자연적으로 체중을 줄이고 모양을 영원히 유지하는 방법

작가: Judy Howell

창조 날짜: 25 칠월 2021

업데이트 날짜: 23 6 월 2024

콘텐츠

단계
방법 1 생활 방식 변경
방법 2 몸매를 유지하기위한 신체 활동
방법 3 제대로 먹는

이 글에서는 생활 방식 바꾸기 체육을 유지하기 위해 신체 활동하기

체중 문제가있는 사람들은 체중 감량에 도움이되는식이 요법과 신체 활동 프로그램을 찾기가 어렵다는 것을 알고 있습니다. 다이어트 및 피트니스 프로그램에서 이용할 수있는 정보의 양과 지속적인 체중 감량을위한 훌륭한 솔루션을 찾는 것은 상당히 혼란 스러울 수 있습니다. 체중 감량 및 유지 관리에 대한 기본 접근 방식은 다행히도 이해하기 쉽습니다.

단계

방법 1 생활 방식 변경

당신의 관점을 바꾸십시오. 나는 그것을 다이어트와 피트니스 프로그램으로 생각하지 않습니다. 영양 프로그램을 유지하기가 더 어려울 수 있으며 다이어트로 새로운 먹는 방법을 끊임없이 생각하면 체중이 사라지지 않습니다. 새로운 식습관과 건강 습관을 삶의 일부인 건강한 생활 습관으로보고 다르게 보도록 노력하십시오.
- 먹을 수없는 모든 음식에 대해 생각하기보다는 좋아하는 음식을 더 건강에 좋은 형태로 찾아서 사용하십시오. 그렇게하면 기분이 좋아지고 속임수를 쓰지 않을 것입니다.
부엌 찬장을 비 웁니다. 체중 감량 프로그램을 시작할 때 가장 먼저해야 할 일 중 하나는 집에서 모든 나쁜 음식을 제거하는 것입니다. 냉장고, 냉동고, 식료품 저장실 및 주방 찬장을 돌아 다니며 아이스크림, 제과, 튀긴 음식, 칩, 케이크 및 유사한 음식과 같은 유혹적인 음식을 제거하십시오. 과일, 채소 및 통 곡물과 같이 더 좋아하는 맛의 일부가 될 수 있지만 나쁘지 않은 건강한 버전으로 대체하십시오.
- 또한 가족이있는 경우 이러한 음식을 제거하십시오. 당신의 사랑하는 사람은 당신과 같은 식단을 따를 필요는 없지만, 건강하게 먹는 것은 모든 사람에게 훌륭한 솔루션입니다.
습관을 바꾸십시오. 과거에식이 요법과 신체 활동 프로그램을 진지하게 유지하는 데 어려움을 겪었다면 한 번에 하나씩 해보십시오. 모두에 접근하거나 전혀 접근하지 않으면 때로는 극복 할 수없고 실망 스러울 수 있으며 체중 감량을 시도하기 전에 포기할 수 있습니다. 각 식사마다보다 건강한 식단을 위해 식사로 전환하고 처음에는 프로그램에 1-2 일의 신체 활동을 추가하는 등 점진적으로 변경해보십시오. 몸이 이러한 새로운 습관에 익숙해지면, 일반적으로 건강한 생활 습관이 될 때까지 다른 조치를 추가 할 수 있습니다.
인내심을 가지십시오. 우리는 밤새 살을 빼지 않습니다. 가장 건강하고 지속 가능한 체중 감량은 일주일에 약 킬로그램입니다. 이것은 느리게 보일지 모르지만, 진지하게하고 건강한 습관과 생활 습관을 가지고 있다면, 더 이상 체중 감량 프로그램으로 생각하지 않을 것입니다. 이것은 단순히 일상 생활의 일부가 될 것입니다.
- 낙심하지 마십시오. 최악의 방법은 너무 빨리 떨어지는 것입니다. 하루나 이틀 동안 심하게 먹거나 며칠 동안 운동을하지 않더라도 스폰지를 버리지 마십시오. 다이어트 및 피트니스 프로그램으로 돌아 가면 결과가 표시됩니다.
무엇을 먹는지 알고 있어야합니다. 매일 맹목적으로 식사를하지 마십시오. 모든 바이트를 즐기십시오. 당신은 당신이 가진 모든 물린을 알고 있다면 먹는 음식을 즐길 수 있으며 또한 매일 소비하는 칼로리의 양을 더 잘 알 수 있습니다. 더 똑똑한 음식을 선택하고 더 적게 먹을 수 있습니다. 그러면 먹는 음식에 모두주의를 기울이면 체중 감량과 체중 감량에 도움이됩니다.

방법 2 몸매를 유지하기위한 신체 활동

근육 운동에 집중하십시오. 지방을 태우고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 보디 빌딩입니다. 당신이 얻는 모든 근육의 파운드에 대해, 당신은 매일 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 좋은 보디 빌딩 세션 후에는 몸이 소비 한 에너지를 보충하고 작업 한 근육을 회복시키기 위해 노력한 후 며칠 동안 계속해서 칼로리를 태 웁니다. 또한 뼈를 보존하고 혈액 및 심장 장력, 혈당, 콜레스테롤 및 혈액 순환을 유지하여 건강을 유지합니다. 신체 기능을 개선하면 체중을 회복하지 못할 수 있습니다.
- 보디 빌딩 운동을 이용하는 가장 좋은 방법은 다양한 운동을 결합하는 것입니다. 이렇게하려면 5 개의 운동을 선택하고 각각 또는 20 ~ 30 초 동안 8 ~ 12 번 반복하십시오. 전체 프로그램을 3-4 회 수행하십시오. 이러한 운동을 결합하여 휴식 또는 복부 운동, 팔 굽혀 펴기, 골반 운동, 팔, 다리, 페달링 등을 선택하여 혼합 할 수 있습니다. 모든 보디 빌딩 운동은 이러한 유형의 프로그램에서 일해야합니다.
- 이 연습을 서둘러 수행하지 마십시오. 근육이 잘 작동하는지 확인해야합니다. 이러한 운동을하기위한 노력의 역학에 의존하지 마십시오. 또한 숨을 잘 쉬어야한다는 것을 기억해야합니다.
- 일주일에 3 번씩 운동을하면서 매일 운동하십시오. 이것은 당신에게 최고의 결과를 제공하고 몸이 회복되도록합니다. 웨이트 트레이닝을하지 않는 날에는 근력 운동을하십시오.
지구력을 통합하십시오. 보디 빌딩으로 인해 심박수가 빨라지지만 2 일 간의 지구력 운동을 주간 피트니스 프로그램에 포함시켜야합니다. 이를 통해 칼로리를 태우고 저항력을 높이고 심장 건강과 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 이렇게하면 좋은 일을 할 수 있고 하루에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 최고의 지구력 운동 중 하나는 달리기입니다. 이것은 어떤 사람들에게는 매우 어려울 수 있지만 다른 사람들에게는 자연 스럽습니다. 처음에 너무 오래 달릴 수 없다면 교대 운동 프로그램을 선택하십시오. 자신의 속도에 따라 운동 시간을 점차적으로 늘리고 더 오래 달릴 수 있습니다. 이것은 결국 당신이 다시 체중을 늘리지 않을 것입니다.
- 달리기, 무릎 문제 또는 기타 부상을 싫어하는 경우 타원형 또는 빠른 걷기 매트와 같은 중간 강도의 활동을 시도하십시오. 타원형 기계는 런닝 머신과 유사한 기능을 갖지만 충격을 완화시키는 지속적인 움직임으로 충격이 줄어 듭니다. 타원형 현장 자전거는 또한 달리는 동안 다리의 긴장을 줄입니다. 근처에 타원형 트레이너를 사용해보십시오. 강렬하지만 재미있는 운동으로 음악을 고강도 지구력 활동에 포함시킵니다.
- 지구력의 가장 동기 부여 요소 중 하나는 음악입니다. 일정 속도를 유지하기 위해 고군분투하고 있다면 기분을 좋게하고 에너지와 힘을주는 역동적 인 공기를 시작하십시오. 훈련하는 동안 이런 유형의 음악을 들으면 음악을 더 길고 활기차게 만들고 싶을 것입니다. 이 지구력 프로그램은 결국 주간 활동의 일부가되어 올바른 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
다양한 강도의 운동을 시도하십시오. 근력과 지구력을 결합한 좀 더 정교한 것을 찾고 있다면 가변 강도 운동을 시도하십시오. 더 많은 지방을 태우십시오. 또한 강도가 높으면 신진 대사가 자극되어 피트니스 프로그램 후 24 시간까지 칼로리를 제거하기 때문에 세션 후에도 계속 지방을 태울 수 있습니다.
- 지구력 운동을 위해서는 3 ~ 5 분 동안 워밍업을 시작하십시오. 그런 다음 가능한 빨리 30 초 동안 달리고 1 분 동안 걷거나 뛰어야합니다. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복 한 다음 3 ~ 5 분 동안 쉬십시오. 격렬한 노력 중에는 심박수가 많이 증가한 다음 신체 활동이 더 온화한 간격 동안에는 느린 속도로 되돌아갑니다. 또한 격렬한 달리기를 개선하고 1 분씩 걸거나 작은 보폭으로 2 분 걸거나 뛸 때 이러한 간격의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
- 보디 빌딩의 일부로 활동 강도가 낮아 보고서가 더 이상 동일하지 않습니다. 3 ~ 5 분 동안 예열을 시작하십시오. 그런 다음 스트레칭이나 페달링과 같은 느린 움직임을 선택할 수있는 각각 20 초와 10 초 휴식의 8 번의 강렬한 움직임을 수행하십시오. 약 30 분의 집중 운동에 도달해야하므로 8 개의 운동을 번갈아 선택하십시오. 이러한 운동의 특성을 변경하고 작업하려는 영역을 강화할 수있는 모든 작업을 수행 할 수 있습니다.
수업을 시작하십시오. 고독한 신체 활동을하는 경우 스스로 동기를 부여하기가 매우 어려울 수 있습니다. 가까운 체육관을 확인하고 자신의 일정에 맞는 수업이 있는지 확인하십시오. 많은 체육관은 보디 빌딩 및 지구력 수업뿐만 아니라이 두 가지가 혼합 된 프로그램을 제공합니다. 가고 싶은 코스를 찾으십시오. 체중 감량과 체중 감량을 위해 일주일에 2 ~ 3 회 가십시오.
- 보디 빌딩을 좋아한다면 근육 활동에 중점을 둔 수업을 찾으십시오. 우리는 당신을 위해 프로그램을 설정하고 음악과 함께 즐겁게 만들 것입니다.
- 춤추고 싶다면 Zumba 수업을 봅니다. 이것은 체력과 근육 운동의 훌륭한 조합이며 또한 매우 재미있는 활동입니다.
가능하면 신체 활동을하십시오. 일정으로 인해 다양한 신체 활동을 할 수 없다면 하루 종일 활동에 최대한 많이 포함 시키십시오. 동네에서 1/4 시간 동안 걸어 다니거나, 팔 굽혀 펴기를하고, 몇 분만 있으면 접거나 접습니다. 이러한 활동을 점차 습관에 포함 시키면 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
- 당신이 매우 바쁠 때에 만 이것을하십시오. 여전히 규칙적인 신체 활동을 시도해야하지만이 방법은 45 분 동안 스포츠에 전념하지 않는 날에 적합합니다.
- 포기하지 않도록 총체적으로 노력하십시오. 퇴근 후 친구 나 동료들과 외식하거나 식사를하기보다는 체육관에 가거나 산책을하거나 집 근처에서 운동을하세요. 이렇게하면 사랑하는 사람과 연락을 유지할 수 있지만 건강을 유지하고 체중을 줄일 수 있습니다.

방법 3 제대로 먹는

좋은 아침을 먹습니다. 체중 감량을 위해 최악의 일은 아침 식사를 건너 뛰는 것입니다. 아침 일찍 먹으면 일어나서 신진 대사가 시작됩니다. 아침 식사를 건너 뛰면 아침에 칼로리를 제공하지 않으면 몸이 기아 모드로 들어가 지방 연소를 중단합니다. 또한 아침에 먹지 않으면 하루 종일 니블을 할 가능성이 높습니다. 낮에는 식욕을 줄이고 신진 대사를 개선하기 위해 단백질, 과일 및 통 곡물로 균형 잡힌 아침 식사를 즐기십시오.
- 약간 으깬 아몬드와 과일로 통밀 빵 한 조각을 가져 가십시오. 으깬 감자, 바나나 또는 사과로 샌드위치를 만들 수도 있습니다. 이 식사는 아침 내내 당신을 채워줄 단백질과 곡물이 풍부합니다.
- 말린 과일 한 스푼과 소수의 신선한 과일로 전통적인 오트밀 죽을 사용해보십시오. 과일을 전자 레인지에 넣어 데우고 말린 과일과 오트밀을 섞어 요리합니다. 딸기와 아몬드 또는 바나나와 견과류와의 혼합을 선택할 수 있습니다. 이것은 당신에게 더 오래 채워질 단단한 아침 식사를 제공합니다. 또한 단맛에 대한 요구를 충족시키기 위해 적절한 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
- 오트밀이 마음에 들지 않으면 시금치, 토마토 및 lavocat와 함께 달걀 흰자를 시도하십시오. 소량의 시금치와 로멜 렛을 섞고 체리 토마토 몇 개와 1/4 아보카도를 넣어 공유하십시오. 그것은 하루 종일 당신을 지원할 많은 단백질, 섬유 및 기타 필수 영양소를 포함합니다.
균형 잡힌 점심과 저녁 식사. 식사의 균형이 잡힌다면 하루 종일 너무 많이 먹을 가능성이 적어 체중이 증가하지 않습니다. 생선, 가금류 또는 기타 살코기, 콩류 또는 두부와 같은 단백질이 풍부한 식품을 통 곡물 및 채소와 같은 고 섬유질 식품과 결합하여 모든 식사에 만족하십시오. 이 두 가지 구성 요소가 결합되어 더 오래 사용할 수 있습니다.
- 연어, 시금치, 토마토, 페타 치즈를 곁들인 연어 샐러드를 맛보십시오. 통밀로 만든 팬케이크 또는 피타로 요리 한 그리스 요구르트, 말린 과일 및 포도로 만든 치킨 샐러드를 맛볼 수도 있습니다.
- 레인으로 볶은 민물 고기를 곁들인 브로콜리, 콩과 식물 및 녹두 콩을 곁들여 먹습니다. 병아리 콩, 야채 칩, 구운 브뤼셀 콩나물로 요리 한 두부를 맛볼 수도 있습니다.
- 탄수화물과 설탕이 많은 음식을 피하십시오. 파스타, 쌀 및 기타 녹말 음식은 체중 감량을 방지하거나 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 이런 종류의 음식을 식단에 포함 시키려면 통밀 쌀이나 퀴 노아와 같이 더 복잡한 전분을 섭취하십시오.
- 또한 수량에주의하십시오. 접시가 너무 많은 칼로리로 넘쳐서는 안됩니다. 접시에 야채가 반으로 채워져 있고 너무 많이 사용하지 않도록하십시오.
건강한 간식을 드십시오. 식사 사이에 작은 간식을 먹으면 식사 중에 먹는 음식이 줄어들고 스스로 보충하지 못하게됩니다. 우리는 보통 식사 사이와 저녁 식사 후에 간식을 먹습니다. 하루에 두 번 간식을 유지하고 가장 배가 고프면 예약하십시오. 예를 들어, 저녁 식사 후 배가 고프면 하나를 가져 가라. 아침에 배가 고프면 그렇게하십시오. 이 간식이 작고 건강하고 완전한 식사로 바뀌지 않도록하십시오.
- 사과 또는 당근 스틱으로 으깬 감자 1 ~ 2 큰 스푼 또는 그리스 요구르트와 작은 닭고기가 든 통밀 빵 조각을 먹어보십시오. 이 단백질은 굶주림과 싸울 것이고 달콤한 맛은 당신의 갈망을 진정시킬 것입니다.
더 많은 야채를 섭취하십시오. 야채는 건강한 생활 양식의 일부로 필수적이며 체중이 증가하지 않도록 도와줍니다. 양배추, 시금치, 아보카도, 사탕무, 순무 및 당근과 같은 야채에는 섬유질, 칼륨 및 필수 비타민과 영양소가 풍부하여 건강을 유지하고 체중을 줄입니다.또한 지방과 칼로리로 가득 찬 파스타와 같은 고기와 전분이 적은 음식을 섭취하도록 도와줍니다. 야채를 간식뿐만 아니라 두 가지 주요 식사와 통합하십시오. 섬유질과 다른 영양소가 더 빨리 채워 져서 적게 먹고 체중을 줄일 수 있습니다. 또한, 당신은 전반적으로 더 건강해질 것입니다.
- 시금치, 후추, 아티 초크 또는 브로콜리와 같은 야채를 치즈 나 소시지로 덮지 말고 피자를 좋아하는 요리에 추가하십시오. 또한 완벽한 피자 반죽을 선택하십시오. 전체 반죽과 야채 사이의 연관성은 맛있고 실제로 당신을 채울 것입니다. 이것은 더 적게 먹고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 하룻밤 동안 후 머스 또는 으깬 아몬드 한 스푼을 당근과 함께 섭취 할 수 있습니다. 당근은이 유형의 반주에 이상적입니다. 또한이 음식의 섬유질과 단백질은 갈망을 빠르게 진정시킵니다.
- 대신 감자 튀김 대신 야채를 볶아보십시오. 사탕무, 스쿼시 및 순무와 같은 뿌리 채소를 저녁 식사로 튀기십시오. 조각으로 잘라 버진 올리브 오일과 바다 소금을 뿌리고 굽습니다. 이것은 감자보다 훨씬 건강에 좋은 선택이며 더 빨리 만족시킬 것입니다.
- 양상추 대신 시금치 샐러드 나 양배추를 만듭니다. 이 두 야채는 양상추보다 훨씬 많은 영양소를 함유하고 있으며, 굶주림과 싸우고 체중을 줄이지 않도록 도와줍니다.
- 베르 미첼 리 스쿼시 또는 애호박을 위해 좋아하는 파스타를 포장하십시오. 우레와 일관성은 파스타와 동일하지만 갈망과 지방과 싸우기 위해 칼로리와 탄수화물이 훨씬 적고 영양소가 훨씬 적습니다. 손으로 또는 야채 필러를 사용하여 호박을 얇은 조각으로 자르십시오. 이 당면 호박은 이름에서 스파게티처럼 보이는 필라멘트 형태로 나타납니다. 그런 다음 매우 건강한 이탈리아 저녁을 먹을 때 나머지 재료를 추가하십시오.
제품의 가벼운 변형을 피하십시오. 살코기와 양질의 기름을 섭취해야하지만 유제품과 같은 일부 제품의 저지방 버전은 피해야합니다. 음식에 자연적으로 존재하는 지질의 양은 더 길어 지도록 도와줍니다. 또한 제조업체는 지질을 제거 할 때 변성되는 합성 식품 보충제를이 제품에 많이 첨가하는 경향이 있습니다. 이 장기 지방 보충제는 덜 먹고 체중을 늘리지 않도록 도와줍니다.
- 대신 자연적으로 가벼운 유제품을 구매하십시오. 유일한 차이점은 전유가 아닌 탈지유로 만들어 졌다는 것입니다. 이 제품은 갈망을 진정시키는 일부 지질을 유지하면서 합성 첨가제를 포함하지 않지만 일반적으로 지방은 적습니다.
고 칼로리 음료를 제거하십시오. 일부 음료는 일상 생활에서 숨겨진 칼로리의 원천이 될 수 있습니다. 출근길에 설탕과 커피 기반 크림이 풍부한 스페셜티를 섭취 할 때마다 200 ~ 400 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 탄산 음료 한 상자를 열어서 매일 식단에 수백 칼로리를 추가하십시오. 대신 물을 마실 때는 단 음료를, 블랙 커피 나 차를 마실 때는 특수 크림과 설탕을 마신다.
- 전체 크림이 아닌 평범한 음료를 마실 수 없다면 커피에 라이트 크림을 첨가하십시오. 단맛이 마음에 든다면 인공 버전 대신 스테비아와 같은 천연 감미료를 사용할 수 있습니다.
- 거품 음료를 좋아한다면 탄산수를 사용해보십시오. 설탕이나 인공 성분없이 가스 맛을 유지합니다.
더 이상 밖에서 먹지 마십시오. 체중 감량과 관련하여 최악의 일 중 하나는 외식입니다. 재료와 칼로리 수를 조절하기가 너무 어려워서 그것을 깨닫지 않고 너무 많이 먹게됩니다. 집에서 모든 식사를 준비하십시오. 그렇게하면서, 당신은 무엇을 먹고 있는지 알고 어떤 영양 균형을 유지해야합니다.
- 밖에서 식사를해야하는 경우 드레싱없이 구운 야채 나 샐러드를 선택하십시오. 또한 수량에주의하십시오. 한 사람에게 너무 중요해 보이는 부분을 줄입니다.
- 파스타, 지방이 많은 고기 및 감자 튀김을 보관하십시오. 이 음식은 칼로리가 풍부하고 더 오래 채우는 데 필요한 영양소가 부족합니다.
정크 푸드를 버린다. 쇼핑 할 때는 칩, 제과 또는 푸짐한 디저트와 같은 제품을 섭취하지 마십시오. 집에없는 경우 자신을 약점에 빠뜨리려는 유혹을받지 않을 것입니다. 대신 말린 과일, 으깬 아몬드, 신선한 과일, 야채 또는 다크 초콜릿과 같은 간식을위한 건강한 버전을 구입하십시오.
- 천연 아몬드, 건포도 또는 말린 살구, 다크 초콜릿 및 소량의 통 곡물 시리얼을 건강에 좋은 스낵 믹스로 섞어보십시오. 이 혼합물에는 갈망과 싸우는 맛있는 즐거움과 영양소가 들어 있습니다.
적당히 보상하십시오. 우리 모두는 건강에 좋지 않은 음식을 좋아합니다. 완전히 먹지 말고 2 주에 한 번씩 먹도록하십시오. 예를 들어 컵 케이크를 좋아한다면 자신을 탐닉 할 때가되면 다양한 음식을 맛볼 수 있습니다. 그들을 즐기고 천천히 먹고 경험을 즐기십시오. 그것은 당신이 나머지 시간에 음식 프로그램에 충실하도록 동기를 부여하는 무언가가 될 것입니다.
- 너무 많이 보상하지 마십시오. 매일 자신을 즐기는 경우 영양 프로그램을 벗어나 과거에 체중 감량을 방해했던 음식을 다시 섭취 할 가능성이 높습니다.