지방을 잃는 방법 (여성)

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 합리적인 목표 설정
• 건강한 체중 감량 목표 결정
• 합리적인 칼로리 목표 계산
• 다량 영양소 요구 사항 파악
• 방법 2 현재의 식습관 이해
• 방법 3 기타 권장 사항
• 방법 4 신체 활동
• 방법 5 뚱뚱한 손실을 계산
• 방법 6 체중 안정화

36 가지 해결책은 없습니다. 지방은 쉽게 잃어 버리지 않으며, 이러한 유행성 다이어트에 모두 굴복하면 악화됩니다. 좋은 소식은 좋은 다이어트는 간단한 산술이라는 것입니다. 지방을 잃고 싶다면 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 많은 여성들이 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하며 어떤 음식을 섭취해야하는지 아는 경우 종종 혼란스럽고 혼란스러워합니다. 현실적이고 다목적이며 과학적 연구에 기반한 체중 감량 프로그램을 알아보십시오.

단계

방법 1 합리적인 목표 설정

건강한 체중 감량 목표 결정

1. 
   

   
   BMI를 계산하십시오. 체질량 지수는 키와 몸무게를 기준으로 한 수치이며 체지방을 나타내는 좋은 지표입니다. 체중이 올바른지 의사가 일반적으로 사용합니다.
   • BMI를 계산하려면 체중을 킬로그램 단위의 키를 센티미터와 제곱으로 나눕니다.
     • 예를 들어, 1.70 미터를 측정하고 62 킬로의 무게를 측정하면 62를 170 제곱 = 21.5로 나눈 값이 이상적인 지수입니다.

2. 
   

   
   이상적인 BMI를 결정하십시오. 18.5 미만의 BMI는 저체중으로 간주됩니다. 18.5에서 25 사이의 BMI는 정상으로 간주됩니다. 26에서 29 사이의 BMI는 과체중으로 간주되며 BMI 30 이상은 비만의 징후입니다.
   • 18.5에서 25 사이의 BMI에 도달해야합니다.

3. 
   

   
   올바른 질문을하십시오. 체중 감량을 원하는 이유를 생각해보십시오. 허영입니까 아니면 건강상의 이유입니까? 최종 목표에 대해 생각하고 서면으로 작성하십시오. 냉장고 문, 욕실 거울 또는 책상과 같이 정기적으로 볼 수있는 곳에이 렌즈를 붙이십시오.

4. 
   

   
   
   
   지방화 된 방법으로 지방을 줄일 수있는 방법이 없다는 것을 알아야합니다. 일부 광고에서 알려주는 내용에도 불구하고 목표로하는 방식 (지방 흡입 제외)으로 체중을 줄일 수 없습니다. 엉덩이, 배 또는 허벅지와 같은 문제가있는 곳에서는 어디서나 체중을 줄이고 체중을 줄이려고하지 않아야합니다. 그리고 그것을하는 유일한 방법은 당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것입니다. 방법을 알아 보려면 다음 단계를 읽으십시오.

합리적인 칼로리 목표 계산

1. 
   

   
   기본 대사율을 계산하십시오. 이 속도는 음식을 호흡하고 소화함으로써 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알려줍니다. 이 계산은 기본 칼로리 요구를 결정하는 데 중요합니다.
   • 기초 대사를 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오. 655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.9 x 신장 cm)-(4.7 x 연령 (년))
     • 예 : 1.70m, 체중 58kg 인 30 세 여성의 기본 신진 대사는 655 + (9.6 x 58kg) + (1.9 x170)-(4.7 x 30) = 1388 칼로리입니다. 일.

2. 
   

   
   하루에 총 칼로리 소모량을 계산하십시오. 앉아있는 경우 대사 지수에 1.2를 곱하십시오. 중간 정도의 활동이 있다면 1.3을 곱하십시오. 매우 활동적이라면 1.4를 곱하십시오. 이 마지막 숫자는 하루에 소비 한 칼로리 수의 추정치입니다.
   • 예를 들어, 기초 대사가 위의 예와 같이 1,388 칼로리를 태우고 매우 활동적인 삶을 살 경우 1.4를 곱하면 약 2,000 칼로리의 결과를 얻을 수 있습니다 일.

3. 
   

   
   
   
   칼로리 목표를 계산하십시오. 합리적인 칼로리 목표는 현재 타는 수보다 칼로리를 15-30 % 적게 섭취하는 것입니다. 이렇게하려면 타는 칼로리 수에 0.70 (30 %)을 곱하십시오.
   • 위의 예와 같이 하루에 약 2000 칼로리를 태우는 경우 일일 칼로리 섭취량은 1400 ~ 1600 칼로리 여야합니다.
   • 칼로리 부족이 최대치 (30 %, 1400 칼로리)에 가까울수록 체중 감량 속도는 빨라지지만 계속 유지하기는 어렵습니다. 칼로리 부족이 적을수록 15 %에 가까워지고 유지하기 쉬워 지지만 체중 감량 속도는 느려집니다.

다량 영양소 요구 사항 파악

1. 
   

   
   하루에 단백질 요구량을 계산하십시오. 보통 체중 1 파운드당 약 2 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 운동량이 많을수록, 특히 강한 신체 활동을하는 경우 더 많은 단백질을 섭취해야합니다. 운동 후 근육을 재생하고 나이가 들수록 근육이 낭비되는 것을 막기 위해 단백질이 필요합니다.
   • 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육량과 지방을 잃게됩니다. 따라서 더 얇고 단단하지 않고 얇고 얇아지지 않으려면 칼로리 섭취를 줄이려면 충분한 단백질을 섭취하십시오.
   • 하루에 필요한 단백질 양을 계산하려면 체중에 2를 곱하고 결과를 그램으로 변환하십시오.
     • 예를 들어 체중이 60kg 인 경우이 체중에 2를 곱하면 하루에 120g의 단백질이 생성됩니다.
   • 단백질 그램을 칼로리로 변환하려면 단백질 1 그램 당 4 칼로리를 만듭니다. 따라서 단백질 그램에 4를 곱하면됩니다.
     • 예를 들어 체중이 60kg이고 120 개의 단백질 범위를 섭취해야하는 경우이 결과에 4를 곱하여 하루에 480 칼로리의 단백질을 얻을 수 있습니다.

2. 
   

   
   하루에 필요한 지방의 양을 계산하십시오. 식이 요법 중에 지질을 급격히 줄이거 나 완전히 제거하려는 유혹을받는 경우가 많습니다. 그러나 신체가 제대로 기능하기 위해서는 필요합니다. 지질은 좋은 세포 재생과 만족스러운 호르몬 생성을 제공합니다. 다이어트에서 너무 많은 지방 감소는 실제로 체중 감량을 억제 할 수 있습니다. 따라서 지질 섭취량의 20 ~ 35 %를 계산하십시오.
   • 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야하는지 알아 보려면 일일 칼로리 섭취량에 0.2 ~ 0.3을 곱하십시오.
     • 예를 들어 하루에 1600 칼로리를 섭취하려는 경우 0.2를 곱하면 320 칼로리의 지방이됩니다.
   • 얼마나 많은 지방을 섭취해야하는지 알기 위해서는 지방 1g 당 9 칼로리가 있어야합니다. 칼로리를 그램으로 변환하려면 칼로리 수를 9로 나눠야합니다 (예 : 320 : 9 = 35 그램).

3. 
   

   
   하루에 필요한 탄수화물 양을 계산하십시오. 신체의 세포에 필요한 단백질 및 지질과 달리 탄수화물은 신체를 구성하는 요소의 적절한 기능에 필수적이지 않습니다. 탄수화물은 에너지 원일뿐입니다. 당신의 몸은 특정한 탄수화물 필요가 없습니다. 탄수화물의 양은 단백질과 필수 지질을 빼고 남은 칼로리 수에서 계산됩니다.
   • 예를 들어 체중이 60kg이고 매일 1600 칼로리를 먹을 계획 인 30 세의 활성 여성이라면 다음과 같습니다. 이전 단계에서 단백질 480 칼로리와 지방 320 칼로리를 매일 섭취해야한다는 것을 알고 있습니다. 탄수화물에 대한 또 다른 800 칼로리가 있습니다.
   • 탄수화물에서 그램으로 칼로리를 변환하려면 탄수화물 1g이 4 칼로리임을 알아야합니다. 칼로리 함량을 4로 간단히 나눕니다.이 예에서, 800 칼로리의 탄수화물은 200 그램입니다.

방법 2 현재의 식습관 이해

1. 
   

   
   지금 무엇을 먹고 있는지 적어보십시오. 일주일 동안 자신의 현재 식습관을 분석하십시오. 이렇게하려면 음식을 일지에 기록하십시오. 일주일 동안 먹고 마시는 모든 것을 기록하고 간식과 음식의 정확한 부분을 포함해야합니다.
   • 식습관을 기록 할 때 기분에 유의하십시오. 반복되는 패턴이 나타납니다. 슬프거나 지루하거나 화 났을 때 먹습니까?
     • 이사 할 때 먹는 것을 발견하면 다이어트를 시작할 때 명심하십시오. 당신은 당신의 오래된 습관의 함정에 바보처럼 빠지지 않을 것입니다.

2. 
   

   
   현재 소비하는 칼로리 수를 결정하십시오. 당신이 먹는 모든 것을 일주일 동안 알아 차린 후, 주간 소비량을 분석하십시오. 무료 온라인 영양 사이트를 사용하여 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 확인하십시오. 일주일 내내 소비하는 총 칼로리 수를 더하고 하루에 평균 칼로리 섭취량을 찾기 위해이 수를 7로 나눕니다.

3. 
   

   
   하루에 다량 영양소 소비량을 결정하십시오. 다량 영양소는 섭취하는 지방, 단백질 및 탄수화물의 양을 나타냅니다. 무료 온라인 영양 서비스를 사용하여 음식의 영양 성분을 결정하십시오. 주간 다량 영양소 섭취량을 합산하여 7로 나누어 일일 평균을 계산하십시오.
   • 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 필요한 음식의 칼로리 섭취량을 줄여야하기 때문에 이러한 영양 정보를 아는 것이 중요합니다.

4. 
   

   
   계획을 세우십시오. 다양한 영양 카테고리에서 칼로리와 그 분포를 목표로 했으므로 목표에 도달하기 위해 제거하거나 변경하려는 것을 알아야합니다.
   • 메뉴를 저글링하고 칼로리와 다량 영양소를 계산하는 데 익숙해지는 데 시간이 걸립니다. 먹을 수있는 한도 내에서 생활하면서 자신의 라이프 스타일과 취향에 맞는 다이어트를 찾으십시오.

방법 3 기타 권장 사항

1. 
   

   
   양질의 음식을 식단에 통합하십시오. 식단에 포함시킬 수있는 내용은 다음과 같습니다.
   • 좋은 단백질 공급원에는 껍질을 벗긴 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 그리스 요구르트 및 두부가 포함됩니다.
   • 양질의 지질에는 아몬드, 헤이즐넛, 아마씨, 올리브유 및 아보카도가 포함됩니다.
   • 양질의 탄수화물에는 전체 쌀, 과일 및 채소, 오트밀, 밀 배아 및 콩과 같은 자연 식품이 포함됩니다.

2. 
   

   
   세련되고 정교한 제품을 제거하십시오. 이 제품에는 흰 빵, 파스타, 튀긴 음식, 조리 된 음식 및 냉동 식품 및 패스트 푸드 제품이 포함됩니다. 삭제 이유는 다음과 같습니다.
   • 준비된 음식은 일반적으로 나쁜 지방, 칼로리가 풍부하고 영양가가 낮습니다.
   • 제조 및 가공 식품의 혈당 지수가 높기 때문에 인슐린 스파이크가 발생하여 체중 증가를 촉진합니다. 지방을 잃고 싶을 때는 표시되지 않습니다.
   • 또한, 산업용 제품에는 섬유질이 거의 없으므로 매우 만족스럽지 않습니다.

3. 
   

   
   가족이나 함께 사는 사람들을 동원하십시오. 다이어트를 할 때 더 편해집니다. 유혹이나 나쁜 영향을받지 않으면 건강하게 먹는 것이 더 쉽습니다. 음식 프로그램에 참여하기 위해 주변 사람들을 동원하십시오.

4. 
   

   
   주방에서 깨끗한 공간을 확보하십시오. 옷장에 걸려있는 모든 정크 푸드를 버려서 훌륭한 서비스를 받으십시오. 품질이 좋지 않은 제품이 손이 닿지 않으면 다이어트하기가 더 쉽습니다.

5. 
   

   
   똑똑한 쇼핑을하십시오. 다이어트에 필요한 음식, 저지방 단백질, 과일 및 채소, 느린 탄수화물을 채우십시오.

6. 
   

   
   몇 가지 작은 식사를하십시오. 하루 종일 칼로리를 나누십시오. 하루에 세 번이 아니라 다섯 번에서 여섯 번의 작은 식사를 고려하십시오. 좋은 아침을 먹는 것을 잊지 마십시오.

7. 
   

   
   물을 마신다. 식사 중과 식사 사이에 마신다. 이것은식이 요법 중에 더 빨리 식사하는 데 도움이됩니다.

8. 
   

   
   먹는 모든 것을 적어 두십시오. 이 다이어트에서 성공하는 유일한 방법은 그것을 철저하게 따르고 먹는 모든 것을 기록하는 것입니다. 여기에는 소비량을 늘리는 것도 포함됩니다.
   • 대략적인 부분을 추정하지 마십시오. 컵과 숟가락으로 측정하거나 더 나은 무게를 측정하십시오.

방법 4 신체 활동

1. 
   

   
   웨이트 트레이닝을한다. 칼로리 섭취를 줄이면 몸이 지방을 지방으로 태울 것입니다. 그러나 먼저 근육이 아닌 지방을 태워야합니다. 근육량을 유지하고 체지방을 녹이려면 보디 빌딩을 고려하십시오.
   • 보디 빌딩을 통해 너무 많이 팽창하는 것을 두려워하지 마십시오. 테스토스테론은 남성보다 여성에서 절반만큼 중요합니다. 보디 빌딩 대회에서 볼 수있는 보디 빌딩 여성은 합성 호르몬을 복용하고이 단계에 도달하기 위해 수년간 훈련을 해왔습니다. 정상적인 크기의 여성의 보디 빌딩 (호르몬 제외)은 몸을 단단하게하고 세련되게합니다. 당신은 역도를 두려워하지 않아야합니다!
   • 최고의 효과를 얻으려면 웨이트 벤치와 웨이트에서 수행하는 모든 운동에 집중해야합니다. 특정 수준의 훈련에 도달하면 유압 프레스를 시도하고 근육을 개별적으로 사용할 수 있습니다.
   • 웨이트 트레이닝을 한 적이 없다면 첫 주에 많은 신체 통증을 예상 할 수 있습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 몸에 익숙해지기 위해 천천히 가야합니다.

2. 
   

   
   약간의 체력을 유지하십시오. 지구력 활동은 일반적으로 건강에 유익합니다. 일주일에 여러 번 지구력 운동 30 분을 피트니스 프로그램에 포함 시키십시오.
   • 식이 요법과 지구력 활동의 악순환에 사로 잡히지 마십시오. 이것은 운동을하면 칼로리를 태워 식욕을 증가시키고 더 많은 운동을하도록 강요하여 배고픔 등을 증가시킵니다. 특정 체력 목표가 없다면 주당 2 ~ 3 시간 이상의 지구력 운동을하지 마십시오. 실제로 지구력이 과도하면 코티솔 수치가 높아져 지방 손실을 막을 수 있습니다.
   • 채택 할 수있는 지구력 운동은 다음과 같습니다.
     • 아침 식사 30 분 전에 일주일에 3-4 번 짧은 조깅.
     • 보디 빌딩 세션 후 20 분 걸음.
     • 일주일에 3 ~ 4 회 다양한 강도의 운동.

방법 5 뚱뚱한 손실을 계산

1. 
   

   
   합리적인 체중 감량 방법을 알고 있어야합니다. 먼저 시간 목표를 설정 한 다음 칼로리 섭취량을 평가하려고합니다. 실제로 이것은 비현실적인 기대, 드라코 니안 다이어트 및 요요 효과로 이어집니다. 이를 피하려면 건강한 체중 감량과 칼로리 수를 계획 한 다음이 다이어트로 체중 감량 방법을 계산하십시오.

2. 
   

   
   체중 감량을 계산하십시오. 이렇게하려면 하루에 타는 칼로리 수에서 일일 칼로리 목표를 뺍니다. 이것은 매일 당신이 태워야 할 칼로리의 수를 줄 것입니다.
   • 예를 들어, 하루에 2000 칼로리를 태우고 칼로리 섭취량을 20 % 줄이면 하루에 400 칼로리의 칼로리 결핍이 발생합니다.

3. 
   

   
   뚱뚱한 손실을 계산하십시오. 한 파운드의 지방에 약 3000 칼로리가 있습니다. 소비하는 것보다 3000 칼로리를 더 많이 태워야합니다.
   • 지방 손실률을 계산하려면 일일 칼로리 결핍 (위의 예에서는 400 칼로리)에 7을 곱하십시오. 그런 다음 결과를 3,500으로 나눕니다. 이것은 일주일에 몇 그램의 지방을 잃을 수 있는지 알려줄 것입니다.이 예에서는 주당 800 그램의 지방을 잃을 것입니다.

방법 6 체중 안정화

1. 
   

   
   일주일에 풍성한 식사를 예약하십시오. 체중 감량을 위해 몇 주 또는 몇 달 동안 문자 그대로 식단을 따르려는 사람은 거의 없습니다. 그래서 일주일에 풍성한 식사를 제공하는 것이 좋습니다.
   • 이 풍성한 식사가 갑자기 큰 피자와 아이스크림 트레이를 삼킨다는 의미는 아닙니다. 오히려 식단의 일부가 아닌 것을 먹을 수있는 기회입니다. 예를 들어 적당한 크기의 피자와 두 스푼의 아이스크림을 구입할 수 있습니다.
   • 죄책감을 느끼지 않고 풍성한 식사를하세요. 결국 식단의 한 요소이며 다음날 건강 습관을 재개 할 것입니다. 규칙적이고 합리적인 풍성한 식사는 신진 대사를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 
   

   
   충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 체중 감량을 손상시킬 수 있습니다. 밤에 8 시간을 자십시오.

3. 
   

   
   유행성 다이어트, 저지방 다이어트, 자몽, 양배추, 해독 및 기타 넌센스 다이어트에 속지 마십시오. 이 다이어트는 체중 감량을 빠르게 할 수 있지만 장기적으로 체중 감량을 할 수는 없습니다. 우리의 식단은 따라하기 쉬운 조치를 기반으로합니다 : 당신이 먹는 것보다 적게 먹고 단백질과 고품질 지방이 많은 영양가있는 음식을 섭취하십시오.

4. 
   

   
   그것을 삶의 방식으로 만드십시오. 식이 요법과 함께 음식 섭취량을 모두 기록하십시오. 잘 먹고 신체 활동이 좋으면 지방을 잃을 수 있어야합니다.
   • 체중 감량시 다량 영양소를 조정하고 칼로리 요구량을 다시 계산해야합니다.
   • 하루에 같은 칼로리 균형과 같은 양의 다량 영양소를 유지한다면 식단에 새로운 식사를 추가하는 것을 두려워하지 마십시오.
   • 칼로리 제한이 15-30 % 인 체중 감량을하지 않으면 음식 일기를 검토하십시오. 모든 음식을 정확하게 측정하거나 무게를 측정하고 소비 한 음식을 계산할 때 올바른 부분을 기록하십시오.