저체중 환자의 체중을 늘리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 충분히 먹기
• 2 부 연습
• 파트 3 새로운 습관으로 체중 유지

체중 감량을 원하는 사람들을 위해 존재하는 모든식이 요법을 통해 매일 그것을 복용하기 위해 고군분투하는 사람들이 두 배가되기 쉽습니다. 저체중은 과체중만큼 건강 문제와 자기 이미지를 유발할 수 있으며, 체중을 늘리려는 사람들은 때때로 체중 감량을 원하는 사람들만큼 많은 어려움을 겪습니다. 유전은 확실히 사람의 신진 대사와 체중에 중요한 역할을하지만, 유전 적 소인이 있더라도 누구나이 문제를 극복하려고 시도 할 수 있습니다.

단계

1 부 충분히 먹기

1. 작은 식사를 더 자주 먹는다. 저체중이라면 에너지 소비가 적고 배가 적다는 것을 의미하므로 하루 종일 식사를 준비하면 하루에 5-6 개의 작은 식사를 준비 할 수 있습니다. 정기적으로 필요한 영양소를 섭취 할 수 있으며 많은 양의 음식을 마무리하는데 어려움이 줄어 듭니다. 다른 극복 할 수없는 작업과 마찬가지로 작은 부분으로 나누면 더 쉽게 성공할 수 있습니다.
   • "하라 하 치부"는 유교 속담으로, 최대 80 %의 포만감을 먹어야합니다. 과식하지 않으려는 사람들에게는 종종 만트라로 여겨지지만, 몸이 아프다는 것을 피하면서 건강하고 기분이 좋다는 목적을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다. .
   • 당신은 이미 더 자주 먹는 것이 신진 대사를 유지하기 위해 체중 감량을 원하는 사람들에게도주는 조언이라는 것을 이미 알고있을 것입니다. 어느 쪽이 맞습니까? 사실 둘 다! 그것은 자주 먹는 음식에 무엇을 넣느냐에 달려 있습니다. 체중을 늘리기 위해 신진 대사를 늦출 수는 있지만 건강한 방법은 아니며 일반적으로 권장하지 않습니다.

2. 
   

   
   하루에 250 ~ 500 칼로리를 더 섭취하십시오. 체중을 늘리려 고 할 때 자신을 유지하는 것이 좋습니다. 인터넷에서 많은 칼로리 계산기를 찾을 수 있으며, 각각의 칼로리 계산기는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 결정할 수 있습니다. 그런 다음이 수에 250 ~ 500 칼로리를 더하십시오.

3. 
   

   
   
   
   칼로리와 단백질이 많은 음식을 선택하십시오. 영양가있는 탄수화물로 가득 찬 고기, 치즈 및 시리얼은 훌륭한 선택입니다. 거의 모든 것을 많이 먹어 살을 빼더라도 체중이 부족한 사람들에게 종종 영향을 미치는 영양 결핍을 다루어야합니다.
   • 아침 식사의 예는 다음과 같습니다. 치즈와 계란 스크램블, 과일과 뮤 즐리가 들어간 요구르트 또는 아침 부리 토.
   • 다음은 점심 식사의 예입니다 : 닭 가슴살과 라보 캣 샌드위치, 참치 샐러드와 통밀 밀과 치즈 스프레드가있는 베이글.
   • 저녁 식사를위한 식사의 예는 다음과 같습니다. 야채 스테이크, 버터로 구운 감자, 크림으로 구운 연어 또는 밥으로 연어 구이.

4. 
   

   
   탈지하지 않고 전유를 마신다. 가능할 때마다 대체 버전을 피하기 위해 전체 버전을 선호해야합니다. 가볍거나 0 % 지방 버전은 대부분 몸을 채우지 만 영양소는 거의 없습니다.
   • 고기 조각을 생각할 수 있으므로이 규칙은 적용되지 않습니다. 지방이 많은 고기는 일반적으로 나쁜 선택이 아니며 지방이 적은 고기보다 비싸지 만 기름진 고기가 적 으면 단백질이 적어 목표가 아닙니다.

5. 
   

   
   탄수화물을 채우십시오. 체중을 늘리고 유지하려면 규칙적인 탄수화물 섭취가 필요합니다. 탄수화물은 정기적으로 포도당으로 분해되어 에너지를 제공합니다. 그들의 부재시, 당신의 몸은 지방과 단백질을 유지하기 위해 많은 노력을 기울인 다른 에너지 원으로 향할 것입니다.

6. 
   

   
   
   
   섬유질을 많이 섭취하십시오. 섬유질은 소화에 필수적이며, 평소보다 더 많이 먹기 시작하면 도움이 되길 원합니다. 콩, 오트밀, 밀기울, 과일 및 채소에서 찾을 수 있습니다.

7. 
   

   
   간식 좀 먹어 잠자리에 들기 전에 땅콩 버터를 조금씩 뜯거나 우편물을 가져 오는 동안 약간의 견과류를 ibble니다. 낮에 먹는 작은 간식은 누적됩니다.
   • 단 음식, 짠 음식 또는 건강에 해로운 음식을 간혹 먹는 유일한 음식으로 만들지 않는 한 귀하는 때때로 먹을 권리가 있습니다.

8. 
   

   
   카페인 음료를 피하십시오. 카페인은 식욕을 억제하고 체중을 늘리려면 모든 식욕이 필요합니다. 그들은 체중을 줄이지 않지만식이 요법에 미칠 수있는 일반적인 영향을 알아야합니다. 다음과 같은 음료가 포함됩니다.
   • 커피
   • 차
   • 소다
   • 에너지 음료

9. 
   

   
   수분을 너무 많이 마시지 마십시오. 식사 전에 너무 많은 수분을 섭취하면 영양분이 풍부한 음식을 섭취 할 충분한 공간을 확보하지 마십시오. 술을 자제하지 말고 음식으로 채우지 말고 음료로 배를 채우지 마십시오.
   • 식사 중에 마실 수 없다면 식사 후 약 30 분 후에 마셔보십시오.
   • 탈수하지 마십시오! 각 사람의 정확한 요구는 다르지만 건강한 식단은 수분을 유지해야합니다. 하루에 몇 잔의 물을 마셔야합니다.

2 부 연습

1. 
   

   
   무게를 들어 올리십시오. 근력 운동은 체중을 늘리고 건강을 유지하는 데 중요합니다. 당신은 음식 섭취의 증가와 근육량의 발달을 결합하여 장기적으로 이것을 달성 할 것입니다.
   • 체중을 늘리려면 반대보다 체중이 더 적은 반복 횟수를 줄이십시오. 각 운동은 다르지만 10 회에서 12 회 사이의 반복이 정상으로 간주됩니다. 대신 6에서 8 사이의 작업을 수행하십시오.
   • 체중 증가가 근육량 증가에 중점을 두더라도 이것은 보디 빌더만을위한 것이 아닙니다. 체중을 늘린 후에 너무 굉장히 두려워하는 경우 큰 근육을 갖기 위해 체중을 들기 때문이 아닙니다.

2. 
   

   
   유산소 운동을 제한하십시오. 유산소 운동은 전반적인 건강과 순환계를 강화하는 데 중요하지만 유산소 운동은 아마도 당신이 유지하고자하는 체중을 태울 것입니다. 러닝 머신에 무리한 힘을가하거나 칼로리 섭취량을 늘리면 달리는 동안 잃어버린 것을 섭취 할 수 있습니다.
   • 3,500 칼로리는 체중을 감량하거나 늘릴 때 약 500 그램의 지방입니다. 운동을 한 후에 다시 섭취 해야하는 칼로리 수를 계산할 때 잊지 마십시오. 많은 기계들은 당신이 소모 한 칼로리의 추정치만을 보여줄 것입니다.

3. 
   

   
   전체 에너지를 조심스럽게 복원하십시오. 운동은 몸에 넣은 에너지를 태우지 만 식욕을 자극 할 수도 있습니다. 이것은 신체의 에너지 요구를 충족시켜 더 나은 규칙적인 식사 습관을 확립하고 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 체육관에서 하루를 보낸 후 근육을 만드는 데 필요한 단백질의 양을 흡수하도록주의해야합니다. 육류, 계란 및 치즈는 물론 운동 후 섭취하도록 특별히 설계된 영양 보충제와 음료도 효과적입니다.

파트 3 새로운 습관으로 체중 유지

1. 
   

   
   신체 활동을 계속하십시오. 스포츠는 건강한 생활에 없어서는 안될 부분이며, 너무 많이하지 않으면 서 책임감있게 체중을 늘리는 것입니다. 특히 하루 종일 일해야하는 직업이나 취미가있는 경우 일정한 운동을하면 체중이 증가하기 전에 흡수하는 칼로리를 태울 수 있습니다.

2. 
   

   
   약물 이해 처방약이나 치료법은 체중 감량을 유발하는 부작용이있을 수 있습니다. 메스꺼움은 일반적인 부작용으로, 하루에 5 ~ 6 번 식욕을 돋우는 데 어려움을 겪고있는 사람에게는 문제가됩니다.

3. 
   

   
   건강을 유지하십시오. 이 질병은 체중 증가에 대한 희망을 없애기 때문에 더 많이 먹고 잘 쉬고 운동하더라도 잘 먹는 것이 중요합니다. 저체중은 면역 체계가 약해질 수 있으므로 특별한주의가 필요합니다.
   • 철분, 엽산 및 비타민 B12 결핍으로 인한 lanemia는 저체중 개인에서 발생할 수 있습니다. 현기증이 나거나 두통이 있거나 피곤한 경우 영양소를식이 보충제로 섭취하십시오.
   • 갑작스런 체중 감소는 질병의 징후 일 수 있습니다. 문제는 소화 시스템 수준, 갑상선 또는 당뇨병이나 암으로 인한 것일 수 있습니다. 전문가만이 결정할 수 있으므로 비정상적인 체중 감량을 발견하면 상담 예약을 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   일반적으로 기분이 좋도록 노력하십시오. 스트레스, 불안 및 우울증은 식욕에 악영향을 미쳐 체중이 증가하지 않고 스스로를 돌보지 못하게합니다. 이것이 당신에게 적용된다고 생각되면, 심리적 안녕을 관리하는 데 도움이되도록 의사와상의하십시오.
   • 이상 형성 장애 및 섭식 장애는 자기 인식 및 체중을 수반하는 심각한 장애이다. 두 장애는 모두 전문가가 진단하고 치료해야합니다. 섭식 장애를 가진 모든 연령대의 사람들이 상당수 있으며 모든 정신 장애 중에서 사망자가 가장 많습니다.