식이 섬유로 인한 헛배 부름을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 식단 조절
• 방법 2 전문 건강 제품 사용

고 섬유질 식단을 유지하면 많은 이점이 있습니다. 섬유질은 LDL 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량을 촉진하며 변비를 예방할 수 있습니다. 섬유질은 또한 특정 음식을 더 잘 소화하고 적절한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 섬유는 소스에 관계없이 헛배 부름을 유발할 수 있습니다. 박테리아는 다른 유형의 섬유를 소화하는 능력이 다양하기 때문에 다른 소스의 섬유는 다른 양의 가스를 생성 할 수 있습니다. 모든 사람이 섬유에 다르게 반응하기 때문에 인내심을 갖고 과도한 팽창이나 가스를 유발하지 않으면 서 가장 적합한 섬유를 찾기 위해 여러 가지 섬유 원을 기꺼이 시도해야합니다.

단계

방법 1 식단 조절

1. 
   

   
   수용성 섬유와 불용성 섬유의 차이점을 이해하십시오. 섬유의 형태와 수용성 또는 불용성 섬유를 포함하는 식품을 모두 아는 것이 중요합니다.
   • 수용성 섬유질은 물에 녹아 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수있는 젤 같은 물질을 만듭니다. 또한 소화 속도를 늦추고 가스 (고창)를 유발할 가능성이 높습니다. 그들은 오트밀, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 일부 과일과 채소와 같은 음식에서 발견됩니다. 수용성 섬유의 흡수를 촉진하기 위해 훨씬 더 많은 물을 섭취하십시오. 섬유 보충제를 복용하는 경우에도 마찬가지로 중요합니다.
   • 불용성 섬유는 물에 용해되지 않습니다. 소화관의 움직임을 촉진하여 소화를 가속화합니다. 결과적으로, 이들은 가용성 섬유보다 가스를 덜 발생시킵니다. 불용성 섬유는 통 밀가루, 밀기울, 녹두 및 감자와 같은 식품에서 발견됩니다.

2. 
   

   
   불용성 섬유질이 많은 식품 대신에 수용성 섬유질이 높은 식품으로 대체하십시오. 불용성 및 용해성 섬유질 공급원을 섭취하기 위해서는 섬유질 섭취의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은식이 요법에 충분한 섬유질을 섭취하면서 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 팽만감을 줄이려면 불용성 섬유질이 많은 식품 대신에 수용성 섬유질이 많은 식품을 대체해야합니다.
   • 예를 들어, 귀리 밀기울은 대부분 수용성 섬유를 포함하고 밀 밀기울은 훨씬 더 불용성 섬유를 포함합니다. 예를 들어, 밀기울 시리얼 또는 밀기울 머핀은 귀리 시리얼이나 오트밀 머핀보다 가스를 덜 발생시킬 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   식사에 통조림 콩보다는 마른 콩을 선호하십시오. 콩은 헛배 부름의 주요 원인 중 하나로 알려져 있지만 마른 콩은 식사 후에 헛배를 덜 일으킬 수 있습니다. 요리하기 전에 밤새 마른 콩을 물에 담그면 콩이 소화 시스템에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.

4. 
   

   
   콜리 플라워, 브로콜리 및 양배추를 피하십시오. 이 음식은 섬유질이 풍부하지만 헛배 부름과 팽만감을 유발할 수 있습니다. 가능하면 한 달에 한 번 음식 섭취를 제한하거나 가스를 덜 발생시키는 다른 야채로 교체하십시오.
   • 시금치, 녹색 양배추 잎 및 상추와 같은 녹색 잎 채소는 대부분 불용성 섬유질을 함유하므로 가스 나 헛배 름을 덜 유발할 수있는 좋은 영양소 공급원입니다.
   • 생 야채는 신체에 의해 분해하기 어렵고 가스를 유발할 수 있으므로 피하십시오. 먹기 전에 야채를 or거나 요리하십시오.

5. 
   

   
   식이 섬유를 점차적으로 첨가하십시오. 위장과 소장의 박테리아는 소비하는 섬유질을 흡수 할 시간이 필요합니다. 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 섭취하면 헛배 부름뿐만 아니라 팽만감, 경련 및 설사를 유발할 수 있습니다. 1-2 주 동안 하루 5g 씩 섬유질 섭취량을 늘려 몸에 적응하십시오.
   • 고 섬유질 식단을 시작할 때 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체가 섬유에 적응하여 팽만감과 가스가 감소합니다.
   • 물과 동시에 섬유질 섭취를 늘리십시오. 식단에 섬유질을 첨가 할 때마다 물 섭취량을 늘려 변비를 예방하십시오.

6. 
   

   
   
   
   성인이라면 하루에 약 20 ~ 35 그램의 섬유질을 섭취하십시오. 어린이, 청소년 및 성인에게 권장되는 섬유질의 양은 하루에 35 그램입니다.
   • 어린 아이들은 매일 식단에서이 양의 섬유질에 도달하기에 충분한 칼로리를 섭취 할 수 없습니다. 그러나 통 곡물, 신선한 과일 및 녹색 잎 채소를 자녀의 식단에 도입하여 시간이 지남에 따라 섬유 내성을 개발해야합니다.

7. 
   

   
   식사 할 때마다 물을 마신다. 물은 소화 시스템에서 섬유의 움직임을 촉진합니다. 수분을 잘 유지하면 섬유가 장을 굳히고 막히는 것을 방지 할 수 있습니다. 몸에있는 섬유의 탈수와 경화는 화장실에 갈 때 약간의 불편 함을 유발할 수 있습니다.
   • 낮에는 커피를 마셔도 수분을 유지할 수 있습니다. 카페인은 몸에서 액체를 제거하고 소변을 보는 이뇨제입니다. 탈수로 이어질 수 있습니다. 카페인이 함유 된 액체 1 컵마다 카페인이 제거 된 액체 2 잔을 마셔야합니다. 몸에 카페인이 너무 많으면 고 섬유질 식단과 함께 변비와 가스를 유발할 수 있습니다.

방법 2 전문 건강 제품 사용

1. 
   

   
   Beano와 같은 제품을 사용하십시오. Beano는 섬유소 소비로 인한 팽창 및 가스를 방지하는 천연 효소를 함유 한 처방전없이 구입할 수있는 의약품입니다. Beano는 섬유질이 섭취하는 가스의 양을 줄이면서 식사 후 방출하는 가스의 양을 줄이는 데 효과적입니다.
   • 많은 연구에 따르면, Beano는 고 섬유질 식사 후 팽만감과 장 가스를 완화시키는 데 효과적입니다.

2. 
   

   
   섬유 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. Metamucil 또는 Konsyl과 같은 섬유 보충제의 매일 다림질은 건강한 섬유 섭취를 보장하는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 음식은 여전히 ​​섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 특히식이 보충제와 상호 작용할 수있는 다른 약을 복용하는 경우식이 섬유 보충제를 식단에 추가하기로 결정하기 전에 먼저 의사와상의해야합니다.
   • 소량의 섬유 보충제로 시작하여 몸에 적응할 시간이 있고 팽만감과 가스가 너무 많지 않도록하십시오. 하루 종일 충분한 수분을 섭취하십시오.
   • 섬유질 보충제는 아스피린, 와파린 (Coumadin) 및 카르 바 마제 핀 (Carbatrol, Tegretol)과 같은 특정 약물을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킬 수 있습니다. 이 보충제는 또한 혈당을 낮출 수 있습니다. 당뇨병을 앓고 있고 섬유질 보충제를 섭취하고자하는 경우 의사는 약이나 인슐린을 조절할 수 있습니다.

3. 
   

   
   심한 복통, 설사 또는 피의 변이 나타나면 의사와 상담하십시오. 과도한 팽만감, 열상 및 가스는 종종 스스로 해결되거나 신체가 섬유 섭취에 적응함에 따라 감소합니다. 그러나 증상이 호전되지 않거나 복통, 설사, 혈변, 의도하지 않은 체중 감량 또는 흉통이있는 경우 의사와 상담해야합니다.
   • 이러한 증상은 근본적인 소화 장애 또는 장 문제의 징후 일 수 있습니다.