학생 예산으로 체중을 늘리는 방법

작가: Eugene Taylor

창조 날짜: 12 팔월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

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단계
파트 1 건강한 체중 증가
제 2 부 올바른 음식 선택

이 기사에서 : 건강한 체중 증가 올바른 음식 선택하기

체중이 늘어야합니까? 근육량 증가, 건강 문제 해결, 식욕 부진 관리, 스포츠 경기 후 급유 또는 유전 적 얇음을 극복하기 위해 체중을 늘리려 고 할 때 이것은 복잡 할 수 있습니다. . 당신이 학생이고 존경 할 예산이 있다면 훨씬 더 어렵습니다.

단계

파트 1 건강한 체중 증가

체중 감량의 근본 문제를 해결하십시오. 때때로 질병이나 장애로 인해 체중이 줄어 듭니다. 이것이 본인의 경우라고 생각되면 먼저 의사와 상담해야합니다.
- 병에 걸린 후 체중을 다시 늘리려면 위장에 자극이없고 계란이나 스무디와 같이 소화하기 쉬운 음식을 먹어야합니다. 매일 최소한 150g의 고기를 섭취하십시오. 면역 체계가 제대로 작동하지 않으면 생선을 피하십시오.
의사와 상담하십시오. 새로운식이 요법이나 운동을 시작하기 전에 먼저 의사와상의하고 모든 요인을 고려하십시오. 개인화 된 다이어트에 대해 조언 할 수있는 영양사와 약속을 잡으십시오.
천천히 무게를 Take 다. 체중을 감량하는 것보다 체중을 늘리는 것이 일반적으로 어렵고 느립니다. 인내심을 갖고 지나치지 마십시오. 식이에 250-500 칼로리를 추가하여 일주일에 최대 500g을 섭취하십시오.
작은 식사를하지만 더 자주 먹습니다. 세 번의 큰 식사를 강요하지 말고 하루에 여섯 번 식사를하십시오. 작은 식사는 여분의 칼로리를 제공하면서 좋은 식습관을 유지하는 데 도움이됩니다. 작은 식사는 또한 너무 가득 차서 나중에 식사를하지 못하게 할 수도 있습니다.
- 돈을 아끼려면 간식과 식사를 준비하십시오.
식사 할 때마다 조금씩 더 드십시오. 식사 할 때마다 위를 채우지 말고 평소보다 조금 더 많이 먹어보십시오. 이렇게하면 위장이 과도하게 채워져 배가 화나게되고 나중에 식사를 덜하는 경향이 있습니다.
- 식사 중에 소량을 더 먹으면 너무 많은 돈을 쓰지 않아도됩니다. 식사를 조금 더 준비하면됩니다.
균형 잡힌 식사를하십시오. 각 식사에는 단백질, 전분, 채소 및 지방이 포함되어야합니다. 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리기 위해 건강에 해로운 음식이나 패스트 푸드를 먹어서는 안됩니다. 건강한 방법이 있습니다.
- 칼로리뿐만 아니라 영양분도 섭취하는 것이 중요합니다. 식이 균형을 유지하고 충분한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 섭취하십시오. 요거트, 견과류 및 건강한 지방을 첨가하여 영양이 풍부한 음식으로 시작하고 칼로리를 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 근육량을 늘리려면 매 식사 때마다 단백질을 섭취하십시오. 탄수화물 만 먹지 마십시오.
- 식사 할 때마다 과일과 채소를 먹어야합니다. 칼로리가 적더라도 필수 비타민과 미네랄을 섭취합니다. 할인 과일과 채소를 사면 너무 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다.
- 가공 식품은 비싸지 만 지갑을 비우지 않고도 건강에 좋은 음식을 먹을 수도 있습니다. 음식을 얼리거나 할인 된 제품을 구입하거나 저렴한 옵션을 선택하면 예산을 유지하면서 체중을 늘릴 수 있습니다.
자주 운동하십시오. 체중을 늘리기 위해 지방을 섭취해서는 안됩니다. 또한 근육량을 늘리고 심장을 강화해야합니다. 그런 다음 역도, 걷기 또는 달리기, 계단 오르기, 수영 또는 스포츠 경기를 할 수 있습니다. 적어도 20 분 동안 일주일에 4 번 이상 운동하십시오 (가장 좋은 일은 더 많은 운동을하는 것이지만 지금은 스포츠를하지 않으면 쉬워집니다).
힘을 키우도록 노력하십시오. 이 운동은 체중이 체지방뿐만 아니라 근육인지 확인하는 데 도움이됩니다. 또한 올바른 장소에서 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 운동 후 바로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 근육을 섭취하십시오.
- 근육량을 늘리고 싶지 않더라도 운동 전후에 규칙적인 간식을 먹어야 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 당신은 체육관에서 구독을 지불하지 않도록 신체 저항 운동을 할 수 있습니다. 당신의 근육을 훈련하고 구축하는 데 도움이 몸의 무게와 적은 공간이 필요한 많은 운동이 있습니다.
식욕을 자극하십시오. 식욕이 부족하여 체중이 증가하는 데 어려움이있을 수 있지만, 그것을 고치는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 식사 후 산책을 시도하거나 좋아하는 음식을 선택하거나 식사에 향신료와 허브를 추가하여 더 잘 먹을 수 있습니다.
- 배를 채우고 배가 덜 고플 수 있으므로 먹기 직전에 물을 마시지 마십시오.
- 과일은 달콤하고 식욕을 자극 할 수 있습니다. 스무디에 요구르트와 같은 다른 영양가있는 음식에 과일을 첨가하십시오.
물을 충분히 마신다. 식이 요법을 따르는 동안 충분한 물을 마셔야합니다. 하루에 적어도 2 리터의 물을 마신다. 물이 배를 채우고 배고프지 않기 때문에 먹기 전에 마시지 마십시오.
동물성 지방과 나트륨 섭취를 줄이십시오. 많은 칼로리가 많은 음식에는 포화 지방과 나트륨이 많이 포함되어 있습니다. 건강한 방식으로 체중을 늘리려면 지방과 나트륨을 너무 많이 섭취해서는 안됩니다. 동물성 지방은 심장의 건강에 영향을 줄 수 있으며 나트륨은 혈압을 높일 수 있습니다. 이러한 영양소를 너무 많이 섭취하지 않도록주의하십시오.
- 견과류, 씨앗, 땅콩 버터, 아보카도, 후 머스 및 오일과 같은 식물성 지방은 건강하고 영양분과 칼로리가 풍부합니다. 식물성 지방은 종종 동물성 지방보다 저렴하므로 예산에도 좋습니다.
구매하기 전에 제품을 확인하십시오. 아직 시작하지 않은 경우 구매 한 제품의 레이블을 읽고 습관을들이십시오. 특히 부분, 칼로리 량, 지방량, 단백질, 섬유질 및 비타민을 관찰해야합니다.

제 2 부 올바른 음식 선택

칼로리가 높은 음식을 선택하십시오. 노력을 극대화하려면 제한된 양의 칼로리가 많은 음식을 선택해야합니다. 칼로리가 높은 음식에는 종종 지방이 많이 포함되어 있으므로 건강한 지방인지 확인해야합니다. 유제품과 동물성 지방은 좋고 건강하지만 심장병을 일으킬 수 있으므로 너무 많이 먹지 않아야합니다.
- 동물성 지방은 영양가가 높고 식물성 지방과 같은 수의 칼로리를 함유하지만 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 포화 지방도 포함합니다.
- 견과류, 씨앗, 땅콩 버터, 아보카도 및 후 머스를 먹습니다. 이 음식들은 보통 싸고 집에서도 준비 할 수 있습니다.
- 식사에 올리브 나 유채 기름과 같은 건강한 기름을 첨가하십시오. 일반적으로 저렴한 가격으로 대량 구매하고 야채 또는 샐러드와 같은 요리를 추가 할 수 있습니다.
- 계란은 또한 일반적으로 저렴하고 식단에 칼로리와 단백질을 첨가하기에 좋은 옵션입니다.
- 감자, 오트밀 및 바나나는 고 칼로리 고지방 음식으로 식단에 추가해야합니다. 감자 나 오트밀베이스에 다른 많은 음식을 추가 할 수 있습니다.
탈지 식품을 섭취하십시오. 우유, 요거트 및 탈지유 제품을 선택하십시오. 콜레스테롤 수치가 높으면 좋지 않을 수 있지만, 그렇지 않은 경우에는 칼로리 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다.
- 유제품은 단백질, 칼슘 및 비타민 D도 제공합니다.
예산에 맞는 고단백 제품을 선택하십시오. 단백질은 풍부하지만 유청과 같이 비싸지 않은 음식을 선택하십시오. 유장은식이에 첨가 할 수있는 가장 저렴한 단백질 중 하나입니다. 땅콩 버터, 계란, 참치, 요구르트 및 템페를 섭취하여 식사에 더 많은 단백질을 첨가 할 수도 있습니다.
지방이 많은 음식을 선택하십시오. 뚱뚱한 생선과 참치는 예산을 따라야 할 때 칼로리 섭취를 늘리기위한 훌륭한 음식입니다. 참치는 일반적으로 저렴하며 요리에 영양분과 칼로리를 추가 할 수있는 좋은 방법입니다.
식품 도매를 사고 남은 음식을 얼리십시오. 예를 들어, 대량 고기를 사서 식사 잔해를 얼리십시오. 매장에서 제품을 구매할 때는 총 가격이 아닌 킬로그램 당 가격을 확인하십시오. 대량 구매하면 돈을 절약 할 수 있습니다.
- 몇 주 동안 지속될 큰 현미 백을 구입할 수도 있습니다.
자신의 그리스 요구르트를 준비하십시오. 그리스 요거트는 단백질이 풍부하지만 꽤 비쌀 수 있습니다. 자신의 그리스 요구르트를 만들어 돈을 절약하고이 음식을 식사에 포함시킬 수 있습니다. 기성품 요구르트를 구입하는 대신 우유를 사면됩니다.
- 집에서 그리스 요구르트를 만드는 것은 매우 쉽습니다.
- 남은 유청을 사용하여 빵, 스무디, 팬케이크와 같은 다른 음식에 더 많은 맛과 칼로리를 줄 수 있으며 음료로 사용할 수도 있습니다 (맛이 예외는 아닙니다) 그대로 마시십시오).
단백질 바를 피하십시오. 단백질 바는 단백질의 양에 비해 다소 비쌉니다. 저렴하고 고 단백질 식품을 구입하기 위해 돈을 절약하는 것이 좋습니다.
콩과 파스타와 같은 건조한 음식을 구입하십시오. 밀 파스타, 말린 콩, 렌즈 콩 및 완두콩은 비싸지 않으며 단백질과 칼로리가 높습니다. 렌즈 콩과 파스타는 요리하기 쉽습니다. 콩이 요리하는 데 시간이 조금 더 걸리더라도 많은 양을 요리하고 식사에 필요한 것을 보관하고 나머지는 얼 수 있습니다.
과일 주스를 마시고 칼로리가 높은 조미료를 사용하십시오. 식수 대신 주스를 마시고 마요네즈, 샐러드 드레싱 또는 기타 샐러드 드레싱과 같은 조미료를 사용하여 칼로리 섭취량을 늘리십시오.
말린 과일을 먹어보십시오. 말린 과일은 칼로리가 농축되어 식사에 쉽게 첨가 할 수 있습니다. 샐러드, 요거트, 디저트 및 말린 과일 믹스에 약간을 추가 할 수 있지만 간식도 있습니다. 이들은 더 많은 칼로리와 영양소를 섭취하기에 편리한 음식입니다.
찾은 제품을 할인 된 가격에 구입하십시오. 할인 된 도매 제품을 구입하고 나중에 보관하십시오. 여기에는식이 요법에 필수적인 과일과 채소가 포함됩니다.
- 과일이나 야채를 도매로 구입할 수는 없지만 판매중인 제품을 구매하도록 선택할 수 있습니다.
땅콩 먹기. 다른 유형의 견과류는 더 비쌀 수 있으며 예산으로 인해 허용되지 않을 수 있습니다. 저렴하지만 칼로리가 높은 땅콩을 섭취하십시오. 닭고기를 곁들인 요리와 같이 가끔씩 니블 링하거나 요리에 추가하기가 쉽습니다.
- 나트륨 섭취를 줄이려면 소금이없는 땅콩을 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다.
- 다른 유형의 감소 된 견과류를 발견하면 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 칼로리를식이 요법에 추가하는 좋은 방법입니다.
브랜드가없는 음식을 구입하십시오. 브랜드가 아닌 식품은 브랜드 식품 대신 구매하면 돈을 절약 할 수 있습니다. 예산에 맞추려면 브랜드 제품 대신 일반 제품을 구매할 수있는 한 많이 시도하십시오.