25kg을 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 식단 변경
• 파트 2 규칙적으로 운동
• Part 3 장기적으로 체중 감량

25kg을 잃기 위해서는 장기적인 노력을 기울여야합니다. 이 목표는 식사와 신체 활동의 엄격한 프로그래밍 덕분에 달성 할 수 있습니다. 또한 계획을 라이프 스타일에 맞게 조정해야합니다. 따라서 필요한 기간 동안 쉽게 구현할 수 있으며 몇 개월이 걸릴 수 있습니다. 건강하고 안전한 25kg을 잃는 데 시간이 오래 걸립니다. 실제로 체중을 주당 0.5에서 1kg으로 줄여야합니다. 처음에는식이 요법을 약간 수정하고 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이 방법은 이러한 어려운 목표를보다 쉽게 ​​달성 할 수있는 가장 실용적인 방법입니다.

단계

1 부 식단 변경

1. 
   

   
   자격을 갖춘 영양사와 상담하십시오. 당신이 25kg을 잃을 때, 이것은 완료하는 데 몇 달이 걸리는 목표입니다. 따라서 영양사는 장기적으로 안전하고 효과적인 식단을 선택할 수 있도록 도와줍니다.
   • 자격을 갖춘 영양사는 무엇보다도 영양 전문가입니다. 그는 체중 감량을 위해 무엇을해야하는지 잘 알고 있습니다. 체중 감량에 도움이되는 식단과 식사 계획을 정의하는 데 도움이됩니다.
   • 또한, 영양사는 필요한 전체 기간 동안 식단을 존중할 책임이 있습니다. 반면에, 자신감을 잃거나 엄격하지 않은 경우 다시 돌아올 것을 권장합니다.
   • 온라인 검색을하거나 의사와 상담하고 전문 영양사에 대해 이야기 해달라고 요청하십시오.
   • 25kg 이상을 잃어야하는 경우 당뇨병이나 고혈압과 같은 비만 관련 질병이있을 수 있습니다. 또한 영양사는 과정이 진행되는 동안 상태를 모니터링합니다.

2. 
   

   
   음식 일기를 보관하십시오. 여러 연구에 따르면 자세한 음식 일기는 장기적인 체중 감량과 허용 가능한 체중을 촉진합니다. 일기는 체계적으로 식사의 구성에 따라 프로그램의 적용을 통제하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 식단을 바꾸기 전에 일기 쓰기를 시작하십시오. 이렇게하면 식단의 변화를보다 쉽게 ​​결정할 수 있습니다. 식단에서 제거해야 할 음식과 섭취해야 할 음식을 일기에 적으십시오. 또한 현재 식단의 단점을 주목하십시오.
   • 새로운 식단을 시작할 때 모든 식사, 간식 및 음료를 추적하십시오. 계획을 준수하고 있는지 매일 일기를 읽으십시오.

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   식단에서 하루에 500 칼로리를 제거하도록 노력하십시오. 체중을 줄이려면 매일 식사를 가볍게해야합니다. 칼로리를 제거하면 음식의 양을 조절하고 체중을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.
   • 일주일에 0.5에서 1kg을 잃기 위해서는 대부분의 전문가가 하루에 약 500 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 매일 1 시간 이상 운동을하려는 경우, 300 또는 400 칼로리와 같이 더 낮은 숫자를 사용하여 신체 운동이 체중에 미치는 영향을 반영하십시오.
   • 하루에 1,200 칼로리 미만을 소비하는 모든 비용을 피하십시오. 체중을 많이 잃어도 조심하고이 값 아래로 떨어지지 마십시오. 그렇게하면, 영양소 섭취를 위험하게 줄이고, 근육량을 줄이며, 특히 체중을 줄이십시오.

4. 
   

   
   충분한 단백질을 섭취하십시오. 칼로리를 줄이려면 매일 단백질을 섭취하십시오.이 물질은 체중 감량에 필수적입니다.
   • 종종 신체 활동을 늘리면서 칼로리 섭취를 줄이면 하루 종일 배가 고프 게됩니다. 충분한 양의 단백질을 섭취하면이 감각을 최소화 할 수 있습니다.
   • 또한 단백질은 신진 대사를 촉진하고 체중 감량을 가속화하면서 충만감을줍니다.
   • 매일의 필요를 충족시키기 위해 식사와 간 식당 단백질 1 ~ 2 인분을 섭취하십시오. 각 부분은 약 9 ~ 12 cl이어야합니다.
   • 지방과 칼로리가 적기 때문에 저지방 단백질을 선택하십시오. 따라서 일일 열 허용량을 초과하지 않도록 도와줍니다.
   • 이 단백질에는 가금류, 계란, 살코기, 돼지 고기, 콩류, 해산물 및 두부가 포함됩니다.

5. 
   

   
   
   
   식사 당 하나의 과일 또는 야채를 섭취하십시오. 체중을 줄이려면 과일과 채소를 식단에 포함시키는 것이 매우 좋습니다. 식사 중에 과일, 채소 또는 두 가지를 모두 한꺼번에 섭취하는 것이 목표입니다.
   • 과일과 채소는 칼로리가 적고 섬유질이 많기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 그들은 포만감을 느끼게하여 식사를보다 일관되게 만듭니다. 또한 식사 내용에 영향을 미치지 않습니다.
   • 이 음식은 또한 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소, 비타민 및 미네랄이 매우 풍부합니다.
   • 과일이나 야채를 제공하는 것은 야채 한 잔, 그린 샐러드 두 잔, 과일 반 잔입니다.

6. 
   

   
   전체 종자를 기준으로 제품을 선택하십시오. 또한 식단에 통 곡물 부분을 포함 시키십시오. 이 음식들은 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 이 씨앗은 영양가가 높습니다. 또한, 그들은 기아를 진정시키는 성질을 가진식이 섬유에 첨가하여 체중 감량을 촉진합니다.
   • 일반적으로 빵, 흰 쌀 또는 밀가루를 포함한 다른 빵집 제품과 같은 가공 된 곡물은 섬유질과 영양분이 적습니다. 이 음식은 "빈 칼로리"를 제공하며 가끔을 제외하고는 식사를 피해야합니다.
   • 씨앗을 측정하십시오. 한 서빙은 반 컵 또는 3 cl입니다.
   • 탄수화물이 적은 식단은 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 그러나 주요 목표는 라이프 스타일을 바꾸고 특정 다이어트를 따르지 않는 것입니다. 파스타, 쌀 또는 빵과 같은 탄수화물을 좋아한다면 식사에서 금지하는 것이 현실적이지 않을 것입니다.

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   뚱뚱한 제품의 소비를 조절하거나 설탕이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 많은 음식이 체중 감량을 촉진하는 것은 사실이지만 다른 음식은 정확히 반대입니다. 따라서 식사에 포함시키지 마십시오.
   • 이들은 튀긴 음식이나 미세한 식사와 같은 고지방 음식으로식이 요법에서 제거하는 것이 가장 좋습니다. 이 고 칼로리 식품에는 지방이 많이 포함되어 있습니다. 자주 소비하는 경우 정체 또는 과체중으로 이어질 수 있습니다.
   • 패스트 푸드 체인, 감자 튀김, 지방이 많은 육류 및 가공육에서 제공되는 식사는 피하십시오.
   • 또한 설탕이 풍부한 음식 섭취를 엄격히 제한하십시오. 지방과 마찬가지로이 설탕은 지방을 만드는 경향이있는 상당한 양의 여분의 칼로리를 제공합니다
   • 패스트리, 단 음료, 과자, 쿠키, 케이크, 파이 및 아이스크림과 같은 음식을 메뉴에서 제거해야합니다. 또한 냉동 요구르트와 과자, 젤리 또는 잼이 포함 된 요구르트는 피하십시오.

파트 2 규칙적으로 운동

1. 
   

   
   자신의 신체 상태에 맞는 심혈관 운동을 선택하십시오. 스포츠 활동은 몸의 크기와 관절의 상태에 따라 다릅니다.
   • 일주일에 5 번, 하루에 30 분에서 60 분 동안 운동하십시오. 심혈관 훈련은 세션 당 20 분 동안 지속됩니다.
   • 체중을 빠르게 줄이려면 일주일에 5-6 회 45 분 동안 운동하십시오.
   • 관절 문제가있는 경우 걷기, 타원형, 수영, lacagym 또는 자전거 타기와 같은 쉬운 운동을 선택하십시오. 체중 때문에 피곤하면 10kg을 잃을 때까지 수중 활동을 선택하십시오.
   • 관절 상태가 양호하면 충격이 심한 운동을하십시오. 훈련 캠프에서 달리기, 점프, 운동을하면 목표를보다 쉽게 ​​달성 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   일주일에 2 ~ 3 회 30 분 동안 웨이트 트레이닝을합니다. 심혈관 운동과 마찬가지로 보디 빌딩은 지속적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 역도 또는 웨이트 트레이닝은 심혈관 운동보다 적은 칼로리를 소모합니다. 그러나 그들은 근육량을 늘리고 골다공증을 일으킬 가능성을 줄입니다.
   • 또한, 스포츠를하는 동안 생성 할 추가 근육 덩어리로 인해 몸이 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 실제로 신진 대사가 높아져 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 아령을 사용한 적이 없다면 체육관에 가입하십시오. 따라서 웨이트 또는 웨이트 머신으로 연습하는 법을 배웁니다.
   • 처음에는 0.9 ~ 2.3 kg의 프리 웨이트를 가져 가십시오. 그 후 한 달간 훈련을 한 후에는 더 무거운 웨이트를 시도하고 웨이트 머신을 사용할 수 있습니다.

3. 
   

   
   파트너와 연습하십시오. 라이프 스타일을 바꾸려는 사람을 찾으십시오. 두 사람을위한 훈련이 더 재미 있습니다. 또한 장기 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
   • 피트니스 클래스, 개인 트레이닝 클래스에 등록하거나 함께 걸으십시오.
   • 많은 개인 코치가 커플 및 그룹에게 할인 요금을 제공합니다.
   • 함께 갈 사람을 찾을 수 없다면 Weight Watchers와 같은 그룹에 가입하십시오. 높은 사기를 유지하려면 적어도 일주일에 한 번 몸무게를 측정하십시오.

4. 
   

   
   운동을 다양하게하십시오. 매달 새로운 운동을 시도하십시오. 따라서 일상 생활에 빠지지 않고 신체 활동에 계속 집중할 수 있습니다.
   • 운동이 너무 쉬워 지루하거나 지루해지면 주저하지 말고 다른 것을 시도하십시오. 그룹 운동, 다른 훈련 또는 스포츠 활동 일정 변경에 대해 생각하십시오.
   • 또한 재미있는 운동을하는 것에 대해 생각하십시오. 예를 들어 팀이나 개인 스포츠, 하이킹 또는 카약을 즐길 수 있습니다.

Part 3 장기적으로 체중 감량

1. 
   

   
   다이어트 대신 생활 방식을 바꾸려고 노력하십시오. 일반적으로 다이어트의 적용은 단기 프로그램의 일부로 수행됩니다. 그러나이 방법은 체중 감량에있어 충분하지 않습니다. 실제로이 경우 삶의 방식을 근본적으로 바꿔야합니다.
   • 다이어트를하는 대신 생활 방식을 바꾸는 데 집중하십시오. 장기적으로 허용 가능한 무게를 유지하려면이 권장 사항을 고려해야합니다.
   • 선택한 변경 사항이 자신에게 맞지 않으면 필요와 성격에 맞는 것을 찾을 때까지 주저하지 말고 다른 공식을 시도하십시오.

2. 
   

   
   지원 그룹을 만듭니다. 당신이 25kg을 잃을 때,이 그룹을 만드는 것은 좋은식이 요법과 적절한 스포츠 활동만큼 중요합니다.
   • 지원 그룹을 설정 한 사람은 그룹을 만들지 않은 사람보다 영구적으로 체중이 줄었습니다.
   • 친구 나 가족에게 그룹에 참여하도록 요청하십시오. 주저하지 말고 프로젝트의 성공에 대한 귀하의 목적과 지원 및 격려의 중요성에 대해 알려주십시오.
   • 또한 지원 그룹이 더 많은 권한을 부여합니다. 친구 나 가족에게 진행 상황을 따르거나 계량 세션에 참석하도록 요청하십시오.

3. 
   

   
   진행 상황을 평가하십시오. 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 할 수 있습니다. 따라서 체중 감량에 더 동기 부여됩니다.
   • 매주 또는 2 주마다 몸무게를 측정 할 수도 있습니다. 프로젝트가 잘 진행되는 것을 보는 것은 언제나 고무적인 일입니다. 또한, 연구에 따르면 정기적으로 체중을 줄이는 사람들은 정기적으로 체중을 줄이는 사람들보다 체중을 쉽게 잃는 것으로 나타났습니다.
   • 일지를 기록하거나 달력을 사용하여 진행 상황을 기록하십시오. 체중이 고정되어 있거나 체중이 증가하는 것을 발견하면식이 요법과 신체 활동을 검토하고 필요한 변경을하십시오.

4. 
   

   
   자신에게 보상을주십시오. 25kg을 잃는 데 시간이 걸립니다. 이 기간 동안 높은 사기를 유지하는 것도 매우 중요합니다. 좋은 방법은 성공의 규모와 관련하여 보상 시스템을 마련하는 것입니다.
   • 보상을받을 시간을 정하십시오. 처음 5 킬로그램을 잃으면 치료를 계획하고 12.5 킬로그램을 잃으면 더 큰 보상을받을 수 있습니다.
   • 체중 감량을 고려하고 있으므로 보상에는 음식, 저녁 식사 또는 와인 보충제가 포함되어서는 안됩니다. 실제로 이런 종류의 보상은 당신의 노력을 방해 할 수 있습니다.
   • 대신 목표 달성에 도움이되는 보상을 장려하십시오. 예를 들어, 운동에 사용할 10 개의 새로운 노래를 다운로드하거나 새로운 스포츠 복장, 청바지 또는 신발을 구입할 수 있습니다.
   • 당신은 또한 당신의 다이어트의 엄격한 응용 프로그램을 잠시 동안 자신에게 보상 할 수 있습니다. 다이어트 나 장기 슬리밍 프로그램을 고수하기는 어렵습니다. 6 개월의 다이어트 후 재미있는 행사 나 쇼핑 여행을 계획하십시오.

5. 
   

   
   다른 방법으로 체중을 줄이십시오. 건강한 식단과 규칙적인 신체 활동을 몇 개월간 마친 후에는 진도에 만족하지 못하거나 동기 부여를 유지하기가 어려울 수 있습니다. 이 경우 다른 방법으로 체중을 줄이십시오.
   • 때로는 오랫동안 신청하거나 다이어트하거나 생활 방식을 바꾸는 것이 매우 어렵습니다. 반면에, 원하는 체중에 도달하기 전에 몇 개월 동안 기다리는 것이 종종 좌절됩니다.
   • 전문의와 상담하십시오. 의료 체중 감량 프로그램을 적용 할 수 있습니다. 따라서 대체 식사, 수유 프로그램 및 약물 치료를 통해 체중 감량과 목표에 가까워 질 수 있습니다.
   • 수술 사용을 고려할 수도 있습니다. 이 솔루션은 비만이거나 병적 비만인 사람들에게만 제공됩니다. 이전 시도에서 실패한 경우이 방법을 사용하면 체중을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.