2 주 동안 7 파운드를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 식단 조절
• 방법 2 체중 감량을위한 운동
• 방법 3 라이프 스타일 변화

2 주 동안 7kg 또는 주당 3.5kg을 줄이려면 매일 3,500 단위의 칼로리 부족을 만들어야합니다. 거기에 가려면 격렬한 신체 운동을하는 동안 칼로리가 매우 낮은식이 요법을 따라야하며 권장하지 않습니다. 건강한 체중 감량을 위해 주당 500-1000g을 잃는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 하루에 500 ~ 1000 칼로리를 소비해야합니다. 그러나 특정 사건으로 인해 빨리 체중을 줄이려면 체중 감량을 개선하기 위해 따라야 할 전략이 있습니다. 칼로리 섭취를 줄이면 매일 적자가 발생하고 더 자주 움직여 매일 소비하는 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다. 목표를 달성하는 데 도움이되는 생활 양식을 변경할 수도 있습니다.

단계

방법 1 식단 조절

1. 사용 음식 일기 또는 특수 응용 프로그램. 칼로리 부족을 일으키려면 입에 넣은 모든 것에주의를 기울여야합니다. 최고의 결과를 얻으려면 앱 또는 음식 일기를 사용하십시오. 먹는 모든 것을 적어 두십시오. 당신이 여자라면 하루에 1,200 칼로리를 목표로하고 남자라면 1,500 칼로리를 목표로합니다.
   • 먹었을 때 바로 먹거나 마신 것을 적어 놓으십시오. 그렇지 않으면, 무엇을 먹을지 미리 알고 있다면, 먹기 전에 앱에 입력하십시오. 이것은 당신이 당신의 칼로리를 배급하고 다른 식사에 퍼지는 데 도움이 될 것입니다.
   • 지방이 적거나 탄수화물이 적은지 여부에 따라 식단의 종류는 중요하지 않습니다. 체중 감량에 대한이 두 가지 접근 방식이 효과적이므로 가장 효과적인 방법을 선택할 수 있습니다.
2. 식사 당 2 ~ 3 인분의 과일과 야채를 섭취하십시오. 과일과 채소는 다른 음식보다 칼로리가 적으며 섬유질이 풍부하여 기분이 가득합니다. 식사 중에 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 칼로리 섭취량을 줄이고 기아를 건강하게 만족시킬 수 있습니다.
   • 식사 할 때마다 과일이나 채소 한 접시의 절반을 채우십시오. 예를 들어, 토스트와 모닝 계란에 두 조각의 멜론을 곁들여 점심 식사를 위해 미네 스트로 네 그릇으로 샐러드를 먹으며 껍질을 벗긴 닭고기와 쌀로 찐 야채 200g을 먹을 수 있습니다 저녁에 갈색.

   협의회 : 야채에 버터 나 기름을 넣지 마십시오. 이것은 칼로리 섭취를 증가시킵니다. 대신 허브, 향신료, 식초 또는 레몬 주스로 야채를 맛보십시오.

3. 저지방 유제품 2 ~ 3 인분 포함. 저칼로리식이 요법의 일부로 마른 유제품을 하루에 2 ~ 3 회 먹는 것이 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 매일 2 ~ 3 회 분량의 탈지유, 요거트 또는 치즈를 섭취하십시오.
   • 예를 들어, 아침 시리얼과 함께 250ml의 탈지유를 먹고, 점심으로 칠면조 샌드위치에 탈지 치즈 한 조각을 추가하고, 저녁에는 파스타와 마리 나라 소스와 함께 120g의 0 % 신선한 치즈를 즐길 수 있습니다.
4. 신진 대사를 촉진하기 위해 매운 음식을 섭취하십시오. 매운 음식에 담긴 캡사이신은 신진 대사를 증가시켜 체중 감량과 체중 감량에 도움이됩니다. 식사에 고추, 매운 소스 및 기타 매운 향신료를 포함시켜 식단에 캡사이신을 더 첨가하십시오.
   • 예를 들어, 양파를 곁들인 일부 jalapenos를 볶아 칠리를 시작하고 매운 소스 한 숟가락을 부리또에 넣거나 카이엔 고추를 꼬집어 닭고기를 뿌릴 수 있습니다.
5. 고 칼로리 음식을 덜 부유 한 음식으로 교환하십시오. 작은 변화는 누적되어 칼로리 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 섭취하는 많은 칼로리가 마시는 음식에서 나온다는 것을 알고 있다면 물만 마시거나 저칼로리 음료를 시도하십시오. 낮 시간에 건강에 해로운 음식을 자주 먹으면 칩 신선한 과일과 야채 조각 사탕.
   • 음료는 칼로리 섭취의 주요 원인 중 하나입니다. 매일 마시는 과일 주스, 청량 음료 및 기타 단 음료 잔의 수를 계산하십시오. 하루에 700ml의 과일 주스와 음료수를 마시면 대신 물을 마시는 것보다 400 칼로리가 더 많습니다.
6. 간헐적으로 빠른 시도 더 많은 무게를 잃을 수 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감량을 증가시킵니다. 이를 따르려면 하루 중 8 시간에서 10 시간 사이에 식사를 조직해야합니다. 그런 다음 기간이 끝난 후 다음이 시작될 때까지 먹지 않아야합니다.
   • 예를 들어 매일 오전 7시에서 오후 3시 사이에 식사를 선택하면 오전 7시에 아침 식사, 오전 11시에 점심 식사 및 오후 3시에 저녁 식사를 할 수 있습니다. 거기에서 내일 오전 7 시까지는 아무것도 먹지 않을 것입니다.

방법 2 체중 감량을위한 운동

1. 낮에는 칼로리를 더 많이 옮기십시오. 하루 동안 활동을 유지하면 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 체중을 감량 할 수 있습니다. 당신이하는 것 외에는 아무 것도 도움이되지 않습니다. 다음을 수행하여 매일 소비하는 총 칼로리를 늘리십시오.
   • 쇼핑이나 자전거 타기
   • 입구에서 차를 더 주차하십시오.
   • 버스 정류장에서 내리기 전에 몇 길을 걸어 나머지 길을 걸어보세요.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
   • TV를 보면서 광고 중에 구부리거나 점프하십시오.

2. 
   

   
   
   
   일주일에 150 분드릴 적당한 심장 훈련. 이것은 건강을 유지하기 위해 권장되는 최소 심장 운동 훈련이지만 체중 감량을 원할 때 더욱 중요합니다. 좋아하는 운동 형태를 선택하고 일상 생활에 통합하십시오.
   • 예를 들어, 야외 활동을 좋아한다면 걷기, 자전거 타기 또는 자전거 타기를 할 수 있습니다. 체육관에서 운동하는 것을 선호한다면 타원형 트레이너, 에어로빅 수업 또는 수영을 시도하십시오.

   협의회 : 운동을 모두 연속으로 수행 할 수없는 경우 신체 운동을 더 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 30 분의 착유를 할 수없는 경우 10 분 세션 3 회 또는 15 분 운동 2 회를 ​​시도하십시오.

3. 에 대한 강도 운동을 통합 당신의 근육을 개발. 근육량이 많을수록 아무것도하지 않아도 칼로리를 태울 수 있습니다! 매주 30 ~ 45 분의 웨이트 트레이닝을 포함시키고이 세션 동안 주요 근육 그룹을 구성하십시오. 여기에는 팔, 다리, 등, 배, 엉덩이, 몸통 및 어깨가 포함됩니다.
   • 근육을 만들기 위해 체중을 들거나 저항 밴드를 사용하거나 근육을 만들기 위해 체중을 사용할 수도 있습니다. 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.
4. 고강도 인터벌 운동. 고강도 간격 운동은 적당한 운동과 심혈관 운동의 더 강렬한 단계 사이에서 번갈아가는 운동의 한 형태입니다. 운동 중에 한 수준의 강도에서 다른 강도로 반복해서 전환하면 지구력을 높이고 칼로리를 더 많이 소모 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 4 분 동안 걷기, 4 분 동안 조깅하기, 4 분 동안 걷기 등을 수행 할 수 있습니다. 30 분에 도달하기 위해 두 레벨의 강도 사이에서 계속 번갈아 가십시오.
   • 많은 체육관에서 고강도 인터벌 수업을 제공합니다. 더 어려운 운동을 배우려면 하나를 따르십시오.

방법 3 라이프 스타일 변화

1. 알코올 섭취를 제한하십시오. 알코올은 빈 칼로리를 가져오고 억제를 줄이므로 원하는 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 당신이 여자라면 하루에 한 잔씩 마시고, 남자라면 하루에 두 잔 마신다.
   • 주류 한 잔은 맥주 350ml, 와인 150ml 또는 증류주 40ml입니다.

2. 
   

   
   
   
   물을 마신다 목이 마르면 수분을 충분히 섭취하면 굶주림으로 갈증을 혼동하지 않게되어 배가 고프지 않을 때 과식이나 식사로 이어질 수 있습니다. 낮에는 더 많은 물을 마시고 땀을 흘릴 때마다 수분을 충분히 섭취하십시오.
   • 외출 할 때마다 재사용 가능한 물병을 보관하고 물이 떨어지기 시작할 때 채우십시오.

   협의회 : 단순한 물 맛이 마음에 들지 않으면 레몬 조각, 신선한 딸기 또는 오이 조각을 추가하여 여분의 칼로리없이 더 풍미를 줄 수 있습니다.

3. 밤에 7-9 시간을 자십시오. 잘 쉬면 식단에 대해 더 나은 결정을 내릴 수 있고 운동을 계속할 수있는 힘이 생길 것입니다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 같은 시간에 정기적으로 일어나십시오. 밤에 더 잘 자기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
   • 잠자리에 들기 30 분 전에 전기 제품을 끄십시오.
   • 오후와 저녁에는 카페인을 피하십시오.
   • 어둡고 차분한 방을 시원하게 유지하십시오.
   • 침실을 사용하여 잠을 자고 일을하거나 식사를하거나 청구서를 지불하지 마십시오.
4. 기술을 통합 휴식 스트레스를 피하기 위해. 일상 생활의 번거 로움과 체중 감량에 대한 열망은 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 스트레스는 일부 사람들이 원하는 것보다 더 많이 먹게하므로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 휴식을 취하기 위해 매일 1/4 시간을 가십시오. 여기 당신이 할 수있는 일이 있습니다.
   • 요가를하십시오.
   • 명상하세요.
   • 점진적인 근육 이완을 시도하십시오.
   • 심호흡하십시오.

• 차나 커피와 같은 카페인 음료를 적당히 섭취하면 체중 감량이 향상 될 수 있습니다. 매일 또는 운동 전에 아침 식사로 커피 나 차를 마시면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

• 의사가 처방하지 않으면 약을 복용하여 체중을 줄이지 마십시오. 체중 감량에 도움이된다고 주장하는 제품은 수백 개가 아니라 수백 개가 있지만 대부분은 효과가없는 것으로 나타났습니다.