쉽고 자연스럽게 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 식습관 변경
• 제 2 부 새로운 삶의 방식을 채택하십시오
• 파트 3 목표 달성

체중 감량과 관련하여 유행 다이어트 또는 충격 다이어트를 놓치기가 어렵습니다. 그러나 이러한 방법은 비쌀뿐만 아니라 식단에서 특정 음식 또는 전체 음식 그룹을 제거하는 것도 포함합니다. 균형 잡힌 식사를 선호하고 자연적으로 체중을 줄이려면 이러한 인기있는 다이어트 유형을 피하십시오. 대신식이 요법, 운동 및 라이프 스타일의 일부 측면을 변경하십시오.

단계

1 부 식습관 변경

1. 
   

   
   찰 때까지 먹습니다. 몸에는 칼로리를 계산하고 부분 크기를 관리하는 자체 도구가 있습니다. 여분의 칼로리를 피하고 더 적은 양을 섭취하고 싶을 때까지 식사를하십시오.
   • 대부분의 유행성 다이어트의 경우 칼로리, 포인트 및 탄수화물을 계산하는 것은 귀하의 몫입니다. 항상 쉬운 것은 아니며 장기적으로 실망 스러울 수 있습니다. 몸의 신호에주의를 기울이고 칼로리와 함께 당신의 부분을 지시하게한다면 체중 감량은 훨씬 더 자연 스러울 것입니다.
   • 배가 고프지 않을 때, 배가 고프지 않을 때, 접시를 만지고 싶지 않을 때, 식사가 조금씩 n 아 먹지 않도록 도와 줄 때 식사를 중단 다음에.
   • 배가 멈출 때까지 기다리면 과식을 당할 수 있고 배가 늘어나거나 부어 오거나 피로감을 느낄 수 있습니다. 그런 느낌을 느끼기 전에 멈춰라.

2. 
   

   
   양심적으로 먹습니다. 먹는 방법도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 양심적으로 음식을 섭취하면 음식을 적게 섭취하고 음식을 많이 먹지 않아도됩니다.
   • 이러한 식사 방법은 연습, 인내 및 시간을 통해 얻습니다.
   • 우선, 먹을 때주의를 산만하게 할 수있는 것을 제거하십시오. 식사에 집중할 수없는 TV, 전화 또는 컴퓨터를 끄십시오.
   • 20 ~ 30 분 정도 먹는다. 두 입 사이에 포크를 놓고 물을 마시거나 친구 또는 친구와 대화하십시오. 더 천천히 먹을 때 먹는 음식의 양을 아는 것이 더 쉽습니다. 당신이 가득 차면 중지하는 것이 더 쉽습니다.
   • 시간을내어 식사를 고려하십시오. 그들은 어떤 맛을 가지고 있습니까? 그들은 무엇을 가지고 있습니까? 그들은 화려합니까? 음식에주의를 기울이면 덜 빨리 먹고 더 포만감을 느낄 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   저지방 단백질이 풍부한 음식 섭취하기. 적은 양을 먹는 것 외에도 건강하고 칼로리가 적은 음식에 집중해야합니다. 각 식사에서 칼로리 섭취를 줄이려면 마른 단백질 공급원을 사용하십시오.
   • 저지방 단백질 공급원은 지방과 칼로리가 적지 만 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 그들은 당신을 더 오래 유지하고 식사 사이에 간식을 피하는 데 도움이됩니다.
   • 저지방 단백질이 풍부한 식품은 비 지방 유제품, 계란, 가금류, 저지방 쇠고기, 해산물, 콩류 및 두부입니다.
   • 매일의 요구를 충족시킬뿐만 아니라 식사의 균형을 맞추기 위해 매 식사 또는 간식에서 마른 단백질 공급원을 섭취하십시오.

4. 
   

   
   통 곡물을 선택하십시오. 통 곡물과 정제 된 곡식 중에서 선택할 수 있지만 최적의 영양 섭취를 위해서는 기회가있을 때마다 100 % 통 곡물을 선호하십시오.
   • 100 % 통 곡물은 가공이 덜되어 있으며 곡식의 모든 성분이 포함되어 있습니다. 그들은 섬유질, 단백질 및 기타 유익한 영양소가 풍부합니다.
   • 귀리, 퀴 노아, 현미, 기장, 곡물 빵 및 파스타를 먹을 수있는 곡물 식품 중 일부입니다.
   • 정제 된 곡물은 전체 곡물보다 더 많은 가공을 거치고 훨씬 적은 양분을 함유합니다. 때때로 먹는 것을 멈추는 것은 없지만 통 곡물에 집중해야합니다.

5. 
   

   
   과일이나 야채로 만든 접시 반을 준비하십시오. 칼로리 섭취를보다 쉽게 ​​제어하고 식사의 영양소 함량을 높이려면 접시의 절반이 과일 또는 채소인지 확인하십시오.
   • 과일과 채소는 칼로리가 적지 만 영양소가 풍부합니다. 매일 섭취하는 전체 칼로리 양을 줄이려면 식사 또는 간식의 절반이 칼로리가 적은 음식인지 확인하십시오.
   • 또한 과일과 채소는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 단백질과 마찬가지로 섬유질은 충만감을 증가시키고 더 오래 머무 릅니다. 그들은 식사 사이에 간식을 먹지 않고 덜 먹도록 도와줍니다.

6. 
   

   
   
   
   지방이 많은 가공 식품 섭취를 제한하십시오. 유행이 많은 다이어트 나보다 자연스러운 다이어트 프로그램을 따를 때, 고 칼로리 음식과 가공 지방 섭취는 체중 감량을 막을 수 있으므로 섭취를 제한해야합니다.
   • 가공 식품은 일반적으로 칼로리가 높고 영양분이 적습니다. 그들은 변형 과정에서 영양 학적 이점을 점차 상실합니다.
   • 가공 식품은 영양가 있고 건강에 좋은 음식을 포함 할 수있는 다양한 음식을 말합니다. 예를 들어, 미리 씻은 양상추는 영양상의 이점에도 불구하고 그렇게 간주됩니다.
   • 패스트리, 쿠키, 케이크, 가공육, 냉동 식품, TV 트레이, 설탕이 첨가 된 통조림 식품, 칩, 크래커 등의 음식은 피하십시오.

7. 
   

   
   물을 충분히 마신다. 충분한 물 섭취는 일반적인 건강뿐만 아니라 자연적으로 체중 감량에도 필수적입니다.
   • 일반적으로 하루에 8 잔 이상의 물을 마시는 것이 좋지만 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 최대 13 잔을 마실 수 있습니다.
   • 만성 탈수는 하루 동안 굶주림을 증가시킵니다. 이것은 더 자주 먹거나 간식을 만들 것입니다.
   • 굶주림을 줄이고 배를 채우면 덜 먹을 수 있으므로 식사 직전에 큰 물을 마실 수 있습니다.

제 2 부 새로운 삶의 방식을 채택하십시오

1. 
   

   
   일상 생활에서 더 많은 활동을하십시오. 체중을 줄이려면 운동과 규칙적인 신체 활동이 필수적입니다. 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 자연스러운 방법입니다.
   • 일상 생활 활동은 이미 매일하는 운동입니다. 차 안팎으로 가거나 집안일을하는 것일 수 있습니다.
   • 더 많은 칼로리를 소비하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 일상 생활에서 더 많은 활동을하는 것입니다.
   • 하루 또는 전체 주를 고려하십시오. 어떻게 더 많은 운동을 할 수 있습니까? 더 많은 단계를 밟거나 더 자주 걸을 수 있습니까? 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있습니까? 사무실이나 좋아하는 TV 쇼에 설 수 있습니까?

2. 
   

   
   규칙적인 신체 활동을 연습하십시오. 일상 생활 활동 외에도 체중 감량에 도움이되도록 정기적이고 계획적이며 체계적인 신체 활동을 연습해야합니다.
   • 건강 전문가는 일주일에 약 150 분의 유산소 운동 또는 주당 30 분의 2 세션을 권장합니다.
   • 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 춤, 에어로빅 또는 타원형과 같은 적당한 강도의 운동을 연습 할 수 있습니다.
   • 일주일에 2 ~ 3 일, 보디 빌딩을하십시오. 저항 운동을하면 근육량을 늘리고 휴식 중에도 칼로리를 태울 수있는 신체 능력을 높일 수 있습니다.

3. 
   

   
   더 자요 건강을 유지하려면 규칙적이고 편안한 수면을 취해야합니다. 수면 중에 신체가 휴식을 취하고 회복되어 부상을 입을 수 있습니다.
   • 여러 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않거나 잘 자지 않는 사람들은 제대로 자고있는 사람들보다 더 많은 체중을 얻습니다.
   • 또한 매일 밤 잘 자지 않는 사람은 그렐린 (기아 호르몬) 수치가 높아서 올바른 부분을 먹지 못하게하거나 식사 간식을 권유합니다.
   • 매일 밤 오후 7 시부 터 9 시까 지 자야합니다. 또한 잠자리에 들기 전에 TV를 보거나 전화를 사용하지 마십시오.

4. 
   

   
   스트레스 관리법을 배우십시오. 만성 스트레스는 일반적이며 피하기 어렵습니다. 또한 체중 감량을 예방할 수 있습니다.
   • 스트레스는 모든 사람에게 영향을 미치는 자연스러운 감정입니다. 그것을 관리하는 방법을 배우지 않으면 신체의 코티솔 수치가 상승하여 기아 느낌이 증가하고 피로가 증가하며 체중이 더 쉽게 증가합니다.
   • 스트레스를 풀고 가능할 때마다 휴식을 취하십시오. 음악 듣기, 명상, 산책, 책 읽기 또는 친구와의 대화와 같은 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 활동을하십시오.
   • 스트레스 수준을 관리하는 데 어려움이있는 경우 진행 방법에 대한 구체적인 조언을 줄 수있는 치료사에게 가십시오.

파트 3 목표 달성

1. 
   

   
   행동하십시오. 점점 얇아지고 자연스럽게 체중이 줄어드는 경우이 팁을 통해 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
   • 정기적 인 모니터링으로 계획과 운동 프로그램의 효과 여부를 알려줍니다. 예를 들어, 체중을 줄이지 않으면 적게 먹거나 더 많이 운동 할 수 있습니다.
   • 체중을 조심하십시오. 가능하면 일주일에 한두 번 몸무게를 측정하여 진행 상황을 명확하게 파악하십시오.
   • 또한 측정하십시오. 더 얇게 보이려면 체중을 줄여야하지만 체중도 줄이십시오. 한 달에 한 번 가슴, 엉덩이, 허리 및 허벅지를 측정하여 진행 상황을 명확하게 파악하십시오.

2. 
   

   
   일기를 유지하십시오. 일기는 체중 감량,식이 요법 변경 또는 생활 양식 변경과 관련하여 유용 할 수 있습니다.
   • 체중 목표를 일기에 적으십시오. 현재 체중, 주간 목표 및 체중 감소량을 기록하십시오. 이를 통해 목표를 계속 달성하고 달성 할 수있는 동기가 부여됩니다.
   • 또한 정기적 인 식사 기록이 체중 감량을 촉진한다는 것이 입증되었습니다. 책임은 당신이 추적하는 데 도움이 될 것입니다.

3. 
   

   
   지원 그룹 구축 지원 그룹은 체중 감량 프로그램의 필수 부분입니다. 사랑하는 사람들의 도움을받는 사람들은 도움을받지 않는 사람들보다 목표를 달성 할 가능성이 높습니다.
   • 체중 감량과 친구, 가족 또는 동료들에게 자연스럽게 날씬해지는 욕구에 대해 이야기하십시오. 다른 사람들도 당신을 도울 준비가되어있을 것입니다. 어쨌든 지인의 지원을받을 때 더 재미 있고 동기를 부여하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 인터넷에서 지원 그룹 또는 포럼을 검색하여 언제든지 원하는만큼 많은 사람들의 도움을받을 수 있습니다.