골반 근육을 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 골반 근육 식별
• 방법 2 연습 케겔 운동
• 방법 3 골반 근육 운동

인간의 골반 근육은 척추를지지하고 배뇨를 조절하며 성기능에 참여합니다. 이 근육을 강화하고 긴장 시키려면 먼저 근육을 식별하고 케겔 수축과 같은 운동을 연습해야합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 요실금 감소 및 요통,보다 규칙적인 심장 박동 및 더 나은 성적과 같은 강한 골반저의 이점을 누릴 수 있습니다.

단계

방법 1 골반 근육 식별

1. 
   

   
   무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 아마도 당신은 전에 골반 근육을 운동 한 적이없는 경우이 위치를 찾아서 시작해야합니다. 당신의 pubis의 뼈에 손을 넣어 V .
   • 집게 손가락과 엄지 손가락이 서로 닿아 야하며 손의 윤곽선이 엉덩이와 음모 골을 따라갑니다.
   • 골반 근육을 찾는 특정한 방법은 여성과 남성 모두에게 유효하지만 여성에게는 더 나은 결과를 제공합니다.

2. 
   

   
   바닥에서 등을 누르십시오. 이 자세를 취할 때 하복부 근육을 압박하는 것을 고려하십시오. 이 자세를 3 ~ 10 초 동안 유지 한 다음이 운동을 여러 번 반복하고 반복하십시오.
   • 손가락을 음모 뼈에 유지하고 등을 바닥에 대고 누르면 몇 인치 떨어집니다.
   • 가능하면 둔근, 상복부 및 다리를 이완하십시오.

3. 
   

   
   손의 위치를 ​​바꾸고 운동을 반복하십시오. 다리를 열고 회음부에 두 손가락을 대십시오. 그것은 작은 골반의 바닥을 막는 신체 부위이며, 요로, 생식기 및 소화기의 종결로 교차합니다. 허리를 바닥에 대고 다시 누르고이 영역에서 수축을 느끼십시오.
   • 복근을 조이면 손가락이 골반 근육으로 돌아갑니다.
   • 이 운동을하여도 아무런 느낌이 없으면 소변을 보는 동안 소변 흐름을 멈추십시오. 근육의 수축과 방광을 향한 상향 운동을 느껴보십시오. 운동 중에이 운동을 반복하십시오. 배뇨 문제를 피하기 위해이 검사를 한 번만 수행하여 문제의 근육을 식별하십시오.

4. 
   

   
   
   
   거울을 사용하십시오. 남성은 이전 운동을 통해 골반 근육을 확인할 수 없습니다. 이 방법을 사용하여 찾을 수 있습니다. 옷을 벗고 거울 앞에서야합니다. 골반 근육을 수축 시키려고 할 때 몸을보십시오. 움직임이 정확하면 음경과 음낭이 약간 상승한 것을 볼 수 있습니다. 이 부분은 근육을 이완 시키면 내려갑니다.

5. 
   

   
   운동하기 전에 화장실에 가십시오. 특히 요실금에 걸리기 쉬운 경우에는 이러한 운동을하기 전에 방광을 비우는 것이 가장 좋습니다. 다행히 정기적 인 교육을 통해이 문제를 줄일 수 있습니다.

방법 2 연습 케겔 운동

1. 
   

   
   훈련 할 조용한 장소를 찾으십시오. 특히 처음에는 이러한 운동을보다 효과적으로하기 위해 집중하십시오. 약간의 습관으로, 사무실, 자동차 또는 집에서 다른 사람들에게 자신이하는 일을 알 수있는 기회를주지 않고 신중하게 연습 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   등을 대거나 의자에 앉는다. 바닥에 누워 있거나 등받이가있는 의자에 앉는 등 편안한 자세를 유지하기 위해 편안한 자세를 선택하십시오.

3. 
   

   
   
   
   케겔의 수축을 연습하십시오. 골반 근육을 3 초 동안 조인 후 다음 3 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오. 매일 연습하고 근육 수를 늘리기 위해 세트 수를 늘리십시오.
   • 처음 며칠 동안 일련의 운동을하십시오. 그런 다음 다음 날 2 ~ 3 세트로 이동하십시오.
   • 몇 주간의 훈련 후 매번 10 초 동안 근육 수축을 시작하십시오. 다음 10 초 동안 쉬십시오. 중단없이 3 세트를 연습하거나 하루 종일 운동을 퍼트십시오.

4. 
   

   
   빠른 수축을하십시오. 골반 근육을 성공적으로 운동했을 때이 훈련을 시작할 수 있습니다. 근육을 조이고 자세를 유지하는 대신 연속적으로 10 번 조이고 풀어주십시오. 10 번의 빠른 수축 후 휴식.
   • 처음에는이 운동을하는 데 어려움이있을 것입니다. 적용하고 일주일 후에 운동이 쉬워집니다.
   • 하루에 최대 10 세트의 수축을 3 번 만듭니다. 그런 다음 3 개의 연속 세트로 이동하십시오.

방법 3 골반 근육 운동

1. 
   

   
   다리를 만드십시오. 케겔 운동은 골반 근육을 강화시키는 유일한 방법은 아닙니다. 다른 가능한 훈련 중에서 다리가 가장 좋습니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 닫은 손과 같은 거리를 두십시오. 그런 다음 복부 근육을 수축시키고 엉덩이를 약간 들어 올리십시오. 후부는 땅에서 이륙해야하고 근육은 수축 된 상태를 유지해야합니다. 3 초간 자세를 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥에 댑니다.
   • 움직임을 3 번 반복하십시오. 이 운동을 신청하십시오. 그 후 약간의 습관으로 움직임을 세트당 10 개로 늘릴 수 있습니다.
   • 목이 아프지 않도록 엉덩이가 위로 향한 상태에서 머리를 돌리지 마십시오.

2. 
   

   
   벽에 쪼그리고 앉는 연습하기. 발을 어깨 너비와 같은 거리로 벌리고 벽에 기대어 서십시오. 심호흡을하고 골반 근육을 수축시킵니다. 그런 다음 등이 벽을 따라 미끄러 져 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉습니다. 10 초 동안 똑바로 세웁니다.
   • 이 운동을 10 번하십시오.

3. 
   

   
   운동을 시도 죽음의 바퀴벌레. 이것은 복부와 척추를 강화하는 데 목적이있는 "데드 버그 크런치"입니다. 무릎을 90 도로 굽히고 등을 대고 누워 있습니다. 천장을 향해 팔을 발사하십시오. 깊게 호흡하고, 골반 근육을 조이고, 왼쪽과 오른쪽 다리를 반대 방향으로 뻗으십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽의 움직임을 반복하십시오.
   • 이 운동을 최대한 활용하려면 한쪽 팔과 오른쪽 팔, 왼쪽 또는 뒷다리와 같은 반대쪽 다리로 시작하십시오.
   • 양쪽에서 10 번 운동을 반복하십시오.

4. 
   

   
   12 주 동안 규칙적으로 운동하십시오. 훈련은 일상이되어야합니다. 12 주 후에는 골반 근육에 결과가 나타납니다. 운동 강도를 높이면 효과가 더욱 두드러집니다.