하체 (다리, 허벅지, 엉덩이)를 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 허벅지와 다리 일하기
• 제 2 부 엉덩이 작업

다리와 엉덩이를 움직여 조화로운 실루엣을 드러냅니다. 당신은 작은 여름 드레스, 반바지 또는 꽉 바지를 입고 주저하지 않습니다. 간단하고 효과적인 운동은 다리와 엉덩이를 끌어들입니다. 그러나 기적은 없다는 것을 명심하십시오. 수영복이나 평상복에서 꿈꾸는 실루엣을 입으려면 비밀이 규칙적입니다!

단계

1 부 허벅지와 다리 일하기

1. 
   

   
   계단에서 연습하십시오. 계단을 오르면 다리와 엉덩이가 세련되고 정돈됩니다. Lideal은 여러 시리즈로 분리 된 좋은 높이의 30 단계 이상의 계단을 찾는 것입니다. 달리는 계단을 오르고 걷는 동안 다시 내려갑니다. 일련의 단계로 시작한 다음 새로 올라갈 때마다 최대 3 개의 숫자를 늘리십시오. 20 분 동안 최대한 많은 운동을 반복하십시오.
   • 이 유형의 운동에 적합한 계단을 찾기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 경기장의 스탠드가이 훈련에 완벽하다는 것을 알고 있어야합니다. 근처에 경기장이 있다면 주저하지 말고 가십시오.
   • 균형이 맞지 않으면 계단을 오르는 것이 위험 할 수 있습니다. 필요한 경우 경사로를 사용하십시오.
   • 이 운동은 하체를 울리고 호흡기 및 심혈관 기능을 활성화시킵니다. 따라서 더 많은 칼로리를 태우고 실루엣을 개선하십시오. 운동 시간을 늘리거나 등반 횟수를 늘려서 운동 능력을 향상 시키십시오.

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   측면 점프로 스쿼트를함으로써 허벅지를 튼튼하게하고 단단하게하십시오. 그것은 굴곡과 확장의 운동입니다. 시작 자세를 취하십시오 : 서서, 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 오른쪽에서 빠르게 점프하고 흡입하면 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 구부립니다. 숨을 내쉴 때 다시 조립하고 출발 위치를 다시 시작하십시오. 왼쪽에서도 동일하게 수행하십시오. 30 스쿼트 (각면에 15 개)를 만듭니다. 운동 내내 유연성을 유지하십시오.
   • 상체 (가슴과 팔)를 운동하고 운동의 어려움을 증가 시키려면 자신의 레벨에 맞는 덤벨 (각 손에 1 ~ 5kg)을 착용하십시오.

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   노새 발 차기 (또는 당나귀 허벅지와 엉덩이 뒤에 작동합니다. 등과 똑바로 손과 무릎에 앉으십시오. 손은 어깨 너비와 다리 넓이를 넓 힙니다. 허벅지가지면에 평행해질 때까지 한쪽 다리를 직각으로 구부린 상태로 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리와 엉덩이 근육을 수축시켜 3 초 동안 자세를 유지하십시오. 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리 당 20 ~ 2 세트를 30 초 간격으로 수행하십시오. 이 운동을 수행하는 동안 침착하게 호흡하십시오.
   • 부상을 입을 수 있으므로 등을 아치로 치지 마십시오. 등을 똑바로 유지하고 움직임을 조절하십시오. 근육에 집중함으로써보다 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   송아지 근육을 강화하십시오. 발, 무릎, 엉덩이와 같은 자세로 서십시오. 발바닥의 발바닥을 누르고 발 뒤꿈치로 올라갑니다. 엉덩이를 움직이지 않게 유지하면서 2 초 동안 발끝에 서십시오. 천천히 내려 가세요. 두 세트 사이에 숨을 쉬면서 3 회 30 회 반복하십시오.
   • 양손에 작은 덤벨을 대면 운동의 어려움이 커집니다.
   • 송아지의 강도를 높이려면 계단 단계 또는 안정된 표면 (단계 유형)을 사용하십시오. 발꿈치가 빈 공간으로 튀어 나와 발가락보다 낮아 지도록 계단을 올라갑니다. 그런 다음 발끝으로 돌아가 천천히 내려 가서 초기 위치를 재개하십시오. 이것은 종아리 근육의 확장을 증가시킵니다.

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   스쿼트와 측면 다리 리프트를 결합하십시오. 엉덩이 너비와 다리를 벌리십시오. 흡입하는 동안 무릎을 발가락과 같은 방향으로 유지하면서 허벅지를 천천히 구부립니다. 한쪽 다리를 한쪽으로 올리면서 발을 구부리고 발가락을 앞으로 향하게하면서 내쉬면서 재 조립하십시오. 그런 다음 다리를 다시 잡고 원래 위치로 돌아갑니다. 다른 다리와 동일한 순서를 반복하십시오. 각 다리마다 2 ~ 3 세트의 20 회 반복을 수행하십시오.
   • 운동 강도를 높이려면 발목을 무게로 감싸십시오. 체중이 높기 때문에 스쿼트와 리프트 위치 (다리 위)에서 근육을보다 효과적으로 구할 수 있습니다.

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   루마니아어 유형 데드 리프트를 만드십시오. 다리를 약간 구부리고 각 손에 덤벨 (1 ~ 5kg)을 대십시오. 흡입 할 때 몸의 상단이 바닥과 평행을 이루도록 앞으로 기울입니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리십시오. 그렇게 할 때 아령을 내립니다. 몸을 들어 올리려면 근육을 내뿜고 수축시켜 허벅지를 밀어주십시오. 20 개의 데드 리프트를 만듭니다.
   • 스쿼트와 달리 데드 리프트는 무릎을 약간 굽히면됩니다. 이 운동은 잘 수행하지 않으면 허리에 위험합니다. 운동 내내 자신의 위치에주의를 기울이고 유연하게 행동하십시오.
   • 이 운동은 바벨을 사용하여 강도를 높일 수 있습니다. 바를 무릎에 대십시오. 굴곡 및 연장 운동에 따라 재 조립 및 내립니다. 자신의 위치를 ​​더 잘 알고 레벨에 맞는 무게를 선택하십시오.

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   교차 폐를 만들어 대퇴사를 강화하십시오. 제안 된 연습은 클래식 슬롯의 변형입니다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 큰 발걸음으로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 건너십시오.흡입하여 다리를 구부립니다. 오른쪽 무릎은 닿지 않고 바닥을 가리키고 왼쪽 무릎은 직각을 이룹니다. 숨을 내쉬면서 재 조립하고 다리를 같은 높이로 가져옵니다. 그런 다음 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
   • 시작하는 경우 위치를 확인하여이 운동을 천천히하십시오. 실제로, 다리의 배치는 반드시 불균형을 유발하며 균형을 쉽게 잃거나 근육을 주름지게 할 수 있습니다.
   • 각 슬릿에서 다리를 바꾸고 점프를 삽입하여 운동 강도를 높이십시오. 이것은 심장 훈련 구성 요소를 허용합니다.
   • 운동의 난이도를 높이려면 굽힘 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 또 다른 변형은 한 번의 움직임으로 다리를 들고 가슴으로 무릎을 올리는 것입니다.

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   측면 편차와 전체 굴곡으로 점프하여 몸을 강화하십시오. 이 변형 점프 잭 허벅지를 효과적으로 일할 것입니다. 다리를 몸과 팔로 함께 서십시오. 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올려 점프하십시오. 넘어지고 쪼그리고 앉은 발가락. 시퀀스는 유연하고 유동적이어야합니다. 30 ~ 50 초 동안 최대한 반복하십시오.
   • 이 운동은 또한 심장 훈련 프로그램에 포함될 수 있습니다. 성능 향상을 위해 점프 횟수를 점차적으로 늘리십시오.

9. 
   

   
   다리 전체와 엉덩이를 단단히 고정시키기 위해 발로 점프하십시오. 한쪽 다리에 서서 옆으로 번갈아 가며 점프하십시오. 팔을 몸에 직각으로 구부려 균형을 유지하십시오. 30 초에서 50 초 동안 최대한 많이 점프하십시오. 잠시 휴식을 취한 다음 새 시리즈를 만드십시오.
   • 적당한 속도로 시작한 다음 점차 가속하십시오. 당신은 근육뿐만 아니라 심장 시스템을 더 효과적으로 작동시킬 것입니다.
   • 체중을 다리로 옮겨 근육을 더 긴장시키고 균형을 유지하십시오.

제 2 부 엉덩이 작업

1. 
   

   
   스쿼트와 점프를 결합하십시오. 이 운동은 클래식 스쿼트의 변형으로 각 운동 사이에 점프를 통합합니다. 시작 위치를 잡으십시오 : 다리를 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 향하여 서십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 흡입하십시오. 그런 다음 발을 결합하여 점프하십시오. 다시 점프하여 쪼그리고 앉으십시오. 20 번 반복하십시오.
   • 이 운동은 실루엣을 개선하고 근육을 강화하며 칼로리를 태 웁니다. 또한, 그것은 심장 능력을 자극합니다.
   • 스쿼트 후 점프를 수신 할 때 다리를 건너서 운동의 어려움과 유연성을 높이십시오.

2. 
   

   
   계단으로 다리와 엉덩이를 어둡게합니다. 이를 위해 계단 (피트니스 액세서리), 계단 계단, 벤치와 같은 안정적이고 높은 표면이 필요합니다 ... 오른발을 밟은 다음 오른발을 내밀면서 밀면서 왼발을 들어 올리십시오. 단계에서. 흡입하는 동안 왼쪽 다리를 내려 출발 위치를 찾으십시오. 각 다리마다 20 걸음을하세요.
   • 노력을 높이기 위해 양손에 덤벨을 가져갑니다. 심장 박동을 향상시키기 위해 속도를 높이십시오.
   • 계단 높이를 레벨에 맞게 조정하십시오. 더 오래 지속 될수록 증가시킬 수 있습니다.

3. 
   

   
   클래식 스쿼트로 엉덩이를 강화하십시오. 양손에 아령을 들고 (시작하려면 약 2kg) 허벅지 앞쪽에 두십시오. 다리를 엉덩이 너비와 떨어진 상태에서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 천천히 구부립니다. 무릎과 발이 동일한 정렬 상태인지 확인하십시오. 팔을 땅에 펴십시오. 허벅지를 밀어서 재 조립하십시오. 굴곡 중에는 흡입하고 오름차순으로 내쉬면서 15 스쿼트를하십시오.
   • 눈에 띄는 결과를 위해 스쿼트 수를 점차적으로 늘립니다.

4. 
   

   
   안쪽 허벅지를 요구하고 측면 슬릿으로 엉덩이를 강화하십시오. 엉덩이 너비와 다리를 벌리십시오. 오른쪽에서 넓은 발걸음을 내딛고 오른쪽 다리를 구부립니다. 균형을 유지하기 위해 왼손을 땅에 대십시오. 운동 할 때 왼쪽 다리가 연장됩니다. 숨을 내쉴 때 초기 위치를 재개하십시오. 다리 당 15 ~ 20 개의 슬릿을 만듭니다.
   • 더 어려운 변형을 선택할 수 있습니다. 올라가서 왼쪽 뒤에서 오른쪽 다리를 건너고 왼손으로 오른쪽 발 뒤꿈치를 만지십시오. 심장 훈련 구성 요소를 추가하려면 속도를 높이십시오.

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   골반 측량은 엉덩이를 형성하는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 지상에서 실시됩니다. 등을 대고 다리를 올리십시오. 이를 위해 벤치, 의자 또는 소파에 놓으십시오. 골반 너비의 다리를 펼치고 70 ~ 90 °의 각도로 구부립니다. 발가락이 위를 향한 상태에서 발 뒤꿈치를 눌러 골반을 들어 올리십시오. 노력하는 동안 둔근을 수축시키고 내쉬십시오. 통제 된 움직임에서 수영장을 내립니다. 15 번 읽습니다.
   • 갈수록 연속 판독 횟수를 늘릴 수 있습니다.
   • 이 운동의 더 어려운 변형은 한쪽 다리 만 표면에 놓고 다른 다리는 진공 상태로 유지하는 것입니다.

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   벽에 연습용 스쿼트. 어깨, 등, 엉덩이를 벽에 대고 누르십시오. 반대로, 발은 벽에서 떨어져 엉덩이 너비를 넓 힙니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 벽을 걷습니다. 숨을 내쉬면서 자세를 잡고 위로 올라갑니다. 스쿼트 12 개를하십시오.
   • 노력을 강화하려면 등과 벽 사이에 운동 공을 놓습니다. 시작 위치가 더 불안정하기 때문에, 복부와 엉덩이를 수축시켜 균형을 유지해야 운동이 더욱 효과적입니다. 쪼그리고 앉는 자세를 길게 유지할 수도 있습니다.

7. 
   

   
   다리를 벌린 스쿼트는 많은 수의 하부 근육 (다리, 허벅지, 엉덩이)을 요구합니다. 각 손에 1 ~ 5kg 덤벨을 가져갑니다. 서서 어깨와 발 너머로 다리를 벌리고 바깥 쪽을 향한 상태에서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부립니다. 2 ~ 3 초 동안 자세를 유지하십시오. 발 뒤꿈치는 땅에 단단히 심고 등은 똑바로 있습니다. 허벅지와 엉덩이를 수축시키고 숨을 내쉬면서 돌아갑니다. 15 스쿼트를 만드십시오. 레벨에 따라 다리 간격을 선택할 수 있습니다.
   • 발가락의 라인에 남아 있어야하는 무릎 위치를 확인하십시오. 그렇지 않으면 발목을 움직이거나 무릎을 다칠 수 있습니다.
   • 심장 훈련의 측면을 고집하기 위해 두 스쿼트 사이를 점프하십시오.

8. 
   

   
   높은 다리로 골반 측량을합니다. 등을 대고 다리를 구부리십시오. 팔과 손을 몸통에두고 둔근을 수축시켜 골반을 다시 조립하십시오. 어깨, 골반 및 무릎의 정렬이 동일합니다. 자세가 안정되면 오른쪽 다리를 수평으로 올리십시오. 다리를 위아래로 움직입니다. 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 15-20 회 반복하십시오.
   • 심장 훈련 요소를 추가하려면 리프트 속도를 높이십시오.
   • 등이 안전한지 확인하십시오. 안정성을 유지하기 위해 팔을 땅에서 떼지 마십시오. 부적절한 위치 나 균형 손실로 인한 부상을 피하기 위해 이러한 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.