상체 지방을 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 지방을 태우는 심장 운동
• 방법 2 가슴과 팔 운동
• 방법 3 등 근육 조각
• 방법 4 건강하게 먹는다

상체 지방을 잃는 많은 방법이 있습니다. 심장 운동을하면 지방을 태울 수 있습니다. 가슴, 팔, 등을 움직여 근육의 정의를 개선하고 등의 불쾌한 지방을 제거 할 수 있습니다. 마지막으로, 체육관에서 시간과 노력을 들일 수 있도록 건강식을 먹을 수 있습니다.

단계

방법 1 지방을 태우는 심장 운동

1. 경주를 시도하십시오. 타원형 트레이너 또는 체육관 노 젓는 사람에게 접근 할 수는 없지만 여전히 운동을 즐기고 싶다면 경주를 선택하십시오. 걸을 수없는 순간의 속도에 관계없이 일주일에 3 번 20-30 분 동안 달리십시오.
   • 달리기는 발이나 무릎에 문제가있는 경우 피해야하는 효과적인 심장 훈련입니다.

2. 
   

   
   자전거를 타십시오. 달리기에 더 가깝지만 다리에 미치는 영향은 적 으면 사이클링이 가장 적절한 유산소 운동입니다. 타원형 자전거 실내 또는 경주 자전거 야외에서 할 수 있습니다. 일주일에 3 번 30 분에서 45 분 동안 자전거를 타십시오.
   • 운동이 너무 쉬운 것 같으면 자전거 나 기계의 저항력을 높이십시오.

3. 
   

   
   수영하러 가자 수영은 몸 전체를 다룰뿐만 아니라 지방을 많이 태울 수 있습니다. 나비, 평영 및 배영을 혼합하여 무료 수영의 기본 기술을 시도하거나 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 운동 시간은 전반적인 건강 상태에 따라 다르지만 매주 20 ~ 30 분씩 3 번의 주 세션으로 시작할 수 있습니다.

4. 
   

   
   산책을 해보십시오. 걷기는 충격이 적은 유산소 운동으로, 회복 중이거나 지구력이 장시간 운동을 할 수없는 사람들에게 이상적입니다. 실외, 러닝 머신 또는 경마장에서 일주일에 2 ~ 3 회 걷기.

5. 
   

   
   
   
   일주일에 1-2 번의 유산소 운동을하십시오. 20-30 분 동안 매주 2 ~ 3 번의 유산소 운동을해야합니다. 항상 같은 운동을하거나 매 세션마다 변경할 수 있습니다.
   • 예를 들어 월요일과 수요일에 유산소 운동을하는 경우 각 세션에서 걸거나 월요일에 걸어 수요일에 수영 할 수 있습니다.

방법 2 가슴과 팔 운동

1. 
   

   
   벤치 프레스를 사용해보십시오. 2 개의 덤벨을 잡고 무게 벤치 또는 평평한 표면에 놓으십시오. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 서로 향하게하여 덤벨을 가슴에 가져옵니다. 그런 다음 손바닥을 발로 향하게하고 팔뚝과 팔뚝과 90도 각도를 이루십시오. 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 사용하여 아령을 들어 올리십시오. 운동이 끝나면 팔을 잠그고 잠시 숨을 쉬십시오. 덤벨을 부드럽게 시작 위치로 내립니다.
   • 8-10 반복의 3 세트를 만드십시오.
   • 덤벨을 선택하기 전에 1 회 반복으로 들어 올릴 수있는 최대 양이 얼마인지 스스로에게 물어보십시오. 그런 다음이 충전량의 60 ~ 70 %를 사용하여 훈련하십시오. 예를 들어, 한 번에 들어 올릴 수있는 가장 무거운 하중이 4.5kg 인 경우이 운동에 2.5kg 덤벨을 사용하십시오.
   • 잠시 후에 사용중인 하중이 실제로 저항이없는 경우 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 무거운 하중 테스트를 반복하고 그에 따라 운동을 조정하십시오.

2. 
   

   
   
   
   한쪽 팔에 일부를 개발하십시오. 이 운동을하면 삼두근을 사용할 수 있습니다. 서있을 때, 어깨 너비보다 약간 작은 발은 몸의 양쪽에 덤벨을 잡습니다. 아령을 어깨에 대고 손바닥을 앞으로 돌리면 시작 위치에있게됩니다. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 짐을 들어 올려 숨을 내 쉰다. 출발 위치로 돌아 가기 전에 잠시 멈추십시오. 8-10 회 반복 한 다음 손을 바꾸십시오. 이 운동을 3 세트하십시오.

3. 
   

   
   세로 프린트로 등을 조각하십시오. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록 한 손으로 아령을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치에서 팔을 약간 구부립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올려 몸에 최대한 가깝게 유지하십시오. 항상 팔꿈치를 팔뚝 위로 유지하고 아령을 턱까지 올리십시오. 잠시 멈추고 흡입하면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 3 회 10 ~ 12 회 반복하십시오.

4. 
   

   
   경사 펌프를 만드십시오. 서있을 때는 손을 어깨보다 약간 넓게 벤치 나 올려 진 플랫폼에 놓으십시오. 몸이 똑 바르고 팔이 플랫폼에 똑바로 올 때까지 물러서십시오. 몸을 구부리지 말고 천천히 플랫폼이나 벤치의 가장자리로 몸을 내리고 팔이 완전히 펴질 때까지 누르십시오.
   • 이 운동을 8 ~ 15 회 반복하는 3 세트를하십시오.

5. 
   

   
   팔뚝의 확장을 시도하십시오. 웨이트 벤치 또는 다른 평평한 표면에 누워 있습니다. 덤벨을 팔뚝과 몸과 90도 각도로 앞쪽으로 잡습니다. 팔꿈치가 구부러지고 손바닥이 서로를 향해야합니다. 흡입하면서 팔을 움직이지 않고 팔꿈치에서 팔을 구부려 아령을 귀쪽으로 내립니다. 이때 삼두근을 사용하여 호기를 내릴 때 하중을 시작 위치로 되돌립니다.
   • 이 연습을 6 ~ 8 회씩 3 세트 씩 반복하십시오.

6. 
   

   
   이 운동 중 2 ~ 3 개를 선택하십시오. 이 모든 연습을 수행 할 필요는 없습니다. 가슴과 팔에 바쳐진 날들은 선호하는 2 개 또는 3 개를 정산 할 수 있습니다.

방법 3 등 근육 조각

1. 
   

   
   팔 굽혀 펴기 만들기. 손바닥이 앞을 향하고 팔이 어깨 너비보다 약간 넓은 상태에서 견인 막대를 잡으십시오. 팔은 머리 위로 완전히 뻗어 야하고 몸통은 가능한 한 똑바로되어야합니다. 숨을 내쉬면서 머리가 바에 올 때까지 몸을 들어 올리십시오. 이 위치를 유지 한 다음 숨을 내쉴 때 천천히 내립니다.
   • 혼자서 할 힘이 없다면 누군가에게 다리를 도와달라고 부탁하십시오.
   • 각각 2 ~ 3 회 반복되는 5 가지 트랙션을 수행하십시오.

2. 
   

   
   아령으로 수평 추첨을 시도하십시오. 이 운동으로 등과 팔을 움직일 수 있습니다. 오른쪽 무릎을 웨이트 벤치에 놓고 몸의 상단이지면과 평행을 이룰 때까지 앞으로 기댄 다음 오른손을 벤치에 놓습니다. 손바닥이 가슴을 향하고 팔이 뻗어 있고 등이 똑바로 왼손에 덤벨을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 팔을 접고 팔뚝을 몸통 가까이 유지하여 덤벨을 부드럽게 들어 올립니다. 덤벨이 몸통 높이에있을 때 등 근육을 수축시키고 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 몸의 양쪽에 8 ~ 10 회 반복되는 3 세트의 시간을 반복하십시오.

3. 
   

   
   어깨에 구부러진 가슴을 올리십시오. 웨이트 벤치의 가장자리에 앉아있는 동안, 다리를 합치고 발 뒤에 몇 센티미터 떨어진 2 개의 아령을 넣으십시오. 등을 똑바로 세우고 손바닥을 서로를 향해 돌립니다. 팔꿈치를 약간 구부려 덤벨을 잡고 숨을 내쉬면서 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 옆으로 들어 올리십시오. 흡입하는 동안 덤벨을 천천히 내리기 전에이 위치를 1 초 동안 유지하십시오.
   • 이 연습에서는 6 ~ 8 회씩 3 세트 씩 반복하십시오.

4. 
   

   
   이 운동 중 2 개 또는 3 개를 운동 루틴에 추가하십시오. 등 근육 정의를 개선하고 지방을 잃어 버리려면 신체의이 부분을 다른 운동으로 사용해야합니다. 이 목표를 달성하려면이 연습 중 2 개 또는 3 개를 훈련 루틴에 추가하십시오.

방법 4 건강하게 먹는다

1. 
   

   
   하루에 3 번 균형 잡힌 식사를하십시오. 배꼽 지방을 잃기 위해서는 하루에 3 번 균형 잡힌 식사를해야합니다. 각 식사에는 통 곡물, 과일, 채소 및 저지방 단백질의 혼합이 포함되어야합니다.
   • 예를 들어 저녁 식사는 구운 닭 가슴살, 찐 야채 및 현미를 먹을 수 있습니다.

2. 
   

   
   청량 음료를 피하십시오. 무설탕 청량 음료조차도 뱃속의 지방을 증가시킬 수 있습니다. 설탕이 있거나없는 청량 음료로 맛을 낸 물을 선호하십시오. 반짝이는 것을 찾고 있다면 탄산수로 바꾸십시오.
   • 또한 종종 많은 양의 설탕을 함유하고 있기 때문에 에너지 음료를 피하십시오. 원한다면 더 가벼운 버전을 마실 수 있지만 설탕이 들어 있지 않은지 항상 각 음료의 영양가를 확인하십시오.

3. 
   

   
   더 많은 섬유질 섭취하기. 섬유질 섭취를 늘리면 등의 지방을 제거 할 수 있습니다. 섬유질은 오랫동안 몸을 가득 채우므로이 지역에서 지방 축적을 촉진하는 고 칼로리의 빈 정크 푸드에서 간식을 먹지 않아도됩니다. 일반적인 빵과 파스타 대신 콩과 견과류뿐만 아니라 빵과 통밀 파스타를 먹습니다.
   • 예를 들어, 좋아하는 파스타 접시없이 갈 수 없으면 흰색 파스타를 통밀 파스타로 교체하십시오.

4. 
   

   
   설탕 소비를 제한하십시오. 설탕이 너무 많으면 신체가 더 많은 인슐린을 생산하고 더 많은 지방을 저장하게됩니다. 그렇기 때문에 과자와 과자가 많이 포함 된 정크 푸드를 피해야합니다. 가벼운 버전이라도 생각보다 설탕이 더 많이 들어있을 수 있으므로 식품의 영양가를 다시 한 번 확인하십시오. 식사 당 설탕 소비는 0과 2g 사이 여야합니다.
   • 설탕을 적게 섭취하려면 설탕이 많은 음식을 더 가벼운 버전으로 바꾸십시오. 예를 들어 Truvia와 같은 천연 감미료를 사용하여 커피를 달게 할 수 있습니다. 좋아하는 과자의 가벼운 버전을 섭취 할 수도 있습니다.

5. 
   

   
   당신의 부분의 크기를 확인하십시오. 당신이 무엇을 먹든지, 매 식사마다 부분을 보지 않으면 지방을 잃지 않을 것입니다. 작은 접시를 사용하거나, 이미 포장 된 음식을 사거나, 요리 용 계량 컵을 사용하여 적게 먹도록하십시오.
   • 더 작은 접시에서 식사를하기로 결정했다면 야채가 반으로 가득 차 있는지 확인하십시오.
   • 간식을 작은 가방에 보관하십시오. 예를 들어, 큰 팝콘 봉지를 구입하는 경우 여러 개의 작은 봉지로 나누면 한 번에 모든 것을 먹을 위험이 없습니다!
   • 측정 컵을 사용하여 부분을 측정하십시오. 재료 1 컵 (240g)을 권장하는 레시피를 따르는 경우 측정 컵에서 해당 부분이 240g인지 확인하십시오. 이 수량 또는 그 수량이 어떻게 보이는지 빠르게 배울 수 있습니다.

6. 
   

   
   저녁 식사 후에는 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 직전에 먹으면 몸에 충분한 칼로리를 태울 시간이 없습니다. 이것은 지방 섭취를 촉진하므로 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않는 것이 중요합니다. 배가 고프면 물이나 차를 마신다.
   • 저녁 시간과 취침 시간 사이에 반드시 식사를해야하는 경우 칼로리가 낮은 음식 (예 : 야채)을 선택하십시오.

• 심각한 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사의 의견을 물어보십시오.