체중을 늘리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 체중 증가를 위해 먹는
• 파트 2 근육량 개발
• Part 3주의 사항을 숙지하십시오

모두가 체중 감량에 집착하는 것처럼 보이면 건강하고 위험이없는 방법을 아는 것이 어려울 수 있습니다. 다행히 체중을 늘리는 기술은 이해하기 어렵지 않습니다. 식사 시간과 식사량을 조정하여 일일 칼로리를 늘리십시오. 신체를 강화하고 운동 전후에 간식을 먹는 것을 잊지 마십시오. 체중 증가에 어려움이있는 경우 의사 나 영양사와 상담하여 가능한 근본적인 문제를 진단하십시오.

단계

파트 1 체중 증가를 위해 먹는

1. 
   

   
   식사에 칼로리를 추가하십시오. 식사를 준비 할 때 칼로리 함량을 높이십시오. 샌드위치에 치즈 한 조각을 넣을 수 없습니까? 따뜻한 수프에 계란을 데 치지 않겠습니까? 야채에 올리브 오일을 뿌리거나 곡물, 견과류 또는 치즈로 샐러드를 뿌립니다.

   
   

   
   고지방 스낵을 구입하십시오. 지방은식이 요법의 필수 부분이며 체중을 조절하기 위해 섭취해야합니다. 견과류, 곡물 또는 견과류 버터와 씨앗을 섭취하십시오. 치즈와 크래커 또는 말린 과일과 전유 요구르트를 맛보십시오. 후 머스는 빵이나 야채에 완벽하며 타히 니와 올리브 오일이 풍부하여 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 정말 맛있는 것을 찾고 있다면 올리브와 치즈가 가장 좋습니다.
   • 냉장고에 아보카도 소스, 테이퍼 드, 페스토, 후 머스 등의 스프레드를 보관하여 간식을 쉽게 넣을 수 있습니다.
   • 외출 할 때 항상 먹을 것을 갖기 위해 견과류를 가져 가십시오.

2. 
   

   
   우유를 마신다. 우유 및 기타 칼로리가 높은 음료를 마신다. 물은 당신에게 좋지만 식욕을 감소시킵니다. 식사 중에 마시는 습관이 있다면 칼로리가 높은 음료를 선택하십시오. 우유, 과일 쉐이크 또는 밀크 쉐이크를 마 십니다.
   • 탈지유 대신 전유를 마신다.
   • 땅콩 버터 나 단백질 파우더를 과일 쉐이크 나 밀크 쉐이크에 붓습니다.
   • 코코넛 우유, 땅콩 우유와 같은 식물에서 추출한 우유는 자라는데 도움이됩니다.
   • Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru 및 Telba는 모두 단백질과 칼로리가 높은 전통 영양가있는 음료를 맛보십시오.
   • 식후 물과 저칼로리 음료를 마신다.

3. 
   

   
   
   
   단백질 섭취하기. 단백질은 체중 증가에 필수적입니다. 붉은 고기는 특히 근육을 만들려고 할 때 도움이 될 수 있습니다. 연어는 칼로리와 지방이 풍부합니다. 요거트에는 단백질이 풍부합니다.
   • 다른 기름진 생선도 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 식료품 저장실에 정어리 또는 통조림 참치를 보관하십시오.
   • 콩은 단백질과 전분의 좋은 공급원입니다.
   • 충분한 단백질 섭취에 어려움이 있다면 유청 단백질과 같은 보충제를 사용할 수 있습니다.

4. 
   

   
   칼로리 야채를 섭취하십시오. 셀러리와 물이 풍부한 다른 채소를 서두르지 말고 칼로리 제품을 섭취하십시오. 아보카도는 지방이 풍부하고 다양한 성분입니다. 감자, 고구마, 스쿼시 및 옥수수와 같은 전분 성 채소도 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
   • 바나나, 블루 베리, 포도, 망고와 같은 과일은 칼로리와 섬유질을 가져옵니다.

5. 
   

   
   곡물 빵을 구입하십시오. 통 곡물 빵, 파스타 및 크래커는 가공 된 곡물보다 더 많은 영양소 및 칼로리를 함유합니다. 버터, 올리브 오일, 땅콩 버터, lavocat 또는 tahini와 꿀로 빵을 먹습니다.

6. 
   

   
   디저트를 가져 가라. 달콤한 음식을 남용해서는 안되지만 때때로 달콤한 간식은 당신을 해치지 않습니다. 때때로 케이크 나 아이스크림을 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 매일 밤 디저트를 간절히 원한다면 다크 초콜릿, 과일과 그라 놀라가 든 전체 요구르트, 견과류와 말린 과일 믹스, 그라 놀라 바 또는 곡물 페이스트리와 같은 작은 옵션을 선택하십시오.

7. 
   

   
   
   
   더 많은 식사를하십시오. 정상 체중 이하이면 포만감이 더 빠를 수 있습니다. 이를 해결하려면 더 많은 식사를하십시오. 하루에 3 번의 고전적인 식사보다는 5 ~ 6 개의 작은 식사를 포함 시키십시오. 식사 사이에 간식을 먹는다.
   • 자기 직전에 식사 나 간식을 드십시오. 이 습관은 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.

파트 2 근육량 개발

1. 
   

   
   웨이트 트레이닝을한다. 근육은 지방보다 무겁기 때문에 자신을 강화하여 체중을 늘릴 수 있습니다. 일주일에 두 번 이상 운동하십시오. 척추 랩, 슬릿 및 허벅지 굴곡을 통해 집에서 자신을 키울 수 있습니다. 짐을 들어 올리거나 케틀벨로 연습하거나 고무줄을 사용하십시오.
   • 당신이 체육관의 회원이라면 보디 빌딩 기계를 연습 할 수 있습니다.
   • 필라테스 수업에 등록하십시오.
   • 새로운 형태의 운동을 시작하기 전에 수업을 받거나 운동 비디오를 시청하십시오.
   • 잊지 마십시오 : 통증이있는 ​​경우 중지하십시오. 무언가가 아프면 다칠 위험이 있습니다.

2. 
   

   
   에어로빅 운동을한다. 정기적 인 에어로빅 활동은 보디 빌딩만큼 빨리 운동하지는 않지만 운동 루틴의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 심장 훈련은 심장을 강화시키고 고혈압이나 당뇨병과 같은 만성 심장 질환을 완화 시키며 낮 동안 더 많은 지구력을 제공합니다.
   • 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 하이킹 등의 유산소 운동을 할 수 있습니다.
   • 유산소 운동을하고 체중을 늘리기가 어려우면 강도, 빈도 또는 지속 시간을 줄이십시오.

3. 
   

   
   운동 전후에 먹습니다. 탄수화물은 운동 전에 체력을 향상시키는 반면 탄수화물과 단백질은 근육이 회복되는 데 도움이됩니다.
   • 운동하기 최소 한 시간 전에 작은 식사 나 간식을 드십시오.
   • 많이 먹었다면 3-4 시간 정도 기다렸다가 훈련하십시오.
   • 운동 후에 먹을 수있는 간식의 예로는 땅콩 버터 샌드위치, 요구르트 및 과일, 초콜릿 우유 및 크래커, 우유와 함께 과일 쉐이크, 요구르트 또는 유청 단백질.

4. 
   

   
   개인 트레이너를 찾으십시오. 적절한 운동 루틴을 찾는 데 어려움이있는 경우 개인 트레이너가 도움을 줄 수 있습니다. 그는 훈련 중에 당신을 안내하고 체중을 늘리는 데 도움이되는 운동에 대해 조언 할 것입니다.
   • 체육관에서 트레이너를 찾으십시오. 대부분의 경우 여기에서 찾을 수 있으며 첫 번째 세션에 대해 할인을받을 수도 있습니다.
   • 체중과 목표에 대해 코치와 상담하십시오. 건강하게 체중을 늘리고 싶다고 말하십시오.

Part 3주의 사항을 숙지하십시오

1. 
   

   
   천천히 무게를 Take 다. 빠른 체중 증가는 건강하거나 실용적이지 않습니다. 불편한 점까지 너무 많이 먹으면 몸에 좋지 않은 것보다 더 해 롭습니다. 꽉 차면 식사를 중단하십시오. 충분히 먹지 않았다고 생각되면 나중에 간식을 드십시오.
   • 의사, 영양사 또는 개인 트레이너와 일치하도록 체중 목표를 설정하십시오.
   • 체중 증가와 운동 루틴에 투자하면 한 달에 0.5 ~ 1kg의 근육량을 합리적으로 섭취 할 수 있습니다. 더 많은 체중을 얻을 수는 있지만 근육과 지방이 혼합되어 있습니다. 안전한 체중 증가는 주당 0.5 ~ 1kg입니다.
   • 역도를하지 않으면 한 달에 약 1-2kg의 근육과 지방을 섭취 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   정크 푸드를 피하십시오. 식사 할 때마다 정크를 먹음으로써 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 훨씬 쉬운 경우 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 시간이 있다면 자신 만의 식사를 준비하십시오. 요리가 마음에 들지 않거나 너무 바쁘면 다른 건강한 방법으로 자신을 먹이십시오. 메뉴에있는 모든 재료를 나열한 시설을 선택하십시오.
   • 자신의 식사를 준비하고 싶지만 일주일 동안 너무 바쁘면 주중에 가능한 많은 요리를 시도하십시오. 그들이 망칠 수 있다고 생각되면 일부를 얼릴 수 있습니다.
   • 일반적으로 튀긴 음식, 단 음식, 청량 음료 및 과자는 피해야합니다.

3. 
   

   
   의사 나 영양사와 상담하십시오. 체중이 갑자기 줄어든 경우 의사에게 가십시오. 근본적인 문제가 관련 될 수 있습니다. 의사는 갑상선을 검사하여 호르몬 불균형으로 고통받지 않도록합니다. 의사가 당신을 도울 수 없다면, 조언을 줄 수있는 영양사에게 가십시오.