웨이트 트레이닝을 통해 잘 정의 된 복근을 얻는 방법

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• 복근이나 엉덩이가 피곤하거나 경련이 쉽게 발생하는 경우, 각 측면이 적은 수의 반복을 통해 작동하도록하고 측면 당 15 ~ 25 회 반복적으로 점차 증가 시키십시오.
• 남자들은 필요한 에너지를 가지고 있다면 각 측면에서 10 회 반복을 추가로 수행해야합니다.

2 둘째 날 : 타원형의 자전거를 30 분 동안 만들다. 그런 다음 "tirebouchon"의 필라테스 운동 10 분과 "pocket knife"의 필라테스 운동 10 분을 번갈아 가십시오. 필라테스 루틴은 근육을 조절하고 느리고 신중한 움직임을 수행하여 강하고 마른 근육을 만듭니다.

• "푸쉬 핀"과 "포켓 나이프"는 허리와 복근의 근육을 안정시키는 작용을하며 복근을 긴장시키고 등을 강화시켜 부상을 예방하고 자세를 개선하십시오.
• 위치와 순서에 익숙해 질 때까지 천천히 조심스럽게 이동 한 다음 약간 가속하십시오. 운동 할 때마다 복근과 등 근육을 수축시키고 반복 횟수를 늘리십시오. 목, 등 또는 어깨를 다 치지 않도록주의하십시오.

3 셋째 날 : 30 분 동안 달리다. 그런 다음 40 철커덕 운동 공과 40 개의 거머리가 거꾸로되었습니다. 이 복부 운동은 몸통과 복근뿐만 아니라 허리에도 작용합니다. 40 회 반복을 완료 할 때까지 운동을 중단하지 않고 10 회씩 증분 운동을 번갈아 가십시오.

• 남성은 운동을 올바르게 수행 할 수 있고 가능할 경우에만 10 ~ 20 번의 추가 반복을 추가합니다.
• 당신의 움직임을 서두르지 마십시오. 목표는 운동을 제어하기 위해 근육을 훈련시키는 것입니다.

4 넷째 날 : 아파트 자전거 30 분. 12 개의 가위 무브먼트 2 세트를 운동 용 볼과 짝을 이루고 15 세트의 3 세트로 마무리하십시오. 신체적으로 추가적인 위기를 겪을 수 있다고 느끼는 경우, 중앙 복부와 함께 옆 복근을 작동시키기 위해 머리를 펴고 교정 할 때 각 팔꿈치를 반대 무릎으로 가져 오십시오. 이 유형의 15 움직임을 한두 번 더 추가하십시오.

5 5 일째 : 디딜 방아에서 도보 30 분. 그런 다음 "boomerang"의 20 번 필라테스 운동과 "cent"의 3 분 필라테스 운동을 수행하십시오. 많은 필라테스 운동과 마찬가지로 이러한 운동은 한 번에 여러 근육 그룹에서 작동합니다. 그들은 전체 복부를 강화시키고 근육 조절을 향상시킵니다. 가능하면 10 개의 "붐붐"과 추가로 "100"을 추가로 실행하십시오.

6 6 일과 7 일 : 몸을 쉬십시오. 일주일에 1-2 일, 심혈관 운동을 쉬고 복근을 목표로하는 주 2 일 운동을 쉬십시오. 바람직하게는 일주일 동안 휴식을 나누고 근육이 회복하고 회복 할 시간을줍니다. 근육을 과로하면 부상을 입을 수 있습니다. 매일 복근을 운동하지 마십시오. 효과적이고 안전하게 스포츠를 즐기려면 충분한 수면을 취해야합니다. 운동 할 때 근육 섬유가 부러집니다. 그것은 근육이 이전보다 더 강해질 수 있도록 수리하고 급유 할 수있는 시간을줍니다 (적절한 식단 덕분에). 성인이라면 하루에 7 시간에서 8 시간 정도 자십시오. 십대라면 8-10 시간을 자십시오. 광고

조언

• 진행 상황과 목표를 추적하십시오. 복근을 잘하고 싶어하는 이유를 알고 진행 상황을 면밀히 살펴보면 동기 부여가 유지됩니다. 응용 프로그램 또는 저널을 사용하여 운동 프로그램을 추적 할 수 있습니다. 운동 프로그램을 서면으로 작성하면 더 잘 기억하는 데 도움이됩니다.
• 초콜릿 바에서 복근을 얻기 위해 기계 나 개인 트레이너가 필요하지 않습니다. 장비, 기술 및 코치가 필요하지 않습니다! 지구력 운동과 복부를 대상으로하는 간단한 웨이트 트레이닝 운동과 건강한식이 요법을 함께하면 지방을 잃을 수 있습니다.
• 체중 감량과 근육 훈련 문제에 대한 의견이 다릅니다. 결국, 당신은 당신이 좋아하고 시간이 지남에 따라 개최 할 수있는 프로그램을 찾아야합니다. 자신에게 맞는 결과를 얻을 때까지 언제든지 수정할 수 있습니다.
• 식이 요법도 과정의 매우 중요한 측면임을 잊지 마십시오. 당신의 다이어트가 당신의 꿈의 복근을 얻을 수 있는지 확인하십시오!
• 각 세션 전후에 스트레칭하십시오. 부드러운 스트레칭은 운동 전에 근육 활동을 준비시킵니다. 운동 후 스트레칭은 경련, 컬 및 기타 통증을 예방합니다.
• 몸의 사진 일기를 만들되 사진을 너무 자주 찍지 마십시오 (한 달에 충분해야 함). 결과를 바로 볼 수 없다면 동기를 잃을 수 있으므로이 사진들에 머물지 마십시오. 운동 과식이 요법에 부지런하다면 매달마다 변화를보아야합니다. 이러한 변경 사항은 매우 점진적으로 진행되므로 매일 미러에 변경 사항이 표시되지 않을 수 있습니다.
• 다른 이유로 체중을 모니터링하지 않는 한 체중계를 무시하십시오. 지방을 잃을 수 있지만 근육이 발달하기 때문에 체중이 동일하게 유지 될 수 있습니다. 근육 조직은 지방보다 밀도가 높으므로 같은 양의 지방보다 무겁습니다. 물의 무게 또한 체중을 크게 변화시킬 수 있습니다.
• 심혈관 운동과 근력 운동을 모두하면 신진 대사가 빨라지고 근육은 더 빨리 자라면서 지방을 잃게됩니다.
• 매주 최소 150 분의 심혈관 운동을하십시오. 긴 심장 세션이 짧은 세션보다 낫다는 증거는 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 장거리 경주 또는 10 ~ 15 분의 여러 일일 채굴은 목표 심박수로 작업하는 한 지구력 운동의 이점을 누리는 데 똑같이 효과적입니다. 모든 근육 운동을해야하는데 매일 같은 운동을하면 불가능합니다. 달리기, 조깅, 사이클링 및 춤은 매우 효과적인 심혈관 활동입니다. 일주일 동안 이러한 활동을 많이하고 2-4 주마다 5 일 심장 훈련 프로그램을 변경하여 신체가 지속적인 노력을 기울여야합니다.
• 복근의 주요 기능은 복부를 안정화시키는 것입니다. 이것은 복부의 처짐 운동이 복근의 비대를위한 최선의 선택 일 필요는 없다는 것을 의미합니다. 근육을 가장 잘 자극하려면 스쿼트, 리프트 및 기타 운동을 일상적인 운동뿐만 아니라 철커덕.

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경고

• 웨이트 트레이닝을하고 체력을 생략해도 복부 근육이 잘 풀리지 않습니다. 철커덕윗몸 일으키기 AB-기계 그리고 다른 강렬한 운동으로는 초콜릿 바를 제공하기에 충분하지 않습니다. 철커덕 윗몸 일으키기는 복부에 근육을 발달시키는 데 도움이되는 반면 지구력은 근육을 덮고있는 지방을 연소시킵니다.
• 다른 프로그램과 마찬가지로 특히 건강 문제가있는 경우 스포츠 습관을 급격히 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 피곤하지 않고 운동이 너무 피곤하면 잠시 쉬십시오. 필요와 능력에 따라 점차적으로 스포츠를 개발하는 것이 가장 좋습니다.
• 허리 문제가있는 사람들에게는 일부 운동이 권장되지 않습니다. 운동을 수행 할 때 지침을 정확히 따르십시오. 의심이 있거나 허리 통증이있는 ​​경우 의사 나 피트니스 코치와 상담하여 허리를 다 치지 않으면 서 운동을 수행하는 새로운 방법을 찾도록 도와주십시오.
• 복부 운동을 반복해서 반복하더라도 대상 부위의 지방을 잃지 않습니다. 성형 수술 없이는 신체의 특정 부분에서 지방을 잃을 수있는 방법이 없습니다.

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