심한 불안을 극복하는 방법

작가: Robert Simon

창조 날짜: 16 6 월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

동영상: How to Stop Feeling Anxious, How to end Anxiety불안감 없애는 법! 불안장애를 극복하는 최고의 방법인 명상의 효과! 하루 5분만 투자해보세요!

콘텐츠

단계
방법 1 진정
방법 2 심각한 불안에 대처
방법 3 몸을 강화
방법 4 인생에서 지원과 의미를 찾으십시오

이 글에서는 고요함 심각한 불안감 치료하기 신체 강화하기 지원과 삶의 감각 찾기

심각한 불안 에피소드는 명백한 이유없이 당신을 괴롭 히거나 놀라게 할 수있는 혼란스럽고 불편한 경험입니다. 증상이 너무 강해서 즐거운 삶을 사는 것이 어려워 보입니다. 그러나 적절한 조치를 취하면 항상 가능합니다. 효과적인 치료 계획을 개발하기 위해 건강 전문가와 협력하여 불안에 직면하십시오. 전략을 사용하여 긴장을 풀고 신체 건강을 강화하며 필요한 지원을 구하십시오.

단계

방법 1 진정

접지를 연습하십시오. 접지는 지구 에너지에 물리적으로 연결하여 생명력과 치유 에너지의 이점을 얻는 방법입니다. 공황 발작 중에는 현재의 환경에 집중하고, 볼 수있는 5 가지, 만질 수있는 4 가지,들을 수있는 3 가지, 느낄 수있는 2 가지, 1 가지 당신이 맛볼 수있는 것.
- 이 유형의 집중을 연습하는 다른 방법으로 얼굴을 물로 적시거나 맨발로 걷거나 뜨거운 음료 또는 차가운 음료를 마실 수 있습니다.
심호흡하십시오. 코를 통해 깊이 호흡하십시오. 몇 초 동안 숨을 참으십시오. 그런 다음 입을 통해 천천히 호흡하십시오. 더 차분해질 때까지이 방법으로 다시 호흡하십시오.
- 심호흡은 공황 발작과 같은 현재 순간의 불안 증상을 완화시켜 뇌에 산소가 공급되도록하는 훌륭한 기술입니다. 결과적으로 스트레스에 대한 신체의 자연 반응을 자극하고 침착하게됩니다.
- 급성 불안을 줄이기 위해 여러 번의 호흡주기를 시도하지만 불안을 예방하기 위해이 운동을 정기적으로 수행하는 것도 가능합니다.
연습 점진적 근육 이완. 하체부터 시작하여 점차적으로 각 근육 그룹을 수축시키고 해제하십시오. 근육을 수축시킬 때이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 계속하기 전에이 느낌을 관찰하십시오.
- 이 이완 운동은 몸의 긴장이 효과적으로 완화 될 수 있도록 신체의 어디에 있는지 인식하는 데 도움이됩니다.
일기를 유지하십시오. 상황, 반응 및 감정에 대한 모든 것을 기록하여 불안한 생각을 기록하십시오. 이러한 스트레스가 많은 상황에 대한 반복적 인 사고 패턴이나 해결책을 찾아보십시오.
- 예를 들어, 목요일에 일기에 자주 글을 쓰는 것처럼 보이면 그날에 한 일을 검토하여 고뇌의 원인을 알아낼 수 있습니다. 어쩌면 당신은 자신이 매우 어려운 과정이나 유독 한 사람과 같은 방아쇠에 노출되기 때문에 무의식적으로 염려 할 수도 있습니다.
당신을 방해하는 무언가를 들어라. 불안한 생각을 피하기 위해 헤드셋을 착용하십시오. 좋아하는 노래, 오디오 북 또는 팟 캐스트를 듣습니다. 많은 사람들에게이 방법을 사용하면 생각을 산만하게하여 더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 또 다른 방법은 매우 조용하더라도 큰 소리로 노래하는 것입니다. 그것은 당신의 현재 순간에 집중하는 데 도움이 될 신체의 또 다른 부분 인 음성을 포함합니다.
긍정적 인 문장을 반복하십시오. "아주 기분이 나쁘지만 나가는 방법을 알고 있습니다. "나는 침착 한 사람입니다."와 같은 말로 진정 할 수도 있습니다.
- 긍정적이고 격려적인 확신은 불안을보다 잘 관리 할 수있게 해줍니다.
잠시 휴식을 취하거나 하루 종일 휴식을 취하십시오. 스트레스를 받으면 더욱 불안해집니다. 학교 나 사무실에서 바쁜 하루를 보낸 후 자유 시간을 보도록하십시오. 예를 들어, 긴장을 풀어야하는 경우 스트레스가 많은 날 또는 하루 쉬는 시간에 20 분의 휴식을 취하십시오.
- 쉬는 날에 대해 기분 나빠하지 마십시오. 스트레스를받지 않거나 염려하지 않을 때 자신을 최대한 활용할 수 있으며 돌아올 때 더 생산적이고 차분해질 것입니다.

방법 2 심각한 불안에 대처

의사가 없으면 의사를 만나십시오. 이전에 장애를 경험 한 적이 없다면 정신 건강 전문가와 상담하지 않아도됩니다. 귀하의 지역에서 심각한 사례를 치료 한 경험이있는 심리 치료사 또는 정신과 의사를 찾으십시오.
- 담당 GP로 직접 가거나 정신 건강 전문가에게 의뢰하도록 요청할 수 있습니다.
전문가에게 문의하십시오. 불안 장애에 대해 의사와 상담하십시오. 증상을 적어두고 변화된 삶의 측면을 언급하는 것을 잊지 마십시오.심한 불안의 징후에는 현기증, 흉통, 졸음, 공중 부양, 격렬한 두려움 또는 강박 행동이 포함될 수 있습니다.
- 최근에 문제가 악화 된 경우, 즉시 갑작스런 변화에 대해 전문의 (일반의, 치료사, 정신과 의사 등)에게 알리십시오.
- 불안이 만성화되면 정기적으로 의사를 만나서 상태를 면밀히 모니터링 할 수 있습니다.
트리거를 식별하십시오. 약 일주일 동안 일기를 쓰고 더 불안해하는 사람들, 장소 및 사물에 대한 경험을 적어보십시오. 불안의 유발에는 질병, 관계 문제, 직장 또는 학교 스트레스, 심지어 장애와 같은 환경 적 측면이 포함될 수 있습니다.
- 방아쇠를 찾은 후에는 의사와 협력하여 이러한 상황을 피하거나 제한하는 효과적인 솔루션을 찾을 수 있습니다.
- 과잉은 예를 들어 너무 많은 빛에 노출, 큰 소음, 너무 많은 사람들, 많은 수의 시각 정보의 처리 및 압도적 인 냄새에의 노출과 같은 방아쇠 일 수 있습니다.
약 복용 여부를 결정하십시오. 장애를 치료하기 위해 약물을 복용해야하는지 결정하십시오. 이미 복용 중이고 증상이 갑자기 악화 된 경우 의사에게 복용량을 조정하도록 요청하십시오.
- 벤조디아제핀 계열의 항불안제와 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제와 같은 항우울제를 포함하여 많은 약물이 심한 불안을 치료하는 데 사용됩니다.
- 벤조디아제핀을 처방받은 경우 부작용으로 인해 장기간 사용하지 않는 것이 좋습니다. 나쁜 반응으로 이어질 수 있으므로 갑자기 치료를 중단하지 않는 것이 좋습니다.
- 약물 치료는 일시적으로 불안을 완화하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 부작용이 있으므로 의사에게 문의하여 자신에게 적합한 지 확인하십시오.
어떤 치료법이 도움이 될 수 있는지 알아보십시오. 불안 문제의 근본 원인을 관리 할 수있는 안전한 환경입니다. 그러나 선택한 요법의 효과는 귀하가 겪고있는 불안 장애에 달려 있습니다. 따라서 어떤 유형의 치료법이 가장 효과가 좋은지 의사에게 문의하십시오.
- 예를 들어, CBT (Cognitive Behavioral Therapy)는 불안에 기여하는 사고 패턴을 변화시키는 것입니다. 그것은 대부분의 장애의 치료에 유용합니다.
- 공포증, 강박 장애 및 외상 후 스트레스 장애에 대한 치료는 불안을 유발하는 사건이나 상황에 점차 노출되는 노출 요법의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 신체 경험을 포함한 신체 치료는 신경계를 자연 주기로 회복시키는 방식으로 신체의 반응을 통해 스트레스와 외상을 관리하는 데 도움이됩니다. 신체를 치유하기 위해 안내 된 신체 운동이 사용됩니다.
집에서 다른 치료법을 시도하십시오. 집에서 또는 약물과 함께 돌보고 싶다면 의사에게 심각한 불안에 대한 다른 치료법을 제안하도록 요청하십시오. 불안에 대한 보완 치료에는 명상, 생체 피드백, 최면 및 수유가 포함됩니다.
- 이러한 치료법은 약물이 효과가있을 때까지 기다리거나 복용하지 않는 것이 유리할 수 있습니다.
- 가장 적합한 방법을 찾기 위해 여러 가지 다른 방법을 시도해야 할 수도 있습니다.
자연 요법을 시도하십시오. 연구에 따르면 일부 천연 허브는 불안을 완화시킵니다. 예를 들어, passionflower와 kava는 불안 증상을 진정시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 이러한 치료법은 의약 및 치료법과 같은 다른 공식 치료법을 보완 할 수 있습니다.
- 약초는 자연적이지만 항상 복용하는 약에 반응 할 위험이 있습니다. 따라서 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 약물이나 알코올의 영향으로 위기가 진행되는 동안 자기 약을 피하십시오. 이러한 물질은 자체 부작용이 있으며 문제를 악화시킬 수 있습니다.

방법 3 몸을 강화

매일 30 분의 유산소 운동을하십시오. 이러한 특정 운동은 기분을 향상시키는 화학 물질을 방출하여 스트레스를 완화시키는 것으로 알려져 있습니다. 하루에 30 분 이상 신체 활동을하십시오.
- 많은 불안한 사람들은 요가 나 스트레칭과 같은 편안한 운동을 좋아합니다. 그러나 자연 속에서 산책을하거나 인근 수영장에서 수영을하거나 공원에서 달리기를 시도 할 수도 있습니다.
밤에 7-9 시간을 자십시오. 수면은 신체의 세포 (및 뇌)가 치유되고 재생되는 시간입니다. 밤에 적어도 7 시간의 수면을 취하기 위해 일찍 휴식을 시작하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워, 향기로운 양초 조명, 편안한 물건 읽기 또는 음악 듣기와 같은 편안한 루틴을 설정하십시오.
패스트 푸드와 가공 식품을 피하십시오. 음식은 우리의 두뇌와 몸에 연료 역할을하므로 음식 선택이 불안 증상에 긍정적 또는 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 단 음식 및 가공 식품과 같은 간단한 탄수화물 섭취를 피하십시오. 영양소가 풍부한 식사를 자주하여 증상을 조절하십시오.
- 불안을 관리하기 위해 마그네슘, 오메가 -3 지방산, 아연 및 프로 바이오 틱이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 이 영양소는 시금치, 콩, 기름기 많은 생선, 견과류 및 씨앗, 계란, lavocat, 요구르트, 아스파라거스 및 소금에 절인 양배추에서 발견됩니다.
카페인, 니코틴 또는 알코올 섭취를 중단하십시오. 이러한 물질은 불안을 악화시킬 수 있습니다. 효과적으로 문제를 해결하려면 카페인과 알코올을 마시지 말고 담배를 끊으십시오.

방법 4 인생에서 지원과 의미를 찾으십시오

감사를 실천하여 긍정적 인 태도를 유지하십시오. 삶의 부정적인면에 머물지 않도록 노력하십시오. 매일 당신에게 잘 어울 렸거나 더 긍정적 인 태도를 유지해 주셔서 감사하는 세 가지를 쓰십시오.
- 긍정적 인 측면에 초점을 맞추면 삶에 대한 다른 관점을 취하고 불안을 덜어줍니다.
지원 그룹에 가입 불안은 고립을 야기 할 수 있지만, 의도적으로 같은 장애를 가진 다른 사람들을 만나려고하면 덜 외로워 질 것입니다. 지원 그룹은 증상을 공유하고 증상을 관리하는 방법에 대한 팁을 얻을 수있는 안전하고 친근한 환경을 제공합니다.
- 담당 의사에게 해당 지역의 지원 그룹을 추천 해달라고 요청하십시오.
비상시 연락 할 사람을 선택하십시오. 가까운 친구 및 가족에게 연락하여 문제를 해결하십시오. 불안을 유발하고 진정시키는 데 도움이 될 수있는 상황에 대해 이야기 할 수있는 사람들을 찾아보십시오.
- "산드라, 시험 전에 전화해도 될까요? 침착하게 유지하는 데 도움이 필요합니다. "
- 개인 공간을 침해하지 않거나 시간을 남용하지 않도록 사람과 제한을 설정하십시오. 예를 들어, 아침에 불안한 경우에는 전화를 걸 수 있지만 밤에는 전화를받지 못할 수 있습니다. 이 경우 치료사 또는 다른 사람에게 도움을 요청해야 할 수도 있습니다.
자원 봉사로 사람들과 의사 소통 대의를 위해 시간을 보내면 불안한 생각에서 벗어나고 문제를 다룰 때 고립감을 느끼지 않을 수 있습니다. 지역 사회에서 자원 봉사 할 기회를 찾고 어떻게 도울 수 있는지 알아보십시오.
- 예를 들어, 도서관에서 아이들에게 책을 읽거나, 망명을 돕거나, 동물 보호소에서 애완 동물을 돌볼 수 있습니다.
항상 통제 할 수있는 것은 아니라는 사실을 받아들이십시오. 심한 불안으로 고통받는 경우, 문제는 때때로 당신의 인생을 방해 할 것입니다. 저항하거나 "완전히 치료"하려고하면 더 많은 좌절이 발생할 수 있습니다. 상황과 모든 것을 통제 할 수없는 날을 받아들이십시오.
- 지원 그룹에 가입하면 상황을 수용 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 불안을 받아 들인다는 것이 그 영향을 최소화하기 위해 조치를 취할 필요는 없지만 고통을 겪기 때문에 스스로를 비난 할 필요는 없습니다.