뒷면에 매듭을 제거하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 고통스러운 부위를 마사지
• 방법 2 통증 부위 스트레칭
• 방법 3 올바른 행동 채택

아령을 들거나 화면 앞에서 몇 시간 동안 앉아 있더라도 등은 끊임없이 긴장합니다. 하루가 끝나면 힘들고 고통 스러울 때 근육이 비자발적 수축 상태에 있음을 의미합니다. 이 "노드"는 근육이 과도하거나 비정상적으로로드 된 후 나타나는 수축입니다. 등의 높이에서 주로 사다리꼴에 닿습니다. 이 근육은 허리 전체를 차지하며 머리, 목 및 어깨의 움직임에 관여합니다.

단계

방법 1 고통스러운 부위를 마사지

1. 
   

   
   통증 지점을 찾으십시오. 견갑골 부위 (어깨, 어깨 뼈)는 종종 수축의 영향을받습니다. 촉진시, 이러한 점은 주변 근육 영역보다 단단하고 밀도가 높습니다. 충격을 느낄 수도 있습니다. 근육 섬유는 매듭으로 막히고 축적 된 것처럼 보입니다.
   • 경련과 달리 수축의 특징적인 통증은 확산되고 연장됩니다. 따라서 점을 누르면 근육 전체가 발산되는 통증을 느끼게됩니다.

2. 
   

   
   압력으로 자기 마사지를하십시오. 이것은 근육 섬유를 이완시킵니다. 마사지가 효과적이려면 압력을가하십시오. 손가락 끝은 통증 강도에 따라 압력을 조정하여 약간의 원형 운동을합니다.
   • 압력 마사지는 또한 수축을 완화하는 데 도움이됩니다. 약 1 분 동안 아픈 부위에 강한 압력을 유지하십시오.
   • 통증 부위에 접근 할 수없는 경우 친구, 동료 또는 가족에게 도움을 요청하십시오.

3. 
   

   
   테니스 공으로 자기 마사지를 연습하십시오. 이 운동은 근육을 이완시키는 것을 목표로합니다. 벽이나 바닥에 누워서 만들 수 있습니다. 수축 수준에서 볼을 등과 표면 사이에 놓습니다. 공에 압력을가하십시오.
   • 마사지가 진행됨에 따라 통증이 가라 앉습니다. 통증이 가라 앉을 때까지 간헐적으로 압력을 가하는 것이 가장 좋습니다. 수축 된 영역 위로 공을 천천히 굴릴 수도 있습니다.
   • 테니스 공은 견고성과 유연성 사이에서 좋은 절충안을 제공합니다. 입수하기 쉽고 계약을 완화하는 것이 이상적입니다. 즉, 너무 단단하면 단단한 거품 공을 선택할 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   마사지 롤러로 근육을 이완하십시오. 폼 롤러). 이 견고한 폼 액세서리는 길고 넓은 튜브 형태로 제공됩니다. 운동 선수가 근육을 따뜻하게하고 스트레칭하고 이완시키는 데 사용됩니다. 테니스 공의 사용법과 비슷하지만 더 넓은 영역을 완화하는 데 도움이됩니다.
   • 마사지 롤러를 안전하게 사용하는 법을 배우십시오. 계약에 대한 장기 압력은 상황을 악화시킬 수 있습니다. 처음에는 롤러 사용을 포인트 당 30 초로 제한하십시오.
   • 롤러를 바닥에 수평으로 놓습니다. 그 위에 누워 몸을 천천히 굴려서 수축 부위를 찾으십시오. 포인트를 쥐고 움직임을 재개하십시오. 최대 3 분 동안 마사지하십시오.
   • 척추를 다칠 수 있으므로 요추 부위에 롤러를 직접 사용하지 마십시오.
   • 가장 중요한 것은 허리를 너무 많이 잡아 당기고 통증을 유발하면서 관절을 손상시킬 수 있으므로 등을 대고 누워있을 때 롤러를 사용하지 않는 것입니다.

5. 
   

   
   자동 마사지 액세서리를 사용하십시오. 손이 닿지 않는 부위를 덜어줍니다. 예를 들어, 마사지 지팡이는 등 부위를 마사지하기위한 인체 공학적 도구입니다. 즉, 계약이 견갑골 부위에 닿으면 둥근 팁 (케인, 우산)이있는 가전 제품을 사용할 수 있습니다.
   • 우산의 구부러진 끝을 사용하여 통증이 가라 앉을 때까지 수축에 압력을가하십시오. 여기서 우리는 압력 마사지의 원리를 찾습니다.
   • 팔의 긴장을 피하여 활력 포인트에 압력을 가하기 위해 특수 벨트와 같은 장치를 사용할 수 있습니다. 예를 들어 "Muscle Wizard"기능이 무엇인지 살펴보십시오.

방법 2 통증 부위 스트레칭

1. 
   

   
   
   
   스트레칭 연습하기. 이것은 수축이 사라지지 않고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 반대로 스트레칭은 근육을 이완시켜 수축을 방지합니다.

2. 
   

   
   견갑골 부위를 부드럽게합니다. 어깨 회전과 어깨를 으 by하여 목과 어깨의 긴장을 완화하십시오. 어깨를 으쓱 ).
   • 서거나 앉아 (의자, 바닥 매트) 등을 똑바로 세우십시오. 운동하는 동안 똑바로 서 있어야합니다.
   • 어깨를 귀에 대고 뒤쪽으로 2 ~ 4 회 회전 시키십시오.
   • 반대 방향으로 두 번째 달리기를하십시오. 하루 동안 여러 번 운동을 반복하십시오.
   • 당신은 또한 만들 수 있습니다 어깨를 으쓱 . 그들의 실행은 간단합니다. 각 손에 덤벨 바 또는 작은 덤벨을 가져 가십시오. 움직임을 제어하여 어깨를 올리고 내립니다.

3. 
   

   
   "나비"스트레칭을 수행하십시오. 견갑골 부위의 혈관 형성을 개선합니다.
   • 왼쪽 손바닥을 왼쪽 어깨에, 오른쪽을 오른쪽 어깨에 놓습니다. 손목을 바깥쪽으로 향하게하십시오.
   • 손을 움직이지 말고 팔꿈치를 앞으로 두어 서로 닿도록하십시오.어깨 근육과 등 근육에서 스트레칭을 느껴야합니다.
   • 3 ~ 5 초 동안 자세를 유지하십시오. 운동 중에는 평소에 숨을 쉬고 스트레칭 후에는 심호흡하십시오. 하루 동안 여러 번 운동을 반복하십시오.

4. 
   

   
   어깨 뼈를 집어 넣습니다. 이 운동은 어깨 블레이드를 몸에 가깝게 가져옵니다. 그것은 등과 어깨 근육의 이완을 촉진합니다.
   • 앉거나 서있는 동안 몸을 따라 팔을 이완하십시오. 어깨 뼈를 모아 어깨를 뒤로 당깁니다. 흉상을 움직이지 않도록주의하십시오. 5 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 3-5 운동을 수행하십시오. 하루 동안 여러 번 운동을 반복하십시오.
   • 움직임을 알아 내려면 어깨를 연결하는 탄성 밴드로 어깨를 뒤로 당기십시오.

5. 
   

   
   휴식 삼각근. 삼각근은 어깨의 모든 움직임에 관여하며 둥근 모양을 제공합니다. 측면 견인을 수행하여 후방 삼각근을 부드럽게하십시오.
   • 왼쪽 팔을 가슴 앞쪽, 턱과 가슴 사이를 가로 질러 최대한 멀리 연장하십시오.
   • 오른팔을 사용하여 왼팔을 약 30 초 동안 똑바로 잡으십시오.
   • 왼쪽 어깨가 움직이고 있는지 확인하십시오. 다른 쪽에서도 동일한 운동을 해제 한 다음 수행하십시오.
   • 팔을 너무 세게 잡아 당기지 마십시오.

6. 
   

   
   등을 굴립니다. 이 필라테스 운동은 복부 근육을 운동하는 동안 요추 부위를 이완시킵니다.
   • 바닥 매트에 앉으십시오. 가슴에 다리를 접으십시오. 몸을 굽히는 것처럼 무릎을 팔로 감싸십시오. 흡입 할 때 몸을 뒤로 기울입니다. 척추를 천천히 낮추어 보존하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 기울이십시오.

7. 
   

   
   스트레칭 큰 허리. 이 근육은 골반과 허벅지의 움직임에 관여합니다. 스트레칭하면 요통이 생깁니다. 몇 가지 운동으로 부드럽게하십시오. 스트레칭 할 때 더 많은 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오.
   • 바닥이나 요가 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
   • 손으로 왼쪽 무릎을 흉상으로 가져옵니다.
   • 지면에서 등을 떼지 말고 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 정상적으로 풀어 숨을 쉰다.
   • 오른쪽 무릎을 흉상으로 가져 오십시오. 각 다리에 대해 2-4 회 반복하십시오.

8. 
   

   
   필라테스와 요가의 자세를 사용하십시오. 그들은 모든 등 근육을 부드럽게 이완시키고 긴장을 완화시킵니다. 의 위치를 ​​연속적으로 취하십시오뻗어 아이에서 고양이 그리고 낙타. 이 자세의 순서는 특히 등쪽에 유리합니다.
   • 의 자세로 시작뻗어 아이. 손과 무릎을 땅에 대고 숨을 내쉰 다음 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 향해 등을 stretch니다. 팔을 앞으로 내밀고 이마가지면에 닿을 때까지 머리를 내립니다. 이 위치는 요추 부위를 효과적으로 이완시킵니다.
   • 흡입하면 원래 위치로 돌아갑니다. 의 위치를 ​​차지 고양이 : 둥글고, 가슴이 가슴쪽으로 기울어지고 복부 근육이 수축됩니다. 등을 제대로 펴려면 등을 최대한 둥글게하십시오.
   • 숨을 내쉰 다음 무릎으로 돌아갑니다. 가슴을 등쪽으로 기울이면서 턱을 위쪽으로 기울이면서 엉덩이를 전진시킵니다. 이 자세는 낙타, 모든 등을 스트레칭 할 수 있습니다.
   • 의 위치로 돌아 가기뻗어 아이. 이 자세 순서를 다섯 번 수행하십시오.

9. 
   

   
   팔 장력을 사용하여 등을 스트레칭합니다. 손바닥을 내밀어 손을 잡으십시오. 등을 둥글게하여 팔을 앞으로 당깁니다. 손바닥을 안쪽으로 돌리고 20 ~ 30 초간 유지하십시오.

10. 
    

    
    목 근육을 이완하십시오. 머리를 한쪽으로 기울이고 가능한 한 손으로 어깨에 가깝게 유지하십시오. 고통없이 약간의 잡아 당김을 느껴야합니다. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
    • 턱을 가슴쪽으로 잡아 당겨 목 근육을 늘리십시오. 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오.

방법 3 올바른 행동 채택

1. 
   

   
   수축으로 인한 부상의 경우 감기의 영향을 누리십시오. 외상의 경우 약 20 분 동안 냉찜질을하십시오. 이것은 붓기를 예방하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 2 ~ 3 일 동안 하루에 세 번 이상 작업을 반복하십시오.
   • 냉동 백에서 변성 알코올 용량과 3 용량의 물을 혼합하십시오. 기포를 제거하고 백을 단단히 밀봉하십시오. 냉동실에 넣으십시오.
   • 과일이나 야채와 같은 냉동 식품 봉지를 사용할 수도 있습니다. 다루기 쉬운 작은 향낭을 선호하십시오.

2. 
   

   
   통증이 큰 노력을 따르는 경우 열을 사용하십시오. 그것은 근육에 이완 효과가 있으며 혈액 순환을 자극합니다. 통증이 만성적이면 열이 추위보다 더 효과적입니다. 온수 욕조, 온수 샤워를하거나 온수 병을 해당 지역에 놓으십시오.
   • 온수 병 또는 가열 패드를 사용하는 경우 하루 20 회를 초과하지 않는 하루에 3 가지로 제한하십시오.
   • 젖은 수건을 전자 레인지에 30 초 동안 넣을 수도 있습니다. 고통스러운 부위에 바르십시오. 화상을 입지 않도록주의하면서 수건을 따뜻하게하십시오.

3. 
   

   
   자세에주의하십시오. 등을 보존하기 위해 항상 수정하십시오. 장시간 같은 위치를 유지하지 마십시오. 이것은 수축과 허리 통증의 출현을 촉진합니다.
   • 책상에서 일하는 경우 일어나서 매 시간마다 스트레칭을합니다. 작업 할 때 앞으로 기대지 마십시오. 실제로, 가장 자연스러운 것처럼 보이는이 자세는 사실 등과 목에 강하고 일정한 압력을가합니다.
   • 당신의 위치가 어떻든간에 머리를 앞으로 기울이지 마십시오. 이것은 목과 등에 긴장을 유발하여 수축 모양을 선호합니다.
   • 웨이트 운동을하는 경우 예방 조치를 취하십시오. 워밍업이나 훈련없이 체중을 늘리면 더 심각한 수축과 근육 합병증이 발생할 수 있습니다.

4. 
   

   
   요가를하십시오. 이 훈련은 등을 부드럽게 만들고 긴장을 푸는 데 이상적입니다. 또한 통증 완화에 도움이됩니다. 일부 자세는 근육 강화와 유연성 향상에 탁월합니다.
   • 의 자세 거꾸로 개 요추 부위를 사용할 수 있습니다. 그것은 자세와 척추의 움직임을 유지하는 데 관여하는 등의 깊은 근육을 목표로합니다. 무릎과 엉덩이를 같은 자세로 유지하면서 네 발로 서십시오. 손이 어깨보다 약간 앞당겨집니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 들어 다리를 완전히 펼치십시오. 바닥에서 발 뒤꿈치를 찾고 머리와 팔을 맞추십시오. 유연하게 무릎과 팔꿈치를 막지 마십시오. 마지막 위치에서 당신의 몸은 거꾸로 된 "V"를 형성합니다.
   • 의 위치아이 등 근육을 이완시킵니다. 발 뒤꿈치에 앉으세요. 이 시작 위치가 불편하면 발 뒤꿈치와 엉덩이 사이에 쿠션을 놓으십시오. 같은 움직임으로 가슴을 허벅지쪽으로 기울이고 팔을 뒤로 뻗어 손바닥을 올리십시오. 운동을하면서 천천히 숨을 내 쉰다.
   • 골반의 위치는 등을 잘지지하는 데 중요합니다. 의 자세를 채택하십시오 비둘기 엉덩이의 회전근과 굴근을 작동시킬 수 있습니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리십시오. 오른쪽 허벅지 앞에서 왼쪽 발목을 교차시킵니다. 오른쪽 허벅지 주위에 팔을 대고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 정상적으로 호흡하고 가슴을 들어 올리지 않고 자세를 유지하십시오. 손을 떼고 초기 위치를 재개 한 후 다른 다리로 다시 시작하십시오. 이 자세는 많은 변형이 있습니다.
   • 의 자세 삼각형 허리와 다리를 강화시킵니다. 또한, 측면의 복부 근육과 엉덩이의 근육을 부드럽게합니다. 요가 매트 위에 서서 다리를 약 1 미터 정도 펼치십시오. 오른발을 끄고 발 뒤꿈치를 맞 춥니 다. 몸의 양쪽에 팔을 뻗어 "T"를 형성하십시오. 흉상을 오른쪽으로 기울이고 손으로 오른발에 닿으십시오. 가능한 한 자세를 유지하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

5. 
   

   
   몇 가지 운동을에어로빅. 규칙적인 관행은 수축의 출현을 방지합니다. 이 규율은 모든 회원을 참여시키고 산소 공급을 촉진합니다. 수영과 같은 다른 활동과 결합하십시오. 타원형 기계를 사용하여 운동을하거나 측면 편차가있는 점프 세션을 수행 할 수도 있습니다 (또는 점프 잭).
   • 그 동안, 하루에 30 분의 적당한 강도의 에어로빅을 연습하십시오.

6. 
   

   
   계약이 너무 고통 스럽다면 파라세타몰을 복용하십시오. 이 진통제는 이러한 유형의 통증을 완화시키는 데 효과적입니다. 복용량을 존중하는 한 부작용은 다른 약물보다 부작용이 적습니다. 통증이 부종과 관련이 있거나 파라세타몰에 반응하지 않으면 아스피린, libuprofen 또는 나프록센 나트륨과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용 할 수 있습니다.
   • 항상 각 약의 복용량을 관찰하십시오. 실제로, 항염증제로서 파라세타몰은 간 또는 위의 악화를 포함하여 상당한 부작용을 갖는다.
   • 약물 치료에도 불구하고 통증이 지속되면 의사와 상담하십시오. 장기적으로 자체 약물 치료는 새로운 피해를 줄 수 있습니다. 또한, 의사는 귀하의 상황에 더 적합한 약을 처방 할 것입니다.

7. 
   

   
   만성 요통의 경우 의사에게 알리십시오. 통증이 몇 주 또는 몇 달 동안 지속되거나 일상 활동을 방해하는 경우 의사와 상담하십시오. 이것이 단순한 계약보다 더 심각 할 수 있습니다.
   • 허리 통증에는 물리 치료가 권장됩니다. 필요한 경우 물리 치료사와 상담하십시오. 개업의는 당신이 채택 할 행동과 자세에 대한 조언을 해 줄 것이므로이 세션은 유익 할 것입니다. 침술에 의지 할 수도 있습니다.
   • 지속적인 통증의 경우, 의사는 근육 이완제를 처방 할 수 있습니다. 이 약물은 근육 섬유의 이완을 촉진하지만 중독을 일으킬 수 있습니다. 항상 의사의 지시를 따르십시오.
   • 다른 지역에서 발산되는 통증이 발생하면 의사는 코르티손 주사를 처방 할 수 있습니다. 이들은 척추 수준에서 수행되며 몇 개월 동안 통증을 완화시킵니다. 그러나 코르티손의 부작용은 위험 할 수 있으므로 최후의 수단으로 사용됩니다.
   • 통증이 심각한 문제인 경우 의사는 수술을 권할 수 있습니다.

8. 
   

   
   어떤 경우에는 통증이 응급 상황의 징후 일 수 있습니다. 고통이 지속될 수 없다면, 그것은 계약보다 더 심각한 문제 일 수 있습니다. 이 경우 15 번을 눌러 SAMU에 전화하십시오.
   • 허리 통증이 가슴이 압박감, 호흡 곤란 또는 과도한 발한을 동반하는 경우 이는 심장 문제입니다.
   • 등뿐만 아니라 내부 장기 (방광, 내장 ...)에 통증이 있으면 응급 상황 일 수 있습니다.
   • 허리 통증에 열이 수반되는 경우 감염이있을 수 있습니다.
   • 장과 방광에 문제가있는 경우.