2 주 후에 배를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 배 지방 제거
• 방법 2 지방을 잃는 운동
• 방법 3 삶의 방식을 바꾸다

뱃속에 약간의 지방이있는 것은 비정상적이지 않지만 더 얇게 보이고 싶다는 것은 이해할 만합니다. 2 주 안에 모든 배꼽 지방을 잃는 것은 불가능하지만 몸 전체의 체중과 지방을 줄이려고 노력하면 일부 지방을 제거 할 수 있습니다. 올바른 음식을 섭취하고 동시에 칼로리 섭취량을 줄이고 운동 루틴을 강화하며 향후 2 주 동안 라이프 스타일의 일부 측면을 변경하기 만하면됩니다. 이 시간이 지나면 더 많은 배꼽 지방을 잃는 노력을 계속할 수 있습니다!

단계

방법 1 배 지방 제거

1. 채우다 야채. 야채는 칼로리가 상대적으로 적으며 많은 비타민, 항산화 제 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 건강하고 충만 할 수 있도록 도와줍니다. 다음 2 주 동안 칼로리 섭취를 줄이려면 하루에 2-3 컵의 야채를 섭취하십시오. 이 페이지로 이동하여 일부 채소 (및 기타 식품)의 칼로리 함량을 찾으십시오. 하루에 다른 야채를 먹도록 노력하십시오!
   • 단백질이나 탄수화물과 같은 칼로리가 많은 음식으로 전환하기 전에 채소 (녹색 및 기타)로 식사를 시작하십시오.

2. 
   

   
   더 먹어 마른 단백질 각 식사에서. 단백질은 근육을 키우는데 도움을줍니다. 즉, 앉아있는 동안에도 낮 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다! 일일 칼로리 섭취량의 15 ~ 20 %는 지방이 적은 단백질 (또는 며칠 동안 신체 활동을하는 경우)에서 가져와야합니다.
   • 마블링이나 지방이 거의없는 달걀 흰자, 생선, 닭고기 또는 붉은 고기 조각을 먹습니다.
   • 어떤 이유로 고기를 먹지 않으면 두부, 템페, 세이 탄, 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 다른 단백질 공급원을 사용해 볼 수 있습니다.

3. 
   

   
   충분한 칼슘을 섭취하고 비타민 D. 유제품은 칼슘과 비타민 D 함량으로 알려져있어 단기간에 더 많은 체중을 줄일 수 있습니다. 50 세 미만의 여성과 70 세 미만의 남성은 하루에 1000mg의 칼슘과 600IU의 비타민 D가 필요합니다. 50 세 이상의 여성과 70 세 이상의 남성은 하루에 1200mg의 칼슘과 800IU의 비타민 D를 섭취해야합니다.
   • 그리스 요거트, 젖소 또는 단백질이 풍부한 호두 우유 및 저지방 치즈는 몸이 더 많은 지방을 저장하게하는 호르몬 인 칼시트리올의 양을 줄이고 기분을 좋게 해줍니다. .
   • 단맛이 나는 대신에 자연 스럽거나 약간 달콤한 요구르트를 선택하십시오. 플레인 요거트가 너무 부드럽다면, 블루 베리 나 신선한 라즈베리와 섞으십시오.
   • 모짜렐라, 페타 및 코티지를 먹을 수도 있습니다.
   • 녹색 채소 (예 : 케일, 케일, 브로콜리 또는 콩나물), 오렌지 주스, 잉글리쉬 머핀, 두유 및 곡물과 같은 비유 제품 매일 칼슘과 비타민 D 섭취

4. 
   

   
   
   
   통 곡물 선택 섬유질이 풍부. 가공 된 곡물 (예 : 흰빵, 흰 밀가루 파스타 및 흰 쌀)은 곡물 전체를 유지하는 영양가가 적어 심장병, 비만, 특정 암 및 당뇨병의 위험을 줄입니다. 통 곡물에는이 2 주 동안 팽만감을 줄이는 데 도움이되는 많은 섬유질이 포함되어 있습니다.
   • 곡물 밀가루 빵이 이상적이지만 퀴 노아, 지 자니, 렌즈 콩, 콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 귀리, 사과, 바나나, 아마씨 및 씨앗 치아는 모두 양질의 섬유질을 함유하고 있습니다.
   • 당신이 여자라면 하루에 25g의 섬유질을 섭취하고 남자라면 40g을 섭취하십시오.
   • 2,000 칼로리 다이어트를 위해 하루에 300 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 일반적입니다. 그러나 체중을 더 빨리 잃기 위해 2 주 동안 하루에 50 또는 150-200 그램의 탄수화물로 제한 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   포화 지방을 단일 불포화 지방으로 교체하십시오. 아보카도, 올리브유, 아마씨, 치아 씨, 견과류 및 견과류 버터와 같은 건강한 지방에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다 (신체의 화상 및 저장 방법을 조절 함) 지방). 그들은 또한 당신을 좋은 분위기로 유지하고 만족시킬 것이므로 다음 식사에서 너무 많이 먹을 필요가 없습니다.
   • 고 오메가 -3식이를 섭취하는 사람들은 내장 지방 (기관 주변에 쌓이는 위험한 유형)이 적고 당뇨병 위험이 적습니다.
   • 지방은 저칼로리 식품이 아니므로 섭취량을 확인하십시오! 다음 2 주 동안 올리브 오일과 견과류 버터 섭취를 하루 2 테이블 스푼 (또는 6 티스푼) (또는 2 ~ 3 인분)으로 제한하십시오.
   • 권장 일일 오메가 -3 지방산은 남성의 경우 1.5g, 여성의 경우 1g입니다.
   • 오메가 -3와 오메가 -6의 균형을 유지하는 것을 잊지 마십시오! 홍화유, 해바라기 유, 옥수수 유, 콩기름, 해바라기 유, 견과류 및 호박 씨앗에서 찾을 수 있습니다.
6. 간식을 무시하지 마십시오. 간식에는 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 포함되어야합니다. 간식은 혈당을 안정화시키고 신진 대사를 높이는 데 필수적입니다. 그러나 먹는 방법과 먹는 빈도가 중요합니다! 스위트 바 대신 과일, 견과류 또는 곡물과 같은 전체 음식을 선택하십시오. 배가 고플 때 (주로 식사 사이에 하루에 두 번 이상) 간식을 섭취하고 체중을 빨리 줄이려면 100-150 칼로리를 사용하십시오.
   • 항상 간식을 가방, 사무실 또는 자동차 (아침이나 오후 중간에 굶주림이 느껴지는 곳)에 보관하십시오.
   • 시판되는 단백질 및 바 스낵에는 종종 추가 된 설탕, 유해한 지방 및 가공 된 성분이 포함되어 있습니다. 사용 된 서빙 크기와 재료를 알기 위해 라벨을주의해서 읽으십시오. 성분 목록에서 "과당이 높은 옥수수 시럽"또는 "분획 된 팜유"를 찾으면 제품을 피하십시오.
   • 예를 들어, 요구르트, 아몬드 버터 및 귀리를 곁들인 과일 쉐이크 또는 땅콩 버터, 해바라기 씨 버터 또는 2 큰 스푼 (6 티스푼)의 사과 조각 또는 아몬드 버터는 단백질, 지방 및 건강에 좋은 섬유질을 제공하여 더 오래 느끼게 해줍니다.
7. 음료와 달콤한 간식을 피하십시오. 단 주스 또는 청량 음료를 마시는 사람들은 과도한 칼로리와 설탕으로 인해 복부 지방이 더 많습니다. 체중을 빨리 줄이려면 다음 2 주 동안 일주일에 물과 디저트 만 먹습니다. 자신에게 차이가 생기면 부분의 크기를보십시오!
   • 갈망이 있다면 딸기 나 다크 초콜릿 (2 가지 산화 방지제 모두 포함)의 천연 설탕을 섭취하십시오. 더 좋게, 2를 섞어 다크 초콜릿으로 코팅 된 딸기를 준비하십시오!

8. 
   

   
   
   
   스마트하게 쇼핑하십시오. 대부분의 슈퍼마켓은 상점의 주변을 따라 모든 음식과 중간 선반에 대부분의 가공 식품을 갖도록 설정되어 있습니다. 외부 선반에서 쇼핑을하고 다채로운 과일과 야채로 카트를 채우십시오.
   • 다음 2 주 동안 통 곡물, 과일, 채소 및 저지방 단백질 만 구입하십시오.
9. 식사 할 때마다 더 적은 양을 섭취하십시오. 체중과 지방을 줄이려면 올바른 섭취량을 아는 것이 필수적입니다. 집에서 요리하든 외식 (특히 많은 양의 음식을 제공하든)에 관계없이 항상 먹는 음식의 양을 지켜봐야합니다.
   • 외식 할 때 앙트레를 친구와 공유하거나 상자를 들고 식사의 절반을 차지하고 너무 많이 먹지 않도록 유혹하십시오.
   • 손으로 서빙 크기를 측정하십시오.
     • 요리 한 야채, 건조 시리얼, 슬라이스 또는 전체 과일 : 1 주먹 = 1 컵.
     • 치즈의 경우 : 1 지수 = 45g.
     • 국수, 쌀, 귀리의 경우 : 1 손바닥 = ½ 컵.
     • 단백질의 경우 : 1 손바닥 = 85g.
     • 지방의 경우 : 1 인치 = 1 큰술.

방법 2 지방을 잃는 운동

1. 
   

   
   유산소 운동을 최소 30 분에서 40 분 정도하십시오. 다음 2 주 동안 일주일에 5-6 일 동안 칼로리와 지방을 태우기 위해 조깅, 달리기 또는 활발한 걷기를 실행하십시오. 에어로빅 운동은 또한 엔도르핀을 방출하여 강렬한 운동 후에 더 행복하고 자신감을 갖게합니다. 이 느낌은 칼로리 소비를 제한하고 더 많이 움직일 것이기 때문에이 2 주에 대처하는 데 도움이됩니다. 피곤할 수도 있지만 포기해서는 안됩니다!
   • 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사의 조언을 구하십시오.
   • 처음으로 운동을하는 경우 30 분 또는 40 분 동안 운동 할 수있을 때까지 천천히 간단한 활동으로 시작하십시오. 예를 들어 15 분 동안 달리고 나머지 15 분을 걸을 수 있습니다. 그런 다음 첫 주 후에 30 분 동안 연속으로 달리면 운동 속도와 강도가 증가합니다.

2. 
   

   
   좋아하는 유산소 운동을 선택하십시오. 즐기는 활동을하면 다음 2 주가 훨씬 쉬워집니다. 수영, 킥복싱, 춤 및 기타 스포츠는 30 분 (최소)의 유산소 운동으로 시작됩니다. 어떤 활동을 선택하든 땀을 흘리려면 최소 20-30 분 동안 심박수가 증가해야합니다.
   • 수영은 관절에 해를 끼치 지 않는 좋은 충격을주는 운동입니다.
   • 즐기면서 연습을 위해 친구 또는 가족과 함께 댄스 수업을 받으십시오!

3. 
   

   
   운동 루틴에 근력 운동을 추가하십시오. 보디 빌딩은 근육을 살려 신진 대사를 늘리고 낮 동안 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다. 근력 운동과 유산소 운동의 조합은 보디 빌딩 단독 또는 유산소 운동 단독보다 체중 감량에 더 효과적입니다.
   • 보디 빌딩은 최소 30 분의 유산소 활동에 포함되지 않습니다.
   • 짐을 올바로 들어 올리는 방법을 모른다면 웨이트 머신을 사용하십시오.
   • 2 ~ 3 일마다 몸무게를 측정하려면 근육이 지방보다 무겁다는 것을 명심하십시오. 그러나이 근육들이 다음 2 주 동안 더 많은 배꼽 지방을 제거하는 데 도움이 될 것이기 때문에 걱정할 필요가 없습니다!
   • 이두박근, 팔 굽혀 펴기, 견인, ​​삼두근 컬, 측면 높이 및 벤치 프레스와 같은 간단하고 잘 알려진 운동으로 시작하십시오.
   • 8-10 반복의 3 세트를 만드십시오. 전체 시리즈를 올바르게 완료 할 수 있도록 충분한 양의 하중을 선택하십시오. 또한 각 시리즈 사이에 휴식을 취하십시오.

4. 
   

   
   고강도 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 이 유형의 훈련은 심박수를 증가시키고 근육이 정체되는 것을 방지합니다. 또한 약간의 변화가 없거나 적은 강도의 운동과 달리 적은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 일주일에 3 ~ 4 회 고강도 간격 훈련을하십시오 (또는 유산소 운동 외에 매일 짧은 간격의 고강도 간격 훈련을 따르십시오).
   • 예를 들어, 조깅하는 동안 30-60 초의 시간을 할 수 있습니다. 다음 단계 이전에 적당한 속도로 2-4 분 동안 조깅을하여 회복하십시오.
   • 속도를 변경하고 슬로프를 추가하여 걷기 운동도 고강도 인터벌 트레이닝에 맞게 조정할 수 있습니다. 걷기는 무릎이 아프거나 관절에 문제가있는 경우 이상적인 대안입니다. 러닝 머신에서이 20 분의 일상을 시도하십시오.
     • 5 % 경사에서 3 분 예열;
     • 7 % 경사에서 3 분 빨리 걷기;
     • 12 % 경사로 2 분 동안 활발하게 걷기;
     • 7 % 경사로 2 분 정도 걷기;
     • 12 % 경사로 2 분 동안 활발하게 걷기;
     • 15 % 경사로 2 분 동안 천천히 걷기
     • 10 % 경사에서 1 분의 적당한 보행;
     • 12 % 경사로 2 분 동안 활발하게 걷기;
     • 5 % 경사에서 3 분 냉각.

5. 
   

   
   복부 근육 매일. 이것은 복부와 등의 근육을 강화하고 조율하는 데 도움이됩니다. 현지화 된 훈련과 같은 것은 없지만 복부에 더 많이 참여할수록 근육이 많이 쌓이고 낮에는 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
   • 또한 1 주일 정도 복부 운동을하면 자세가 좋아집니다 (더 날씬해 보일 것입니다)!
   • 복부를 스트레칭하고 조율하려면 판자, 엎지른 전사 및 코브라와 같은 다른 요가 자세를 시도하십시오.
6. 하루 종일 운동을하십시오. 다음 2 주 동안 계단을 걷거나 더 자주 걸 으려고 노력하십시오. 몸을 소화하고 더 많은 칼로리를 태우며 신진 대사를 유지할 수 있도록 음식 섭취 후 10-20 분 정도 걸으십시오.
   • 몇 정거장 일찍 버스 나 지하철에서 내리고 나머지 길을 걸어보세요.
   • 평소 상점이 멀지 않은 경우 쇼핑을하십시오.
   • 가능하면 도보 나 자전거로 출근하십시오.
   • 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 타십시오.

방법 3 삶의 방식을 바꾸다

1. 
   

   
   충분히 자고 스트레스 수준을 조절하십시오. 식이 요법과 운동은 필수적이지만 수면과 스트레스는 신체가 지방을 사용하고 저장하는 방식에도 영향을 미칩니다. 수면 부족과 스트레스가 높으면 코티솔이 증가하여 몸이 뱃속에 지방을 저장하게됩니다. 다음 2 주 동안 직장이나 집에서 스트레스가 많은 일을하려는 경우 스트레스를 조절하십시오.
   • 매일 최소한 10 분의 마음 챙김 명상을하도록 노력하십시오. 요가는 스트레스와의 싸움에도 도움이됩니다. 또한 근육을 조절하고 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다!
   • 잘 수면을 방해하는 수면 문제 (불면증 또는 수면 무호흡증)가 있다고 생각되면 의사를 만나십시오.

2. 
   

   
   정화 또는 액체식이 요법을 피하십시오. 일반적으로, 퍼지는 건강한식이 요법과 병행 할 때만 체중이 줄어 듭니다 (액상식이 요법이 필요한 모든 영양소를 제공하지 않기 때문). 새로운 식단이 무엇이든, 체중 감량을위한 마술은 없습니다!
   • 식이 요법은 특히 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 전체 음식 그룹을 피할 경우 (영양 실조 위험 증가) 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다.

3. 
   

   
   굶어 죽지 마십시오. 너무 적게 먹으면 몸이 지방을 저장하게되므로 아침 식사, 건강에 좋은 간식 및 신선한 식사를해야합니다. 하루에 1,200 칼로리 미만 (여성) 또는 하루에 1,500 칼로리 미만 (남성)을 먹지 마십시오. 일일 칼로리 섭취량을 500에서 1,000 칼로리로 줄이는 것이 안전합니다. 2 주가 짧은 시간이므로 하루에 700 칼로리에서 1,000 칼로리로 소비를 줄일 수 있습니다.
   • 식사 할 때마다 불필요한 칼로리를 치워 두십시오. 예를 들어, 샌드위치에 마요네즈 대신 겨자를 넣고 빵 슬라이스없이 먹을 수 있습니다. 빵을 샐러드 나 양상추로 교체 할 수도 있습니다.
   • 감자 튀김, 생 야채 또는 다른 요리와 함께 콜리 플라워 쌀을 준비하십시오.
   • 칼로리 섭취를 줄이려면 국수를 호박이나 스쿼시 스쿼시로 바꾸십시오.
   • 칼로리 소모량 계산기를 사용하여 체중 감량을 위해 매일 섭취해야하는 칼로리 양을 찾으십시오.
4. 에 집착하지 마십시오 칼로리. 낮은 칼로리 소비는 체중 감량에 도움이되지만 수량보다는 품질에 중점을 두어야합니다. 또한, 칼로리 일기를 유지하면 식사가 덜 즐거워지고 특정 숫자를 초과 한 죄책감을 느낄 수 있습니다. 칼로리를 염두에 두되 숫자에 속지 마십시오. 앞으로 2 주 동안 (그리고 그 이후에도) 몸에 양질의 식단을 제공하기 위해 노력하십시오.
   • 예를 들어 100 칼로리의 사과는 100 칼로리의 사과 파이와 같은 방식으로 신체에 영향을 미치지 않습니다. 사과에는 천연 설탕과 많은 섬유질이 포함되어 있으며 파이에는 설탕, 포화 지방 및 단순 탄수화물이 첨가되어 있습니다.
5. 온전한 의식으로 먹도록 노력하십시오. 바쁘거나 산만 할 때 식사를하면 덜 즐겁습니다. 대신, 천천히 섭취하고 음식의 맛과 향에주의하십시오. 완전 의식으로 먹는 사람들은 더 천천히 먹고 더 적은 음식으로 가득 차 있다고 느낍니다.
   • 다음 2 주 동안 먹을 때는 휴대 전화, TV, 컴퓨터, 라디오 및 기타 방해 요소를 끄십시오.
   • 식사 중간에 일어나지 않아도 식사 전에 필요한 모든 것을 식탁에 놓으십시오.
   • 음식을 씹고 맛과 맛에 집중하십시오.
   • 접시에 담긴 모든 것에 대해 얼마나 감사하는지 생각해보십시오. 예를 들어 구운 사탕무를 먹는 경우 사탕무를 키우고 운반하고 원하는대로 준비하는 데 필요한 모든 관리와 노력을 간단히 기억하십시오.
6. 금연 배꼽 지방을 줄이기 위해. 담배를 피우면 아마 몸이 마른 상태를 유지하는 데 도움이된다고 생각할 것입니다. 그러나 흡연자는 비 흡연자보다 내장 지방의 양이 더 많습니다. 배에서 지방을 빨리 잃고 싶다면 담배를 떨어 뜨리십시오.
   • 마름모꼴, 껌 또는 패치 니코틴으로부터 몸과 마음을 빼앗아
   • 당신의 방아쇠를 식별하고 억누를 수없는 갈망에 맞서 싸울 계획을 세우십시오. 예를 들어, 차에서 담배를 피우는 데 익숙한 경우, 이쑤시개를 씹어 입을 바쁘게하거나 좋아하는 노래를 부른다.

7. 
   

   
   규칙적인 체중 감량을 기대하지 마십시오. 처음 2 주 동안은 다음 주보다 배꼽 주위의 지방을 더 많이 잃는 것이 일반적입니다 (체중 감량 루틴을 계속 따르더라도). 이상적인 체중의 7kg 이상인 경우 처음 1-2 주 동안 유의미한 결과를 보게되고 체중 감량이 더 어려워집니다. 정상이므로 지금 당장 낙심하지 마십시오!
   • 습관을 바꾸고 (식이 요법과 운동 루틴을 자세히 살펴보고) 칼로리 섭취량을 줄이고 운동 루틴을 늘림으로써 같은 체중으로 정체하지 마십시오. 단 2 주 동안 정체되지는 않지만 노력을 계속하면 체중 감량이 1 개월이 지나야 느려지지 않을 것입니다.

8. 
   

   
   저울의 숫자에 집착하지 마십시오. 체중이 줄어드는 것이 흥미롭지 만,이 수치는 체중과 체내 지방의 다른 유형에 대해서는 알려주지 않습니다. 다음 2 주 동안 매일 몸무게를 측정하면 섭취 한 음식과 몸에 저장된 물의 양에 따라 체중이 다소 줄어들 수 있으므로 도움이되지 않습니다. 다음 2 주 동안 2 ~ 3 일마다 한 번 씩만 무게를 측정하십시오.
   • 허벅지, 엉덩이 또는 팔에 저장된 지방은 "맥주 배"보다 더 건강한 것으로 간주됩니다
   • 줄자를 사용하여 허리를 측정하는 것은 배꼽 지방을 모니터링하는 좋은 방법입니다. 배꼽 (배의 가장 얇은 부분이 아님)에서 허리 둘레에 미터를 감습니다. 줄자를 잡아 당기거나 너무 세게 당기지 마십시오.
   • 여성의 경우 허리 둘레 90cm 이상은 뱃살을 잃어야한다는 신호입니다. 남성의 경우 권장 허리 둘레는 100cm입니다.

• 만성 질환이나 관절 문제가있는 경우식이 요법이나 운동 루틴을 변경하기 전에 의사의 조언을 구하십시오. 그는 위험한 운동을 피하거나 영양사를 추천하기 위해 물리 치료사와 훈련하도록 요청할 수 있습니다.
• 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오. 탈수는 몸에 수분을 유지시켜 체중이 늘었다는 인상을줍니다.
• 물병에 레몬을 넣어 비타민 C와 항산화 제를 추가하십시오. 마시는 물에 오렌지, 키위, 레몬 또는 자몽을 얇게 저어주세요.