타원형 자전거를 사용하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 타원형 트레이너 사용
• 파트 2 운동을 최대한 활용하기
• 3 부 타원형 트레이너 운동 준비하기

타원형 트레이너는 계단 등반, 걷기, 달리기 및 달리기를 시뮬레이션하는 데 사용할 수있는 고정식 운동 기계입니다. 칼로리를 태우는 데 영향이 적은 심장 강화 운동이 될 수 있습니다. 다른 운동기구와 마찬가지로 최대한 활용하고 다 치지 않도록 적절하게 사용해야합니다.

단계

1 부 타원형 트레이너 사용

1. 
   

   
   기계가 화면을 향하도록 밟습니다. 등반 할 때는주의하십시오. 페달이 시작될 수 있고 쉽게 균형을 잃을 수 있습니다. 균형을 잡는 데 도움이되도록 핸들을 잡고 올라갑니다.

2. 
   

   
   페달링을 시작하여 시작하십시오. 기기에서 몇 단계를 수행하여 화면을 켤 수 있어야합니다. 그렇지 않은 경우 시작 단추를 찾으십시오.

3. 
   

   
   일정한 속도로 페달링을 시작하십시오. 팔은 손잡이의 움직임을 따라야합니다. 다리를 스트레칭하면서 왼발을 내릴 때 오른쪽 손잡이가 다시 나타납니다. 왼쪽 손잡이로 오른발을 내릴 때도 마찬가지입니다.

4. 
   

   
   무릎을 막지 마십시오. 다리를 움직일 때마다 약간 구부려 두십시오. 움직임은 자전거의 움직임과 비슷하지만, 앉지 않았고 동작 범위가 짧다는 차이점이 있습니다.

5. 
   

   
   저항을 높이십시오. 타원형 트레이너에서 빠른 속도가 항상 최고는 아닙니다. 저항을 높이면 페달을 세게 밀면 근육이 좋아집니다.

6. 
   

   
   
   
   페달의 방향을 바꾸십시오. 타원형 트레이너에서 거꾸로 사용할 수 있습니다. 이 기능을 선택하면 운동을 덜하는 근육을 달리면서 운동에 다양성을 더할 수 있습니다. 이런 종류의 운동은 대퇴사 두근과 둔근이 작동하게합니다.
   • 무릎이 더 어려울 수도 있습니다. 이 관절이 다칠 경우 조심하십시오.

7. 
   

   
   손잡이를 사용하십시오. 일부 기계에는 제거 가능한 손잡이가있어 다른 기계에 고정되어 있습니다. 탈착식 핸들을 사용하면 더 완전한 운동을 할 수 있지만 다리와 엉덩이에 약간의 압력이 가해집니다.
   • 하체의 더 강렬한 작업에 사용하지 않도록 선택할 수 있습니다. 더 나은 균형과 자세에 대한 인식이 필요합니다.

8. 
   

   
   틸팅 및 저항 증가 저항을 증가시키고 매번 기울기를하여 5 분의 간격 운동을하십시오. 너무 힘들지 않고 편안하게 해주는 기본 리듬으로 시작하십시오. 같은 성향을 유지하면서 2 분 동안하십시오. 그런 다음 2 분 동안 속도를 높이십시오. 1 분 동안 느린 속도로 돌아갈 시간을 가지십시오. 그런 다음 경사 또는 저항을 높이고 동일한 단계를 반복하십시오.
   • 목표에 따라이 운동을 원하는대로 조정할 수 있습니다.

파트 2 운동을 최대한 활용하기

1. 
   

   
   
   
   발 뒤꿈치에 서십시오. 발가락에 가해지는 압력을 약간 줄이십시오. 발가락을 세게 누르면 발이 마비 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 무게를 유지하면 더 많은 근육을 운동하고 에너지를 증가시켜 더 오래 훈련 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   똑바로있어 손잡이를 기대지 마십시오. 당신은 당신의 운동이 쉬워서 덜 효과적이라고 느낄 것입니다. 똑바로 서 있으면 타원형 트레이너에서 운동하는 동안 복근과 몸통이 작동하게됩니다.
   • 손잡이에 몸무게를 너무 많이 올리지 마십시오. 등을 약간 앞으로 기울여서 등이 똑 바르고 대부분의 체중이 발 앞쪽에 오도록합니다.

3. 
   

   
   매일 같은 운동을하지 마십시오. 매일 같은 운동을 시작할 때 효과적 일 수 있지만 결국에는 쓸모없는 시간에 도착하게됩니다.운동을 변경하면 각 세션의 효율성을 높이면서이 순간을 더욱 흥미롭게 만들 수 있습니다.
   • 간격 운동 (타원 트레이너의 강도와 기울기를 변경하는 위치)은 2-3 주마다 변경되어 더욱 어렵고 다양해집니다.

4. 
   

   
   집중을 유지하기 위해주의를 산만하게하지 마십시오. 운동 중에 TV를 보거나 읽기 어려운 곳을 알지 못하더라도 실제로 TV를 최대한 활용하지 못하게됩니다. 주의를 산만하게하고 몸을 인식하십시오. 이런 식으로, 당신은 좋은 자세를 유지하고, 꾸준한 페이스를 유지하고 다음 운동을 미리 조직 할 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 운동을하는 동안 음악이나 팟 캐스트를 듣는 것을 좋아합니다. 상식을 사용하십시오. 운동에 집중하면서 TV를 보거나 음악을들을 수있는 사람 일 수도 있습니다. 명심해야 할 가장 중요한 것은 운동을 역동적이고 도전적이며 안전하게 유지하기 위해 몸에 집중하고 필요할 때 기계를 조정하는 것입니다.

5. 
   

   
   화면에주의하십시오. 그는 당신이 태운 칼로리, 걸음 수, 운동 시작 시간을 알려줄 수있었습니다.

3 부 타원형 트레이너 운동 준비하기

1. 
   

   
   시간 목표를 설정하십시오. 기계를 타기 전에 그날 성취하려는 것이 무엇인지 알아야합니다. 페달을 밟고 아무 목적없이 페달을 밟지 않아도됩니다. 기계에 쓰는 시간과 원하는 운동 강도에 대해 잘 알고 있어야합니다.

2. 
   

   
   잠시 시간을내어 콘솔에 익숙해 지십시오. 이 기계의 대부분에는 디지털 모니터가 있습니다. 시작하기 전에 기기의 기울기와 저항을 조정할 노브를 찾아야합니다.
   • 일부 자전거에는 사용 설명서가 쓰여진 스티커 나 라벨이 있습니다. 각 기계는 약간 씩 다르므로 연습을 시작하기 전에 콘솔에 익숙해 지려면 시간이 걸립니다.
   • 체육관에 있으면 지시 사항을 벽에 걸 수도 있습니다. 코치 중 한 명에게 도움을 청하도록 요청할 수도 있습니다.

3. 
   

   
   체중과 나이를 입력하십시오. 이 기계의 대부분은 체중과 나이와 함께 당신을 허용합니다. 이런 식으로 운동 중에 소모 한 칼로리를 추적 할 수 있습니다.
   • 이러한 장치 중 일부의 핸들에는 심박수를 추적 할 수있는 센서가 있습니다.
   • 일부 자전거에서는 잃어 버릴 칼로리 수, 소비 시간 또는 원하는 강도를 입력하여 운동 유형을 선택할 수 있습니다.
   • 적당한 운동을하려면 최대 심박수의 50-70 %를 나타내는 심박수를 목표로해야합니다. 더 강렬한 운동을하려면 70 ~ 85 %를 목표로하십시오. 최대 심박수를 계산하려면 나이를 220으로 뺍니다. 31 세인 경우 심박수는 189입니다.

4. 
   

   
   기울기를 조정하는 방법을 배웁니다. 타원형 트레이너의 각도를 변경하면 운동 강도에 더 나은 영향을 미칩니다. 낮은 경사를 유지하면 크로스 컨트리 스키처럼 보이는 운동을 할 수 있습니다. 평균 경사는 자전거 타기와 비슷하지만 경사가 클수록 계단을 오르는 느낌을줍니다.
   • 원하는 운동 유형을 얻고 다른 근육에 집중하도록 설정을 조정할 수 있습니다.