일주일에 2.5kg을 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 건강한 습관을들이십시오
• 제 2 부 건강식을 먹는다
• 3 부 과도한 칼로리 제거
• 파트 4 신체 활동 증가

500 그램을 잃기 위해서는 섭취하는 것보다 3,500 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 그것은 당신의 체중 감량 목표에 최고의 결과를 얻을 수있는 신체 활동을 늘리고, 건강한 식단을 채택하고 하루에 최소 45 분 스포츠를하는 것입니다. 앉아있는 생활 방식을 가지고 있다면, 음식을 없애고 약간 더 가벼운 운동을하는 데 성공할 수 있습니다. 이미 활동적인 사람이라면 신체 활동을 늘리고 제한적인 식단을 유지해야 할 수도 있습니다. 어느 경우 든 구현하기 쉬운 몇 가지 변경 사항은 자신에게 적합한 개인화 된 계획을 채택하는 데 도움이됩니다.

단계

1 부 건강한 습관을들이십시오

1. 현재 습관을 확인하십시오. 식이 요법과 신체 활동의 약점을 보상하면 2.5kg을 잃을 수 있습니다. 지난 주에 먹은 모든 것의 목록을 만드십시오. 또한 매일 운동 일정을 기록하여 운동량을 평가하십시오. 지난 주부터 시작하거나 메모리 작업을 통해 더 멀리 갈 수 있습니다.
   • 음료수와 과일 주스를 얼마나 마십니까?
   • 매일 설탕을 얼마나 드십니까?
   • 흰 빵과 파스타를 많이 먹습니까?
   • 일주일에 얼마나 많은 운동을하십니까?
   • 당신은 오랫동안 앉아 있습니까?
   • 밖에서 자주 먹습니까?

2. 
   

   
   일일 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 따라서 하루에 섭취 해야하는 칼로리 양을 알 수 있습니다. 1,200에서 1,800 사이를 소비해야합니다.몸집이 작은 여자는 1,200에서 1,500 사이, 남자는 1,600에서 1,800 사이 여야합니다.

3. 
   

   
   일주일 내내 일찍 쇼핑하십시오. 일주일에 갈망이있을 때 패스트 푸드에 유혹을 피하기 위해 모든 음식을 한 번에 구입하십시오. 전체 밀가루 제품을 제공하는 슈퍼마켓 부서에서 쇼핑하십시오. 또한 과일, 녹색 채소, 통 곡물 및 저지방 요구르트를 섭취하십시오.

4. 
   

   
   
   
   체중 감량을 원하는 동반자를 찾으십시오. 배우자, 가장 친한 친구, 어머니 또는 동료 일 수 있습니다. 도덕적 지원은 결과를 향상시키는 데 도움이됩니다. 스포츠 친구는 더 오래 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 체중을 조절하고 개인 트레이너의 비용을 절약 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   신문에서 먹는 음식을 적으십시오. 일주일이 지날수록, 당신이 먹는 모든 것과 하루 동안 마시는 모든 것을 기록하십시오. 또한 식사의 양과 칼로리 수를 쓰십시오. 하루가 끝나면 총계를 통해 목표를 달성했는지 확인하십시오.
   • 또한 모든 신체 활동 세션을 기록하여 칼로리 소모량을 확인할 수 있습니다.

6. 
   

   
   일찍 자요. 당신이 충분한 휴식을 얻을 수 있도록 매일 밤 취침 시간을 설정합니다. 수면은 체중 감량의 열쇠 중 하나입니다. 수면을 놓치면 몸이 체중 증가를 촉진하는 호르몬 인 코티솔을 방출합니다.
   • 취침 시간을 정할 때는 평소보다 일찍 일어나야 스포츠를 즐길 수 있습니다.

7. 
   

   
   아침에 몸무게를 측정하십시오. 체중은 하루 종일 변동될 수 있으므로 일관된 후속 조치를 취할 수 있도록 일어나 자마자 일어나십시오. 수요일까지 1kg의 손실을 목표로 삼으십시오. 원하는 결과를 얻지 못하면 신체 활동에 대한 메모와 섭취 한 것보다 더 많은 칼로리를 태웠는지 확인하십시오.

제 2 부 건강식을 먹는다

1. 
   

   
   
   
   하루 종일 몇 가지 작은 건강식을 섭취하십시오. 세 번의 큰 식사를하는 대신 4-5 작은 식사를 시도하십시오. 이 식사에는 각각 300 ~ 400 칼로리가 포함되어야합니다. 더 작고 빈번한 식사는 빈 공간을 피하고 간식의 필요성을 줄이는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   요일별로 식사 계획을 세우십시오. 미리 먹는 것을 아는 것은 다이어트를 따르지 않을 위험을 줄입니다. 집에있을 때는 식사간에 칼로리가 적은 앙트레를 소량 섭취하여 곡물 식품의 우선 순위를 정해야합니다. 각 부분을 신중하게 측정하십시오. 하루에 세 끼 이상 섭취하고 허용되는 칼로리 양을 초과하지 마십시오. 다음은 식사 아이디어입니다.

3. 
   

   
   고단백 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 이 식사에 300 칼로리를 섭취하십시오. 단백질은 하루를 시작하기에 좋은 에너지 원입니다. 단백질을 섭취하면 활동에 활력을 줄 수 있습니다. 다음 중 하나의 연결을 시도하십시오.
   • 밀가루 토스트와 사과 반 삶은 계란
   • 땅콩 버터와 꿀이 든 통밀 빵 한 조각과 오렌지색
   • 그리스 요구르트, 물, 우유 및 블루 베리가 들어간 480ml 스무디
4. 작은 정오 식사를 준비하십시오. 피곤하다고 느낄 수있는 정오에는 에너지를 절약해야합니다. 전날 밤 점심을 준비하고 다음과 같이 쉽게 제거 할 수있는 요리를 선택하십시오.
   • 고구마, 가지, 고추가 들어간 볶은 야채 샐러드
   • 딸기와 아몬드가 들어간 180ml 요구르트
   • 렌즈 콩 수프
5. 당신을 멈출 저녁을 준비하십시오. 저녁 식사는 밤새 가득한 느낌을줍니다. 단백질의 좋은 공급원이자 식사 후 간식을 피하기 위해 섬유질이 필요합니다. 마른 고기와 찐 야채를 먹을 수 있습니다. 파스타와 같은 고 칼로리 탄수화물을 피하십시오. 대신 시도하십시오 :
   • 녹두 한 그릇에 170g 구운 닭고기 조각
   • 아스파라거스 10 개로 구운 가지
   • 틸라피아 나 연어 같은 물고기

6. 
   

   
   식사의 절반을 과일과 채소에 바칩니다. 과일과 채소는 적게 먹으면 배가 고프다. 옥수수 같은 녹말 같은 야채는 피하십시오. 대신 다음 음식에 집중하십시오.
   • 콜리 플라워
   • 시금치
   • 케일 콩나물
   • 브로콜리
   • 장과
   • 사과
   • 배

3 부 과도한 칼로리 제거

1. 
   

   
   모든 액체 음료를 물로 교체하십시오. 우유, 알코올 또는 소다가 들어간 커피 일 수 있습니다. 하루에 8 잔 이상의 물을 마셔야합니다. 매 식사 전에 식수는 체중 감량을 촉진합니다.
   • 단 음료수를 제한하면 일반적으로 소다를 마시는 사람이라면 일주일에 2.5kg을 잃을 수 있습니다.
   • 레몬 워터, 뜨거운 차 또는 아이스 티 또는 블랙 커피와 같은 칼로리가없는 음료를 마실 수 있습니다. 그러나 설탕이나 우유를 넣지 마십시오.
2. 설탕 섭취를 중단하십시오. 사람들은 설탕만으로 하루 평균 350 칼로리를 더 소비합니다. 설탕을 완전히 피할 수 없더라도 설탕이 풍부한 음식을 피할 수 있습니다. 단맛에 대한 분노가 있다면 말린 과일을 먹어보십시오. 계피 사과 또는 딸기 한 그릇도 건강에 좋은 옵션입니다. 설탕을 너무 많이 섭취하지 않는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
   • 시리얼이나 패스트리를 먹는 대신 아침 식사로 오트밀을 먹습니다.
   • 첫 번째 또는 두 번째 성분 설탕, 고 과당 옥수수 시럽, 꿀 또는 옥수수 설탕을 함유 한 포장 식품을 피하십시오.
   • 커피 나 차에 설탕 첨가를 중단하고
   • 디저트를 잊어 버려요.
3. 가공 된 탄수화물을 피하십시오. 일반적으로 흰 빵과 파스타를 먹는 경우 이러한 단순하고 세련된 시리얼을 피함으로써 체중을 ​​줄일 수 있습니다. 이 음식은 칼로리가 높으며 일반적으로 배고프다. 일주일 동안 식단에서 정제 된 탄수화물을 완전히 제거하십시오. 빵을 먹고 싶다면 섬유질이 풍부하기 때문에 빵 전체를 선택하십시오. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
   • 베이커리 제품
   • 파스타
   • 쿠키
   • 머핀 및 쿠키를 포함한 조리 제품
   • 감자 칩

4. 
   

   
   소금 섭취를 줄이십시오. 소금은 수분을 유지시킵니다. 소금을 제거하면 몸에서 500 그램에서 2kg의 물을 잃을 수 있습니다. 저염 포장 식품뿐만 아니라 신선하고 조미료없는 고기를 구입하십시오. 접시에 식탁 용 소금을 넣지 마십시오.

파트 4 신체 활동 증가

1. 
   

   
   앉아있는 활동을 피하십시오. TV를 보지 말고 컴퓨터 앞에서 보내는 시간을 줄이십시오. 친구 나 가족과 함께 야외에서 보낸 하루를 조직하십시오. 친구들과 식사를하는 대신 다른 유형의 외출을 계획하십시오. 주말에 체중 감량을 촉진하기 위해 할 수있는 다양한 활동이 있습니다.
   • 미니 골프
   • 하이킹
   • 디스코텍에서 춤을 추다
   • 쇼핑몰에 걸어
   • 바다 나 수영장에서 수영하다

2. 
   

   
   점심과 저녁 식사 후 10 분에서 20 분 사이를 걸어보세요. 기회가있을 때 최대 30 분 동안 일주일 내내이 작업을 수행하십시오. 이 습관을 통해 매일 더 많은 운동을하고 방해하는 칼로리를 더 쉽게 태울 수 있습니다.
   • 또한 짧은 거리를 운전하는 대신 걷기 또는 자전거 타기를 시도해야합니다. 제 시간에 목적지에 도착하기 위해 걷기로 선택할 때는 일찍 출발하십시오.

3. 
   

   
   스포츠 수업에 미리 등록하십시오. 3 시간의 1 시간 유산소 수업에 등록 할 수 있습니다. 사전에 재정적으로 헌신하면 피곤한 경우에도 거기에 갈 수 있습니다. 심박수를 높이고 몸에 도전하는 데 도움이되는 코스를 찾아야합니다. 몇 가지 옵션이 있습니다.
   • 줌바
   • 오 울라
   • 훈련 캠프
   • 체육관
   • 단계
   • 분수 운동

4. 
   

   
   아침에 훈련하십시오. 잠에서 깨어 난 후 피트니스 클래스를 받거나 45 분 동안 심혈관 운동을하십시오. 아침 운동은 하루 종일 올바른 경로를 유지하는 데 도움이됩니다. 아침 운동 선수는 더 잘 자고 체중이 줄어 듭니다. 다음은 아침에 좋은 활동입니다.
   • 달리기
   • 빌라도
   • 수영

5. 
   

   
   스포츠 프로그램에 근력 운동을 추가하십시오. 일주일 동안 심혈관 운동 세션 외에 2 ~ 3 회의 근력 운동을 실시하십시오. 이 활동은 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 또한 근육이 많을수록 스포츠를하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
   • 전에 웨이트 트레이닝을 해 본 적이 없다면 기계를 사용하십시오. 지침을 읽으십시오. 팔, 다리 또는 복부와 같이 훈련 할 특정 근육 그룹을 선택해야합니다. 각 머신에서 12 번의 반복 3 회를 수행하십시오.
   • 프리 웨이트를 사용하는 경우 운동 동반자가 당신을 관찰하게하십시오.

6. 
   

   
   요가 연습. 스트레스는 신체가 코티솔이나 에피네프린과 같은 지방을 저장하도록하는 호르몬 생산을 촉진합니다. 60 분에서 90 분의 요가 수업을 봅니다. 집에서 연습하고 싶다면 인터넷에서 비디오를 볼 수도 있습니다. 요가는 이완을 장려하고 몸을 인식하게하여 체중 감량을 촉진합니다.