습니다.
   • 애도 중 기분 변화가 절망하거나 인생에 부정적인 영향을 줄 때 슬픔 이상의 삶을 살 수 있습니다.

5. 
   

   
   2 주 동안 자신의 감정과 활동을 기록하십시오. 당신이 매일 어떻게 느끼는지 적어보십시오. 활동 목록을 작성하십시오. 후자는 상세 할 필요가 없다. 표시되는 되풀이 패턴을 식별하기 위해 수행중인 작업을 간단히 메모하면됩니다.
   • 특별한 이유없이 눈물이 날 때마다 유의하십시오. 이것은 약간의 우울증 이상을 나타낼 수 있습니다.
   • 이벤트 기록에 문제가있는 경우 신뢰할 수있는 가족이나 가족에게 도움을 요청하십시오. 이것은 당신이 처음 의심했던 것보다 훨씬 우울하다는 것을 의미 할 수 있습니다.

방법 2 전문적인 도움 받기

1. 
   

   
   
   
   일반의와 상담하십시오. 가벼운 우울증이 의심되는 경우 의사는 시작하기에 좋은 장소입니다.
   • 신체의 갑상선 또는 다른 호르몬과 관련된 일부 질병은 우울증의 증상을 유발할 수 있습니다. 다른 건강 상태, 특히 만성 또는 말기 상태도 우울증의 위험이 있습니다. 이 경우 의사는 증상의 기원을 이해하고 증상을 완화시키는 방법을 알려줄 수 있습니다.

2. 
   

   
   축소를 참조하십시오. 심리 요법이나 언어 요법은 가벼운 우울증 치료에 많은 도움이 될 수 있습니다. 특정 요구에 따라 심리학 자나 정신과 의사를 포함한 특정 유형의 정신 질환 전문가와 상담 할 수 있습니다. 가벼운 우울증으로 고통 받고 있다면 먼저 심리학자와 상담하십시오.
   • 심리학자 그것은 환자들이 그들의 삶에서 어려운시기를 극복하도록 돕습니다. 이것은 상대적으로 짧거나 더 긴 치료법 일 수 있으며 종종 특정 문제 나 목표에 중점을 둡니다. 심리학자는 질문을하고 당신이하는 말을 듣습니다. 그는 중요한 아이디어를 식별하고 더 자세히 논의 할 수 있도록 객관적인 관찰자가 될 것입니다. 이것은 우울증을 유발할 수있는 환경 및 정신 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
   • 임상 심리학자 이 유형의 정신과 의사는 시험을 제공하고 진단을 확인하도록 훈련되어 결과적으로 심리적 병리에 더 집중하는 경향이 있습니다. 임상 심리학자는 또한 광범위한 치료 기술을 사용하도록 훈련되었습니다.
   • 정신과 의사 그는 심리 치료와 검사를 이용할 수 있지만, 환자가 약물을 필요로 할 때 상담을받습니다. 정신과 의사는 약물을 처방 할 수있는 정신 질환의 유일한 전문가입니다.
   • 필요에 따라 여러 유형의 치료사를 볼 수 있습니다.

3. 
   

   
   다른 유형의 요법을 고려하십시오. 인지 및 행동 치료, 대인 치료 및 행동 심리 치료는 종종 환자에게 유익 할 수 있습니다.
   • 인지 및 행동 요법 우울증의 증상에 기초한 신념, 태도 및 선입견에 도전하고 변화시켜 부적절한 행동의 변화에 ​​영향을 미치는 것이 목표입니다.
   • 대인 치료 삶의 변화, 사회적 불안, 사회적 기술 부족 및 우울증 증상을 유발할 수있는 다른 사람들과 함께 이동하는 다른 문제에 중점을 둡니다. 이 요법은 최근에 우울증을 일으킨 사망과 같은 특정 사건의 경우에 특히 효과적 일 수 있습니다.
   • 행동 요법 이러한 유형의 요법에는 활동 프로그래밍, 자기 관리 요법, 사회 기술 훈련 및 문제 해결과 같은 기술을 통해 불쾌한 경험을 줄이면서 재미있는 활동 프로그래밍이 포함됩니다.

4. 
   

   
   정신과 의사를 추천하십시오. 정신과 의사를 찾는 데 도움이되도록 사랑하는 사람, 와드 회원, 의료 센터 또는 건강 보험 오르가즘의 추천을 고려하십시오.
   • 건강 보험 웹 사이트는 정신과 의사를 선택하고 그의 참고 문헌을 확인하기위한 기본 정보를 제공 할 수 있습니다. 심리학 협회는 또한 가까운 전문가를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 
   

   
   건강 보험 사무소에 문의하십시오. 수축과 관련된 비용은 건강 보험에 의해 보장되어야하지만 의사가 보낸 경우에만 해당됩니다. 그렇지 않으면 초과 비용은 환불되지 않습니다.

6. 
   

   
   정신과 의사에게 항우울제에 대해 문의하십시오. 이들은 신경 기능을 수정하기 위해 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 미칩니다.
   • 일부 건강 전문가들은 처방 된 항우울제가 너무 많으며 가벼운 우울증 치료에는 그다지 효과적이지 않다고 생각합니다. 일부 연구에 따르면 항우울제는 중증 또는 만성 우울증 치료에 더 효과적입니다.
   • 약물 치료는 기분을 개선하고 심리 치료를 최대한 활용하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
   • 항우울제로 짧은 치료를하면 많은 사람들이 가벼운 우울증을 치료할 수 있습니다.

방법 3 식습관 변경

1. 
   

   
   영양소가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 음식의 효과가 즉각적이지 않기 때문에 때로는 식단이 기분에 어떤 영향을 미치는지 알기가 어려울 수 있습니다. 그러나 섭취 한 음식에주의를 기울이고 우울증을 식별하는 것에 대한 느낌을 알아 두는 것이 중요합니다.
   • 과일, 채소 및 생선과 같이 우울증에 거의 영향을 미치지 않는 음식을 섭취하십시오.
   • 산업용 육류, 초콜릿, 달콤한 디저트, 튀김, 산업용 곡물 및 고지방 유제품을 포함하여 우울증을 조장하는 식품은 피하십시오.

2. 
   

   
   물을 많이 마신다. 탈수는 신체적, 정신적 변화를 촉진 할 수 있습니다. 탈수는 경미하더라도 기분에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 목이 마를 때뿐만 아니라 육체적으로 활동할 때도 하루 종일 충분한 물을 마신다.
   • 남성은 하루에 약 3 리터의 물을 마셔야하고 여성은 하루에 2.5 리터를 마셔야합니다.

3. 
   

   
   생선 기름으로 만든 식품 보충제를 가져 가라. 우울증에 걸린 사람들은 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahedexanoic acid)를 포함하여 뇌의 특정 화학 물질에 결핍이있을 수 있습니다. 어유 캡슐에는 오메가 3 지방산과 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다. 가벼운 우울증 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다.
   • 생선 기름 3g 이하를 섭취하십시오. 다량의 어유는 혈액 응고를 방지하여 출혈 가능성을 높일 수 있습니다.

4. 
   

   
   엽산 소비를 늘리십시오. 우울증을 앓고있는 많은 사람들은 또한 비타민 B의 일부인 엽산이 부족합니다. 시금치, 말린 과일, 흰 콩, 아스파라거스 및 브뤼셀 콩나물을 많이 섭취하여 엽산 수치를 높이십시오.

방법 4 생활 양식 변경

1. 
   

   
   수면을 개선하십시오. 잘 자지 않으면 면역 체계가 약해집니다. 이것은 가벼운 우울증의 증상을 관리하기가 쉽지 않습니다. 평상시보다 일찍 잠을 자서 밤에 7 ~ 8 시간을 자야합니다. 수면은 신체가 스스로 재생 될 수있게하는 회복 활동입니다. 충분히 자지 않으면 의사와 상담하십시오. 그는 수면제를 처방 할 수 있습니다. 또한 수면 시간표를 변경해야합니다.
   • 제대로 잠을 자지 못하면 우울증 증상이 나타날 수도 있습니다. 잠들기가 어려우면 잠자리에 들기 전에 진정 음악을 즐기십시오. 잠자기 30 분 전에 컴퓨터를 끄고 눈과 뇌가 화면을 읽지 않도록하십시오.

2. 
   

   
   신체 활동에 중점을 둡니다. 후자는 종종 우울증의 일부로 과소 평가됩니다. 연구에 따르면 스포츠는 기분을 개선하고 재발을 예방할 수 있습니다. 일주일 내내 하루에 30 분의 신체 활동이있을 것으로 예상됩니다.
   • 손끝에서 목표를 설정하십시오. 목표를 달성하면 비즈니스가 얼마나 쉬운 지에 관계없이 성공한 경험과 다음 목표를 설정하는 데 필요한 확신을 얻을 수 있습니다. 하루에 10 분씩, 일주일에 2 일씩 걷는 것을 목표로 시작한 다음, 일주일에 매일 10 분씩 걷는 것처럼 더 많은 일을하는 것이 목표입니다. 그 후, 당신은 한 달 동안 그리고 일년 내내 매일 걷기로 전환 할 수 있습니다. 이 페이스를 얼마나 오래 유지할 수 있는지보십시오.
   • 우울증 치료의 일환으로 걷기와 달리기는 많은 비용을 지불하지 않는 이점이 있습니다.
   • 규칙적인 신체 활동을 시작하기 전에 의사와상의하여 자신에게 가장 적합한 활동을 찾으십시오.
   • 기분을 개선하기 위해 각 신체 활동 세션을 치료로 고려하고 성과를 향상시키려는 의지를 긍정적으로 반영하십시오.

3. 
   

   
   치료법을 시도하십시오. 이것은 햇빛을 모방하는 인공 광원이나 햇빛에 노출되어 기분을 향상시키는 것입니다. 일부 연구에 따르면 햇빛이 많을수록 신체의 비타민 D 수치가 증가한다고합니다.
   • 게 시뮬레이터를 사용해보십시오. 이것은 침실의 침대 옆 램프에 연결하는 타이머 메커니즘입니다. 램프는 예정된 각성 시간 전에 30 ~ 45 분 동안 점차적으로 켜집니다. 당신의 두뇌는 하루가 다가오고 있다고 믿고 당신은 몸이 당신이 더 낫다고 믿을 수 있습니다.
   • Heliotherapy 장치 또는 램프를 받으십시오. 이 장치는 햇빛을 재현합니다. 이 램프 앞에 하루 30 분 동안 앉아 있으면 빛에 더 많이 노출됩니다.

4. 
   

   
   긴장을 관리하십시오. 스트레스를 받으면 신체는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 방출하여 반응합니다. 만성 긴장으로 고통받는 경우 신체가 과민 반응을 일으켜 코티솔을 계속 전달할 수 있습니다. 신체가 재생 될 수 있도록 스트레스를 관리하고 줄이십시오.
   • 긴장을 줄이기 위해 명상을하십시오.
   • 집에 긴장을 유발하는 모든 것을 목록으로 만드십시오. 인생의 스트레스 요인을 줄이십시오.

5. 
   

   
   나와. 원예, 걷기 및 기타 야외 활동은 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 기분은 녹지와 자연과의 접촉을 통해 개선 될 수 있으며, 기분을 개선하고 가벼운 우울증의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 토양의 원예 및 굴착 구멍은 세로토닌 수준을 증가시키는 토양의 항우울제 미생물로 인해 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

6. 
   

   
   창의력을 발휘하십시오. 어떤 사람들은 창의력을 박탈하기 때문에 우울증의 영향을 느낍니다. 우울증과 창의력 사이의 연결은 창의력에 필요한 악이 아닌 창조적 인 사람을 희생 시켜서 매우 흥미로 웠습니다. 창조적 인 사람이 자신의 표현을위한 출구를 찾는 데 어려움을 겪을 때 우울증이 발생할 수 있습니다.

방법 5 일기를 유지

1. 
   

   
   일지를 정기적으로 유지하십시오. 이는 환경이 기분, 에너지, 건강 등에 어떻게 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일기를 유지하면 감정을 동화하고 어떤 일이 어떤 식으로 당신에게 영향을 미치는지 더 잘 알 수 있습니다.

2. 
   

   
   매일 일지를 유지하십시오. 하루에 몇 분만 쓰더라도 감정과 생각을 적어 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

3. 
   

   
   종이와 펜을 항상 소지하십시오. 어두워 질 때마다 기분을 쉽게 평가할 수 있습니다. 휴대 전화 나 태블릿에서 메모장 앱을 고려할 수도 있습니다.

4. 
   

   
   당신의 머리와 언제든지 통과하는 모든 것을 쓰십시오. 문장이나 표현의 스 니펫을 설명하는 것이 더 쉬운 경우 완전한 문장을 묘사하도록 강요받지 마십시오. 철자, 문법 또는 스타일에 대해 걱정하지 마십시오. 당신은 단지 종이에 당신의 생각을 넣어야합니다.
   • 더 많은 구조가 필요한 경우 예술을 가르치는 사람들과 연락하여 일지를 유지할 수 있습니다. 저널 유지에 관한 책을 읽거나 웹 사이트를 사용하여 온라인 저널을 유지할 수도 있습니다.

5. 
   

   
   공유하고 싶은 모든 것을 공유하십시오. 당신이 원하는대로 신문을 사용할 수 있습니다. 모든 것을 스스로 지키고, 사랑하는 사람이나 심리학자와 공유하거나 공개 블로그를 시작할 수 있습니다.

방법 6 대체 요법 시도

1. 
   

   
   침술을 시도하십시오. 그것은 한약의 일부이며 신체의 특정 지점에 삽입 된 바늘을 사용하여 신체의 에너지 불균형 또는 막힘을 수정합니다. 가까운 침술 전문의를 찾아 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이되는지 확인하십시오.
   • 한 연구에 따르면 lacupuncture와 신경 영양 인자에서 유래 된 신경교 세포주라는 신경 보호 단백질의 정상화 사이의 연관성이 밝혀졌으며, 이의 효능은 fluoxetine (Prozac의 일반적인 이름)과 비교할 수 있습니다. 또 다른 연구는 심리 치료와 비슷한 효능을 보여줍니다. 이 연구는 우울증에 대한 유방암 치료에 어느 정도의 신뢰를 주지만 유방암의 효과를 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

2. 
   

   
   세인트 존스 워트 복용을 고려하십시오. 소량의 연구에서, 특히 경미한 우울증을 치료할 때 대체 요법으로 효과가 입증되었습니다. SSRI (선택적 세로토닌 재 흡수 억제제) 또는 SNRI (노레 피네 프린 재 흡수 억제제)를 복용하지 않는 경우 세인트 존스 워트 복용을 고려하십시오.
   • 더 큰 연구에서 (미국 보건 당국이 세인트 존스 워트를 검증하기 위해 요구하는 것과 비교할 때), 후자는 위약보다 더 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다. 또한 St. John 's wort는 환자가 이용할 수있는 요법보다 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다 (부작용은 적지 만).
   • 미국 정신과 협회는 세인트 존스 워트의 광범위한 사용을 권장하지 않습니다.
   • 세인트 존스 워트를 사용할 때는주의하십시오. 세로토닌 증후군의 위험이 있으므로 SSRI 또는 ​​SNRI와 함께 사용해서는 안됩니다. 세인트 존스 워트 (St. John 's Wort)는 동시에 복용 할 때 다른 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 세인트 존스의 맥아에 민감한 약에는 경구 피임약, 항 레트로 바이러스제, 항응고제, 호르몬 대체 요법 및 면역 억제제가 포함됩니다. 다른 약을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.
   • 세인트 존스 워트를 복용 할 때 사용 지침을 따르십시오.
   • American National Alternative and Complementary Medicine 센터는 동종 요법 치료법을 사용할 때 예방 조치를 취할 것을 권장하며 동종 요법을 올바르게 사용하고 좋은 결과를 얻을 수 있도록 의사와 공개적으로 대화하도록 권장합니다.

3. 
   

   
   S 기반 보충제를 사용해보십시오. 아데노 실 메티오닌 (SAM). 이것은 자연적인 분자이며 낮은 SAM 수치는 우울증과 관련이 있습니다.
   • 정맥 주사 또는 근육 주사로이 제품을 경구 복용 할 수 있습니다. 이 제품은 자연 스럽더라도 의사가 처방해야합니다.
   • 이 약의 복용량은 약전에 의해 검증되지 않았으며 그 독성 및 성분은 제조업체마다 다를 수 있습니다. 우울증에 사용 가능한 다른 치료법보다 낫다는 증거는 없습니다.
   • 미국 대체 의학 당국은 동종 요법 치료법 사용에주의를 기울이고 환자가 의사와상의하여 최상의 결과를 얻도록 권장합니다.