긴장을 제거하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 단기 발작 관리
• 방법 2 일상 생활에 이완 기술을 통합
• 방법 3 긴장을 관리
• 방법 4 몸조심
• 방법 5 언제 의료 도움을 구해야하는지 알기

신경성 또는 불안은 심리적 요인과 생리적 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 긴장하거나 불안감을 느끼는 것은 완전히 정상입니다. 그러나 어떤 사람들은 불안을 조절하는 데 많은 어려움을 겪습니다. 약물 및 요법 또는 사회 심리 상담으로 진단하고 치료할 수있는 불안 장애가 있습니다. 그러나 긴장을 완화하는 데 사용할 수있는 더 적당한 방법도 있습니다.

단계

방법 1 단기 발작 관리

1. 
   

   
   심호흡하십시오. 당신 앞에 큰 행사가 있다면, 다가올 것이기 때문에 긴장하고 불안 할 것입니다. 이 느낌을 완전히 제거 할 수 없더라도 긴장을 조절하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 심호흡은 심박수를 늦추고 혈압을 낮 춥니 다. 코를 통해 똑바로 깊게들이 쉬십시오. 폐에 공기가 가득 차도록 복부에 손을 대십시오.
   • 숨을 몇 초간 쉰 다음 천천히 입으로 숨을 내 쉰다. 당신의 심장이 느려지고 더 편안 해지는 느낌을 느끼기 위해 같은 조작을 반복하십시오. 모든 것을 잊고 호흡에 집중하십시오.
   • 숨을 쉴 때 1에서 5까지 세고 숨을 내쉴 때도 똑같이 호흡하여 정기적 인 호흡 리듬을 유지하십시오.

2. 
   

   
   훈련하고 준비하십시오. 예를 들어, 긴장을 풀어주는 프리젠 테이션이나 면접이있는 경우 교육을 통해 이벤트에보다 익숙해 지도록 도울 수 있습니다. 신뢰하는 친구에게 프레젠테이션에 참여하도록하거나 인터뷰 중에 자주 나오는 질문을하십시오. 어색한 주제에 대해 누군가와 이야기하려는 경우 교육도 매우 유용합니다.
   • 싱크대에 더러운 접시를 남긴 룸메이트와 함께 지내십니까? 개인적으로 비난을 반복 한 다음 자신있게 말씀하십시오.
   • 파티와 같이 덜 구조화 된 이벤트에 대한 반복은 어려울 수 있습니다. 그러나 몇 가지 농담과 짧은 이야기를 반복하면 신경을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   두려움을 정당화하십시오. 프레젠테이션이나 면접으로 긴장이된다면 무슨 일이 일어날 수 있습니까? 인터뷰가 매우 나쁘게 진행 되더라도 아직 끝나지 않았습니다. 인생의 주요 사건에 접근하는 것에 대해 긴장하는 것은 완전히 정상이지만, 일이 당신에게 유망하지는 않지만 당신을 부활시킬 다른 많은 기회가 있다는 것을 잊지 마십시오. 순간.
   • 이벤트에 대한 폭 넓은 감사를 할 수있는 기회가 있다면 자신에 대한 자신감이 높아지고 프레젠테이션의 효과를 높일 수 있습니다.

4. 
   

   
   상상해보십시오. 긴장감이 당신을 압도하는 것처럼 느껴지면 진정하고 평온한 것을 상상해보십시오. 눈을 감고 안심시키는 것을 상상해보십시오. 잔잔한 바다에서 고양이까지, 또는 행복한 유년 시절의 추억이 될 수 있습니다.

5. 
   

   
   음악을 듣습니다. 부드럽고 멜로디 한 음악 또는 자연의 소리만으로도 긴장을 풀고 심박수를 낮추고 일반적으로 평온함을 유지할 수 있습니다. 빠르게 진행되는 음악을 듣고 큰 소리로 노래를 부르는 것도 혼란 스러울 수 있습니다.

방법 2 일상 생활에 이완 기술을 통합

1. 
   

   
   정기적으로 심호흡을 연습하십시오. 스트레스가 많은 순간에 진정 할 수있는 동일한 운동을 일상 생활에 도입 할 수 있습니다. 깊고 자주 호흡하면 휴식을 취할 수 있습니다. 똑바로 서서 코와 입을 통해 흡입하면서 폐에 공기를 채 웁니다. 숨을 멈추고 5까지 세십시오. 처음에 최대 5 명까지 올라갈 수 없다면 강요하지 마십시오.
   • 천천히, 숨을 천천히 내쉬면서 천천히, 천천히 내쉬십시오. 만료시에도 5를 세십시오.
   • 이 운동을 반복하면 더 차분하고 편안한 느낌이 들기 시작합니다.
   • 이 편안한 호흡을 하루에 2-3 번, 3 ~ 5 분 동안 연습하십시오. 긴장이나 스트레스를 느낄 때마다 할 수도 있습니다.

2. 
   

   
   
   
   마사지를하십시오. 테니스 공을 사용하여 어깨를 마사지 할 수 있습니다. 시작하려면 어깨와 목을 뜨거운 수건으로 10 분 동안 감싸십시오. 뜨거운 수건을 쓸 때는 눈을 감고 어깨, 목, 등, 가슴 근육을 이완하십시오. 더위는 근육을 이완시킵니다. 등 마사지를하면 휴식을 늘릴 수 있습니다. 뜨거운 수건을 제거한 후 벽에 등을 대고 서십시오.
   • 테니스 공이나 폼 롤러를 등과 벽 사이에 놓으십시오. 등을 사용하여 공을 벽에 대고 마사지를 할 때 등 부분으로 잡으십시오.
   • 풍선을 누른 상태에서 15 초 동안 부드럽게 누릅니다. 압력을 풀고 공을 다른쪽에 놓습니다.

3. 
   

   
   점진적인 근육 이완을 시도하십시오. 여기서 목표는 다른 근육 그룹을 체계적으로 확장하고 이완시키는 것입니다. 이렇게하면 근육 긴장이 완화되고 몸 전체가 더 편안해지며 근육 그룹으로 연결될 수 있습니다. 육체적 감각을 더 잘 이해하고 무의식적으로 근육을 놀리는 시점을 알 수 있습니다.
   • 발가락부터 시작하십시오. 근육을 5 초 동안 꽉 잡고 30 초 동안 놓습니다.
   • 그런 다음 꽉 잡고 송아지 근육을 풀어줍니다. 몸 전체의 각 근육 그룹과 동일한 제스처를 반복하십시오.
   • 상단 (헤드)에서 시작한 다음 아래로 향할 수도 있습니다.

4. 
   

   
   자동 이완 방법을 사용하십시오. 후자는 상상력과 신체 인식을 결합하여 긴장을 풀도록 도와줍니다. 하나의 방법으로 몇 가지 완화 기술을 결합합니다. 눈을 감고 긴장을 푸는 장면을 상상해보십시오. 깊고 천천히 호흡하십시오. 호흡에 집중하면 신체의 다른 부분을 차례로 차례로 놓습니다. 다리부터 시작하여 팔, 어깨 등으로 오십시오.
   • 긴장을 풀면 심박수가 느려 야합니다.
   • 이미지에 초점을 맞추는 대신 몇 가지 표현이나 이완 단어를 반복해서 시도 할 수 있습니다.
   • 단어 자가 내에서 오는 것을 말합니다.

5. 
   

   
   명상하세요. 실제로, 규칙적인 명상은 뇌가 스트레스에 효과적으로 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 몇 분만 명상해도 불안감을 덜어줍니다. 자주 긴장하거나 불안한 경우, 일상 생활에 명상을하는 것이 가장 좋습니다. 명상하려면 두 발을 바닥에 놓고 똑바로 앉으십시오. 눈을 감고, 선택한 진언을 외우고, 다른 아이디어는 모두 날아가십시오.
   • 진언을 반복함으로써 페이스를 유지하면서 깊고 느린 호흡에 집중하십시오.
   • 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬면서 뱃속에 손을 대도록하자.
   • 만트라와 같은 것을 자유롭게 선택할 수 있습니다. 긍정적인지 확인하십시오. 시험 나는 평화 롭다 (평화입니다)

방법 3 긴장을 관리

1. 
   

   
   완벽을 기대하지 마십시오. 사람들은 종종 압력을 받거나 자신이하는 모든 일에서 완벽하게 성공하라는 압력을 받기 때문에 불안하거나 긴장합니다. 당신은 매일 완벽 할 수 없습니다. 당신은 실패와 실망을 경험할 것이며, 당신이 더 강해지고 더 독립적이 될 수있는 것을 배우는 것은 그것을 배우는 것입니다.
   • 인생은 종종 어렵고 복잡하기 때문에 때때로 그것을 다루어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

2. 
   

   
   불안에 직면하십시오. 긴장의 원인을 확인하십시오. 당신은 당신의 일, 인생의 사랑, 돈, 일 파티에서의 사교에 대해 걱정하고 있습니까? 긴장의 원인을 파악했으면 관점을 바꾸십시오. 말하지 않고 내 직업이 불만족 스럽다오히려 말하니 내 일은 내 인생에서 더 충실한 것들을 성취 할 수있게 해줄 것이다..
   • 불안이 특정 장소와 관련이 있으면이 장소로 가서 직접 대면하십시오. 언젠가 엘리베이터에서 패닉 상태가되면 다음 날로 돌아가십시오.

3. 
   

   
   비이성적 인 생각보다는 합리적인 생각을 갖도록 자신에게 도전하십시오. 긴장하게 만드는 것들과 왜 그런지 기록하십시오. 이제이 것들로 돌아가서 합리적으로 도전하는 것으로 시작하십시오. 다른 사람과 채팅을하면 일기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 긴장된 생각에 초점을 맞추는 대신 신문에 글을 써서 생각을 버리십시오.
   • 일지 확인 리콜 당신의 생각을 마음에서 자유롭게하고 앞으로 나아갈 수 있도록
   • 일지를 유지하는 것은 또한 당신을 귀찮게하는 것들에주의를 기울이는 좋은 방법입니다. 과거에 당신에게 정말로 스트레스를 받았지만 지금은 존재하지 않는 것을 다시 생각하면 아주 부러운 관점을 제공 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   당황 자신. 당신의 긴장감은 당황스러운 것에 대한 두려움의 결과 일 수 있습니다. 이 경우,이 느낌에 익숙해 지도록 작은 당황스러운 상황에 처하게하십시오. 아무 이유없이 낯선 사람에게 레몬을 주려고 노력하십시오. 난처한 상황에 더 많이 노출 될수록 불안과 두려움을 더 잘 물리 칠 수 있습니다.

5. 
   

   
   다른 사람이 되십시오 다른 자아를 상상하고 가짜 이름과 허구의 이야기를 만드십시오. 비정상적인 상황이나 결과가 거의없는 상황에서이 대체 자아를 사용하십시오. 이를 통해 작은 대화 나 바람둥이 같은 것에 익숙해 질 수 있습니다. 물론, 어떤 상황에서도 당신의 속임수가 심각한 영향을 미칠 수있는 약속이나 면접과 같은 상황에서이 대체 자아를 사용해서는 안됩니다!
   • 자연스럽게 스트레스를받는 상황에 익숙해 져 진지하게 받아들이지 않는 재미있는 방법이라고 생각하십시오.

방법 4 몸조심

1. 
   

   
   규칙적인 운동을하십시오. 잦은 운동은 긴장을 크게 줄일 수 있습니다. 그들은 특정 신경 전달 물질을 이완시키고 근육을 피로하게하여 불안 수준을 줄입니다. 또한 수면과 자존감을 향상시킬 수 있습니다.
   • 조금만 걷는 것만으로도 불안을 덜 수 있습니다. 외부에서 신선한 공기를 마시면 상쾌하고 활력을 줄 수 있습니다.

2. 
   

   
   충분한 수면을 취하십시오. 대부분의 사람들은 충분한 수면을 취하지 않아 스트레스 수준이 높아지고 다른 심각한 건강 문제가 발생합니다. 피곤할 때, 정당화 된 신경질과 정당화되지 않은 신경질을 구별하는 것이 더 어려워집니다. 평균 성인은 하루에 7-9 시간을 자야합니다. 정기적 인 수면 계획을 세우고 준수하십시오.
   • 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 전에 이완 운동을 해보십시오. 심호흡, 스트레칭 및 점진적인 근육 이완이 모두 도움이 될 수 있습니다.

3. 
   

   
   건강하고 균형 잡힌 식단을 채택하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단은 건강하고 활동적인 데 필요한 모든 영양소와 미네랄을 제공합니다. 가난한 음식은 혈당 수치의 변동을 일으켜 불안과 비슷한 신체 감각을 유발할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로이 위험을 제한 할 수 있습니다.
   • 빵, 파스타 및 감자와 같은 복잡한 밀가루를 충분히 섭취하십시오. 그러나 쿠키, 청량 음료, 초콜릿 바, 맥주 및 감자 칩과 같은 간단한 탄수화물의 소비를 줄이십시오.

4. 
   

   
   카페인 섭취를 제한하십시오. 커피에는 장점이 있지만, 함유 된 카페인 (소다 및 에너지 음료와 같은 다른 음료는 말할 것도없고)은 불안을 유발할 수있는 자극제입니다. 카페인 섭취량을 점차적으로 줄이십시오. 당신이 소비하는 카페인 양의 며칠 동안 메모 할 수있는 일기를 유지하고 몇 주 안에 비율을 낮추려고 노력하십시오.
   • 수면에 문제가있는 경우 하루가 끝나고 저녁에 카페인을 완전히 피해야합니다.
   • 카페인이없는 차와 커피를 마시고 매일 차와 커피를 섭취하도록하십시오.

방법 5 언제 의료 도움을 구해야하는지 알기

1. 
   

   
   긴장을 평가하십시오. 위의 팁은 일상의 두려움과 불안을 완화하고 대처하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 심하고 만성적 인 경우 의사와 상담 할 수 있습니다. 긴장을 관리하기가 매우 어려운 경우 의사와 상담하여 대화하십시오. 몇 가지 가능한 진단이 있습니다. 일반 불안 장애 (TAG) 및 우울증.
   • 일반 불안 장애의 특징 중 하나는 명백하게 방아쇠가 없을 때 강렬한 긴장감 일 수 있습니다.
   • 긴장이 일상 생활에 실제로 영향을 미치기 시작하면 의사와 더 가까워 지십시오.
   • 당신을 다치게하거나 자살한다는 생각이 일단 당신의 마음에 닿았다면, 즉시 당신이 신뢰하는 친구, 의사 또는 친척에게 연락하십시오.

2. 
   

   
   의사에게 정직하십시오. 의사가 신경질에 대해 이야기 할 때 의사에게 공개적이고 정직한 것이 중요합니다. 자신의 감정에 대해 이야기하는 것은 쉽지 않지만 가능한 한 분명하게 노력하고 아무것도 남기지 않아야합니다. 그것의 역할은 당신을 돕는 것이며,이를 위해서는 진단을 확립하고 적절한 절차를 추천하기 위해 최대 정보가 필요합니다.
   • 가기 전에 이야기하고 싶은 것을 검토하십시오. 기질과 집에서 강한 긴장이나 불안을 유발하는 요소를 주시하는 데 익숙하다면이 정보를 의사와 공유하십시오.

3. 
   

   
   진단을 두려워하지 마십시오. 의사가 귀하가 일반 불안 장애 또는 임상 우울증을 앓고 있다고 말하면, 당신이 방금 세상에 던져 졌다고 생각하지 마십시오. 프랑스 5 명 중 1 명은 일반 불안 장애로 고통 받고있는 것으로 추정됩니다. 진단 결과를 설명하기 위해 의사와 상담하십시오.

4. 
   

   
   치료 옵션을 살펴보십시오. 신경계를 극복하는 여러 가지 방법, 즉 심리 치료 및 약물 치료가 있습니다. 의사는 운동, 건강식, 흡연을 중단하고 알코올 및 카페인 섭취를 줄 이도록 조언 할 것입니다.
   • 치료는 의사의 감독하에 자신을 도와야하는 기간으로 시작할 수 있습니다. 혼자 또는 그룹으로 할 수 있습니다.
   • 당신에게 처방 될 수있는 심리 치료 중에는 상황에 대한 반응을 재구성하기위한인지 행동 치료가 있습니다.

5. 
   

   
   처방 될 수있는 약을 알아 두십시오. 초기 치료가 결정적이지 않으면 의사는 불안을 치료하기 위해 약물을 처방 할 수 있습니다. 부작용과 초기 치료 기간뿐만 아니라 모든 약을 의사와 철저히상의하십시오. 증상에 따라 처방 될 수있는 다양한 약물이 있습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.
   • 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI). 그것은 뇌의 세로토닌 수치를 증가시키는 일종의 항우울제입니다. SSRI는 종종 처방 될 첫 번째 약물입니다.
   • 세로토닌 및 노르 아드레날린 재 흡수 억제제 (SNRI). SSRI가 불안에 도움이되지 않으면 의사는 SNRI를 처방 할 수 있습니다. 뇌의 노르 에피네프린과 세로토닌 수치를 증가시키는 항우울제입니다.
   • 프레가 발린. SSRI와 SNRI가 신체와 호환되지 않는 경우 의사는 프리가 발린을 처방 할 수 있습니다.이 약은 간질과 같은 질병으로 고통받는 사람들에게 종종 처방되는 항 경련제이지만 불안을 경험하는 사람들에게도 유익한 것으로 나타났습니다.
   • 벤조디아제핀. 이러한 종류의 약물은 불안 치료에 매우 효과적이지만 단기간 동안 만 복용 할 수있는 진정제입니다. 주치의는 단기 치료법으로 심각한 불안이있는 기간 동안 벤조디아제핀을 처방 할 수 있습니다.
   • 약물과 마찬가지로 지시 사항을 따르고 의사와 정기적으로 연락하십시오.