걱정할 때자는 법

작가: Peter Berry

창조 날짜: 16 팔월 2021

업데이트 날짜: 20 6 월 2024

콘텐츠

단계
1 부 잠자리에 들기 전에 준비하기
파트 2 침대에서 머리를 비우십시오
파트 3 잠이 드는 데 도움이되는 생활 방식 변경

이 기사에서 : 잠자리에 들기 전에 준비하기 침대에서 머리를 한 번 밀고 잠이 들도록 생활 방식 바꾸기

어떤 사람들은 머리가 베개와 닿을 때 잠이 드는 것 같습니다. 불행히도, 이것은 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 길고 지친 하루 일과를 마치고 침대에 누워 과거의 사건을 반복하는 깨달음을 원하는 사람은 없습니다. 당신이 여전히 취침 시간에 신체적으로 건강하더라도, 무언가가 당신을 귀찮게 할 때 잠들 수 있도록 도와주는 많은 기술이 있습니다. 침대에 누워있을 때 필요한 수면을 취하는 데 도움이되도록이 기사의 팁과 기술을 따르십시오.

단계

1 부 잠자리에 들기 전에 준비하기

피곤한 하루를 보낸 후 잠을 자기 전에 긴장을 풀고 휴식을 취하십시오. 업무와 관련된 마지막 순간의 문제를 해결하려고 시도한 직후에는 잠자리에 들지 마십시오. 반대로, 당신은 침대에서 한 번 일을 계속 생각할 것입니다.
- 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 마음을 편안하게하십시오. 잠자리에 들기 전에이 작업을 수행하는 것이 중요합니다.
- 빛을 선별하고 텔레비전, 컴퓨터 및 휴대폰 화면을 피하십시오. 몸을 진정 시키십시오.
취침 준비 루틴을 설정하십시오. 뜨거운 목욕과 병, 이야기는 아기의 몸에 휴식을 취할 시간을 의미합니다. 이 유형의 확립되고 편안한 루틴은 몸을 컨디셔닝하여 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀도록합니다.
- 편안한 목욕을하십시오. 긴장을 푸는 데 도움이되는 에센셜 오일 몇 방울을 넣으십시오. 예를 들어 로즈 또는 라벤더의 에센셜 오일을 사용할 수 있습니다.
- 좋은 책의 몇 페이지를 읽으십시오. 잠들기 전에 저녁에 한 장만 읽으십시오. 밤새 책을 읽는 시점까지 이야기에 빠지지 않는 것이 중요합니다.
- 차분한 음악 듣기. 영국 음향 치료 학회 (The British Academy of Sound Therapy)영국 음향 치료 학회 영어로) 재생 목록 과학적인 관점에서 가장 편안한 곡으로 판명되었습니다. 이 재생 목록 Marconi Union, Coldplay 또는 Enya와 같은 아티스트의 작품이 포함됩니다.
편안한 무언가를 마셔 라. 믿거 나 말거나 뜨거운 우유 한 잔을 마시면 더 잘 수 있습니다. 유제품에는 수면 효과를 느끼는 데 도움이되는 아미노산 인 트립토판이 다량 함유되어 있습니다. 카모마일, 정열 과일 또는 중심 뿌리 주입의 진정 효과를 높이 평가할 수도 있습니다.
- 차를 포함한 카페인이 포함 된 음료는 피하십시오. 녹차와 홍차에는 일반적으로 많은 카페인이 포함되어 있으므로 카페인이 포함되어 있지 않음을 나타내는 제품을 선택해야합니다.
- 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 잠을 더 빨리자는 데 도움이 될 수 있지만 알코올 섭취로 인해 REM 수면 시간이 줄어들고 다음날 아침에 피곤함을 느낄 수 있습니다. 알코올은 또한 무호흡을 유발하여 제대로 앉지 못하게 할 수 있습니다.
- 체리에는 자연적으로 몸이 잠들도록 도와주는 화합물 인 멜라토닌이 들어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 작은 체리 주스 한 잔을 마시십시오.
간식 먹기. 어떤 사람들은 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹으면 잠이들 수 있습니다. 의사는 트립토판 섭취를 늘리기 위해 가볍지 만 풍부한 탄수화물 스낵을 섭취 할 것을 권장합니다. 토스트 한 조각이나 시리얼 한 그릇을 먹도록하자.
- 잠자리에 들기 전에 큰 식사를하지 마십시오. 당신이 잠들 때 소화 시스템이 느려집니다. 잠자리에 들기 전에 너무 많이 먹으면 역류 또는 질식에 시달릴 수 있습니다.
- 에 발표 된 연구에서 임상 영양의 미국 전표잠자리에 들기 4 시간 전에 자스민 쌀 한 그릇 (복잡하고 천천히 소화 된 탄수화물로 구성됨)을 먹으면 참가자들은 빠르게 소화 된 탄수화물보다 더 빨리 잠들 수있었습니다. .
- 초콜릿과 같은 카페인이 함유 된 간식은 피하십시오. 설탕이 많이 들어있는 음식은 깨워서 흥분시킬 수 있으므로 피해야합니다.
- 바나나, 계란, 견과류, 귀리 및 요구르트도 트립토판을 함유하고 있기 때문에 잠들 수 있습니다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 몸의 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.
최적의 수면을 위해 방을 준비하십시오. 물론 선호도는 개인마다 다르지만 모든 사람은 블라인드를 낮추어 외부에서 들어오는 빛을 차단해야합니다. 방에 빛이 있으면 잠이 늦어 질 수 있습니다.
- 잠들기 위해 실내 온도를 이상적인 온도로 설정하십시오. 어떤 사람들은 더운 날씨에 더 좋아하고 어떤 사람들은 더 추울 때 더 좋아합니다. 자신에게 가장 적합한 것을 보는 것은 당신에게 달려 있습니다.
- 이완되면 아로마 테라피를 주저하지 마십시오. 어떤 사람들은 이것이 약간 역겨워서 휴식을 취하지 못하게 할 수 있습니다. 향기로운 양초를 밝히지 마십시오화염을 소멸시키기 전에 잠 들면 매우 위험 할 수 있기 때문입니다. 스틱 향 디퓨저 또는 전기 디퓨저를 사용하여 집에 연결하십시오.
편안한 옷을 선택하십시오. 편안한 잠옷에 몸을 담그면 운동의 자유를 모두 누릴 수 있습니다. 어떤 사람들은 잠들려고 할 때 높은 목을 느끼기 위해 설 수 없으며, 다른 사람들은 소매를 입을 수 없습니다. 어떤 사람들은 발을 따뜻하게 유지하기 위해 양말을 착용하고 다른 사람들은 그것을 싫어합니다. 가장 적합한 옷을 찾으십시오.
- 잠옷에 어떤 원단을 고를 지 생각해보십시오. 면은 가볍고 통기성 직물입니다. 실크는 몸이 효과적으로 온도를 조절할 수있게 해줍니다. 대나무는 수분을 흡수하는 경향이 있습니다.
- 알몸으로 자고 싶다면 자신을 박탈하지 마십시오. 특히, 잠을 잘 때 뜨거워지는 경향이 있다면, 아담의 복장으로 더 편안하게 잠을 잘 수 있습니다.
나이트 마스크를 착용하십시오. 이렇게하면주의가 산만 해지고 깨어날 수있는 모든 광원이 차단됩니다. 냉각 젤이 장착 된 나이트 마스크는 일반적으로 특히 편안합니다.

파트 2 침대에서 머리를 비우십시오

호흡 운동으로 휴식을 취하십시오. 호흡과 호흡에서 나오는 신체적 감각에 집중하십시오. 당신의 마음이 방황하기 시작하면, 그것을 알고 호흡에 다시 집중하려고 노력하십시오.
- 눈을 감아
- 4 ~ 5 초 동안 코를 통해 심호흡하십시오.
- 편안한 시간 동안 숨을 참으십시오 ( "7"로 세어보십시오).
- 의식적으로 숨을 내쉬면서 폐에 포함 된 모든 공기를 수동적으로 비우는 대신 숨을 내쉬는 속도를 조절하십시오. 카운트를 "8"로 내쉬십시오.
- 이 작업을 세 번 반복하십시오.
잠자는 동안 마음 챙김 명상을 해보세요. 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 마음 챙김의 원칙은 어떤 판단도하지 않고 현재를 받아들이는 것입니다. 이러한 기술은 마음이 방황하기 시작할 때 특히 유용 할 수 있습니다.
- 침대에 누워. 호흡 운동으로 자신을 준비하십시오. 운동 내내 계속 심호흡을하십시오.
- 당신의 마음을 가로 질러 생각의 재고를 가져 가라. 당신이 걱정하는 것을 알고 생각을 "중지"하거나 생각의 흐름에 저항하지 마십시오. 반대로이 흐름을 받아들이십시오.
- 몸을 인식하십시오. 몸이 침대와 닿는 곳에 집중하십시오. 체중이 고르게 분포되어 있습니까? 특정 장소에서 불편 함을 느끼십니까?
- 당신의 감각을 인식하십시오. 무슨 소리 야? 기분이 어떻습니까? 기분이 어때요? 이러한 감각적 경험에 대해 행동 할 수 있는지 또는 통제 할 수 없는지 결정하십시오. 주변 소음을 제어 할 수 없으면 인식하십시오.
- 몸에 다시 집중하십시오. 머리부터 발끝까지 "스캔"하십시오. 불편 함, 긴장감 또는 수축이 느껴지는 장소에주의하십시오. 긴장이 있음을 발견하면 곧 잠 들어 긴장을 풀 수 있다는 것을 기억하십시오. 기분이 좋고 편안한 곳도 참고하십시오.
- 하루의 시작부터 시작하여 생각을 검토하십시오. 하루 동안 다림질하는 데 약 3 분이 걸리며 집중력이 좋습니다. 충분한 시각을 유지하면서 방금 전날을 특징 짓는 사건, 생각 및 느낌을 "재생"할 수 있습니다. 다음 이벤트 나 생각으로 넘어 가기 전에 각 이벤트 나 생각이 발생했음을 인식하십시오.
- 마지막으로 물리적으로 플러그를 뽑습니다. 발가락에서 머리까지 몸을 다시 인식하십시오. 예를 들어 발과 같은 신체 부위에 집중하십시오. 그런 다음 "잠자기 시간입니다"또는 "분리"라고 말합니다. 얼굴에 닿을 때까지 몸을 계속 움직이십시오. 몸 전체가 휴식을 취할 시간이라고 말하고 나면 긴장을 풀고 몸을 옮길 수 있습니다.
- Deepak Chopra 박사는 비디오 형태로 마음 챙김 명상 튜토리얼을 만들었습니다. 로스 앤젤레스 캘리포니아 대학의 마음 챙김 명상 연구 센터 (마음 챙김 인식 연구 센터 in English)는 "Body Scan for Sleep"라는 다운로드 가능한 MP3를 게시했습니다.
점진적인 근육 이완을 시도하십시오. 점진적 근육 이완 (RMP)은 일부 근육 그룹을 자발적으로 수축시키고 풀어줌으로써 신체를 이완시키는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 자기 전에 몸이 완전히 긴장을 풀도록 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 누워서 눈을 감 으세요. 발부터 시작하십시오. 발가락을 굴리고 약 5 초 동안 최대한 압박하여 발 근육을 수축시킵니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 긴장을 해제하십시오. 다음 근육 그룹으로 넘어 가기 전에 약 15 초 동안 차이를 느껴보십시오.
- 송아지에게 가십시오. 발 뒤꿈치를 당기고 발가락을 몸쪽으로 구부려 송아지 근육을 수축시킵니다. 이 위치를 약 5 초 동안 최대한 단단히 잡으십시오. 긴장을 풀면서 숨을 내 쉰다. 15 초 동안 이완 상태를 즐기고 다른 근육 그룹으로 넘어가십시오.
- 다리, 손, 팔, 둔부, 위, 가슴, 목과 어깨, 입, 눈 및 이마와 같은 다른 모든 근육 그룹과 함께 수축 수축 절차를 반복하십시오.
- Dartmouth College와 Brigham Young University는 웹 사이트에서 RMP 오디오 연습을 다운로드 할 수있는 기회를 제공하며 YouTube의 주제에서 유용한 비디오를 찾을 수도 있습니다.
편안한 장면을 시각화하십시오. 양을 세는 것은 고대의 방법이지만, 잠들기에는 너무 많은 농도가 필요한 너무 "활성"입니다. 대신 기분이 좋고 편안한 느낌의 편안한 장면을 생각해보십시오. 연구에 따르면 이러한 유형의 "가상 산만"은 더 좋은 수면을 더 빨리 찾는 데 도움이됩니다.
- 눈을 감고 시작하여 편안하고 차분한 곳에서 자신을 상상하십시오. 이 장소는 폭포, 해변, 숲 등 어디에나있을 수 있습니다. 평화 롭고 편안한 곳을 상상할 수 있습니다.
- 가능한 많은 감각적 세부 사항을 "표현"합니다. 이 장소는 어떻게 생겼습니까? 무슨 소리 야, 기분이 어때? 기분이 어때요? 어떤 느낌과 감각을 느끼십니까?
- 이 평화로운 곳에서 자신을 상상해보십시오. 그것에 대해 무언가를 할 필요는 없지만, 그렇다면 해먹에서 흔들기, 보트에 타기 또는 밟기 등 호흡의 리듬과 일치하는 일정하고 리듬적인 것을 선택하십시오. 경로.
주변 소리를 듣습니다. 잠을 자더라도 뇌는 도달하는 청각 정보를 처리합니다. 뇌가 다른 주변 소음을 "연결 해제"하는 데 도움이되도록 폭포 또는 비 소리와 같은 "백색 소음"과 같은 소리를 듣습니다. 어떤 사람들은 주파수가 증가하거나 감소하는 소리의 조합 인 "핑크 노이즈"를 선호합니다.
- 뇌가 다루려고하는 단어 나 기타 정보가 포함 된 소리는 피하십시오. 잠들려고 할 때 노래를 듣지 말고 텔레비전을 끄십시오.
- 가장 적합한 것을 찾아보십시오. 정글 소리 나 해변 소리가 더 진정 될 수도 있습니다. 다른 사람들은 가벼운 기계적 소음을 선호 할 수 있습니다.
- 휴대 전화 나 태블릿에서 백색 잡음을 발생시키는 장치를 구입하거나 여러 응용 프로그램 중 하나를 다운로드 할 수 있습니다. "Lightning Bug", "White Noise"또는 "Sleep Bug"가 자주 권장되는 응용 프로그램입니다.
자신과 싸우지 마십시오. 이 모든 팁을 따른 후에도 여전히 잠을 잘 수 없다면 상황에 맞서려고 침대에 앉아 있지 마십시오. 이것은 실제로 당신을 깨울 수 있으며 나중에 잠들기가 더 어려울 것입니다. 대신, 일어나서 다른 방으로 가서 잠시 휴식을 취하십시오.
- TV 시청이나 신체 활동 등 자극적 인 행동을하지 마십시오.
- 조명을 어둡게 유지하십시오. 너무 강한 빛은 잠을 자지 못하게합니다.
- 몇 분 동안 부드럽고 부드러운 음악을 읽거나 들어보십시오.
- 졸리면 침대로 돌아갑니다.

파트 3 잠이 드는 데 도움이되는 생활 방식 변경

매일 밤 같은 시간에 잠 들어야합니다. 취침 준비 루틴이 몸의 긴장을 푸는 데 도움이되는 것처럼, 규칙적인 취침 시간도 빨리 잠이 드는 데 도움이됩니다.
- 전날 밤 오전 2 시까 지 깨어 있었다면 왜 오후 10시에 잠들 수 없는지 궁금하지 마십시오. 매일 밤 권장되는 7-8 시간의 수면을 취하기 위해 잠자리에들 시간을 선택하십시오.
- 잠자리에 드는 시간과 이른 아침에 가장 쉬기 위해 깨어날 시간을 찾으려면 다른 조합을 시도하십시오. 이것은 사람마다 다를 수 있습니다. 매일 밤 가장 잘 맞는 시간에 잠자리에 들도록 노력하십시오.
낮에는 침대에서 쉬지 마십시오. 당신이 침대를 계속 사용한다면, 읽을 때, 집에서 일할 때, TV를 볼 때, 몸은 편안하고 잠을 잘 곳으로 인식하지 못합니다. 낮에는 집안의 다른 방을 사용하고 잠들 준비가되면 잠자리로 돌아갑니다.
당신이 걱정하는 것을 기록하기 위해 하루 일찍 시작하십시오. 신문에 적어서 잠들지 못하게하는 문제를 관리하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 좌절감을 없애고 이러한 문제에 대한 해결책을 찾을 수 있습니다.
- 잠들기 직전에 걱정하지 마십시오.
- 취침 전에 휴식 시간 전에이 작업을 수행하십시오.
낮에는 낮잠을 자지 마십시오. 낮에 몸을 쉬게되면 결국에는 휴식을 취할 필요가 줄어 듭니다. 낮에 피곤하다고 느끼더라도 잠자리에들 때까지 기다리십시오.
- 낮잠을 자야 할 경우 15 분을 초과하지 않도록 알람을 설정하십시오. 당신의 활력과 에너지를 회복하는 데 필요한 시간입니다. 낮잠을 자지 않아도됩니다.
- 오후 5시 이후에 낮잠을 피하십시오
좋은 품질의 매트리스와 베개에 투자하십시오. 매트리스로 인해 요통이 있거나 베개로 인해 목이 아프면 절대 잠들 수 없습니다. 충분히 절약 할 수 있다면 필요한만큼 휴식을 취할 수있는 매트리스를 구입하는 것이 좋습니다.
- 침구 가게에 가서 다른 침대 스타일을 시도하십시오. 매트리스를 5 분 이상 테스트 할 수 있어야합니다.
- 단단한 매트리스 또는 부드러운 매트리스가 필요한지 결정하고 그에 따라 구매하십시오. 선택한 매트리스가 편안해 보일 것입니다.