5 주 동안 2.5 파운드를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 체중 감량 준비
• 파트 2 체중 감량을 위해 먹는
• 파트 3 체중 감량을위한 운동
• 파트 4 체중 감량 유지

5 주 동안 2.5 파운드의 체중 감량은 건강하고 안전한 체중 감량으로 간주됩니다. 일주일에 500g 이상을 잃어 버리면 영양 부족, 피로의 위험이 있으며 장기적으로 감당할 수 없습니다. 빠른 체중 감량에 사용되는 저칼로리식이 요법은 신체에 필요한 필수 영양소 섭취를 어렵게합니다. 그러나식이 요법과 생활 방식을 약간만 변경하면 대부분의 사람들에게 건강하고 안전한 방법으로 5 주 동안 2.5 파운드를 잃기 쉽습니다.

단계

1 부 체중 감량 준비

1. 의사와 상담하십시오. 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 그는 체중 감량 목표를 당신과 논의하고 그들이 당신에게 건강인지 알려줄 수 있습니다.
   • 영양사에게 조언을 구하십시오. 그는 자신과 정기적으로 일하는 동료를 알고있을 것입니다.
   • 영양학자는 식단을 설정하거나 식사를 준비하거나 체중 감량에 도움이되는 특정 음식을 제안 할 수있는 영양 전문가입니다.
   • 영양사의 인터넷 디렉토리에서 가까운 곳을 찾을 수 있습니다.

2. 
   

   
   칼로리를 계산하십시오. 특히 칼로리를 계산하는 경우 5 주 동안 2.5 파운드를 잃는 것은 매우 간단합니다. 일주일에 약 500g을 잃기 위해서는 매일 식사에서 500 칼로리를 제거해야합니다. 이것은 일반적으로 주당 500g을 잃을 수 있습니다.
   • 너무 많은 칼로리를 태우지 말고 하루에 적어도 1,200 칼로리를 소비하십시오. 저칼로리 다이어트 중에 필요한 영양소를 섭취하기가 어렵 기 때문에 영양 부족으로 이어질 수 있습니다.

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   개최 음식 일기. 음식 일기는 체중 감량을위한 훌륭한 도구입니다. 당신은 당신의 다이어트에 대한 변경 사항을 볼뿐만 아니라 다이어트의 진화를 따르기 위해 그것을 사용할 수 있습니다.
   • 휴대 전화에서 신문을 구매하거나 애플리케이션을 다운로드하십시오. 주말과 마찬가지로 주중에 최대한 많은 날짜를 채우십시오. 주말에는 많은 사람들이 다르게 먹기 때문에 매일주의해야합니다.
   • 일기 쓰기를 시작할 때 매일 소비하는 칼로리의 양을 기록해 두십시오. 많은 응용 프로그램이 자동으로 수행합니다. 이것은 체중 감량을 위해 따라야 할 칼로리 목표에 대한 아이디어를 줄 수 있습니다.

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   메뉴를 작성하십시오. 메뉴는 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 식사와 간식에 대해 미리 생각하면 식단에서 벗어나지 않을 것입니다.
   • 식사가 건강에 정확하고 적절한 지 확인하기 위해 영양사와 상담하십시오.
   • 메뉴를 작성하려면 일주일에 하루가 걸립니다. 필요한 모든 식사와 간식을 포함하십시오.
   • 메뉴를 통해 매주 쇼핑 목록을 준비하여 필요한 음식 만 구입할 수 있습니다.

파트 2 체중 감량을 위해 먹는

1. 
   

   
   식사 할 때마다 마른 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 특히 체중 감량을 원할 때 필수 영양소입니다. 매 식사마다 마른 단백질을 섭취하면 체중을 줄이고 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
   • 식사 할 때마다 적절한 양의 단백질을 섭취하십시오. 식사 할 때마다 약 100g의 단백질을 포함 시키십시오. 이것은 카드 한 벌이나 수표의 크기에 관한 것입니다.
   • 하루 종일 식사마다 다양한 저지방 단백질을 포함 시키십시오. 마른 단백질 중에 가금류, 계란, 마른 살코기, 돼지 고기, 해산물 및 탈지유 제품을 사용해보십시오.
   • 식물성 단백질은 또한 희박 단백질로 간주됩니다. 예를 들어 콩, 렌즈 콩, 견과류, 두부, 템페를 섭취하십시오.

2. 
   

   
   과일이나 야채를 식사의 절반으로 만드십시오. 과일과 채소는 식단에서 중요한 부분이어야합니다. 이 음식은 칼로리가 적고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다.
   • 균형 잡힌 식사를하려면 모든 식사 나 간식에 과일이나 야채를 넣어보십시오.
   • 채소를 서빙하는 것은 녹색 잎이 많은 채소 한 컵에 해당합니다.
   • 과일의 서빙은 작은 과일, 컷 과일 한 컵 또는 말린 과일 반 컵에 관한 것입니다.

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   통 곡물 섭취하기. 곡물 시리얼은식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 그들은 거의 가공되지 않으며 밀기울, 세균 및 곡물을 포함합니다.
   • 곡물의 서빙은 쌀이나 파스타와 같은 약 30g 또는 반 컵의 곡물을 구성합니다. 스케일을 사용하여 파스타와 곡물을 정확하게 측정하십시오.
   • 완전한 곡물에는 퀴 노아, 현미, 통밀 빵, 기장, 보리, 라벤더 또는 통 곡물 파스타가 포함됩니다.

4. 
   

   
   건강에 좋은 간식을 섭취하십시오. 간식은 체중을 더 쉽게 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 간식으로 인해 식사 중에 과식을 할 수 없다면 더욱 그렇습니다.
   • 선택한 간식에주의하십시오. 간식은 두 끼 (4-5 시간 이상) 사이에 오랜 시간을 보내거나 운동 전후에 에너지를 섭취하는 좋은 방법입니다.
   • 간식은 100-200 칼로리를 초과해서는 안됩니다. 저지방 단백질, 과일, 채소 또는 곡물 시리얼을 포함 시키십시오. 단백질과 섬유질 혼합은 더 오래 머무를 수 있도록 도와줍니다.
   • 건강한 간식 중에는 탈지와 사과, 저칼로리 시리얼 바 또는 그리스 요구르트와 과일을 먹어보십시오.

5. 
   

   
   물을 마신다. 낮에는 충분한 수분을 섭취하십시오. 일반적으로 하루에 약 2 리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양은 사람마다 다르지만 수분을 잘 섭취하면 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 물 한 병을 가까이에두고 매일 얼마나 많이 마시는 지보십시오.
   • 또한 기아를 진정시키고 먹는 음식의 양을 줄이기 위해 식사 전에 물을 마신다.

6. 
   

   
   과자를 피하십시오. 체중을 줄이려고 할 때 좋아하는 음식의 양을 줄이는 것이 중요합니다. 이 단 음식은 일반적으로 칼로리와 지방이 많으며 체중 증가를 늦추거나 막을 수 있습니다.
   • 특별한 경우를 위해 설탕이나 지방이 많은 음식을 좋아하십시오. 예를 들어 한 달에 한두 번 정도 드물게 섭취하십시오.
   • 먹고 싶다면 소량을 사용하여 칼로리 섭취량을 모니터링하십시오.

7. 
   

   
   알코올을 피하십시오. 알코올을 규칙적으로 섭취하면 체중 감량을 예방하거나 늦출 수 있습니다. 알코올에는 많은 칼로리와 설탕이 포함되어 있습니다 (특히 다른 음료와 혼합 된 경우). 알코올 소비를 제한하거나 단순히 음주를 피하십시오.
   • 여성은 알코올 섭취를 하루에 한 잔으로 제한해야하며 남성은 하루에 두 잔을 초과해서는 안됩니다.
   • 과자처럼, 술을 마시고 싶다면 적당히 식사하십시오. 예를 들어 일주일에 한 두 번의 와인 한 잔.

파트 3 체중 감량을위한 운동

1. 
   

   
   매주 심장 운동을한다. 운동만으로도 체중 감량을 일으키지는 않지만 하루에 규칙적인 신체 활동을 포함하여 체중을 줄입니다. 일주일에 최소 150 분 이상 활동을하십시오.
   • 에어로빅 운동 중에는 댄스 수업, 하이킹, 달리기 또는 자전거 타기를 시도 할 수 있습니다.
   • 피트니스 장비에 나타나는 칼로리에주의하십시오. 보이는 숫자는 키, 몸무게 및 성별로 측정되지 않을 수 있습니다.
   의해 답변을 Q lexpert

   "2.5kg을 잃기 위해 몇 칼로리를 태워야합니까? "

   
   

   
   근력 운동을한다. 저항 운동은 심혈관 활동과 체중 감량에 탁월한 보충제입니다. 근육량을 늘리면 신진 대사가 증가하고 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
   • 일주일에 2 일의 근력 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.
   • 근력 운동에는 웨이트 리프팅, 필라테스 등의 활동과 팔 굽혀 펴기 또는 복근과 같은 등각 운동이 포함됩니다.

2. 
   

   
   개인 코치와 함께 수업에 등록하십시오. 개인 코치와의 한두 세션은 좋은 생각이 될 수 있습니다. 특정 운동에 익숙하지 않거나 체중 감량에 도움이되는 운동을 찾으려면 더욱 그렇습니다.
   • 개인 코치는 목표를 달성하기 위해 진보적이고 적절하며 다단계적인 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 많은 피트니스 클럽은 가입 할 때 또는 가입 할 때 개인 코치와 함께 무료 또는 저렴한 세션을 제공합니다.
   • 개인 훈련 세션은 약간 비싸 보일 수 있지만 운동을 배우거나 체육관 장비를 사용하는 방법을 배우기 위해 한두 번의 세션 만 필요할 수도 있습니다.

파트 4 체중 감량 유지

1. 
   

   
   일주일에 한두 번 몸무게를 측정하십시오. 적어도 일주일에 한두 번 몸무게를 측정하는 것이 중요합니다. 5 주 안에 2.5 파운드를 잃고 싶다면 더욱 그렇습니다. 이 기간이 짧기 때문에 계획이 제대로 작동하는지 확인해야합니다.
   • 체중 감량을 추적 할 수있는 도구를 구입하십시오.
   • 보다 정확한 체중을 얻으려면 하루 중 같은 요일과 같은 옷을 입고 몸무게를 측정하십시오.
   • 규칙적인 계량은 체중 증가를 방지합니다.

2. 
   

   
   식단을 평가하십시오. 5 주 동안 2.5 파운드의 체중을 줄이려면 식단을 유지하면서 다이어트를 점검하고 평가하는 것이 중요합니다. 기간이 짧기 때문에 다이어트로 인해 체중 감량에 도움이되지 않는 경우 가능한 빨리 조정해야합니다.
   • 체중이 줄지 않으면 음식 일기와 칼로리 수를 검토하십시오. 미끄러 졌어? 간식이 너무 자주 있거나 너무 큰 부분이 있습니까? 체중을 줄이려면 필요한 변경을하거나 칼로리를 제거하십시오.

3. 
   

   
   식단을 포기하지 마십시오. 간단히 말해서, 당신이 잃고 싶었던 파운드를 잃은 후에는 계속해야합니다. 체중 증가를 피하기 위해 장기적으로식이 요법을 따르십시오.
   • 결정한 라이프 스타일 변화를 계속하십시오. 칼로리, 분량을 계속 모니터링하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
   • 또한 좋아하는 음식을 얼마나 자주 먹거나 술을 마시는 지보십시오. 때때로 자신을 즐길 수 있지만 체중 감량을 유지하기 위해 최소한으로 유지해야합니다.

• 칼로리를 계산할 때 패키지의 총 섭취량에 대해 물어보고 수학을하십시오. 종종 서빙 당 칼로리가 계산되므로 동일한 패키지에 서너 서빙이 두 개 또는 세 개 있다는 것을 잊어 버리는 경향이 있습니다.
• 일반적으로 지방이나 탄수화물을 피하십시오! 단일 불포화 지방 (주로 올리브유에서 발견)과 같은 건강한 지방과 오메가 -3와 같은 다량의 지방산을 함유 한 식품을 섭취해야합니다.
• 매 식사 10 분 전에 큰 물 두 잔을 마신다. 이렇게하면 배가 덜 고파서 과식을 막을 수 있습니다.
• 500g을 잃기 위해서는 3,500 칼로리를 태우거나 매주 3,500 적게 먹어야합니다.
• 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하지 말고 일일 칼로리를 550 이상 줄이십시오.
• 신체 운동과 동시에 칼로리 섭취량을 점진적이고 적당히 제한하는 것이 체중을 줄이고 유지하는 가장 안전하고 건강한 방법입니다.
• 일주일에 한 번 약간의 "휴식"을 허용하십시오. 그렇지 않으면이 작은 휴식 시간이 하루 종일 또는 일주일 내내 연장 될 수 있습니다.

• 일주일에 500g 이상을 잃지 마십시오. 더 많은 체중 감소는 건강하지 않습니다.
• 체중 감량 프로그램에 대해서는 의사와상의하십시오. 그는 당신을 도울 수 있고 당신에게 조언을 줄 수 있습니다.
• 많은 체중을 빨리 잃는 것은 건강하지 않으며 쉽게 회복 할 수 있습니다 ( "요요 다이어트"라고 함).