근육을 빠르게하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 지방 연소 운동
• 2 부 좋은 영양 섭취로 근육 강화
• 제 3 부 효과적인 신체 운동

어떤 사람들은 날씬하고 조각난 몸매를 얻는 데 인생의 목표가 있으며 도달하기가 매우 어렵다는 것을 알게됩니다. 체중 감량과 근육 형성은 많은 시간과 에너지와 돈을 필요로하는 약속입니다. 반드시 그런 것은 아닙니다. 실제로, 신체가 상대적으로 짧은 기간 동안 과도한 체중을 제거하는 데 도움이되는 방법이 있습니다. 신체가 지방을 태우는 방법에 대한 약간의 훈련과 실제 지식이 필요합니다. 신체 활동을 늘리고식이 요법에서 지방 음식을 제거하고 라이프 스타일을 조정하면 체중 감량을 극대화하고 항상 원하는 근육질의 몸에 도달 할 수 있습니다.

단계

1 부 지방 연소 운동

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   당신의 근육이 작동합니다. 아령을 들거나 일주일에 3-4 번 다른 형태의 저항 운동을하십시오. 체육관을 이용할 수 있다면, 전통적인 보디 빌딩 운동 (세션 당 2 개 또는 3 개의 근육 그룹을 목표로 함)으로 시작하여 주가 끝날 때까지 모든 주요 근육 그룹을 작업하십시오. 집에서 운동하는 경우 팔 굽혀 펴기, 팔 굽혀 펴기, 굴곡 및 복근과 같은 운동으로 도망 갈 수 있습니다. 이것은 비생산적인 것처럼 보이지만, 근육 운동은 런닝 머신에 소비 한 시간보다 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 복부와 이두근으로 보이는 근육에만 작용하는 대신 모든 주요 근육 그룹 (다리, 등, 몸통, 몸통, 어깨, 팔 등)에 집중하십시오. 더 높은 수준의 조정이 필요한 굽힘, 폐, 노젓기 및 눕기와 같은 운동은 신체의 다른 부분에서 근육을 얻는 데 탁월합니다.
   • 몸은 쉬는 동안에도 지속적으로 칼로리를 사용하여 근육 조직을 유지합니다. 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.

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   힘에 집중하십시오. 각 운동을 4-5 회 반복하고 각 그룹을 5-10 회 반복하여 근력 운동 방법을 사용하여 훈련 세션을 설정하십시오. 다이어트로 인해 적은 칼로리를 섭취하게되므로 체육관에서 너무 많은 운동을하면 근육을 스스로 깰 수있는 영양분을 얻지 않고도 근육이 부러 질 수 있습니다. 근육량을 늘리고 유지하는 동안 체적에 집중하지 않고 체력에 더 집중하면서 볼륨을 주시하십시오.
   • 웨이트 트레이닝 세션은 비교적 짧아야하며 (1 시간 이내) 주요 운동에 초점을 맞 춥니 다 (굽힘, 리프트 및 휴식).
   • 일주일에 2-3 일 휴식을 취하고 몸이 회복 할 수있는 기회를 제공하십시오.

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   몸통에주의하십시오. 각 운동 세션 동안 시간을 ​​들여 몸통 근육을 강화하고 늘리십시오. 이것은 훈련 세션의 약 4 분의 1이어야합니다. 또는 일주일에 한두 개의 세션을 추가하여 몸통 근육에만 전념 할 수 있습니다. 이러한 운동에는 무중력 및 비가 중 복근, 다리 리프트 및 기타 웨이트 트레이닝 운동과 같은 집중적 인 복부 운동이 포함되어야합니다. 대부분의 사람들에게 근육질 체격은 눈에 띄는 비스듬한 근육과 잘 정의 된 초콜릿 바를 의미합니다. 복부 중간과 바닥에서 근육을 많이 운동할수록 체중 감량시 근육이 더 많이 나옵니다.
   • 당신은 또한 더 많은 힘과 근육량 (특히 굴곡과 데 드리프트로)을 발달 시키므로, 역도를 통해 추가적인 운동을 즐길 수 있습니다.
   • 국소 트렁크 운동은 복부를 불러오는 데 도움이되지만, 실제로 근육을 보이게하려면 일주일에 몇 시간의 심장 운동을하고식이 요법을 따라 몸 전체를 운동시켜야합니다. 칼로리. 당신이 달성 할 결과의 80 %는 당신의 다이어트에 의해 생산 될 것입니다.

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   유산소 운동을한다. 웨이트 트레이닝 외에도 일주일에 몇 시간 동안 심혈관 운동을해야합니다. 여기에는 조깅, 수영, 사이클링, 조정, 복싱 또는 걷기가 포함될 수 있습니다. 저항 운동이 장기적으로 칼로리를 태우는 효과를 만들지 만 심혈관 운동은 지방을 태우는 데 일정한 속도를 유지하도록 도와줍니다. 그것들을 결합하면 좋은 결과를 빨리 얻을 수 있습니다.
   • 높은 심박수를 유지하지만 고문하지 마십시오. 운동 기간 동안 유지할 수있는 리듬과 강도를 찾는 것이 더 중요합니다.
   • 1 시간 동안 유산소 운동으로 역도 운동을 마칩니다. 몸무게를 늘려 근육의 모든 글리코겐을 이미 사용해 왔기 때문에 이제 몸이 지방을 흡수합니다.
   • 금식 심장 운동을 해보십시오 (이전에 먹지 않은 경우). 예를 들어, 아침 식사 전에 아침 조깅을 할 수 있습니다. 강도와 운동 길이를 적당히 유지하십시오. 다시 한번, 근육에 글리코겐이 공급되지 않으면 몸이 순수한 지방을 태워 앞으로 나아갈 것입니다.

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   신진 대사를 테스트하십시오. 일주일에 2 ~ 3 번, Tabata 또는 HIIT (고강도 간격 운동)를 빠르게 연습하십시오. 이 운동은 오래 걸리지 않지만 더 어려워 지방 비축량에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 고강도 인터벌 운동 및 기타 방법은 신진 대사에 강렬한 것으로 알려져 있습니다. 즉, 지방을 사용하여 에너지를 저장하여 체적을 녹이는 메커니즘을 만듭니다. 피트니스 센터는 종종 수업으로 제공합니다.
   • Tabata 스타일 운동은 20 초 운동 후 10 초 휴식을 기준으로합니다. 시퀀스를 8 번 반복하십시오. 전체 운동은 4 분 밖에 걸리지 않지만 가능한 한 몸을 운동하게합니다.
   • Tabata Timer 또는 Tabata Stopwatch Pro와 같은 앱이있어 스마트 폰으로 활동을 추적하고 필요할 때 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 고강도 인터벌 운동은이 강도를 끝까지 낮추고 나중에 되돌아 가기 전에 미리 결정된 지속 시간 ( "간격") 동안 매우 강렬한 시퀀스를 수반합니다.

2 부 좋은 영양 섭취로 근육 강화

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   칼로리 섭취량을 줄이십시오. 타는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않도록 먹는 음식을보십시오. 가장 간단하고 효과적인 방법은 각 식사에서 섭취하는 대략적인 칼로리 수를 기록하는 것입니다. 체중 감량을 시도 할 때는 필수 영양소를 섭취하고 야윈 근육을 보존하면서 일일 칼로리 섭취량을 최대한 줄이는 것이 가장 좋습니다. 식사 시간에 먹는 것보다 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 계속 줄어 듭니다.
   • 섭취해야하는 칼로리의 양은 사람마다 다르며 이는 대부분 현재 체중, 비율 (예 : 근육이 많은 사람이 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요한 경우), 활동 수준에 따라 다릅니다 그리고 다른 요인들.
   • 저칼로리 다이어트를 결정하기 전에 의사 나 영양사와 상담하십시오. 전문가는 키, 나이 및 활동 수준에 따라 건강을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 정확하게 알려줄 수 있습니다. 또한 어떤 음식을 먹고 어떤 건강 보조 식품을 섭취해야하는지에 대한 유용한 정보를 제공 할 수 있습니다.
   • 앱 (예 : My Fitness Pal, My Diet Coach 또는 Lose It!)을 사용하거나 일일 일기, 주당 및 월별 소비 칼로리를 기록하여 자신이 설정 한 목표를 따르는 지 확인하십시오. 고정.

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   적응 된 음식을 먹는다. 단백질이 많고 지방이 적은 음식을 선호하십시오. 고단백 음식을위한 식사 공간을 넓히기 위해 개인 음식 피라미드를 개선하십시오. 동시에 고지방 음식을 크게 줄이고 완전히 제거해야합니다. 이 음식은 칼로리가 높으므로 목표를 방해하기 위해 많이 먹을 필요가 없습니다. 그러나 단백질이 풍부한 음식은 평균적으로 칼로리가 적습니다. 단백질 함량은 칼로리를 태우면서 더 오래 먹게 해주는 귀중한 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
   • 살코기, 계란, 콩, 두부, 견과류 등과 같은 음식을 섭취하여 이러한 단백질을 섭취하십시오. 튀긴 음식, 칩 및 기타 간식을 피하십시오.
   • 일반적으로 체중 1kg에 단백질 1g을 섭취해야합니다.예를 들어, 70kg을 만들면 하루에 70g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 단백질 바 또는 쉐이크와 같은식이 보충제는 2 시간마다 먹지 않아도 일일 단백질 요구량을 유지하는 데 도움이됩니다.

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   자연스러운 전체 옵션을 선택하십시오. 패스트 푸드, TV 세트 및 기타 기성품을 잊고 신선하고 자연적인 음식을 선택하십시오. 곡물 시리얼, 녹색 잎 채소, 생 견과류 및 신선한 과일은 식단의 기초가되어야합니다. 그들은 몸이 필요로하고 근육을 만들기 위해 사용하는 다량 영양소로 가득합니다. 그들은 또한 화학 방부제와 신체가 소화하고 분해하는 데 어려움을 겪을 수있는 다른 미지 물질이 없어 에너지를 생산합니다.
   • 유기농 식품은 조금 더 비쌀 수 있지만 많은 혜택을 가져다 줄 것입니다. 매 식사 후에는 충만해야합니다.
   • 쇼핑을 가서 미리 식사를 준비하십시오. 이런 식으로, 당신은 당신이 무엇을 먹는지 정확히 알고, 당신은 섭취하는 칼로리와 영양소를 더 잘 추적 할 수 있고 덜 건강한 용액을 섭취하지 않기 위해 배가 고플 때 음식을 먹을 수 있습니다.

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   달콤한 제품의 소비를 제한하십시오. 이제 사탕, 도넛 및 기타 과자를 떨어 뜨릴 때입니다. 고 설탕 식품보다 체중 감량을 늦추는 것은 없습니다. 이 물질이 현재 약간의 에너지를 공급하더라도, 삼키는 대부분의 설탕은 즉시 사용하지 않으면 지방 매장량에 저장됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 하루에 50g 이상의 설탕을 섭취하지 않아야합니다. 달콤한 것을 갈망하고 있다면 잘 익은 바나나, 소수의 붉은 열매 또는 생꿀이 든 요구르트와 같은 간식을 먹으십시오.
   • 마시는 과일 주스의 양과 신선한 과일에주의하십시오. 천연 공급원에서 설탕을 얻는 것이 낫더라도 빨리 축적 될 수 있습니다.
   • 슈퍼마켓에서 포장을 면밀히 검사하십시오. 디저트가 아닌 음식조차도 설탕으로 포화되어 있습니다.

제 3 부 효과적인 신체 운동

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   잘 쉬십시오. 가능하면 밤에 7 시간에서 8 시간 사이에 잠을 자십시오. 수면 중에 몸이 스스로 고쳐지고 새로운 조직을 만듭니다. 이 시점에서 개발하기 위해 많은 노력을 기울인 근육 덩어리가 제자리에 배치됩니다. 숙면은 피로, 부상 및 통증으로부터 회복하는 데 도움이되며, 깨어나 새로운 운동 세션에 대비할 수 있습니다.
   • 잠자리에들 때 TV, 라디오, 전화, 태블릿 또는 기타 전자 방해 장치를 끄고 숙면을 취하십시오.
   • 밤에 방해받지 않고 잠을 자지 못하는 경우 오후 나 시간이있을 때마다 20-30 분 동안 낮잠을 잘 수 있습니다.

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   수분을 잘 유지하십시오. 낮에는 많은 양의 물을 마신다. 특히 땀이 나는 동안 몸을 보충하기 위해 격렬한 운동을하는 동안. 신체의 모든 세포에는 물이 포함되어 있으므로 성장하고 제대로 작동하는 데 충분히 마셔야합니다. 수분을 충분히 섭취하면 건강에 도움이되고 건강에 해로운 음식을 갈망 할 때 물이 식욕 조절에 도움이됩니다.
   • 청량 음료, 등장 성 음료, 알코올 및 기타 설탕으로 채워진 음료를 물로 교체해야합니다.
   • 일반적으로 목이 마를 때마다 마셔야합니다. 하루에 약 2 리터의 물을 마시십시오. 화장실에 갈 때는 소변의 색이 매우 밝아 야합니다.

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   블랙 커피와 녹차를 마셔 라. 아침에 일어나서 녹차 한잔과 함께 휴식을 취하면 아침에 커피 한 잔을 마신다. 커피 원두와 찻잎은 항산화 제가 풍부하여 염증을 줄이고 노화 관련 질병과 비만과 싸우는 것으로 알려져 있습니다. 카페인 및 기타 차 성분은 열 발생 효과를 지니고 있으며 이는 지방 세포를 파괴하는 데 도움이됩니다.
   • 차나 커피에 크림이나 설탕을 넣지 마십시오. 불필요한 칼로리 만 추가합니다.

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   때때로 금식하십시오. 체중 감량을 위해서는 하루 종일 더 작은 식사를 더 많이 섭취해야한다고 들었을 것입니다. 실제로 이것은 하루 동안 필요하지 않은 칼로리를 축적시킵니다. 이 현상에 대처하기 위해 일주일에 1-2 시간 사이에 8-10 시간 빨리 금식 할 수 있습니다. 주기적 금식은 식욕을 줄이고 호르몬 수치를 재설정하는 데 도움이됩니다. 또한 먹지 않기 때문에 칼로리를 지속적으로 태우 므로이 시간 동안 칼로리를 적게 소비 할 수 있습니다.
   • 간헐적으로 금식을 시작하려면 평소와 같이 아침 식사를하고 다음 8-10 시간 동안 아무것도 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 늦은 오후 나 이른 저녁에 첫 식사를 시작하자마자 금식을 시작할 수 있습니다.
   • 단식은 자신을 굶지 않는 한 완벽하게 건강한 습관입니다. 단식 기간 이후에 단식을하는 날에는 적어도 하나의 좋은 식사를해야합니다. 탄수화물과 함께 고 단백질, 적당히 지방이 많은 식사가이 목적에 완벽합니다.
   • 이 공복 기법을 시도하기 전에 의사 나 영양사와 상담하십시오. 자신에게 가장 적합한 식사 시간과 빈도를 찾으십시오. 금식은 모든 사람, 특히 호르몬 장애 또는 신진 대사로 고통받는 사람들에게 유익하지는 않습니다.