우울증 후 삶을 재개하는 방법

작가: Laura McKinney

창조 날짜: 10 4 월 2021

업데이트 날짜: 16 할 수있다 2024

동영상: 존스홉킨스 정신과 교수가 알려주는 우울증 낫는 방법 3가지 (지나영 교수)

콘텐츠

단계
방법 1 목표 설정
방법 2 좋은 관계 증진
방법 3 건강 유지
방법 4 재발 우울증에 효과적으로 대처

이 글에서는 목표 설정하기 좋은 관계 증진 건강 되풀이 우울증에 대처하기 26

우울증은 인생을 보는 방식을 바꿀 수 있습니다. 관계, 고용, 목적, 취미, 건강, 꿈, 목표 및 자부심을 잃어 버렸을 수 있습니다. 달성 가능한 목표를 설정하고, 양질의 관계 서클을 형성하고, 신체 건강을 유지하고, 발생하는 상황에 잘 대처함으로써 우울증 후 생활을 통제 할 수 있습니다.

단계

방법 1 목표 설정

당신의 우선 순위가 무엇인지 아십시오. 목표 설정은 향후 다른 우울증의 가능성을 줄이는 데 중요한 요소입니다. 좋은 목표를 세우려면 먼저 가치 나 우선 순위가 무엇인지 알아야합니다. 당신의 마음에 깊이 묻힌 욕망은 행복한 삶을 위해 무엇을해야하는지 알려줄 것입니다.
- 인생에서 당신에게 중요한 가치 또는 모든 것의 목록을 만드십시오. 여기에는 가족, 친구, 직장, 사랑, 돈 및 가정이 포함될 수 있습니다.
- 과거에했던 일과 감사 한 일을 생각해보십시오. 또한 이러한 요소들을 당신의 삶에 통합시키는 방법을 알아보십시오. 당신은 결코 끝내기를 원하지 않았던 순간을 살아 본 적이 있습니까? 이것들은 당신이 집중할 수있는 순간입니다. 파트너, 자녀, 친한 친구, 즐기는 모든 일을하거나 보낸 방법 (캠핑, 글쓰기, 그림 그리기, 음악 만들기 등)과 함께 할 수 있습니다.
경력 기회를 고려하십시오. 전문적으로 인생과 관련하여 선택하는 것은 복리에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 결국, 일주일에 약 40 시간 이상을 직장에서 보내 게됩니다.
- 이전 직장이 더 이상 적합하지 않은 경우 다른 것을 시도하십시오. 한 번 더 경험하면 발전하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 조만간 직업을 바꾸시겠습니까? 보람 있고 즐거운 일을 관리 할 수있는 직업을 생각해보십시오.
- 인내심을 가지십시오. 구직 기회를 찾지 못하면 구직 기회를 늘릴 수있는 것에 대해 생각해보십시오. 자원 봉사 활동을하거나 수업을 받거나 기술을 향상 시키십시오. 이것은 당신의 자부심과 경력 요약에 놀라운 일이 될 수 있습니다.
좋은 활동을 인식하여 목표를 설정하십시오. 우울증에서 회복 할 때 아무것도하지 않는 습관을 깨고 삶의 흐름으로 돌아 가기가 어려울 수 있습니다. 그러나 활동적이고 바쁘게 생활하면 우울증 증상이 다시 나타날 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수행해야 할 작업이나 책임에 집중하십시오.예를 들어, 세차, 멋진 작은 요리 준비, 잔디 깍기, 청구서 지불, 쇼핑 또는 가사, 공부, 애완 동물 관리, 정원 관리, 목록 작성 등을 할 수 있습니다. 길이를 계속합니다. 이와 같은 작은 일을하면 시간이 지남에 따라 더 큰 능력을 느끼게되고 자신감과 자부심이 높아집니다.
- 자신에 대한 더 나은 의견과 자부심을 줄 수있는 것에 대해 생각하십시오. 목록을 작성하고 매일 한 번에 하나씩 수행하십시오. 자존심을 높일 수있는 좋은 활동은 예를 들어, 누군가에게 단어를 보내고, 자녀와 놀고, 자선 단체에 기부, 자원 봉사, 참여하는 것일 수 있습니다. 좋은 원인, 미용사에게 가거나 나무를 심거나 노인 이웃을 위해 쇼핑하거나 어려운 상황에 처한 친구에게 전화하는 것. 예술의 규칙에 따라 씻을 때 자신을 찬양하십시오.
집중할 수있는 목표의 전체 목록을 작성하십시오. 우선 순위와 탐색하려는 특정 활동을 식별 한 후에이를 수행 할 수 있습니다. 그것들은 더 크거나 작을 수 있으며, 그것은 당신에게 달려 있습니다.
- 각 목표가 다음 기준을 충족하는지 확인하십시오. 정확하고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 현실적이며 시간 제한적이어야합니다. 목표 목표의 예로는 한 달에 한 번 매주 1 시간 씩 신체 활동을하는 것이 있습니다.
- 하나의 솔루션은 15 개의 목표 또는 활동의 계층 구조를 작성하는 것입니다. 가장 간단한 것부터 가장 어려운 것까지 이러한 활동에 주목하십시오. 먼저 가장 간단한 목표를 달성 한 다음 가장 어려운 목표로 점진적으로 진행하십시오. 간단하고 쉬운 목표는 개를 걷는 것보다 큰 목표는 경력을 쌓거나 새로운 직업을 얻는 것입니다.
- 앞으로 나아 가기 위해 한 작은 단계마다 자신을 축하하십시오. 특정 목표를 달성 할 때 격려를 구하십시오. 미용실, 마사지, 멋진 저녁 식사 또는 좋아하는 것 (알코올이나 약물과 관련이없는 안전)에서 하루를 보내십시오.
진행 상황을 평가하고 필요한 경우 변경하십시오. 목표는 끊임없이 발전해야합니다. 목표를 달성 할 때마다 새롭고 더 복잡한 목표를 설정할 수 있습니다. 당신의 목표 중 하나가 당신에게 적합하지 않거나 그것에 대해 마음이 바뀌었다면 쓸모 없다고 생각하는 것을 바꿀 수 있습니다.
- 의제에서 일상 활동과 목표를 추적하십시오. 이를 통해 가장 중요한 작업과 목표를 파악하고 기억할 수 있습니다.
- 완료되면 새로운 목표를 만드십시오. 예를 들어, 첫 번째 목표가 체중 감량을 목표로하고 있다면 이제 조금 더 잃고 싶을 때 수행하십시오. 신체 활동을 늘리고 싶지만 지루한 체육관 습관에 갇힌 경우 야외에서 하이킹 또는 달리기의 목표를 설정할 수 있습니다.
- 실패하더라도 낙관을 유지하십시오. 당신이 실패했지만 그로부터 배우고 다음에 더 잘하고 당신이 그것을 할 수 있다고 확신한다고 스스로에게 말하십시오. 이 만트라를 참고하여 매일 도움이 될 수 있는지 알려주십시오.

방법 2 좋은 관계 증진

전문가의 도움을 받으십시오. 우울증에서 회복 될 때 전문가의 도움을받는 것이 특히 중요합니다. 그래도 계속된다면 치료를 계속 받으십시오.
- 이미 심리학자가 뒤 따르고 있다면 어떤 새로운 목표를 공격하고 싶은지 전문가와상의하십시오. 모든 세션에 참석하고 계획 한 것을 수행하십시오.
- 우울증이없는 경우 심리학자를 찾아 우울증을 치료하십시오. 지금 당황하지 않아도 도움이 될 수 있습니다. 심리학자는인지 행동 요법과 같은 특정 방법을 사용하여 우울증을 악화시킬 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 정신과 의사를 계속 만나 처방 된대로 약을 복용하십시오.
- GP와 건강, 다이어트 및 신체 활동에 대해 이야기하십시오.
중독이 인생을 화나게하면 도움을 받으십시오. 중독은 우울증 증상을 악화시켜 회복을 지연시킬 수 있습니다. 약물 중독, 폭식증, 자기 부상, 성 또는 기타 장애 등 특정 중독 치료를 전문으로하는 심리학자의 도움을받을 수 있습니다. 우울증과 의존성을 모두 치료해야 할 수도 있습니다.
- 도움을받는 한 가지 방법은 의사, 심리학자 또는 정신과 의사와 상담하는 것입니다. 그러나 이것은 우울증 이후의 삶의 목표를 찾고 당신이 겪어야 할 문제에 대한 치료의 세부 사항에 들어 가지 않는 것입니다.
- Alcoholics Anonymous와 같은 그룹 요법을 제공하는 협회로부터 도움을받을 수도 있습니다.
- 중독에서 회복하는 데 시간이 걸리지 만 결국에는 가치가 있으며 건강을 유지하고 우울증을 줄이는 데 도움이됩니다.
링크를 다시 만드십시오. 우리는 때때로 우울증에 시달릴 때 친척과 다른 개인적인 관계를 볼 수 없게됩니다. 그러나 우울증이없는 삶의 방식을 유지하기 위해서는 사회적 지원을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 다시 나타날 가능성을 줄이고 삶에서 직면 한 상황에 맞설 수있는 반등을 가능하게합니다.
- 사랑하는 사람의 의견을들을 수 있도록 이메일, 편지 또는 카드를 보내십시오. 당신의 인생에서 즐길 수있는 모든 것에 집중하고 질문하십시오.
- 친구에게 전화해서 점심이나 커피를 초대하십시오.
지원 그룹에 가입하십시오. 이것은 우울증에서 회복하고 건강한 삶의 비전을 유지하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
새로운 친구를 사귀십시오. 우울증을 앓은 후 특히 친구를 버리고 건강에 해로운 우정을 키우는 경우 새로운 관계를 발전시키기에 충분한 기분이들 수 있습니다. 당신이 관심있는 일을 할 때 당신과 같은 관심을 가진 사람들을 만날 수 있습니다.
- 종교 단체, 스포츠 팀, 인기있는 대학, 인근 협회, 자선 단체 등이 제공하는 코스에 참여하십시오.
- 당신처럼 생각하는 사람들을 만날 수있는 온라인 데이트 사이트를 사용해보십시오. 예를 들어 하이킹 클럽, 싱글, 아마추어 코미디언 또는 등산가를 찾을 수 있습니다.
- 자신에게 맞는 클럽이나 그룹을 찾을 수 없습니까? 당신은 항상 당신을 만들 수 있습니다! 북 클럽을 설정하십시오. 다른 사람들에게 그것에 대해 알리고 포스터를 도서관에 넣고 각 회원에게 먹을 것을 조금 가져 오라고 요청하십시오. 피트니스 클럽을 설립하고, 공원에서 만나고, 전문 스포츠 코치의 서비스에 재정을 지원할 수도 있습니다.
- 당신이 가진 모든 초대장에 예라고 말하십시오. 더 자주 당신은 예라고 말하고 더 많은 것을받을 수 있습니다. 또한 친구가 만든 초대를해야합니다. 이것은 여러분 각자가 가치 있다고 느끼는 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

방법 3 건강 유지

의학적 문제를 치료하십시오. 우울증은 때때로 갑상선 기능 항진증, 파킨슨 병 또는 헌팅턴병과 같은 건강 문제와 관련 될 수 있습니다. 그것은 또한 약물의 부작용에서 올 수 있습니다. 우울증이 질병으로 인한 것이 아닌 경우, 아프고 어둡게 느껴지면 상태가 여전히 기분을 상하게 할 수 있습니다. 통증이 있거나 신체적으로 아프면 낙관적 인 자세를 유지하기가 어려울 수 있습니다.
- 만성 건강 문제가 있으면 정기적으로 의사를 만나십시오.
- 우울증 악화가 새로운 약이나 치료제 복용과 일치한다는 것을 알게되면 의사와 상담하십시오.
- 건강 문제를 위해 처방받은 모든 약을 복용하십시오. 자신에게 맞는 것을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 기분이 좋을 때이 약을 계속 복용하면 건강을 유지할 수 있습니다 (사실 복용하면 약을 복용하지 않아도됩니다).
일상 생활 활동에 중점을 둡니다. 우울증 후 생활을 다시 통제 할 수 있으므로,이를 닦거나 닦는 등의 가장 일반적인 작업을 씻고 청소하고 수행 할 수 있어야합니다. 우울증을 극복하고 더 이상 약을 복용하지 않으면 습관으로 돌아갈 수 있습니다. 향정신성 약물을 계속 복용하는 사람은 건강하지 않다는 것을 기억하십시오. 당신의 인생을 재개하는 것은 하루 종일 잠옷에 어울리는 것이 아니라 일상 생활에 대처할 수 있다는 것입니다.
- 유지 관리를 위해 할 수있는 모든 일의 목록을 만드십시오. 이것은 이미 위에서 말한 것입니다.
신체 활동을한다. 우리는 그것을 충분히 반복 할 수 없습니다.
- 가벼운 신체 활동으로 시작하여 점차적으로 늘리십시오.
- 런닝 머신에서 10 분 동안 시작할 때 신체 활동을 늘리도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
- 엔돌핀이 더 많은 동기를 부여합니다.

방법 4 재발 우울증에 효과적으로 대처

감정을 조절하십시오. 연구에 따르면 우울증 병력이있는 사람들은 실제로 우울증을 악화시키는 감정 조절 유형을 채택 할 가능성이 더 높습니다. 이러한 독성 수준 저하 규정은 알코올을 너무 많이 마시는 것으로 구성되어있어 우울증을 줄이는 대신 우울증 만 증가시킵니다.
- 거주하지 마십시오. 이를 통해 부정적인 상황을 무기한으로 검토 할 수 있습니다. 당신이 정신적으로 나쁜 상황을 되 살릴 때 무엇이 잘못되었는지 정확히 아는 것은 유독 한 감정을 키울뿐 아니라 그다지 관련성이 없습니다. 무언가를 바꿀 수 없는지 스스로에게 물어보십시오. 변경할 수있는 모든 것을 고칠 수있는 작고 관리 가능한 목표 목록을 작성하십시오. 또한 메스꺼움까지 우리가 떠올리는 신성한 신체 활동에 걷거나 탐닉 할 때 마음을 바꿀 수 있습니다.
당신의 나쁜 생각을 발견하고 바꾸십시오. 모든 사람은 때때로 검게 갈 수 있습니다. 악의적 인 생각을 쌓으면 더 우울해질 수 있습니다. 생각은 우리가 느낄 수있는 것과 관련이 있습니다. 당신은 당신의 치명적인 독백을 믿지 않고보다 낙관적 인 사고 방식을 개발하는 법을 배울 수 있습니다.
- 사실이 아니라 가설이나 아이디어로 생각하는 것을 생각하십시오. 상황이 끔찍하고 미워하는 경우 상황의 실제 상황을 스스로에게 물어보십시오. 이것을인지 재평가라고합니다. 상황이 그렇게 나빠요? 당신은 그것을 직면 할 수 있습니까? 생각하는 방식을 바꾸거나 개선 방법을 찾을 수 있습니까? 자신이 그렇게 나쁘지 않다고 말하면 처리 할 수 있습니다.
낙관적 독백을 사용하십시오. 우울증을 앓고있는 사람들은 자신이나 비관적 인 독백을 감가 상각하는 데 익숙해 질 수 있습니다. 하나는 아무것도 아니라고, 체계적으로 실패하거나 어리석은 것이라고 말할 수 있습니다. 당신이 그런 나쁜 생각을 가지고 있다면 감정이 악화 될뿐입니다. 이 사고 방식에 맞서기 위해 낙관적 인 긍정을 사용하십시오.
- 낙관적 인 생각으로 당신은 최선을 다할 것이며, 그것은 당신을 위해 충분할 것이며 다른 사람을 위해 더 나을 필요는 없다고 말할 수 있습니다.
기분이 좋은 활동을하십시오. 이것은 이미 위에서 말했지만 다시는 반복하지 않을 것입니다.
- 모든 유쾌한 활동의 목록을 작성하고 (한 번 더 반복 할 수는 없습니다) 매일 활동하십시오. 우리는 이미 모든 좋은 일들을 조금 더 높이라고 지명했습니다.
긍정적 인 것에 집중하십시오. 이것은 이미 위에서 말한 것으로, 인생의 좋은면에 집중할 수 없다면 기분이 나아질 수는 없습니다.
- 당신은 항상 좋은 그림과 사진과 함께 좋은 이벤트 로그를 유지할 수 있습니다. 낮 동안 일어난 좋은 일들에 대해 몇 문장을 쓰거나 예쁘거나 흥미로운 사진을 고집하십시오.
- 또한 응원 할 수있는 활동을 선택해야합니다. 슬퍼한다고 TV에서 너무 우울하게 보지 마십시오. 이미 슬퍼하는 경향이 있고 기분이 나빠질 경우 쓸모가 없습니다. 좋은 책을 읽거나 신문의 스포츠 또는 레저 섹션으로 직접 이동하십시오.