체중을 줄이고 근육을 쉽게 만드는 법

작가: Judy Howell

창조 날짜: 25 칠월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

콘텐츠

단계
방법 1식이 요법을 변경하여 체중 감량
방법 2 보디 빌딩
방법 3 고강도 인터벌 트레이닝 수행

이 글에서는 식단을 바꿔 체중 감량하기 보디 빌딩하기 고강도 인터벌 트레이닝하기 16

살을 빼고 근육을 키우는 것은 야심 찬 프로젝트이지만 건강한 식습관 계획과 새로운 운동 루틴을 통해 쉽게 목표에 도달 할 수 있습니다. 운동과 보디 빌딩에 필요한 에너지를 찾기 위해 단백질과 건강한 탄수화물 섭취를 늘리십시오. 또한 최대 간격을 효과적으로 태우려면 고강도 간격 훈련을 따르십시오.

단계

방법 1식이 요법을 변경하여 체중 감량

하루에 이상적인 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 일으키고 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.필요한 일일 칼로리의 양을 알고 싶다면 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다. 요구 사항은 글로벌 지침에 의존하기보다는 계산기를 사용하려는 관심사에 따라 사람마다 다릅니다.
- 일일 칼로리 요구량을 찾으면 해당 숫자에서 300을 제거하십시오. 예를 들어 계산기에서 하루에 1,800 칼로리가 필요하다고하면 체중을 줄이려면 1,500 칼로리가 필요합니다.
- 운동에 많은 에너지가 필요하기 때문에 칼로리 소비를 너무 줄이지 않도록주의하십시오.
- 영양 요구에 대한 정보는 의사에게 문의하십시오.
특권 전체 음식. 식단은 에너지를 공급하고 신체의 필요를 충족시켜야하므로 전체 식품 (미처리 식품 또는 미처리 식품)에 집중해야합니다. 그들은 산업 식품보다 지방과 설탕이 적기 때문에 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 먹을 수있는 음식은 다음과 같습니다.
- 과일
- 야채
- 콩과 식물
- 괴경 야채
- 통 곡물
더 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 근육을 키우고 충만하게 느끼도록 도와줍니다. 칼로리 소비를 줄이면 근육 발달을 촉진하기 위해 더 많이 섭취해야합니다. 체중 킬로그램 당 약 1g의 단백질을 섭취하십시오. 건강한 단백질의 공급원은 많으며 다음과 같이 언급 할 수 있습니다.
- 닭
- 칠면조
- 연어
- 참치
- 계란
- 유제품
잃을려고 주당 0.5 ~ 1kg. 건강한 체중 감량은 느리고 안정적이어야합니다. 체중이 너무 빨리 빠지면 근육도 잃게됩니다. 이상적인 것은 주당 0.5에서 1kg 사이를 잃는 것입니다.

방법 2 보디 빌딩

일주일에 3 번 운동하십시오. 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 무료 체중, 기계 또는 2를 사용하여 보디 빌딩 루틴을 시작하는 것입니다. 세션 당 45 분 동안 일주일에 3 번 이상 운동을하십시오.
- 3 회의 세션 대신 훈련 일을 번갈아 가십시오.
- 필요한 모든 장비를 이용할 수 있도록 체육관에서 지명하고 조정 된 운동을 조언 할 수있는 코치.
다리를 잊지 마십시오. 다리는 각 세션마다 운동해야하는 중요한 근육 그룹입니다. 체육관에서 연습하는 경우 트레이너 중 한 사람에게 기계 사용법과 햄스트링, 대퇴사 두근, 허벅지 안쪽과 바깥 쪽에서 작업하는 방법을 보여달라고 요청하십시오. 무료 웨이트를 사용하는 경우 각 세션에서 아래 연습을 연습하십시오.
- 허벅지 굽힘
- 슬롯
- 데 드리프트
밀고 당기는 운동을한다. 운동을 최대한 활용하려면 짐을 밀고 당겨서 모든 각도에서 근육을 운동시켜야합니다. 가장 효과적인 추진 운동은 벤치 프레스, 어깨 및 벤치에서의 반발입니다. 당기기 운동의 경우 막대에서 가로 당기기를 시도 할 수 있습니다.
- 사용 요금은 체력 수준에 따라 다릅니다. 2.5kg부터 시작하여 점차적으로 증가 된 하중을 증가시킬 수 있습니다. 일련의 수와 반복이 실행되는 것도 마찬가지입니다. 2 ~ 3 세트 씩 각각 10 ~ 12 회 반복하고 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.
당신의 일 복부 근육. 복부를 목표로하는 운동은 콘크리트 복근을 허용 할뿐만 아니라 일반적으로 강도와 균형을 향상시킵니다.
- 운동 루틴에 보드 운동을 추가하십시오. 30 초 동안 정지 한 다음 점차 2 분으로 이동하십시오. 비스듬히 작업하기 위해 측면에 보드를 만들 수도 있습니다.
- 복부 의자에서 무릎 검사를하십시오. 체육관에서 안정적인 바에 매달리고 무릎을 가슴에 대고 리허설을 위해 무릎을 내립니다. 처음에는 리허설을 몇 번만 할 수 있지만 세트당 10 ~ 12 회 반복 될 때까지 연습을 계속하십시오.
훈련 일기를 유지하십시오. 각 훈련 세션마다 운동 당 반복 횟수와 얼마나 많은 부하를 들어 올리는지 기록하십시오. 첫 세션 이후에 얼마나 멀리 왔는지에 대한 아이디어가 있으며 개선 된 영역을 알 수 있습니다. 이 정보를 모두 클래식 노트 나 휴대 전화의 응용 프로그램에 쓰십시오.
개인 트레이너를 고용하십시오. 짐을 다룰 때 좋은 체력이 필요합니다. 이전에 이런 종류의 운동을 해 본 적이 없다면 개인 트레이너를 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체육관에서 훈련하는 경우 운동 중에 코치가 동행하도록하십시오.
- 대부분의 체육관은 무료 입문 세션을 제공합니다.
- 코치에게 정기적으로 비용을 지불 할 수단이 없다면 인터넷에서 전문 사이트의 비디오를 검색하여 수행 할 운동 유형에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, ACE 훈련 비디오, 물리 치료사 및 운동 전문의가 제작 한 비디오 또는 공인 개인 트레이너가 제작 한 비디오를 볼 수 있습니다.
부상을 방지하기 위해 스트레칭하십시오. 각 운동 후에는 5 ~ 10 분 동안 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 당신은 모든 근육을 목표로 할 필요는 없지만 적어도 그 날에 일한 부위의 긴장을 완화하려고 노력하십시오.
- 다리를 펴려면 발가락을 만지면됩니다.
- 손바닥을 천장을 향한 상태에서 시작하여 천천히 팔을 몸의 양쪽에 똑바로 유지하면서 아래로 젖 힙니다. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 손바닥을 천장까지 뒤집습니다. 각 방향으로 4-5 회 반복하십시오.

방법 3 고강도 인터벌 트레이닝 수행

고강도 분수 훈련을한다. 고강도 분수 훈련은 심박수를 높이고 지방 연소 영역에 빠르게 도달하는 가장 좋은 방법입니다. 많은 칼로리를 태우는 심장 운동에 더 좋지만 대부분 지방과 함께 근육을 파괴합니다. 그렇기 때문에 근육을 만들고 동시에 체중을 줄이려는 경우 고강도 인터벌 트레이닝이 이상적인 이유입니다.
3 ~ 5 분 동안 예열합니다. 온난화는 신체 훈련을 준비합니다. 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 워밍업 할 간단한 운동을 선택하고 몇 분 동안 운동하십시오. 예를 들어 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 고양이 암소 자세를 취하다
- 팔로 원을 묘사하거나 팔을 뒤로 돌리십시오
- 다리를 앞뒤로 움직입니다
- 줄넘기를 만들기 위해
60 초 동안 가장 높은 수준에서 연습하십시오. 이 60 초 동안 어떤 운동을하든 가장 중요한 것은 자신이 최대한 능력을 발휘하도록하는 것입니다. 숨을 쉬어야하지만 완전한 문장을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 언제 중지해야하는지 알려면 전화기 나 시계에서 스톱워치를 사용하십시오. 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.
- 측면 슬릿
- 격차로 점프
- 의
2-4 분 휴식을 취하십시오. 이제 잠시 동안 심장 박동수를 늦추는 것입니다. 운동을 계속하지만 천천히 진행하십시오. 예를 들어, 버스트 판독 또는 펌프를 접지하거나, 런닝 머신을 밟거나, 적당한 속도로 고정식 자전거를 탈 수 있습니다. 여전히 칼로리를 태우지 만 호흡과 힘을 정상 수준으로 되돌리려 고합니다.
일주일에 1 ~ 3 번의 고강도 인터벌 운동을하십시오. Lideal은 주당 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분의 세션을 수행하는 것입니다. 다음 날 1 일 웨이트 트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝으로 대체 운동.
- 휴대 전화에서 고강도 인터벌 트레이닝 전용 응용 프로그램을 다운로드 할 수 있습니다.
- 그룹으로 훈련하는 것을 선호하는 경우 많은 체육관에서 고강도 인터벌 훈련 코스를 제공합니다.
- 매우 높은 강도의 운동은 심장을 지칠 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 세션 동안 최대 심박수의 80 %를 초과하는 경우 일주일에 두 번 이상 세션을 진행하여 심장을 회복하고 힘을 회복 할 시간을 가지십시오.