건강식으로 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 건강에 해로운 음식과 정크 푸드 피하기
• 제 2 부 건강한 식단을 따르십시오
• 제 3 부 건강한 식습관 유지

건강식이란 과일, 곡물 및 채소와 같은 전체 음식을 섭취하는 동시에 가공 및 포장 된 음식을 최대한 피하는 것을 의미합니다. 건강에 해로운 음식과 지방이 너무 많은 음식을 피하는 방법을 알기가 어렵 기 때문에 건강하고 균형 잡힌 식단을 갖는 것이 때로는 매우 어렵습니다. 건강한 식단을 따르고 건강에 해로운 음식과 정크 푸드의 소비를 점차적으로 피함으로써 작은 조치를 취하십시오. 칼로리를 계산하고 식단을 모니터링하여 건강한 식단을 가질 수도 있습니다. 건강 유지에 도움이됩니다. 히포크라테스는“음식을 첫 번째 약으로 삼으 라”고 말했다. 처음에는 건강한 식생활을 유지하는 것이 어려울 수 있지만, 약간의 식습관을 바꾸고 인내심을 가지면 체중이 점차 감소하고 식습관이 발달하여 빨리 자라는 것을 막을 수 있습니다.

단계

1 부 건강에 해로운 음식과 정크 푸드 피하기

1. 
   

   
   신선한 과일을 섭취하십시오. 정제 된 설탕을 먹는 대신 신선한 과일을 섭취하십시오. 일주일에 한 번하십시오. 쿠키, 사탕, 과자, 케이크 및 정제 설탕이 포함 된 다른 음식과 같은 음식을 섭취하지 마십시오. 사과, 배, 딸기, 복숭아, 망고와 같은 신선한 과일을 마신다. 항상 할 수 없다면 적어도 일주일에 한 번하십시오. 과일을 조각으로 자르고 설탕을 첨가하지 않고 간식이나 신선한 과일 샐러드를 만드십시오.
   • 달콤한 간식 대신 일주일에 한 번 신선한 과일을 섭취 한 다음 일주일에 2 ~ 3 회 가십시오. 시간이 지남에 따라 며칠 동안 신선한 과일로 섭취하는 모든 달콤한 간식을 교체 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   통 곡물을 먹는다. 정제 된 곡물은 최대한 피하십시오. 적어도 한 두 가지 식사를하지 않도록 노력하십시오. 쇼핑 할 때는 통 곡물 파스타, 빵 및 크래커와 같은 밀 식품을 구입하십시오. 한두 번의 식사로 흰 빵, 파스타, 흰 쌀을 옥수수 빵, 현미, 퀴 노아로 대체하십시오.

3. 
   

   
   더 이상 정크 푸드를 먹지 마십시오. 포장 및 산업 식품 소비를 최소화하십시오. 적어도 일주일에 한두 번은 소비하지 마십시오. 전자 레인지 워머, 테이크 아웃 샌드위치 및 통조림 수프와 같은 포장 식품에는 나트륨, 지방 및 기타 건강에 해로운 물질이 많이 포함되어 있습니다. 먹을 준비가 된 음식은 또한 지방이 많고 영양분이 적습니다. 일주일에 한두 번이 음식을 매우 드물게 섭취하려는 노력은 이미 좋은 출발일 것입니다. 시간이 지남에 따라 즉시 먹을 수있는 음식 섭취를 한 달에 한두 번으로 제한하십시오.
   • 포장 된 음식이나 정크 푸드는 가끔씩 만 즐기십시오.

4. 
   

   
   
   
   나트륨과 포화 지방이 적은 음식을 섭취하십시오. 간장 및 기타 저 나트륨 소스를 사용하십시오. 통조림 콩의 나트륨 함량이 매우 높기 때문에 콩을 밤새 담 그거나 천천히 밥솥에서 요리하십시오. 나트륨과 지방이 거의 없으므로 신선한 과일과 채소를 섭취하십시오.

5. 
   

   
   물을 마신다. 단 음료보다 물을 선호하십시오. 음료수, 포장 된 주스 또는 커피 한 잔을 마시는 대신 물을 마신다. 항상 물을 마실 수 있도록 물병을 가져 가십시오. 하루 종일 물을 많이 마신다. 다른 음료를 최대한 많이 섭취하지 않도록 노력하십시오. 그렇지 않으면 소량의 다른 음료 만 섭취하십시오.
   • 갓 얇게 썬 레몬이나 오이로 물을 맛있게 만드십시오.

제 2 부 건강한 식단을 따르십시오

1. 
   

   
   하루에 세 번 먹는다. 하루에 세 번, 바람직하게는 매일 같은 시간에 먹도록 노력하십시오. 식욕을 잃고 건강에 해로운 음식을 먹게되므로 식사를 건너 뛰지 마십시오. 몸에 영양분과 에너지가 부족하지 않도록 4 ~ 5 시간마다 먹어야합니다. "아침에 왕처럼, 정오처럼 왕자와 같이, 저녁에는 가난한 사람처럼 먹습니다. 좋은 아침 식사, 풍성한 점심 및 영양이 풍부한 음식을 매일 저녁 식사에 드시면 음식 습관을기를 수 있습니다.
   • 예를 들어 매일 아침 8시 또는 9시, 점심은 12시 또는 13시, 저녁은 17시 또는 18시에 드십시오.

2. 
   

   
   
   
   집에서 최대한 많이 요리하십시오. 일주일 동안 제공되는 음식 목록을 작성하고 일주일 초에 각 식사의 재료를 구하여 집에서 직접 요리하십시오. 식사 할 때마다 더 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 다양한 신선한 제품으로 구성된 간단한 식사를하십시오.
   • 예를 들어, 주중에 필요한 모든 신선한 농산물을 구입하려면 일요일을 선택하십시오. 그런 다음 일주일에 4-5 회 저녁 식사를 요리하고 남은 음식을 점심으로 먹거나 난로에 가고 싶지 않은 날을 계획하십시오.

3. 
   

   
   음식을 바꾸십시오. 같은 음식을 먹는 데 지쳐서 너무 자주 외식을하고 싶은 유혹에 빠지려면 식사가 재미 있어야합니다. 매주 여러 종류의 통 곡물 또는 고단백 음식을 섭취하십시오. 식단에 새로운 과일이나 야채를 넣으십시오. 집에서 식사에 추가 할 수있는 건강한 소스를 찾으십시오.
   • 건강한 식습관을 다루는 블로그와 사이트를 방문하여 인터넷에서 새로운 건강식 요리법을 찾으십시오.
   • 레시피 아이디어를 얻으려면 건강한 식습관을 안내하는 책을 얻으십시오.

4. 
   

   
   건강한 식사를하십시오. 외부 나 식당에서 식사를 할 경우에도 이렇게하십시오. 현지에서 재배 한 유기농 농산물을 기반으로 한 메뉴를 제공하는 식당을 찾으십시오. 메뉴의 다른 요리를보고 야채가 든 곡물 샐러드 또는 통밀 빵으로 만든 샌드위치를 ​​제공하는지 확인하십시오. 감자 튀김 대신 샐러드 나 다른 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 불균형 한 식단을 피하기 위해 식당에 갈 때나 외식 할 때 건강하게 먹도록 최선을 다하십시오.

5. 
   

   
   건강한 간식을 드십시오. 적어도 일주일에 한 번 시작하십시오. 땅콩, 아몬드 또는 마카다미아 너트를 작은 용기 나 비닐 봉지에 넣어 식사 사이를 조금씩 움직일 수 있도록하십시오. 신선한 야채 나 과일을 자르고 가까이 간식으로 먹을 수 있도록 보관하십시오. 일주일에 적어도 하나의 건강한 간식을 먹기 위해 노력하고 건강에 해로운 간식을 더 건강한 간식으로 점차적으로 대체하십시오.
   • 검은 콩 딥, 바바 가노 쉬 및 후 머스와 같은 건강한 딥을 준비하여 간식을 맛있게 만드십시오.

제 3 부 건강한 식습관 유지

1. 
   

   
   매일 더 적은 칼로리를 섭취하십시오. 권장량보다 250 ~ 500 칼로리를 적게 섭취하십시오. 이렇게하면 일주일에 0.25 ~ 0.5kg을 잃을 수 있으며 건강하게 유지할 수 있습니다. 여성은 하루에 2,000 ~ 2,400 칼로리를, 남성은 2,600 ~ 3,000 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 섭취하도록 권장되는 칼로리 양에서 250 ~ 500을 빼고 하루에 남은 양을 섭취하십시오.
   • 일일 칼로리 섭취량은 연령과 라이프 스타일에 따라 다릅니다. 일일 칼로리 요구량에 대한 자세한 추정치는 아래 웹 사이트에서 확인할 수 있습니다 https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • 랩탑에서 칼로리 카운터 소프트웨어를 다운로드하여 소비하는 칼로리 양을 확인하십시오.

2. 
   

   
   음식 일기를 보관하십시오. 원하는 경우 응용 프로그램을 사용할 수도 있습니다. 당신이 먹는 습관을 따르기 위해 매일 먹었던 모든 음식을 일기에 쓰십시오. 더 건강에 좋은 음식을 섭취하고 사전 포장되거나 가공 된 음식을 적게 섭취하는지 확인하십시오. 건강한 식단을 유지하기 위해 신문의 안내를 받으십시오.
   • 랩탑을 사용하여 칼로리 소비량을 추적하려면 다운로드 할 수있는 건강한 식습관 앱이 있다는 것을 알고 있어야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 : MyFitnessPal, My Slimming Coach, 30 일 동안 체중 감량 또는 체중 감량.

3. 
   

   
   자신의 사진을 찍습니다. 자신의 사진을 찍어 몸무게를 따르십시오. 시각적 참조가 가능합니다. 같은 옷을 입고있는 동안 매일 같은 시간에 일주일에 한 번 사진을 찍습니다. 이 부위에서 체중이 줄 었는지 확인하기 위해 배와 다리와 같은 신체 부위를 노출 시키십시오.
   • 처음에는 사진을 비교하여 작은 변화를 알아 채기 시작합니다. 식단을 바꾸고 건강하게 식사를하면 체중이 더 많이 줄어 듭니다.

4. 
   

   
   영양사에게 조언을 구하십시오. 건강한식이 요법, 정크 푸드 중단 또는 빈 칼로리 섭취에 어려움이있는 경우 지체없이 전문 영양사에게 가까이 가십시오. 공인 영양사를 찾거나 의사에게 추천을 요청하려면 해당 지역의 건강 센터를 방문하십시오. 영양사에게 건강 식품을식이 요법에 통합하고 건강 한식이 요법을 유지할 수있는 방법을 문의하십시오.
   • 감정적 폭식증으로 고생하고 스트레스를 받거나 불안하거나 불안해하는 즉시 건강에 해로운 음식을 먹기 시작하면 대처하기 어려운 경우 영양사에게 문의하십시오. 그는 건강한 식사 준비 나 운동과 같은 조언을 통해보다 건강한 감정을 표현할 수있는 방법을 찾도록 도와 줄 것입니다.

5. 
   

   
   내가 만들운동 매일. 건강한 식단을 유지하는 것이 정상적인 체중을 유지하는 가장 좋은 방법이지만 운동을해야합니다. 심장 강화 운동을 천천히 시작하십시오. 예를 들어 자전거, 달리기, 걷기, 피트니스 수업을 받거나 체육관에 등록하십시오! 운동은 건강한 생활 습관을 유지하고 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 운동을하면 건강식을 먹는 것이 운동 중에 더 강하고 활력을 느끼는 데 도움이됩니다. 건강한 식단을 유지하면 더 쉽게 운동하고 몸매를 유지할 수 있습니다.