3 주 안에 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 식단 변경
• 2 부 더 운동하기
• 파트 3 라이프 스타일 변화

사람들이 날씬해지기로 결심했을 때 종종 발생하기를 원합니다. 체중이 증가하는 데 시간이 걸리기 때문에 빨리 잃는 것은 불가능합니다. 이것을 달성하기 위해서는 인내심을 갖고 다이어트와 매우 엄격한 운동 프로그램을 따라야합니다. 이 팁을 따르면 체중 감량 시도의 첫 3 주 동안 일주일에 적어도 1-2kg을 잃을 수 있습니다.

단계

1 부 식단 변경

1. 
   

   
   기적의 식단을 피하십시오. 이러한 다이어트와 제품으로 체중을 매우 빨리 잃을 수는 있지만 건강에 좋지 않으며 장기적으로는 효과가 없다는 것이 주목할 만합니다. 일반적으로 다이어트는 균형 잡힌 식단을 장려하지 않는 다이어트입니다. 이 식단을 따르면 많은 양분이 몸에 박탈됩니다. 종종 이러한 다이어트를 채택한 사람들은 더 이상 다이어트를하지 않는 즉시 체중이 빨리 회복됩니다.

2. 
   

   
   칼로리를 줄이십시오. 하루에 약 500 칼로리를 더 태우면 주당 1/2에서 1kg을 잃을 수 있습니다. 칼로리를 계산하면 매일 소비하는 칼로리의 양을 운동 중에 타는 양과 더 정확하게 비교할 수 있습니다.
   • 그러나 건강을 해치지 않고 하루에 소비하는 칼로리의 양을 줄이려면 한도를 초과하지 않아야합니다. 예를 들어, 하루에 한 시간 동안 운동을해서 빠르게 결과를 얻으려면 하루에 적어도 1,200 칼로리를 소비해야합니다. 비교를 위해, 균형 잡힌 식사를하려면 하루에 2000 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 
   

   
   더 건강한 식습관을 선택하십시오. 체중을 빠르고 건강하게 줄이려면 계란, 야채, 콩 제품, 생선, 껍질이없는 가금류 가슴살, 해산물 (연체 동물 및 조개류)과 같은 특정 음식을 충분한 양으로 섭취하십시오. ), 견과류, 씨앗, 콩류, 콩류, 저지방 유제품 및 살코기 (95 %). 긴 곡물 쌀, 퀴 노아, 귀리 및 밀과 같은 건강하고 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 디저트로 과일을 먹는다. 식단을 바꾸려고 노력하면 (이러한 음식을 기준으로) 불필요한 탄수화물, 전분 및 동물성 지방을 제거하면서 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 몸에 제공 할 수 있습니다. 당신은 그것이 단지 어린이의 게임이라고 생각할 수도 있지만, 말보다 쉽습니다.
   • 일반적으로 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 체중을 빠르고 안전하게 낮추려면 운동 프로그램에 소비하는 칼로리의 양을 조정해야합니다. 일일 칼로리 소비량을 2 단계에서 지시 한 수준 이하로 낮추지 마십시오.

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   당신의 부분의 크기에주의하십시오. 어떤 사람들은 많은 양의 건강한 음식을 섭취하는 것이 좋다고 잘못 생각합니다. 부분의 크기에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 위해 접시를 작성하는 방법을 알고 싶다면 고려해야 할 사항이 많이 있습니다.
   • 채소, 곡물 및 과일과 같은 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식의 일부는 주먹 크기를 초과해서는 안됩니다.
   • 단백질이 풍부한 음식의 일부가 손바닥에 들어갑니다.
   • 견과류의 서빙은 당신의 손바닥에 맞아야합니다.

5. 
   

   
   간식과 과자 섭취를 피하십시오. 대부분의 사람들은 간식과 단 음료를 얼마나 많이 섭취하는지 매일 섭취하는 칼로리의 양을 증가시킬 수 있다는 것을 모릅니다. 가능한 많이 섭취하지 마십시오. 불행히도 디저트도 피해야합니다.
   • 니블 링을 원한다면 과자보다는 야채를 섭취하십시오.
   • 가능한 한 테이블과 접시에서만 먹도록 노력하십시오. 냉장고 앞이나 소파에서 계속 간식을 먹으면 소비하는 칼로리 양만 증가합니다.

6. 
   

   
   물을 많이 마신다. 칼로리 음료 대신 물을 섭취하면 일일 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다. 많은 양의 물을 마시면 수분을 유지할 수있을뿐만 아니라 충만감을 느끼게되므로 체중 감량 노력을 늦추는 니블 링 및 기타 습관을 예방할 수 있습니다.
   • 알코올 음료는 종종 단 음료보다 칼로리가 높기 때문에 소비하지 마십시오.
   • 하루에 적어도 8 잔의 물, 특히 담수를 마셔보십시오.

2 부 더 운동하기

1. 
   

   
   
   
   육체적으로 운동하십시오. 매일 한 시간 씩 운동하십시오. 당신이 할 수있는 운동의 종류와 당신이 할 수있는 노력의 수준은 운동을 시작하기 전에 당신의 신체 상태와 신체 활동의 수준에 달려 있습니다. 그러나 매일 1 시간 동안 스포츠를하는 것이 좋습니다. 매일 식단을 존중함으로써 자신을 능가하는 데 성공한다는 것을 빨리 알게 될 것입니다.

2. 
   

   
   근육 훈련을 최소화하십시오. 보디 빌딩은 몸매를 다질 때 중요하지만,이 운동은 체중 감량에 필요한 칼로리를 태우지 않습니다. 칼로리를 빨리 잃고 싶다면 심장 강화 운동을하는 것이 좋습니다. 근육량을 유지하면서 많은 칼로리를 태우려면 정기적으로 일부 열량 측정 또는 약간의 운동을하십시오.

3. 
   

   
   더 많은 심장 운동을하십시오. 많은 양의 칼로리를 빨리 태우려면 반드시 심장에 집착해야합니다. 그러나 더 나은 결과를 얻기 위해 운동 기간 동안 자신을 능가 할 필요는 없습니다. 워밍업하는 동안 충분히 땀을 흘리고 운동이 지속되는 한이 방법을 계속하십시오.
   • 만성 질환이 있거나 과체중 인 경우 정기적으로 신체 운동 세션에 참여하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사가 그러한 활동을 수행하기에 적합하다고 판단하는 것이 중요합니다.

4. 
   

   
   여러 가지 다른 운동을하십시오. 같은 운동을 하루에 한 시간 씩 소비하는 것은 운동을 매우 빨리 제거 할 수있는 좋은 방법입니다. 체형을 유지하는 비결은 운동 시리즈를 충분히 다양하게하여 매우 도전적인 자세를 유지하는 것입니다. 안정성 운동과 유산소 간을 전환 할 수 있습니다. 이를 통해 심박수를 높게 유지하고 심심하지 않아도됩니다. 유산소 운동을하면 장기간에 걸쳐 심박수를 최대 심박수의 70 또는 85 %까지 높일 수 있습니다. 이것은 60 분의 심혈관 훈련 세션 동안 다리 컬 및 팔 굽혀 펴기를 포함하여 원하는 모든 움직임을 수행 할 수 있음을 의미합니다.
   • 팔 굽혀 펴기, 위기, 폐, 다리 컬, 스트레칭, 점프, 줄넘기 또는 걷기. 사이클링, 수영, 스케이트, 조깅, 계단 오르기 또는 춤을 출 수도 있습니다.
   • 한 시간 안에 약 600 칼로리를 잃을 수있는 다른 운동이 있습니다. 이들은 다음과 같습니다.
     • 사이클링,
     • 보트,
     • 수영.

5. 
   

   
   심장 모니터를 사용하십시오. 운동을 최대한 활용하고 더 나은 결과를 얻으려면 (또는 상당한 체중 감소), 칼로리와 지방을 태울 수있는 최적의 수준으로 심박수를 유지하십시오. 지방을 정상적으로 태우려면 최대 심박수의 55-75 %에 도달해야합니다. 이 범위는 심박수 영역으로 정의됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 세션의 전반기 동안 최대 55-75 %, 나머지 절반 동안 70-85 %의 심박수에 도달하고 유지하십시오. 이를 통해 체중 감량에 필요한 칼로리 양을 태울 수 있습니다.
   • 최대 심박수를 알려면 220을 취하고 나이를 빼십시오.
   • 이 숫자에 0.55와 0.75를 곱하면 아무런 문제없이 지방을 태울 수있는 범위를 찾을 수 있습니다.
   • FCM에 0.70 및 0.85를 곱하여 심박수 영역을 찾으십시오.
   • 운동 중에 한계를 초과하지 않도록 심장 모니터를 사용하십시오.

6. 
   

   
   인터벌 트레이닝을 선택하십시오. 인터벌 트레이닝 또는 분수 운동은 격렬한 세션 동안 고강도 작업과 회복 시간을 번갈아 가며 바꿉니다. 심장 모니터를 사용하는 경우 더 높은 주파수에 도달 할 때까지 잠시 동안 작은 간격으로 시작하는 훈련이 더 쉬울 것입니다.
   • 그러한 훈련에 필요한 체력을 개발하는 데 시간이 걸릴 것입니다. 강렬한 기간이 규칙적이고 짧지 않도록 천천히 시작하십시오. 안전을 최우선으로하여 과도하게 사용하지 마십시오.

7. 
   

   
   단계를 기록하십시오. 일일 운동 세션을 계획하고 문서화하면 훈련 일정을보다 쉽게 ​​충족 할 수 있습니다. 매주 말에 기록한 시간을 살펴보면 코스에 계속 머무를 수 있습니다.
   • 또한 매일 체중을 측정하여 일지에 ​​적어보십시오. 당신은 당신의 새로운 체중을 규모로보고 놀라게하고 더 동기 부여됩니다.

파트 3 라이프 스타일 변화

1. 
   

   
   냉장고를 치우십시오. 집에 식료품 저장실에 단 음식과 다른 악취가 없으면 달콤한 음식을 먹으려는 유혹에 저항하기가 더 쉬울 것입니다. 당신이 먼저 집에 보관하지 않으면 달콤한 간식과 다른 나쁜 냄새를 피하는 것이 더 쉬울 것입니다. 식료품 저장실과 냉장고를 깨끗이 청소하여 유혹을 줄이십시오.

2. 
   

   
   주의하십시오. 귀찮게하거나 다른 비생산적인 활동을하지 않으려면 훈련을받지 않더라도 스스로를 관리하는 것이 좋습니다.

3. 
   

   
   집에서 더 많이 드십시오. 식당에서만 먹을 경우 소비하는 칼로리의 양을 조절하기가 더 어려울 것입니다. 집에서 요리하면 부분의 크기를 더 잘 제어하고 식사를 구성하는 다양한 요소를 정확하게 알 수 있습니다.

4. 
   

   
   매일 밤 7 ~ 9 시간 동안 자십시오. 운동과 잘 먹는 것 외에도, 수면은 신진 대사에 매우 유익합니다. 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 피곤할 것입니다. 결과를 극대화하는 데 필요한 휴식을 몸에 제공하십시오.