한 달에 10 파운드를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 제대로 먹어
• 방법 2 스포츠
• 방법 3 목표 달성

기적에 의해 체중이 빨리 줄 것이라고 생각하지 마십시오! 실제로, 당신은 적어도 자신을 올바르게 먹이고 스포츠를해야합니다. 그러나 약간의 상식과 인내심으로 목표를 달성 할 수 있으므로 안심하십시오. 한 달에 5kg에서 10kg 사이를 잃으려면, 진행 상황을 모니터하고 좋은 상태에서 체중을 감량하기 위해 의지를 가지고 모니터하고 열심히 일해야합니다. 그러나 체중 감량은 점진적인 슬리밍보다 훨씬 위험합니다.

단계

방법 1 제대로 먹어

1. 
   

   
   칼로리 섭취량을 줄이십시오. 평소보다 적게 먹어야합니다. 첫 주 동안 칼로리 섭취량을 서서히 줄이십시오. 결과적으로 너무 피곤하지 않고 체중 감량을 위해 식단을 수정하십시오. 칼로리를 계산하는 것은 재미 있지 않습니다. 이 과정에는 좋은 장기 훈련이 필요하지만 확실히 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 우선, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄어 듭니다.
   • "MyFitnessPal"과 같은 앱을 사용하여 영양사에게 문의하거나 음식 일기를 쓰거나 칼로리를 계산하십시오. 따라서 음식의 영양가를 결정하고 목표를 향한 진전을 위해 필요한 칼로리 수를 계산하게됩니다.

2. 
   

   
   가공 식품을 피하십시오. 수용 가능한 칼로리 섭취량을 유지하려면 간식과 짠 음식, 단 음식, 가공 식품을 제거해야합니다. 피자, 감자 튀김, 케이크 및 과자에 작별 인사를하십시오. 단 음식과 지방이 많은 음식은 매우 열량입니다. 결과적으로 건강에 좋은 음식을 많이 먹으면 체중이 늘어납니다. 가공 식품은 체중 감량을 원하는 사람들에게 치명적인 함정입니다.
   • 구운 요리, 구운 요리 또는 찐 요리를 먹어야합니다. 또한 기름과 버터와 같은 지방을 피하십시오.
   • 칼로리 섭취량을 크게 줄이려면 간단히 패스트 푸드 점에 가서 음료수를 마시지 마십시오. 이 규칙을 적용하면 주당 최대 1.5kg을 잃을 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   주로 좋은 음식을 섭취하십시오. 저칼로리를 섭취하고 음식을 섭취하면 목표를 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 야채가 제공하는 400 칼로리는 기아를 줄이기에 충분합니다. 같은 섭취량으로, 지방이나 프라이드 치킨을 섭취하면 한계를 뛰어 넘고 더 많이 먹을 것을 권장합니다. 필요에 따라 메뉴를보다 쉽게 ​​구성 할 수 있습니다.
   • 과일, 채소, 통 곡물, 유제품 및 흰색 육류에는 지방이 거의 없으며 체중 감량에 도움이됩니다. 과일과 채소는 대부분 물로 구성되어 있습니다. 칼로리 섭취와 지방 함량이 낮습니다. 한편, 1g의 지방은 9 칼로리. 따라서 가공 제품을 잊고 녹색, 빨간색, 주황색, 파란색 및 노란색의 모든 것을 선호하십시오.
     • 섬유는 건강에 우수하며 그램 당 1.5 ~ 2.5 칼로리 만 포함합니다. 말린 과일과 씨앗도 마찬가지입니다.

4. 
   

   
   요리를 준비 할 때 불필요한 칼로리를 추가하지 마십시오. 마른 닭고기 120g을 섭취 할 수 있지만 콜비 잭이나 파마산 치즈와 같은 버터 또는 기름기 많은 치즈는 첨가하지 마십시오.
   • 고기를 준비 할 때는 피부와 기름을 제거하고 빵 부스러기 나 다른 불필요한 제품으로 과도하게 사용하지 마십시오.
   • 음식의 영양가를 낮추지 않으려면 야채 일지라도 튀기지 마십시오.
     • 음식을 찜하고 향신료를 많이 넣으십시오. 이 요리 방법은 지방과 칼로리 함량을 줄입니다. 향료는 신진 대사를 촉진시키는 효과가 있습니다.

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   에너지가 많은 음식을 섭취하십시오 체중 감량은 박탈이 필요하지 않습니다. 오히려 지방을 제거하는 데 도움이되는 적절한식이 요법을 선택하는 것입니다. 가공 된 음식을 풀고 건강한 음식을 선택하십시오.
   • 파란 물고기는 오메가 3가 풍부하며 신체의 렙틴 양에 작용합니다. 이 물질은 포만감을 조절하고 신진 대사를 자극합니다. 생선을 좋아한다면 의사에게 생선 기름으로 만든 영양 보충제를 처방하도록 요청하십시오. 이 제품들은 생선만큼 효과적이지는 않지만 여전히 흥미 롭습니다.
   • 사과는 하루에 지방을 멀리합니다. 이 과일은 펙틴이 풍부합니다. 신체가 흡수하는 지방의 양을 줄이는 물질입니다.사과는 칼로리가 적고 섬유질을 함유하고 있습니다. 그래서 그들은 완벽한 간식을 나타냅니다. 말할 것도없이 맛있는 과일입니다.
   • 식사에 생강과 마늘을 넣으십시오. 첫 번째는 혈관을 확장시킵니다. 눈은 신체의 인슐린 양을 줄입니다. 따라서이 두 제품은 신진 대사 기능에 탁월한 영향을 미칩니다.
   • 올리브 오일로 요리를 준비하십시오. 이 기름에는 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 그것은 또한 좋은 콜레스테롤 (불포화 지방산)이 풍부합니다. 결과적으로 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.

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   물을 마신다. 물은 생명의 원천입니다. 또한 체중 감량을 촉진합니다. 아침, 정오, 저녁에 마셔 식욕을 줄이고 피부를 깨끗하게하십시오.
   • 매 식사 전에 물 2 잔을 섭취하십시오. 당신은 만족감을 느끼고, 3 배 더 빨리 말하며 불필요한 칼로리를위한 여지를 남기지 않을 것입니다.
   • 이 분야에서 각 개인마다 요구가 다릅니다. 그러나 의료 당국은 하루에 2.7 ~ 3.7 리터의 물을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 양에는 물과 음식 및 기타 음료가 포함됩니다.
     • 녹차도 매우 좋습니다. 그것은 산화 방지제를 함유하고 신진 대사를 자극합니다.
     • 어떤 상황이든 청량 음료 또는 주류에는 지방 조직의 형성을 촉진하는 불필요한 칼로리가 포함되어 있으므로 피하십시오. 다른 한편으로,이 음료는 당신의 굶주림을 달래 지 않을 것입니다.

7. 
   

   
   간식을 자주 드십시오. 체중을 빨리 잃기 위해 하루에 5 ~ 7 개의 작은 간식을 먹을 수 있습니다. 배가 고프지 않고 많이 먹고 싶은 유혹을받지 않을 것입니다.
   • 건강한 간식을 선택하십시오. 당근, 건포도, 말린 과일 또는 요구르트를 준비하십시오. 그런 다음 일주일 동안 쉽게 접근 할 수 있도록 포장하십시오. 공복에 노력하는 대신 스스로 먹이를 주어 신진 대사를 강화할 수 있습니다.
   • 아침을 먹는 것을 잊지 마십시오! 몸은 좋은 상태에서 하루를 시작하기 위해 에너지가 필요합니다. 따라서 체중 감량뿐만 아니라 과도한 체중을 예방할 수 있습니다.

방법 2 스포츠

1. 
   

   
   심혈관 운동을한다. 이것은 칼로리를 태워 체중을 줄이는 가장 빠른 방법입니다. 의심의 여지가 없습니다! 다행히도 이러한 연습은 매우 다양합니다.
   • 예를 들어, 달리기, 수영, 사이클 또는 테니스를 할 수 있습니다. 그러나 같은 종류의 다른 스포츠 활동이 있습니다. 따라서 달리기에 능숙하지 않으면 다른 것을하십시오.
     • 에 대해 생각 태권도, 에어로빅 및 줄넘기. 이 운동은 많은 칼로리를 태 웁니다.
     • 고강도 분수 훈련을 연습하십시오. 전문 언론에 따르면이 훈련은 휴식 시간에 산재 해있는 짧고 매우 강렬한 운동으로 구성됩니다. 이 방법의 발기인은 어린 학생들에게 이미 제품이 장기 운동을 기반으로 한 전통적인 훈련과 동일한 효과를 가지고 있음을 입증했습니다. 그러나 시간과 운동 횟수가 줄어들 기 때문에 부분 훈련이 더 유리 해 보입니다! 실제로, 더 많은 칼로리를 더 빨리 태울 것입니다.

2. 
   

   
   아령으로 연습하십시오. 실제로 체중 감량이 필요한 경우 심혈관 운동이 현저합니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 또한 웨이트를 들어 올리십시오.
   • 심혈관 운동은 매일 수행 할 수 있지만 아령 운동은 그렇지 않습니다. 근육이 회복되는 데 시간이 걸립니다. 가능한 한 자주 운동을하고 저항 운동을 일주일에 몇 세션으로 제한하십시오.

3. 
   

   
   더 자주 스포츠를 즐기십시오 칼로리를 태우려면 빠른 운동과 같습니다. 일주일에 3-4 번 이상 훈련하지 않으면이 속도까지 서두르십시오. 심혈관 활동의 균형을 유지하려면 세션 시간이 1 시간이어야하며 저항과 준비에 의존해야합니다. 심박수와 근육이 제공하는 노력을 늘리십시오. 운동을 많이하면할수록 체중이 줄어 듭니다.
   • 일주일에 1-2 일 휴식을 취하십시오. 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다. 결과적으로 복구하는 데 더 많은 시간이 필요합니다.
   • 당신은 당신의 세션이 재미있을 때 스포츠를 좋아합니다! 러닝 머신이 마음에 들지 않으면 요가, 수영, 프랑스 복싱, 산악 자전거, 고산 등반 또는 크로스 핏을 시도하십시오. 이러한 모든 스포츠 활동은 체중 감량 노력을 촉진합니다.

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   현실적이 되십시오. 어떤 이유로 든 당신이 적합하지 않은 경우, 당신은 연습하지 않으려는 유혹을 받게 될 것입니다. 그러나 실제로는 할 수 있습니다. 다르게 훈련하십시오. 아무리 강렬한 운동을해도 칼로리 소모와 근육 강화에 도움이됩니다.
   • 간단한 산책, 엘리베이터 대신 계단을 밟고 차를 직접 씻는 것조차도 에너지와 칼로리를 소비하게됩니다. 5000m을 즉시 실행할 수없는 경우 걱정하지 마십시오. 식이 요법에 대해 더 엄격하고 아침에 오래 걸으십시오. 모든 작은 노력이 중요합니다.

5. 
   

   
   빠른 심혈관 운동을한다. 이러한 운동에는 수영, 조깅 또는 세탁과 같은 특정 활동의 단식 연습이 포함됩니다. 아이디어는 섭취 할 때 혈액으로 들어가는 포도당 인 글리코겐이 없다면 몸이 지방 저장소에 들어가서 즉시 사용할 수있는 에너지로 전환 될 것입니다. 연구에 따르면 운동 속도가 빠르면 운동 선수가 평소 운동보다 지방을 빨리 태울 수 있습니다. 이 발견은식이 요법을 따르는 사람들에게도 유효합니다.
   • 이 운동에 참여하기 가장 좋은 시간은 깨어 난 직후와 아침 식사 전에 시작됩니다. 이 기간 동안, 수면 중에는 아무것도 먹지 않았기 때문에 혈당 수준이 충분히 낮습니다.
   • 이런 종류의 운동은 짧고 강도가 낮아야합니다. 이 연습의 모든 이점을 누리려면 20 ~ 30 분의 가벼운 달리기 나 활발한 걷기로도 충분합니다.

6. 
   

   
   "Tabata"방법을 사용해보십시오. "타바타"프로토콜은 그것을 개발 한 과학자의 이름을 지니고 있습니다. 이것은 이해하기 매우 간단한 연습입니다. 간단하거나 복잡한 움직임을 선택하고 20 초 동안 반복하면 10 초 동안 쉬어야합니다. 훈련은 총 8 분 동안 총 8 회 진행됩니다. 매우 간단하지 않습니까? 이해하려고 노력하십시오. 땀 웅덩이에서 수영을 끝내는 고통스러운 운동입니다. 그러나이 방법은 신진 대사를 매우 요구하므로 말 그대로 체지방을 녹일 것입니다.
   • 슬릿이나 다리 돌출부와 같은 간단한 운동을 선택하여 여러 번 반복 할 수 있습니다.
   • 처음에 일을 단순화하려면 10 초 동안 연습하고 20 초 동안 휴식하십시오. 준비가되면 더 복잡한 운동으로 넘어갑니다.
   • 너무 자신을 강요하지 마십시오. "타바타"방법의 연습은 당신이 할 수있는 가장 강렬합니다. 신체 상태가 허용하는 경우에만 시도해야합니다.

방법 3 목표 달성

1. 
   

   
   기초 대사 (TMB)의 비율을 결정하십시오. 당신의 몸은 일정한 양의 에너지로 작동합니다. 기본적인 신진 대사율을 결정하기 위해 하루 동안 완전히 활동하지 않은 채로 태우는 칼로리 수를 제공하는 계산기를 사용할 수 있습니다. 따라서 에너지 소비 속도를 알 수 있습니다. 다음 단계는 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 줄이는 적절한 활동을 선택하는 것입니다. 이 계산에는 나이, 성별 및 활동의 성격도 고려됩니다.
   • 여성의 경우이 계산에 사용되는 공식은 655 + (4.35 × 파운드 무게) + (4.7 × 인치 높이)-(4.7 × 연령)입니다. 미터법으로 표현 된 것과 같은 공식은 667,051 + (9.740 × 무게 kg) + (172.9 × 높이 m)-(4.737 × 연령)입니다.
   • 다음은 남성의 계산을위한 공식입니다. 66 + (6.23 × 파운드 무게) + (12.7 × 인치 높이)-(6.8 × 년). 미터법에서 수식은 77.607 + (13.707 × kg kg) + (492.3 × m m)-(6.673 × 연령)입니다.

2. 
   

   
   신체 활동의 수준을 설정하십시오. 각 활동 그룹에는 일일 칼로리 소비를 계산하는 데 사용되는 계수가 있습니다.
   • 거의 제로 신체 활동 = 1.2
   • 가벼운 활동 (주당 최대 3 회) = 1,375
   • 중간 활동 (주당 3 ~ 5 회) = 1.55
   • 강렬한 활동 (주당 6-7 세션) = 1,725
   • 매우 강렬한 일일 신체 활동 = 1.9

3. 
   

   
   일일 칼로리 지출을 찾으십시오. 이를 위해 TMB에 신체 활동 비율을 곱하십시오.
   • 결과는 총 일일 에너지 소비 (TED)입니다. 수치는 높지만 자고있을 때에도 칼로리를 태운다는 것을 잊지 마십시오.
   • TMB가 3,500이고 신체 활동이 적당하다고 가정하십시오. 총 에너지 소비량은 5,425이며 3,500에 1,55를 곱하면 얻을 수 있습니다. 이 칼로리는 체중을 유지하는 데 사용됩니다. 한 달에 10kg을 줄이려면 일상적인 칼로리 섭취량에서 2,000 칼로리를 줄이는 운동을해야합니다. 이것은 달성하기 어려운 목표입니다.

4. 
   

   
   여분의 파운드를 사냥하십시오. 물은 인체의 주요 구성 요소 중 하나이기 때문에 조직은 나중에 사용하기 위해 물을 저장하는 경향이 있습니다. 이로 인해 스케일이 계속 잘못된 방향으로 기울어지게되는 임파 스토 및 물이 쌓일 수 있습니다. 몸에서 원하지 않는 수분을 제거하기 위해 땀을 흘리십시오. 따라서 20 분 동안 심혈관 운동을하거나 사우나에 가면 최대 1kg을 잃게됩니다.
   • 그러나 체액을 보충하고 탈수를 예방할 수있을 정도로 충분히 마셔야합니다.
   • 복서, 레슬링 선수 및 기타 운동 선수는 정기적으로 땀을 사용하여 싸우기 전에 규제 체중을 예상하여 체중을 조정합니다.

5. 
   

   
   잘 자요 자신의 능력과 복지 향상을 위해 충분히 휴식을 취해야합니다. 권장되는 수면 시간은 8 시간이지만 매일 밤 6 시간 이상 깊이 잠을 자십시오. 휴식 기간 동안 신체는 손상된 세포와 조직을 수리하고 내부 사용을 위해 칼로리를 할당하며 신체 에너지 수준의 저하를 복원합니다. 따라서 깨어날 때 신선하고 노력과 진행을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
   • 피로, 불면증 및 스트레스로 인해 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 체중을 잃을 수 없습니다.
   • 밤에 계속 잠을 잘 수 없다면 낮에 한두 번의 짧은 낮잠을 10 ~ 15 분 동안 복용하십시오.