저탄수화물 식단을 쉽게 만드는 방법

작가: Laura McKinney

창조 날짜: 8 4 월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

콘텐츠

단계
1 부 간단하게 만들기
Part 2 식사 예측
3 부 위험 및 이점 이해

이 기사에서 : 간결하게 만들기 식사 미리보기 위험과 혜택 이해하기 20 참조

모든 서적, 웹 사이트, 프로그램, 유명 인사 광고, 준비된 음식 및해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대한 다양한 규칙을 고려하면 저탄수화물 다이어트를 시작하는 것처럼 보일 수 있습니다 매우 복잡한 작업. 그러나 몇 가지 간단한 기본 규칙을 따르고 메뉴를 준비하고 많은 양의 물을 마시면 (예, 실제로) 저탄수화물 다이어트는 단순하고 쉽고 즐겁고 효과적이며 맛있는 것일 수 있습니다. .

단계

1 부 간단하게 만들기

저탄수화물 다이어트의 정의를 단순화하십시오. 기본부터 시작하십시오. 신체에 존재할 때 탄수화물은 단순한 당 (포도당)으로 변환 될 때 주요 연료 원입니다. 저탄수화물식이 요법은 다음과 같은 가정을 기반으로합니다. 몸에 충분한 탄수화물이 없으면 저장된 지방에 호소합니다.
- 저탄수화물식이에 대한 공식적인 정의는 없지만 한도는 보통 하루에 50 ~ 100g의 탄수화물입니다. 이 범위는 각각의 무게에 따라 다릅니다. 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 개인이 케톤증 상태가 될 수 있습니다. 이에 비해 평균 미국인은 하루에 225 ~ 325g의 탄수화물 (900 ~ 1300 칼로리)을 소비합니다.
- 의사의 의견은 저 탄수화물 다이어트의 효과에 따라 다릅니다. 그들은 적어도 단기적으로 체중 감량을 초래하는 것으로 보이며 혈당 수준을 낮춤으로써 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 장기적인 영향은 명확하지 않습니다. 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
음식에서 탄수화물의 양을 확인하는 방법을 배우십시오. 저탄수화물 다이어트를 시작하면 탄수화물이 풍부한 음식을 빨리 찾을 수 있습니다. 그러나, 다양한 음식에서 탄수화물의 양을 식별하기 위해 적어도 초기에 가이드를 편리하게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 식당에서 식사를하면 이런 종류의 가이드가 더 유용 할 수 있습니다.
- 인터넷에서 많은 음식에 탄수화물의 양을 알려주는 많은 테이블이 있습니다. 비교를 위해 다음 음식 각각에는 약 15 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
- 빵 한 조각, 반 빵.
- 바나나, 오렌지 또는 사과, 블루 베리 한잔의 3/4, 딸기의 1/4.
- 사과 또는 오렌지 주스 반 컵.
- 우유 한 잔 (탈지유 또는 반 탈지유).
- 콩, 렌즈 콩, 옥수수 또는 요리 된 완두콩 반 컵.
- 작은 구운 감자.
- 인스턴트 오트밀 반 패킷.
- 15 칩, 쿠키, 반 도넛.
- 치즈 파스타 1/3 컵, 빵가루 입힌 치킨 샌드위치.
- 아이스크림 반 컵.
- 대부분의 전분 식품 반 컵 또는이 원시 전분 식품 3 컵.
- 육류, 생선, 계란 및 대부분의 소스에는 1 인당 탄수화물이 5 개 미만입니다.
먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것을 단순화하십시오. 그때 당신이 고민하기 시작할 수 있습니다. 찾은 다이어트에 따라 다른 다이어트에 의해 금지 된 음식을 먹어야하고 그 반대도 마찬가지입니다.
- 일부 다이어트는 고지방 단백질 (예 : 육류 및 유제품)을 섭취하고 대부분의 곡물 (특히 글루텐 함유 시리얼)은 피하고 다른 다이어트는 지방이 적은 단백질을 강조합니다. 지방과 적당량의 곡물 곡물.
- 야채는 저탄수화물 다이어트의 필수품입니다. 모든 채소에는 탄수화물이 포함되어 있지만 일부에는 훨씬 더 많이 들어 있습니다. 집중해야 할 야채는 녹말이 많은 야채입니다. 또한 일부 저탄수화물 다이어트는 총 탄수화물 계산에서 전분이없는 녹색 채소를 고려하지 않습니다. 이것은이 야채에 함유 된 많은 양의 섬유에서 비롯된 것으로 많은 사람들이이 야채에 함유 된 탄수화물을 "카운터 링"할 수 있다고 생각합니다.
- 저탄수화물식이를 더 쉽게하기 위해 단백질과 채소, 전분 및 정제 된 설탕, 가공 식품의 수를 줄이십시오.
- 간단한 예는 간단한 방법으로 준비된 많은 마른 단백질과 채소를 섭취하는 것입니다. 곡물 시리얼, 콩류, 저지방 유제품 및 과일을 첨가하고 가공 식품을 피하십시오.
필요없는 물건을 사지 마십시오. 저탄수화물 다이어트를 가이드와 다이어트 프로그램으로 더 쉽게 따라갈 수 있다고 생각한다면, 이것은 당신에게 가치있는 투자가 될 수 있습니다. 그러나 이런 종류의 장비를 구입하지 않고도 저 탄수화물 다이어트를 시작하고 따를 수 있습니다. "단백질, 채소, 전분 및 설탕이 더 많음"이라는 규칙을 따르십시오.
- 가능하면 저탄수화물 사전 포장 된 식사를 구매하지 마십시오. 신선하고 가공되지 않은 음식 만 섭취하십시오.
배가 고프지 않다는 것을 알고 계십시오. 이것은 빵, 파스타, 감자 및 당신을 채울 것으로 생각되는 다른 음식을 포기할 때 생각할 때 첫 번째 관심사가 될 수 있습니다. 당신의 몸은 적응할 수 있고 저 탄수화물 다이어트를함으로써 만족감을 느낄 것입니다.
- 저탄수화물 다이어트를 할 때는 적게 먹는 것이 아니라 다르게 먹는 것입니다. 필요한 경우 하루에 3 ~ 4 번의 식사와 낮 동안 몇 가지 작은 간식을 계속 섭취하십시오. 설탕 수준이 더 잘 조절되기 때문에 배고프지 않을 수도 있습니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 혈액의 기복이 줄어 듭니다. 이렇게하면 너무 배가 고프거나 갈망하는 것을 막을 수 있습니다.
물은 친구가되어야합니다. 처음에는 그것을 믿지 못할 수도 있지만 물은 당신을 만족시키고 저 탄수화물 다이어트로 더 쉽게 전환하도록 도울 수 있습니다.
- 하루에 적어도 2 리터의 물을 마셔야하지만 조금 더 마실 수도 있습니다.
- 하루 종일 물병을 손끝으로 유지하십시오. 목이 마르지 않더라도 규칙적으로 마신다. 무언가 (특히 비스킷이나 도넛과 같은 달콤한 음식)를 먹는 것처럼 느껴지면 물을 한 모금 마시고 충동이 진정되는지 확인하십시오.
- 레몬 슬라이스를 자르고 물에 넣어 맛을 내십시오.
쇼핑을 올바르게하십시오. 탄수화물을 먹는 집에 사는 경우 감자와 빵을 버릴 수는 없지만 옷장에 저탄수화물 음식을 요리하는 데 필요한 재료가 들어 있는지 확인할 수 있습니다.
- 다음 음식으로 옷장을 채우십시오.
- 참치, 연어 또는 통조림 정어리.
- 야채 또는 과일 (경량 시럽 포함) 통조림.
- 닭고기 또는 쇠고기 국물.
- 통조림 토마토 또는 토마토 소스.
- 땅콩 버터가 밝아졌습니다.
- 통조림 구운 고추.
- 올리브, 피클 및 케이 퍼.
- 통밀 파스타, 쌀과 밀가루.
- 설탕이없는 섬유질이 풍부한 오트밀과 곡물.
- 설탕을 대체합니다.
- 올리브 오일
- 메뉴를 사용자 정의 할 때 옷장을 필요에 맞게 채우십시오.

Part 2 식사 예측

단백질이 풍부한 아침 식사. 아침 식사로 베이컨과 계란에 대해 아무것도 없다면 운이 좋을 것입니다.
- 당신이 원하는 표준 일일 아침 식사는 베이컨이나 소시지와 데친 달걀 또는 계란으로 구성 될 수 있습니다.
- 약간의 다양성을 추가하려면 다른 야채 (시금치, 고추, 말린 토마토, 호박 등), 육류 및 작은 치즈로 오믈렛을 준비하십시오.
- 블루 베리 나 호박을위한 저탄수화물 머핀 만들기를 시도 할 수도 있습니다.
- 아침에 카페인이 필요한 경우 물과 커피 또는 차 (무설탕, 필요시 대체 식 추가)를 마신다.
점심으로 샌드위치를 교체하십시오. 샌드위치에 담긴 재료를 모두 꺼내 빵을 피하면 탄수화물이 적습니다.
- 샐러드 잎에 델리 고기 롤. 겨자, 작은 치즈, 피클 또는 다른 재료를 선택하십시오. 원하는 야채, 당근, 셀러리, 후추 조각 등을 추가하십시오.
- 닭고기 나 새우를 샐러드에 넣고 빵을 피하십시오. 포크를 사용하고 동시에 야채를 먹습니다.
- 저탄수화물 피자는 점심은 언젠가는 점심은 다음날은 점심이 될 수 있습니다.
- 마셔, 물 알아 아이스 티나 가벼운 탄산 음료는 매일 식단을 망칠 수 있습니까? 아니오. 그러나 식사하는 동안 (나머지 하루 동안) 식수를 버는 습관을 가지십시오.
고기와 감자없이 식사를 준비하십시오. 스테이크, 미트볼, 돼지 갈비, 닭고기 또는 생선 구이 (튀김 없음, 빵가루 없음),이 음식은 반드시 필수 다이어트가 될 것입니다. 구운 야채 또는 구운 야채와 샐러드를 동반 할 수 있습니다.
- 향신료 나 올리브 또는 케이 퍼와 같은 다른 조미료를 첨가하여 식사의 맛을 바꾸십시오.
- 아스파라거스 구이와 저녁 식사를 위해 샐러드로 구운 돼지 고기 안심을 준비하여 행복한 탄수화물 애호가를 행복하게 만들 것입니다.
- 그리고 물을 마시는 것을 잊지 마십시오!
저탄수화물 간식 섭취하기. 식사 사이에 굶주린 경우 작은 탄수화물 과자로 "치트"하는 것이 더 쉬울 것이므로 식사가 끝날 때까지 자신의 간식을 준비하여 미리 생각해야합니다. 일.
- 때로는 소수의 아몬드 또는 월귤 나무속 (또는 둘 다 적당히)은 굶주림을 신속하게 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 표준 옵션으로는 저탄수화물 소스, 모짜렐라 스틱 또는 무설탕 요구르트로 자른 채소가 있습니다.과일 섭취를 제한해야하지만 사과, 오렌지, 신선하거나 말린 포도, 말린 살구 또는 설탕이없는 사과, 배 또는 기타 과일의 설탕에 절인 과일은 칩 백보다 훨씬 좋습니다. 쿠키.
- 물을 많이 마셔야한다는 것을 잊었습니까?

3 부 위험 및 이점 이해

체중 감량의 다른 이점에 대해 알아보십시오. 그것이 "다이어트"인지 "저 탄수화물"인지에 대해서는 여전히 불확실하지만, 저탄수화물식이가 다음과 같은 특정 건강 문제를 예방하거나 개선 할 수 있다는 증거가 있습니다. 대사 증후군, 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환.
- 탄수화물 섭취량이 중간 정도 인 다이어트와 비교하여 저탄수화물 다이어트는 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 더 효과적입니다.
탄수화물 섭취 부족의 위험성에 대해 문의하십시오. 몸은 에너지를 생산하고 정상적으로 기능하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 저탄수화물식이 요법은 제대로 건강에 심각한 문제를 일으키지 않지만, 탄수화물 섭취가 엄격히 제한되면 위험이 발생할 수 있습니다.
- 극단적으로 빠져 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 케토시스가 발생할 위험이 있습니다. 이것은 케톤이 체내에 축적되어 지방을 과도하게 분해하여 에너지를 만들어 메스꺼움, 피로, 두통 및 구취를 유발할 때 발생합니다.
- 저탄수화물식이 요법의 첫 번째 또는 두 번째 주에는 신체의 섭취량이 감소함에 따라 케톤증, 메스꺼움, 두통, 구취 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 탄수화물. 그러나 이것은 통과해야하며 기분이 좋아야합니다.
- 일부 건강 전문가들은 저탄수화물식이가 동물성 지방과 단백질의 상당한 양으로 인해 장기적으로 심혈관 질환과 암의 위험을 증가시킬 수 있다고 생각하지만 장기적인 위험은 저탄수화물 다이어트는 그 이점과 마찬가지로 여전히 가정으로 남아 있습니다.
영양소를 잊지 마십시오. 특히, 저탄수화물식이 요법을 장기간 복용하는 경우, 뼈 손실, 위장 문제 및 다양한 유형의 탄수화물 위험 증가를 유발할 수있는 비타민 및 미네랄 결핍의 위험이 있습니다. 만성 질환.
- 과일은 설탕으로 가득 차 있지만 비타민과 미네랄이 가득합니다. 저탄수화물식이에서 완전히 배제하지 마십시오. 메인 코스가 아닌 식사에 반주하십시오.
- 종합 비타민제를 복용하는 것도 고려할 수 있지만, 먼저 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.
전문가에게 문의하십시오. 저탄수화물식이 요법을 시작하려는 의사에 대해 의사 또는 다른 건강 전문가와 상담하십시오. 그와 함께 당신의 병력,이 다이어트가 가져올 수있는 위험과 혜택에 대해 토론하십시오.
- 심장 문제, 신장 기능 장애 또는 당뇨병이있는 경우 다른 문제 중에서 의사와상의하는 것이 더욱 중요합니다. 그는 당신에게 많은 양의 탄수화물 다이어트를 시작하라고 조언 할 수도 있지만, 건강에 관한 구체적인 조언을 줄 수도 있습니다.