얼음 목욕하는 법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 얼음 목욕 준비
• 파트 2 얼음 목욕하기
• 3 부 빙수 조 효율 개선

강렬한 신체 활동 후에는 얼음 목욕이 근육통을 완화하는 가장 좋은 방법입니다. 그들을 준비하기 위해 욕조, 얼음, 물만 있으면됩니다. 얼음으로 목욕을 한 적이 없다면 천천히 시작하십시오. 온도를 낮추거나 몸을 완전히 담그기 전에 몸의 일부를 따뜻한 물에 담그십시오. 최상의 결과를 얻으려면 비정상적인 운동이나 격렬한 신체 활동이 끝날 때까지 얼음 목욕을하지 마십시오.

단계

1 부 얼음 목욕 준비

1. 
   

   
   아이스크림 한 봉지를 구입하십시오. 가까운 식료품 점 또는 편의점에서 찾을 수 있습니다. 일반적으로 얼음 팩은 상점의 앞이나 뒤의 냉동고에 보관됩니다. 목욕 직전에 구입하거나 사용할 준비가 될 때까지 냉동실에 보관하십시오.

2. 
   

   
   차가운 물을 욕조에 붓습니다. 얼음을 넣을 때 수위가 높아 지므로 욕조를 반만 채우십시오. 얼음이 욕조에 너무 빨리 녹는 것을 막기 위해 뜨거운 물을 사용하지 마십시오.
   • 욕조가 없다면, 충분히 큰 다른 수영장이 그 일을 할 것입니다. 예를 들어 물 호스로 채울 물놀이 장을 사용할 수 있습니다.
   • 발만 풀고 싶다면 물통 또는 물로 가득 찬 반을 선택하십시오.

3. 
   

   
   아이스크림을 추가하십시오. 수온이 13 ~ 16 ° C가 될 때까지 얼음을 욕조에 붓습니다. 가방의 절반을 먼저 부은 다음 온도계를 물에 담가서 온도를 확인하십시오. 너무 뜨겁고 뜨거운 수돗물이 너무 찬 경우 얼음을 넣으십시오. 13 ° C 미만의 수조 온도는 잠재적으로 위험합니다.
   • 욕조가 너무 차갑다면 물에 담근 후에 만 ​​얼음을 넣으십시오. 온도 변화에보다 쉽게 ​​적응할 수 있습니다.
   • 얼음 목욕을 처음하는 경우 약간 따뜻한 물을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 16-21 ° C에서 시작하여 각각의 새로운 얼음 욕조에서 온도를 1 또는 2도 낮출 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   신체의 민감한 부분을 보호하십시오. 몸의 따뜻하고 민감한 부분을 보호하고 유지하려면 수영복, 반바지 또는 팬티를 입어 물에 잠기십시오. 또한 다이빙 슈트를 만드는 데 사용되는 것과 유사한 소재로 만들어진 발가락 양말이나 슬리퍼를 착용하여 발을 차갑게 보호하십시오.
   • 이 장비는 스포츠 용품점, 서핑 장비 상점 또는 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 찾을 수없는 경우 양말로 교체해보십시오.
   • 몸의 아랫 부분을 물에 담그면 스웨트 셔츠로 수영 할 수도 있습니다.

파트 2 얼음 목욕하기

1. 
   

   
   몸의 바닥에서 시작하십시오. 처음으로 얼음 목욕을한다면 몸의 아랫 부분을 담그십시오. 차가운 물에 갑자기 닿으면 열 충격 상태가 될 수 있습니다.
   • 다리가 너무 추울 경우에만 다리를 담그십시오. 상체의 일부 (예 : 등 또는 어깨)를 적셔야하는 경우 냉찜질을 사용하여 완화하십시오.

2. 
   

   
   신체의 다른 부분을 담그십시오. 수온이 적절한 경우, 몸의 다른 부분을 얼음 욕조에 담그십시오. 추위에 적응 한 후에는 몸통이나 팔과 어깨를 담그는 데 어려움이 없습니다. 그러나 감각에주의를 기울이고 물이 여전히 너무 차가 우면 다음 목욕을 시도 할 때까지 기다리십시오.

3. 
   

   
   휴식을 취하십시오. 얼음 목욕을해서 몸을 씻지 말고 근육을 쉬기 위해 휴식을 취하십시오. 주저하지 말고 에너지 음료를 가져와 전해질을 재수 화하고 급유하십시오. 감기를 두 배로 늘리려면 책을 읽거나 친구에게 전화하십시오.

4. 
   

   
   
   
   목욕에서 나 오세요. 6 ~ 8 분 후 욕조에서 나오십시오. 시간이 지남에 따라 목욕 시간을 점차적으로 늘릴 수 있지만 근육과 건강에 해를 끼칠 수있는 냉수에 20 분 이상 머 무르지 마십시오.
   • 너무 차가워 지거나 불편한 경우 통에서 나오십시오. 수온이 견딜 수 없거나 통증을 유발하는 경우, 기다릴 필요가 없습니다.

5. 
   

   
   목욕 후 워밍업. 깨끗한 타월을 사용하여 담요로 감싸거나 스웨트 셔츠를 잡아서 완전히 말리십시오. 차, 커피 또는 레몬이 든 뜨거운 물과 같은 뜨거운 음료를 마실 수도 있습니다. 얼음의 영향을 줄이려면 즉시 뜨거운 목욕을하지 마십시오.
   • 뜨거운 목욕을하기 전에 30 분 이상 기다리십시오.

3 부 빙수 조 효율 개선

1. 
   

   
   훈련 직후 수영하러 가십시오. 아이스 배스는 일반적으로 훈련 세션 후 30 분 이내에 채취됩니다. 그렇기 때문에 일부 체육관에는 얼음 욕조가 있습니다. 근육을 쉬어야 할 경우를 대비하여 냉동실에 얼음 팩을 보관할 수도 있습니다.
   • 빠른 얼음 목욕을하려면 운동 전에 욕조에 물을 채우십시오. 집에서 아이스크림을 한 번 부을 수 있습니다.

2. 
   

   
   고강도 운동 후 얼음 목욕을한다. 고강도 운동 (간격 훈련 또는 보디 빌딩) 후 통증을 줄이려면 얼음 목욕을하십시오. 진정해야 할 때까지 얼음 목욕을하지 마십시오.
   • 얼음 목욕이 필요한지 알아 보려면 훈련 세션의 목표를 고려하십시오. 예를 들어, 더 강해지려고 노력하는 경우 얼음 목욕은 실제로 노력을 방해 할 수 있기 때문에 아무 소용이 없습니다. 다른 한편으로, 다음 날 직업이나 경쟁을 위해 모든 힘이 필요하면 하나를 취할 수 있습니다.
   • 달리기, 고정 사이클링 또는 요가와 같이 강도가 낮은 운동을하는 경우 운동을 최대한 활용하지 못하도록 얼음 목욕을하지 마십시오. 대신 압축 스타킹을 선택하십시오.

3. 
   

   
   정기적 인 얼음 목욕을 피하십시오. 얼음 목욕은 심장, 폐, 근육 및 피부에 영향을 줄 수 있습니다. 너무 자주 복용하면 결국 근육 질량이 느려집니다. 이 솔루션은 격렬한 훈련 기간 동안 또는 다음 날 고통을 유발할 수있는 특히 어려운 세션 동안에 만 사용하십시오.