팔 지방을 빨리 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 팔을 조율하는 보디 빌딩
• 방법 2 다른 운동을
• 방법 3 건강 개선

팔 지방을 빨리 잃는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있지만 불가능하지는 않습니다! 체중 감량을 찾을 수 없더라도 몸 전체의 지방을 제거하여 팔을 더 가늘게 보이게 할 수 있습니다.팔을 울리려면 일주일에 3 번씩 총 90 분 동안 근력 운동을하십시오. 지방을 태우려면 매주 운동에 75 분에서 150 분 정도의 유산소 운동을 추가하십시오. 마지막으로, 팔에 지방 축적에 기여할 수있는 건강 문제를 치료하고 더 많이 자고 건강한 식단을 채택하십시오.

단계

방법 1 팔을 조율하는 보디 빌딩

1. 
   

   
   팔뚝을 구부리십시오. 똑바로 서서 한 손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 바깥을 향하도록하십시오. 아령을 천천히 어깨 위로 들어 올리면서 내 쉰다. 운동하는 동안 팔뚝을 구부리십시오. 팔뚝이 완전히 구부러지면 천천히 흡입하고 덤벨을 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 각 팔에 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복하십시오.

2. 
   

   
   개발 된 어깨를보십시오. 이 운동은 칼로리를 태우고 어깨 근육을 조절하는 데 도움이됩니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥을 서로를 향하여 어깨 바로 위로 들어 올리십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 머리 위로 양팔을 뺍니다. 최대 3까지 세어 아령을 어깨 위로 가져 오기 전에 1 초 동안이 자세를 유지하십시오. 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오.
   • 체력과 편안한 자세에 따라 2.5kg 또는 4.5kg의 반 킬로그램의 아령으로 시작할 수 있습니다.

3. 
   

   
   V 고도를 만듭니다. V 자형 입면은 어깨 근육을 작업하는 동안 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 양손에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 따라 팔로 시작하고 V를 거꾸로 묘사하기 위해 천천히 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하고 바닥과 평행을 이룰 때까지 들어 올리십시오. 부하를 낮추기 전에이 위치를 1 초 동안 유지하십시오. 12 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 만듭니다.

4. 
   

   
   
   
   일부 수행 스웨터. 스웨터 지방을 태우는 것 외에도 삼두근과 복부 작업을 돕습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 똑바로 세우고 운동 매트에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 천천히 몸을 구부려 머리, 어깨, 등을 벗어냅니다. 팔을 공중에두고 무릎을 향해 구부러진 움직임으로 움직입니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에이 위치에서 1 초를 유지하십시오. 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

5. 
   

   
   가벼운 하중을 사용하여 가중 펀치를 제공하십시오. 양손에 0.5kg 또는 1kg의 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥을 서로를 향해 돌리면서 얼굴 앞에서 손을 올리십시오. 팔을 잠그지 말고 오른쪽 주먹을 앞으로 보낸 다음 왼쪽 주먹을 앞으로 보내면서 빠르게 뒤로 젖히십시오. 주먹을 60 초 동안 최대한 빨리 교체하십시오.

방법 2 다른 운동을

1. 
   

   
   다이아몬드 펌프를 만드십시오. 다이아몬드 펌프는 어깨와 가슴 근육을 목표로하고 칼로리를 태 웁니다. 운동 매트에서 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 상체를 벗기면서 스트레칭하면서 클래식 펌프 위치에 몸을 담그십시오. 손을 안쪽으로 움직여 검지 손가락이 위쪽에오고 엄지 손가락이 밑면을 이루도록 가슴 아래에 삼각형을 만듭니다. 자신을 거의 바닥으로 내린 다음 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 다이아몬드 펌프는 기존 펌프와 다른 근육을 목표로합니다.
   • 당신이 위아래로 움직일 때 몸을 똑바로 유지하기 위해 복부를 관여시킵니다.
   • 이 운동은 다리를 완전히 펴거나 무릎을 바닥에 댄 상태에서 수행 할 수 있습니다.
   • 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 시도하십시오.

2. 
   

   
   
   
   줄넘기. 점프는 팔을 조율하는 이상적인 심혈관 운동입니다. 줄넘기를하려면 반복이 아닌 몇 분 안에 계산하십시오.
   • 운동을 용이하게하기 위해 스포츠 또는 인터넷의 장난감 가게에서 양질의 로프를 구입하십시오. 편안한 그립으로 잡을 수있는 모델을 선택하십시오.

3. 
   

   
   노 젓는 사람과 연습하십시오. 노 젓는 사람이 칼로리를 태우고 팔 소리를내는 데 도움이됩니다. 기계를 사용하려면 발을 묶고 앞으로 기울여서 손잡이를 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부립니다. 다리로 밀고 손잡이를 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 팔을 펴고 무릎을 다시 구부려 핸들을 시작 위치로 되돌립니다.

4. 
   

   
   Callisthenia를보십시오. Callisthenia는 비용이나 장비가 필요하지 않은 일련의 운동입니다. 몸무게 만 사용하여 근육을 조율하고 칼로리를 태 웁니다. 가장 잘 알려진 callisthenic 운동들 중에서 우리는 편차가있는 점프를 언급 할 수 있습니다. burpees 그리고 펌프.

5. 
   

   
   일주일에 75 분에서 150 분의 유산소 운동을하십시오. 신진 대사가 느리고 심혈관 운동이 부족하면 나이가 들면서 체중이 증가 할 수 있습니다. 일주일에 최소 75 분 동안 고강도 유산소 운동을하여 원치 않는 지방과 싸우십시오. 이것은 신진 대사를 높이고 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 자전거 타기, 걷기, 수영, 스키, 조깅 및 롤러 블레이드와 같은 활동이 이상적입니다.

방법 3 건강 개선

1. 
   

   
   의사와 상담하십시오. 갑상선 질환이나 당뇨병과 같은 특정 질병은 팔과 신체의 나머지 부분에 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 의사는 간단한 혈액 검사로 호르몬 수치를 검사하여 불균형이 있는지 확인할 수 있습니다. 테스토스테론 결핍은 실험실의 팔, 허벅지 및 바닥에서 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
   • 의사는 호르몬 대체 요법을 처방하거나 테스토스테론 수치를 높이기 위해 생활 습관 변화를 권장 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   매일 밤 7 ~ 9 시간을 자십시오. 수면은 체중 감량과 근육 증가의 필수 요소이며, 에너지 소비가 줄어들 때 발생할 가능성이 높습니다. 취침 전 60-90 분의 휴식을 포함하는 수면 루틴을 만들어 매일 밤 7 시간에서 9 시간 사이에 잠을 자십시오. 이완 단계 동안, 휴대 전화를 끄고 독서 나 명상과 같은 이완을하십시오.
   • 매일 밤 7 ~ 9 시간을 자면 다음날 운동을 최적화하기에 충분한 에너지가 회복됩니다.

3. 
   

   
   지방이 적고 단백질이 많은 식단을 채택하십시오. 단백질 결핍은 테스토스테론 수치를 감소시켜 팔에 지방 축적을 촉진합니다. 지방이 많은 음식은 또한 팔을 포함하여 몸 전체에 체중 증가를 유발함으로써 이러한 현상에 기여할 수 있습니다. 저지방 단백질과 많은 채소가 풍부한 식단을 섭취하십시오.
   • 마른 닭고기, 생선, 요구르트, 씨앗 및 콩과 같은 음식을 식단에 추가하십시오.
   • 정크 푸드, 단 스낵 및 조미료 및 푸짐한 소스를 피하십시오.