마음 챙김 명상 연습하는 법

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• 단계
• 1 부 장소를 선택
• 파트 2 명상 시작

마음 챙김 명상은 집중력을 높이고 스트레스를 줄이며 창의력을 자극하는 좋은 방법입니다. 온전한 의식으로 명상하는 법을 배우려면 시간과 연습이 필요합니다. 그러나 혼자서 배우는 법을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 먹이를 걷거나 걷거나 일상 업무 중 하나를 수행 할 때 마음 챙김 기술을 일상 생활에 통합하는 방법을 배울 수도 있습니다.

단계

1 부 장소를 선택

1. 장소를 선택하십시오. 방해받지 않을 장소와 방해가되지 않는 장소를 생각하십시오. 집에서 조용한 장소를 선택하거나 나무 아래에 앉을 수 있습니다. 평온함을 느끼고 일상 생활의 소문에서 벗어날 곳을 선택하십시오.
   • 명상 연습을 키우고 있다면,이 연습을위한 공간을 만들어보십시오. 꽃이나 아름다운 곳의 그림과 같은 특별한 테이블에 영감을 주거나 진정시키는 물건을 놓을 수 있습니다. 양초를 설치하여 조명을 부드럽게하십시오.

2. 
   

   
   편히 쉬십시오. 몇 분 동안 계속 머물면서 편안한 자세를 취해야합니다. 주변 온도에주의하십시오. 체온이 떨어질 수 있으므로 어깨 나 근처에 담요를 놓을 수 있습니다. 더 편안하게 앉을 수 있도록 베개를 계획하십시오.
   • 방해받지 않는 편안한 옷을 입으십시오.

3. 
   

   
   시간을 내십시오. 당신은 단순히 10 분의 명상을하고 천천히 진행함으로써 시작할 수 있습니다. 너무 갑자기 보일 수 있으므로 한 시간 동안 명상하지 마십시오.작은 지속 시간을 선호하고 원하는 경우 점진적으로 늘리십시오.
   • 명상하는 동안 시간을 ​​확인하려는 유혹을받지 않도록 타이머를 설정하십시오. "명상 종료"시간이 공격적인 전화 벨소리보다 더 부드러운 알람으로 표시되어 있는지 확인하십시오. 부드러운 차임 또는 부드러운 피아노 음악과 같은 소리를 찾으십시오.

4. 
   

   
   
   
   다른 자세를 시도하십시오. 많은 사람들이 명상을 연꽃 자세 (교차 다리)에 앉는 것과 연관 시키지만 명상하는 유일한 방법은 없습니다. 바닥, 의자, 스탠드, 걷거나 누워서 앉을 수 있습니다. 다른 자세를 시도하거나 베개를 사용하거나 사용하지 말고 가장 자연스럽게 보이는 것을 찾으십시오. 명상하는 "나쁜"방법은 없습니다.
   • 기대는 자세는 매우 편안하지만 잠들지 않도록주의하십시오! 명상을 시작한 다음 꿈의 왕국에서 자신을 수송하는 것을 종종 보게됩니다.

파트 2 명상 시작

1. 
   

   
   당신의 마음을 상태에 두십시오. 당신의 마음을 정돈하고 인생에서 일어나고있는 것들로부터 자신을 분리하기 시작하는 데 약간의 시간이 필요할 수 있습니다. 스트레스가 많은 날이 있었다면 미래에 일어날 일이나 일어날 일에 대해 생각할 수 있습니다. 당신의 감정을 다시 해칠 위험이 있습니다. 당신의 마음이 어떻게 춤을 추고 있는지 알아보십시오.
   • 명상을 조금 이상하게 생각하는 것은 중요하지 않다. 잠시 시간을내어 이러한 감정을 파악하고 신체적 위치에 집중하십시오. 가장 편안한 자세로 자신을 배치하십시오.

2. 
   

   
   심호흡을 몇 번하십시오. 호흡에 집중하고 각 호흡의 흡입 및 호기를 주목하십시오. 각 호흡이 몸을 들어오고 나가는 방식이 폐를 채우고 목구멍과 입으로가는 방식을 느끼십시오. 깊이를주기 위해 각 호흡 기간을 길게 시작하십시오. 심호흡은 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이됩니다.
   • 호흡을 관찰하는 것은 마음 챙김의 실천입니다. 명상하는 동안 호흡을 관찰 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   당신이 당신의 생각이 아님을 깨달으십시오. 명상 할 때 자신이 느끼고 싶은 생각과 감정을 통제 할 수 있다고 스스로에게 말하십시오. 당신이 참여하고 싶지 않은 생각이나 감정의 출현을 발견했을 때, 그들에게 가서 관심을 갖지 않도록 선택하십시오.
   • 이 조언은 당신이 부정적인 생각을 바꿀 기회가 있다는 것을 깨닫게 해 줄 수 있습니다.
   • 정신적 사고가 있음을 알게되면 자신에게 화를 내지 마십시오. 판단없이 이러한 정신적 경험을 버리는 연습을하십시오.

4. 
   

   
   숨을 다시 쉰다. 당신이 소음, 생각, 또는 다른 것에 의해 산만 할 때마다, 당신의 영감과 만료를 관찰하는 것으로 돌아갑니다. 부정적인 생각이나 느낌이들 때 호흡에 집중하십시오.
   • 호흡에 집중할 때는 중립에 집중하십시오. 생각이 생기면 명상을하는 방법과 관련이 있는지 여부를 포함하여 생각의 비 판단을 계속 연습하십시오. 자신에 대한 판단은 명상 세션을 방해합니다. 사람들은 종종 자신의 하루에 대한 생각에 산만해진다는 것을 이해합니다.
   • 명상은 수행의 문제가 아닙니다.

5. 
   

   
   현재 순간에 집중하십시오. 마음 챙김 실천의 목표 중 하나는 현재 순간에 집중하도록 돕는 것입니다. 당신의 마음과 감정은 미래 나 과거에 매우 쉽게 잠기지 만, 당신의 몸은 항상 현재 순간에 있습니다. 이것이 많은 마음 챙김 관행이 몸을 중심으로하는 이유입니다. 마음이 자주 방황하는 것을 발견하면 몸과 특히 숨을 쉬십시오. 현재 순간에만 집중하십시오.

   
   

   
   완전한 의식을 가지고 식사하십시오. 마음 챙김을 키우면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 먹는 속도를 늦추고 실제로 음식을 즐기기 때문입니다. 예를 들어 과일, 사과 등으로 음식을 완전히 의식하여 연습 할 수 있습니다.
   • 사과를 잡고 사과를보고 모양, 요소 또는 그에 붙어있는 글을 관찰하십시오.
   • 사과를 손에 넣거나 입술에 닿을 수 있습니다.
   • 그것을 당신의 얼굴에 더 가까이 가져다 놓고 그것을 느끼기 위해 약간의 호흡을하십시오. 예를 들어, 몸이 맛을 내고자하는 욕구를 타액으로 늘리거나 증가시켜 몸이 반응하는지 주목하십시오.
   • 마지막으로 사과 한 조각을 자르고 맛과 요소를 확인한 다음 씹는 것이 좋은지 스스로에게 물어보십시오.

6. 
   

   
   완전한 의식을 가지고 걷는 연습을하십시오. 걷는 동안 명상 할 수도 있습니다. 산책을하려고하면서 걸 으면서 걷는 것과 같은 것에 집중하고, 근육이 움직이는 것을 느끼고, 구부리고 스트레칭하십시오. 당신의 움직임과 발의 느낌이 바닥에 닿아 바닥을 떠나는 느낌에 집중하기 위해 페이스를 늦추십시오.
   • 맨발로 명상을하면 경험을 향상시킬 수 있으며, 우레와 땅의 온도와 같은 더 많은 감각을 느낄 수 있습니다.

7. 
   

   
   감각에 집중하십시오. 고통을 느끼고 몸을 조정하고 싶다면 마음 챙김 명상을 연습 할 수 있습니다. 이 기술은 통증과 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 몸의 내부 또는 외부에 집중할 장소를 선택하십시오. 감각이 즐겁거나 불쾌하거나 중립입니까? 여기저기서 "쾌감"또는 "고통"이 있음을 알 수 있습니다. 이러한 감정에 대해 마음과 몸이 어떻게 상호 작용하는지 관찰하십시오.
   • 명상의 기본을 기반으로 한 유사한 방법은 신체 분석의 형태에 관한 것입니다 : 신체의 각 부분에 초점을 맞추고 다른 부분으로 넘어 가기 전에 감각을 검사하거나 에너지의 흐름을 관찰하십시오.
   • 주위에 관심을 잃지 말고 각 감각을 활성화하십시오. 눈을 뜨고 주위를 관찰하고 모든 움직임, 모든 색 또는 앞에 나타나는 모든 물체를 확인하십시오. 공기 중에 들어가는 냄새에주의하십시오. 소리, 아마도 전기의 윙윙 거리는 소리, 지나가는 차 또는 새들의 노래에 주목하십시오.

8. 
   

   
   매일 집안일을 명상 할 기회를 만드십시오. 당신이 완전한 의식으로 행동한다면 모든 행동은 명상이 될 수 있습니다. 치약의 맛을보고 브러시의 강모와 손의 움직임을 느끼면 치아를 완전히 인식 할 수 있습니다. 완전히 의식한 상태에서 샤워를하고이 기간 동안 몸을 돌보는 모든 방법에 주목하십시오. 일을 운전하는 것조차도 명상 경험이 될 수 있습니다. 차 안에서의 기분, 신체가 좌석에 적응하는 방법, 교통 상황에 직면했을 때 당신을 괴롭히는 생각과 감정을 관찰하십시오. 바람직하거나 바람직하지 않은 결과.
   • 마음 챙김을 연습 할 때마다 가장 중요한 것은 존재하는 것이라고 말합니다. 숨을 쉬고 생각이나 감정을 추구하거나 판단하지 않고 관찰하십시오.

• 특히 초보자 인 경우 편안한 음악, 자연의 소리 또는 "백색 소음"을 듣고 마음 챙김 연습에 도움이됩니다.
• 단계별 진행 : 한 번에 너무 많은 것을 인식하려고 시도하지 말고 표시 될 때 표시되는 내용 만보고 추가하십시오. 이런 것들이 바뀌면 놓아 두십시오. 당신은 연습과 함께 당신의 인식 수준을 높일 것입니다.
• 이 관행은 이러한 경험을 최대한 활용하고 참조 프레임 워크를 확립하기 위해 모든 자세에서 전신 인식과 함께 사용될 수 있습니다.