허리에서 지방을 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 지방을 제거하는 운동
• 방법 2 식단 변경
• 방법 3 생활 방식 변경

등에서 지방을 제거하는 것은 어렵지 않습니다. 실제로 이것은 아마도 생각보다 쉽습니다. 근육 정의를 개발하고 더 얇게 보이도록 등 근육에 집중하는 운동을하십시오. 식이에서 탄수화물과 섬유소의 양을 늘리고 지방과 설탕을 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 등의 어색한 부분을 줄일 수 있습니다. 또한 충분한 수면을 취하고 미리 요리하는 등 생활 습관을 바꿔야 지방을 제거 할 수 있습니다.

단계

방법 1 지방을 제거하는 운동

1. 운동 할 때마다 에어로빅의 양을 늘리십시오. 등지 방은 근력 감소와 체지방 증가로 인해 제거하기가 어렵습니다. 과도하게 태우려면 심혈관 운동의 지속 시간과 강도를 높여야합니다. 매주 에어로빅에 5 분에서 10 분을 추가하여 소규모로 시작할 수 있습니다. 시간을 더 추가 할 수 없으면 활동 강도를 늘리십시오. 5 분마다 1 분의 가속으로 조금 더 빠르게 달리거나 걷습니다.
   • 각 세션은 20 분 이상 지속되어야합니다.
   • 심박수를 늘려야합니다. 지방을 태우려면 견딜 수있는 한 심박수를 최대 심박수의 60 % 이상으로 유지하십시오. 오래 유지할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
   • 킥복싱, 수영, 걷기 및 달리기는 모두 훌륭한 심혈관 운동입니다. 또한 고강도 운동으로 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.

2. 
   

   
   아령으로 팔뚝을 구부리십시오. 이것은 당신이 등 가운데 근육을 작동시킬 수 있습니다. 각 손에 1 ~ 1.5kg의 덤벨을 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔을 몸을 따라 뻗어 두십시오. 무릎을 약간 구부리고 허리를 구부려 가슴이 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 손바닥을 돌리고 두 개의 덤벨을 앞으로 가져 오십시오. 팔을 똑바로 유지하고 아령을 어깨까지 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 이것은 반복입니다.
   • 운동에 익숙해지고 결합 조직을 강화하려면이 운동을 15 번 반복하여 2 회 반복해야합니다.
   • 근육을 발달시키기 위해서는 들어 올리는 체중을 점차적으로 늘려야합니다.
   • 운동이 쉬워지면 들어 올리는 무게의 양을 몇 킬로그램 씩 늘리십시오. 무거워 질수록 세트당 움직임을 6에서 10으로 줄이면서 세트를 3에서 5로 늘리십시오.
   • 엉덩이와 복근이 과정 전체에 관여해야합니다. 이렇게하면 등을 보호 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   허리와 어깨를 움직여 단일 팔뚝을 구부립니다. 무거운 아령을 한 손에 쥐십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 허리를 약간 기울여서 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 향해 몸무게를 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 내려 움직임을 완료하십시오. 한 손으로이 과정을 10 번 반복 한 다음 다른 손으로 넘어갑니다. 그런 다음 두 번째 동작을 반복하십시오.
   • 요추는 10-15 연속 운동을 수행하는 데 어려움이있을 정도로 무거워 야합니다.
   • 이동 횟수와 세트를 15의 3 세트로 늘리십시오. 그런 다음 무게를 늘리고 이동 횟수를 8에서 12로 줄이십시오. 그런 다음 3-4 세트를하십시오. 이것은 조직 비대를 촉진합니다.

4. 
   

   
   후방 삼각근 리프트로 어깨 근육을 운동하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 몸을 기울여 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 양손에 2.5 ~ 5kg의 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 회전시킵니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 등 근육을 사용하여 몸무게를 어깨 높이까지 올리십시오.
   • 이 운동을 10 번씩 3 번 반복하십시오.

5. 
   

   
   널빤지에 팔을 올립니다. 널빤지 위치에 두십시오. 발가락의 균형을 잡는 동안 다리를 완전히 뒤로 뻗어 야합니다. 몸을 높이 유지하려면 손이 어깨 아래에 있어야합니다. 한쪽 팔을 옆으로 들어 올린 후 천천히 다시 제자리로 가져 오십시오. 다른 팔도 똑같이하십시오.
   • 이 동작을 양쪽에서 10 번 반복하여 총 20 번 반복하십시오. 이를 수행하는 데 걸리는 시간은 다양하지만 움직임을 제어하고 느리게해야합니다.
   • 더 큰 도전이 필요한 경우, 한 손으로 보드 위치를 5 초 동안 잡고 손을 교체하십시오.

6. 
   

   
   
   
   펌프를 만드십시오. 다리를 발끝으로 완전히 뻗고, 어깨 아래로 손을 뻗고, 팔을 펴십시오. 가슴이 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 천천히 구부립니다. 팔꿈치를 몸 가까이에두고 겨드랑이 근육을 수축시킵니다. 그런 다음 시작 위치로 이동하십시오. 이 운동을 10-15 회 반복하십시오.
   • 이 위치에서 펌프를 하나만 (또는 없음) 수행 할 수 있으면 무릎에서 시도하십시오. 무릎이 바닥에 닿고 발이 천장을 향하도록 구부립니다. 팔은 일반 펌프와 같은 위치에 있어야합니다. 내려 가면서 무릎을 꿇어 야합니다.

7. 
   

   
   웨이트를 추가하여 운동의 어려움을 증가시킵니다. 충분히 운동하면 더 많은 체중을 감당할 수 있습니다. 당신이 움직임을하고 무게가 저항이 없다면, 질량을 증가시킬 때입니다. 한 번에 1/2 ~ 1kg 만 추가하면됩니다. 새로운 무게는 당신에게 더 많은 저항을 줄 것이지만, 그것은 당신을 해치지 않아야합니다.

방법 2 식단 변경

1. 
   

   
   술의 양을 줄이십시오. 알코올 섭취는 몸에 들어가는 칼로리 수를 크게 증가시킬 수 있습니다. 등지 방이 걱정된다면 음주량을 줄여서 칼로리 섭취를 줄여야합니다. 일주일에 소비하는 음료수를 반으로 줄이십시오.
   • 특히 과일 주스 음료, 음료수 또는 다이 키리스 또는 마가리타와 같은 칵테일을 피하십시오.

2. 
   

   
   설탕과 가공 식품을 피하십시오. 가공 식품에는 일반적으로 몸에 큰 도움이되지 않는 설탕과 빈 칼로리가 첨가되어 있습니다. 소다, 구운 식품 및 기타 말 퓨지와 같은 설탕이 많은 음식도 건강에 좋지 않습니다. 가능한 많이 섭취하지 마십시오.
   • 알코올없이 마시려면 향이 나는 미네랄 워터를 선택하십시오.
   • 쿠키 나 브라우니 같은 구운 식품을 원한다면 대신 달콤한 과일을 먹어보십시오. 딸기, 오렌지 및 사과는 칼로리가 적은 과자에 대한 욕구를 충족시킵니다.

3. 
   

   
   매 식사마다 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 몸에는 탄수화물이 필요하지만, 잘못 섭취하면 체지방이 증가 할 위험이 있습니다. 흰 감자를 고구마로 바꾸고 일반 빵과 파스타를 곡물 버전으로 바꿉니다. 바나나와 옥수수는 훌륭한 탄수화물 공급원이기도합니다.
   • 또한 하루에 225 그램에서 325 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.
   • 빵, 쌀 및 파스타의 섭취량을 줄이면 섭취하는 총 칼로리 수를 줄일 수 있습니다.

4. 
   

   
   식사마다 더 많은 섬유질을 포함 시키십시오. 섬유질은 더 오래 느끼게하므로 더 많이 먹고 체지방을 증가시킬 가능성이 줄어 듭니다. 호밀과 바닐라뿐만 아니라 렌즈 콩, 콩, 양파, 녹색 채소, 브로콜리 및 당근과 같은 채소는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 이 성분들을 식단에 추가하십시오.
   • 50 세 이하의 여성이라면 하루에 25 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 반면에 50 세 이상이면 하루에 20 그램을 섭취해야합니다.
   • 50 세 이하의 남성이라면 하루에 40 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 50 세 이상이면 하루에 30 그램을 섭취해야합니다.

5. 
   

   
   건강한 식단을 따르십시오. 이를 통해 체질량을 줄일 수 있습니다. 야채, 과일, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 곡물 및 건강한 지방과 같은 주요 식품 그룹의 다양한 음식을 섭취하십시오. 또한 현지 슈퍼마켓 (특수 식품 대신)에서 쉽게 찾을 수있는 음식과 좋아하는 음식을 먹어야합니다.
   • 건강에 좋은 음식을 먹어 체중을 줄이려면 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취하십시오.
   • 건강한 식단을 시작하면 건강 문제를 고려해야합니다. 예를 들어, 고혈압 인 경우, 먹는 음식의 염분이 적어야합니다.

방법 3 생활 방식 변경

1. 
   

   
   밤에 8-10 시간을 자십시오. 당신의 몸은 매일의 번거 로움에서 회복하기 위해 매일 밤 많은 수면이 필요합니다. 밤에 8 시간 미만을 자면 운동을하고 지방을 제거 할 에너지가 없습니다. 잠자리에 들기 전에 30 분 동안 모든 전자 장치의 사용을 중지하고 방이 어둡고 차가워 야합니다.

2. 
   

   
   미리 식사를 요리하십시오. 퇴근 후 요리하고 싶지 않고 단순히 먹을 수있는 음식을 먹었다면 식사를 미리 요리 해보십시오. 이런 식으로 배가 고프면 저녁이나 점심을 준비 할 수 있으며 건강에 좋은 음식을 포함시킬 수 있습니다.
   • 주말에 시간이 있다면 건강한 채소와 탄수화물 (예 : 퀴 ​​노아 또는 고구마)을 자르고 요리하고 좋아하는 단백질을 굽거나 굽는 몇 시간을 보내십시오. 그런 다음 일주일 내내 식사를 위해 모든 것을 여러 조합으로 묶을 수 있습니다.

3. 
   

   
   음식 소비를 조심하십시오. 낮에 먹는 음식을 모두 써야한다는 것을 안다면 덜 먹는 경향이 있으며 건강에 좋지 않은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 하루 종일 간식뿐만 아니라 아침, 점심 및 저녁 식사로 먹는 모든 것을 기록 할 수있는 음식 일기를 시작하십시오.
   • 식단을 추적하면 나에게 좋지 않은 음식을 더 많이 먹을 수있는시기를 알 수 있습니다. 저널을 검토하여 개선 할 수있는 곳을 찾으십시오.

4. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 적어도 3 시간을 먹는다. 너무 늦게 식사하면 몸은 잠들기 전에 먹은 음식을 소화 할 기회가 없습니다. 잠자리에 들기 전에 최소 3 시간 동안 마지막 식사를하십시오.

• 허리에서 지방을 잃으려면 건강한 식단을 따라야합니다. 과 등 근육을 강화하기 위해 노력합니다. 체지방을 잃고 싶다면이 모든 조건을 충족시켜야합니다.